Ngā Tohu Whakangungu Whakangungu me nga Mahi

He Whakaahuatanga mo te Whakangungu Taumaha

Ko te nuinga o tatou e mohio ana ko te cardio he mea nui mo te pai me te ngaro o te taimaha , engari ko te mea kaore pea koe e mohio he tika te whakangungu taimaha nui i te wa e puta mai ai te ngako me te ngako .

Kaore he waahi o te whakangungu taimaha e tahuna ana i te nuinga o nga kaata i roto i te noho tahi me te cardio , me te tikanga he nui te cardio mo te mate taimaha . Heoi, ki te hiahia tonu koe ki te whakarereke i to tinana me te rereketanga, me kawe ake e koe nga pauna.

He aha te Whakangungu Taumaha?

Ko te whakangungu taimaha ko te whakamahi i etahi ahuatanga o te aukati ki te mahi i te maha o nga mahi kua taataihia hei whakawero i o raatau ngohe ngohe katoa, tae atu ki o koe kae, hoki, pokohiwi, biceps, triceps, matua, me te tinana iti.

Ko te whakaaro ko tenei, ka whakamahi koe i te kaha ake i to tinana, ka kaha ake nga uaua, me nga wheua me nga kikokiko o te hononga, i te wa e hangaia ana te kiri o te uaua.

• He aha te kaha kaha? Koinei te huarahi e taea ai e koe te kaha me te kaha ake

• Te Tae Whakangungu Taumaha

Ko te mea he nui ake te kaha o te kirikarehu o te uaua i te ngako, ko te tikanga ka tahu koe i nga kaimoana i nga ra katoa, ahakoa kaore koe e mahi ana.

Ko te whakangungu taimaha ehara i te tikanga me whakamahi koe i nga mea e rite ana ki nga umanga me nga mīhini, ahakoa ko enei mahi. Ko nga mea e whakarato ana i te awangawanga ka taea te mahi i te awhina mahi-awhina, nga titi, he pekepaaka taimaha, ranei, ki te mea he timatanga koe , he nui te taimaha o te tinana ki te timata koe.

Ko nga hua o te whakangungu Taumaha

He maha nga wa, ka pekehia e nga tangata nga pauna e pai ana mo te cardio, ina koa nga wahine e whakaaro ana ki te hanga i nga uaua nui. (He raruraru ka taea e koe te wehe atu no te nuinga o nga wahine e kore e whakaputa i te nui o te testosterone e tika ana hei hanga i nga uaua nunui.)

Mena kua kuhu koe ki te tīmata i te hōtaka whakangungu kaha, tera pea ka akiaki koe ki te mohio kei te nui ake nga pauna e piki ake ana mo to tinana kaore pea koe e mohio, tae atu ki:

• Āwhina ki te whakatipu i tō whakawhitinga - Ka pau te kaimoana i te uara, ka nui atu te uaua kei a koe, ka nui ake nga kaimoana ka pau i te ra roa.
• Te whakapakari i nga wheua, he mea tino nui hoki mo nga wahine
• Te whakapakari i te kiko hononga-I te wa e pakeke ake ana, me tiaki e matou o taatau me o taau, me te kaha o te tinana ka awhina i a koe.
• Whakanuia koe me te whakanui ake i te manawanui o te ngakau-He pai ake te mahinga o nga mahi o ia ra.
• Awhina ia koe kia karo i nga whara
• Whakanuia to whakaaro me to whakaaro whaiaro
• Whakanuia te mahi me te whakataurite

Ko te tīmata me te whakangungu kaha ka taea te raruraru. He aha nga mahi ka mahi koe? E hia nga huinga me nga whakahoki? Kia pehea te nui o te taimaha kia whiriwhiria e koe? E mohio ana koe ki te whakautu i enei patai paatai ​​ka awhina i a koe ki te tiimata me te maatau i te mahinga mahi.

Ko nga Kaupapa o te Whakangungu Taumaha

I te wa e timata ana koe i te whakangungu taimaha, he mea nui kia mohio ki nga kaupapa ako whakangungu kaha .

He mea tino tika tenei, a, ka taea e koe te whai whakaaro ki te whakatau i nga huarahi hei whakarite i nga mahi, kia kake tonu ai koe me te karo i nga utu mo te mate taimaha.

1. Te pikinga : Ko te mea tuatahi e hiahiatia ana e koe hei hanga i te kiri ngohengohe e whakamahia ana te kaha atu i te whakamahinga o nga uaua. He mea nui tenei na te mea ka nui ake te mahi, ko te kaha ake o to tinana ki te mahi, na me whakanui ake koe i to mahi ki te karo i nga utu. I roto i te reo marama, ko te tikanga me hapai e koe he taimaha rawa kia taea ai e koe te whakaoti i te tau e hiahiatia ana o nga pirangi. Me taea e koe te whakaoti i to korero whakamutunga mo te uaua, engari me te ahua pai.
2. Te haere tonu : Ki te karo i nga utu me te urupare , me whakapiki ake koe i to kaha i nga wa katoa. Ka taea e koe tenei ma te whakanui ake i te nui o te taimaha e nekehia ana, te huri i to huinga / whakautu, te huri i nga mahi, me te whakarereke i te ahua o te aukati. Ka taea e koe te whakarereke i enei huringa i ia wiki, ia marama ranei.
3. Te whaitake : Ko te tikanga tenei me ako koe mo to kaupapa. Ki te hiahia koe ki te whakanui ake i to kaha, me whakamaherehia to kaupapa mo taua kaupapa (hei tauira, ko te whakangungu me nga pauna taimaha e tata atu ana ki to 1 RM, 1 teitei max ). Ki te ngaro i te taimaha, ka hiahia pea koe ki te arotahi ki te whakangungu waka , na te mea ka hoatu ki a koe te nuinga o te putea mo to taatau.

1. Te okiokinga me te whakaoranga : Ko nga ra okioki he mea nui ano he ra whakangungu. Ko te wa i enei wa okioki ka tipu haere nga uaua ka huri, na kia mohio kei te mahi koe i nga waahanga puoro kotahi nga ra e rua i te rarangi.

Te tīmatanga me te whakangungu Taumaha

Mena he taangata koe, me timata ki te mahi tino kaha o te tinana ki te hanga i tetahi turanga pakari i roto i nga roopu ngohe katoa. Ma te tango i tenei wa ka awhina koe i nga ngoikoretanga kei a koe, me nga take katoa ka hiahia koe ki te whakatutuki i taau taakuta, ka ako i nga mahi taketake e hiahiatia ana e koe mo te tinana kaha, tinana. Ko taahi taahiraa tuatahi ko te tohu i hea koe e mahi ana.

Ngā Hua o te Whakauru i te Taonga Taonga

Kaore koe e whakauru ki te whare taakahi kia whiwhi ai koe i te whakangungu whakangungu kaha, engari he pai etahi ki te mahi pera:

• Te uru ki te maha o nga taputapu me nga mīhini e kore e taea e koe te utu i roto i te whare kaainga whare
• Kaitohutohu Whaiaro me etahi atu tohunga ki te whakaatu ki a koe ki te whakamahi i nga miihini rereke
• He rerekē: Ka whai wāhi hoki koe ki nga karaehe, he huarahi ngahau ki te ako ki te kawe i nga pauna.

• Pupurihia to Hoki me to Tae Ma te Raina Tae

• Nga Tikanga Maatau Ka taea e te Whakangungu Taumaha te Whakanuia

• He uaua ki te piri ki o raatau: Ki te haere koe ki te whare taraihi, kaore he mea hei mahi engari ko te mahi, ahakoa he maha nga raruraru i te kainga.
• Te kaha : Ka kaha ake koe i te wa e karapotia ana koe e nga tangata e mahi ana i te mea ano e mahi ana koe-he mea ka ngaro pea koe i te kainga.

Ko te tikanga, ko te utu o te hono ki te whare taraihi, me te rapu i tetahi e pai ana me te waatea. He tino ngawari ki te uru atu ki te whare taraihi me te kore e haere, he mea ano hoki hei whakaaro.

Ko nga hua o te mahi i waho i te whare

• He waimarie: Ka taea e koe te mahi i te wa e hiahia ana koe me te kore e putea he peke me te peia i hea.
• Tūmataiti: Ka taea e koe te mahi i roto i nga mea katoa e hiahia ana koe, kaua e whai whakaaro ki a koe me etahi atu e titiro ana ki a koe (he mea e whai painga ana ki nga tangata e iti ana te mahara).
• Te whaitake : Ka taea e koe te mahi whakangungu nui me te taputapu iti.
• Te waatea: I te kainga, ka taea e koe te whakauru i roto i te mahi i tetahi wa, na kaore koe e pai ki te whakauru ki te waahi whakatau (mehemea ka hiahia koe).

Ko nga huakore, me tino hiahia koe ki te mahi i te whare (he mea tonu ki te mahi ke atu i te mahi), a, me kaha ki te whakamatau i te momo ka taea e koe te tere atu ki te whare kaa .

Whiriwhiria to Rangatira

I runga i te wahi e whakatau ai koe ki te mahi, ka rereke nga whiringa taputapu, engari ko nga whiringa whānui ko:

• Karekau he taputapu : Kaua koe e tīmata ki tetahi taputapu mēnā he kaihauturu koe, kei runga ranei koe i te tahua moni me te hiahia ki te tīmata noa. Ko tenei Mahinga Poari-Poari e whakaratohia ana e koe etahi whakaaro mo te pehea e taea ai e koe te whakangungu te kore he taputapu katoa.
• Rangatira Whakatika : He pai enei mo nga kaitoi me nga kaimori, a ka kitea e koe i nga wa katoa. Ka taea te whakamahi mo te tini o nga mahi-tinana katoa.
• Dumbbells : He utu nui enei, ahakoa he maha nga utu utu. Ka hiahia koe kia maha nga pauna, engari ka taea e koe te tīmata me te toru nga raupapa o te dumbbells: Ko te huinga marama (3 ki te 5 pauna mo nga wahine, 5 ki te 8 pauna mo te tane), he tohu reo (5 ki te 10 pauna mo nga wahine, 10 ki te 15 pauna mo nga tane), me te taimaha taimaha (10 ki te 20 pauna mo nga wahine, 15 ki te 30 pauna mo nga tane).
• Mahinga : Ka taea e koe te hoko i tetahi mīhini whare kaainga whare, te whakamahi ranei i nga taputapu momo nui e kitea ana e koe i te whare takaro, mehemea he mema koe.
• Kettlebells : Ki te mohio koe ki te whakamahi tika, he nui nga kettlebells hei hanga i te kaha me te manawanui. He pai ki te tiki tohutohu mai i nga tohunga ngaio i mua i te whakamahi i a raatau.

Kōwhirihia Ngā Mahi

Kua whakaritea e koe o au taputapu, kua tae ki te wa ki te whiriwhiri i te waru ki te 10 nga mahi, e puta ana ki te mahi kotahi mo te roopu ngohe katoa. Whakamahia te rarangi i raro nei hei whiriwhiri i tetahi nekehanga kotahi mo te ngohe ngohe ki te tīmata. Mo te nui o nga uaua, me te pouaka, hoki, me nga waewae, ka taea e koe te mahi i te neke atu i te kotahi mahi. Kei roto i enei ko te maha o nga taputapu, na ka taea e koe te whiriwhiri i runga i nga mea kei a koe.

• Te kakau : Nga potae, nga putea poipoi, nga piripiri, te papa putea
• Hoki : Ko te rarangi ringaringa, ko nga rarangi ringa rua, ko nga papaa, ko nga rerenga tawhito, ko nga toronga o muri
• Ngā Tohu : Nga piripiri tawhito, te whakatairanga tawhito, te tihi o mua, nga rarangi tika
• Biceps : Ko nga kakano , ko nga kakano, ko nga kukume kukume, ko nga awhi awhi
• Koinei : Ko te taatai ​​i nga whakawhitinga o te triceps, te whakawhitinga o te taangata, te pupuhi triceps, te kickbacks
• Te Roko Rawa : Nga taara, nga taarai, te mate, te kuao kau, nga piringa waewae, nga taahiraa
• He ngoikore : Ka pakaru te pounamu, nga rakau e whai ana i te awangawhata, nga paparangi, ka peke te kopa i runga i te poroporo

Ahakoa ki te arotahi koe ki tetahi waahanga tinana, me kii atu koe ki te tango i te putea ngaro, ki te ngaro ranei te ngako i nga hiku, he mea nui ki te mahi i nga roopu ngohe katoa. Kaore i te mahi te whakaheke i te mokowhiti , na te mahi i nga pokanoa mo to kaainga me to waewae mo o koutou huha e kore e tauturu ia koe ki te whakatutuki i taau whainga. He aha te mahi kei te hanga ake i te uaua o te uaua, me te tahu atu i nga calories.

Ko te nuinga o nga tohunga ka tūtohu kia timata ma o raatau ngohe uaua me te haere ki nga mea iti. Ko nga mahi tino ngawari ka mahia e nga roopu puoro nui, a ka hiahia koe ki nga uaua iti ki te tiki i nga waahanga o enei mahi. Engari kaua e whakaarohia e te waa. Ka taea e koe te mahi i nga mahi i tetahi raupapa e hiahia ana koe, a, ko te whakarereke i te raupapa he huarahi pai ki te wero i a koe i nga huarahi rereke .

Whiriwhiriahia o Tae me Tae

Kua kitea e koe nga mahi e mahi ana koe, engari he aha te maha o nga waahanga me nga waitohu? Me whakatauhia to whakatau i runga i au whaainga. Ko te American Academy of Sports Medicine e whakahau ana kia 4 ki te 6 nga korero mo te kaha me te hypertrophy, he 8 ki te 12 nga whakautu mo te kaha o te ngohe me te 10 ki te 15 nga whakautu mo te manawanui. Ka tūtohuhia hoki kia kotahi te huinga o ia mahi ki te ngoikore ahakoa ka kitea e te nuinga o nga tangata e mahi ana i nga waahanga 2 ki te 3 o ia mahi. I te nuinga:

• Mo te ngoikoretanga o te ngako : Kotahi ki te 3 tautuhinga o te 10 ki te 12 nga paatete ma te whakamahi i te taimaha nui ka taea e koe anake te whakaoti i te painga e hiahiatia ana.
• Kia riro ai te uaua : E toru, neke atu ranei nga huinga o te 6 ki te 8 nga whakautu ki te ngoikore. Mo te hunga tīmatanga, tuku atu ia koe etahi wiki mo te waitohu i mua i te haere ki tenei taumata. Ka hiahia pea koe mo te maha o nga mahi.
• Mo te hauora me te manawanui : Kotahi ki te 3 nga waahanga 12 ki te 16 ma te whakamahi i te taimaha ka taea e koe anake te whakaoti i te painga e hiahiatia ana.

Whakahoki i waenganui i nga Mahi

Ko tetahi atu waahanga whakangungu ehara i te mahi i nga mahi, kei te okioki i waenga i nga mahi. Ka puta mai tenei me te wheako, engari ko te ture nui, ko te teitei ake o nga kaiwhiwhi, ko te iti ake te toenga. Na, mehemea e 15 nga whakautu, ka okioki koe mo te 30 ki te 60 hēkona i waenga i nga mahi. Mena kei te hapai koe i te taimaha rawa, korerohia ki te 4 ki te 6 nga whakautu, ka hiahia pea koe kia rua neke atu ranei meneti.

A, no te whakatikatika ki te whakaoti i te ngoikoretanga, e rua ki te rima meneti te roa o te wa e okioki ai nga uaua mo te taanga o muri. I te whakamahi i te taimaha maama me te maha o nga tautuhinga, kei waenganui i te 30 hēkona me te meneti kia okioki ai o koutou uaua. No te tīmatanga, kaore e tika ana te mahi ki te ngoikore, a, ka timata te kaha ki te kaha ki te whai i te mamae nui o muri.

Te okiokinga i waenganui i nga mahi

Ko te American Academy of Sports Medicine e akiaki ana kia whakangungu i ia wahanga puoro rua ki te toru nga wa i te wiki. Engari, ko te maha o nga wa e piki ana koe i ia wiki, ka whakawhirinaki ki to tikanga whakangungu . Kia taea ai e nga uaua te whakatika me te tipu, ka hiahia koe mo te 48 haora okioki i waenga i nga huihuinga. Mena kei te whakangungu koe i te kaha nui , kia roa te okioki.

Te whiriwhiri i to Taumaha

Ko te whiriwhiri i te nui o te taimaha ki te hapai, he maha nga waahanga e pa ana ki te maha o nga utu me te tautuhi e mahi ana koe. Ko te ture whānui ko te kawe i te taimaha nui ka taea e koe anake te whakaoti i te tau e hiahiatia ana o nga pirangi. I etahi atu kupu, e hiahia ana koe ki te whakahoki whakamutunga hei painga whakamutunga ka taea e koe te mahi me te ahua pai.

Engari, ki te mea he kaiwhakanene koe, ki te mea he hauora hauora ranei koe, ka hiahia pea koe ki te karo i te ngoikore katoa me te kimi i te taimaha e whakamatautau ana ia koe i te taumata ka taea e koe te whakahaere.

Na, pehea koe e mohio ana ki te nui o te taimaha e hiahia ana koe ki te wero i to tinana?

Tips for Choosing Your Weight

• Ko te nui o nga uaua, te taimaha o te taimaha: Ko nga uaua o te rere, te huha, te poaka, me te hoki ka kaha ake te taimaha atu i nga uaua iti o nga pokohiwi, nga ringa, te ngaro, me nga kuao kau. Na, hei tauira, ka hiahia pea koe ki te whakamahi i te 15 ki te 20 pauna mo nga taraiwa me te 10 ki te 15 pauna mo nga taputapu.
• Ka piki ake te taimaha i runga i te mīhini i te taha o te dumbbells: I nga mīhini, ka whakamahi koe i nga ringa e rua, i nga waewae e rua mo nga mahi, me nga dumbbells, ka mahi takitahi nga mahi. Na, mehemea ka taea e koe te whakahaere i te 30 me te 40 pauna i runga i te mīhini rorohiko pouaka, ka taea anake e koe te whakamahi i te 15 me te 20 pauna i ia puninga.
• Mena he kaiwhakanene koe, he mea nui ake te arotahi ki te ahua pai ake i te mea ko te kawe i nga taumaha taimaha.
• Kia rite ki te whakamatautau me te hapa: Ka maha nga waahanga ka taea te whakaatu i te nui o te taimaha e hiahiatia ana e koe.

Ko te huarahi tinowari ki te whakatau i te nui o te taimaha e whakamahia ana e koe i runga i ia awhi, ko te whakaaro.

Anei Me pehea te Tīmata

1. Whakaritehia he taimaha tika me te mahi i tetahi huinga mahana o te mahi o to whiringa, e whai ana kia 10 ki te 16 nga waitohu.
2. Mo te whakanoho e rua, kia nui ake te taimaha ki a koe kia 5 neke atu ranei nga pauna, ka mahi i to raatau whaainga o nga reta . Mena ka taea e koe te nui atu i to tau e hiahiatia ana o nga pirangi, ka taea e koe te tiki i tetahi taimaha taimaha me te haere tonu, kei te tuhi noa ranei koe mo taua mahi i muri mai.
3. I te nuinga o te tikanga, me kaha ake te kawe i te taimaha ka taea anake e koe te mahi i nga pirangi e hiahiatia ana. Me peke koe i te whakautu whakamutunga, engari ka taea tonu te whakaoti i te ahua pai.

Kia maumahara he rereke nga ra katoa. I etahi ra ka piki ake te taimaha atu i era atu. Koinei te ara e mahi ana te tinana, na reira whakarongo ki a ka mahi i to pai.

Nga Mahi Tauira Hei Ngana

• Kaitohutohu a Abs me te Hoki Mahi
• Te Tino Whakairo Dumbbell Tino
• Katoa te Tino Tae - Taumata 2
• Te Kaihauturu o te Tino Whakauru o te Tino
• Kaitohutohu o te Tino Whakanoho

Nga Tips mo nga Mahi Kaiaka

I mua i to tīmatanga ki te whakarite i to mahinga mahi, tuhia etahi o nga take matua:

1. Mema mahana tonu i mua i te tīmatanga o te tango i nga pauna. Ka awhina tenei i te whakamahana me te aukati i nga wera. Ka taea e koe te whakamahana ki te kaaira marama ranei, ma te mahi i tetahi waahi marama o ia mahi i mua i te haere ki nga taumaha taumaha .
2. Whakatika me te whakaiti i nga pauna. Kaua e whakamahi i te kaha ki te hapai i te taumaha. Mena kei te huri koe ki te tiki i te taimaha, kei te whakamahi koe i te taimaha rawa.
3. Pupuhi . Kaua e pupuri i to manawa, kia mohio kei te whakamahi koe i te katoa o te nekehanga puta noa i te kaupapa.
4. Whakatika tika . Kia tupato ki to mahi , me whakauru atu ki a koe i nga waahanga katoa e mahi ana koe ki te pupuri i to pauna me te tiaki i to kirira.
5. Whakapaia mo te mamae. He mea tino tika ki te mamae i nga wa katoa ka ngana koe i tetahi mahi hou.

Te tiki etahi Āwhina

Ko taahi taahiraa matamua i roto i te tautuhiraa i te hoк opuaraa, o te ma'itiraa пa i te faaohiparaa i te faaohiparaa i te taatoaraa o ta oe mau pupuhi uaua, e no te mea, e haamau i te tahi mau faanahoraa . He maha nga waahanga nui hei awhina ia koe:

• Hokohia he Kaiwhakangungu Whaiaro
• Whakamātauhia nga Ataata Whakauru Kāinga
• Mahi me te Kaiwhakahaere Whaiaro Online
• Nganahia te App Fitness

Te tiki etahi Āwhina

Ko taahi taahiraa matamua i roto i te tautuhiraa i te hoк opuaraa, o te ma'itiraa пa i te faaohiparaa i te faaohiparaa i te taatoaraa o ta oe mau pupuhi uaua, e no te mea, e haamau i te tahi mau faanahoraa . Mena kua pakaru noa to roro i te whakaaro, he maha nga waahanga nui:

• Hokohia he Kaiwhakangungu Whaiaro
• Whakamātauhia nga Ataata Whakauru Kāinga
• Mahi me te Kaiwhakangungu Whaiaro Online
• Nganahia te App Fitness

Ki te mea ko Do-It-Yourselfer

Mo nga tīmatanga , e hiahia ana koe ki te whiriwhiri i nga waahanga 8-10, e puta ana ki te mahi kotahi mo te puoro puoro.

Ko te rarangi i raro nei e whakaatu ana i etahi tauira. Koinei te mea e mahia ana e koe: Whakaritehia kia kotahi neke atu i te kotahi nga mahi a te rōpū uaua ki te tīmata. Mo te nui o nga uaua, me te pouaka, hoki me nga waewae, ka taea e koe te mahi i te neke atu i te kotahi mahi:

• Te kakau : te putea putea , te mīhini rorohiko pouaka , nga putea pouaka me nga dumbbells , nga taraiwa
• Hoki : tetahi rarangi ringaringa , nga whakawhitinga o muri , nga punga hou
• Ngā Tohu : te taapiri o te papa , te tihi tawhito , te tihi o mua
• Biceps : pire bicep , penereti , poroporoaki

• Ko nga taraiwa : ko nga kohinga , ko nga papa , ko nga kickbacks
• Ko te Ranga Rawa : nga taakawa , nga moenga , nga mīhini taputapu waewae , te whakaeke , te piki o te kuao
• Ko nga pukupuku : nga pungarehu , nga pungarehu whakaheke , nga waahi rakau , nga pungarehu pelvic

E hiahia ana koe kua mahi etahi mahi? Kei a koe to muri.

Nga Mahi Whakaritea

• Kaitohutohu a Abs me te Hoki Mahi
• Te Tino Whakairo Dumbbell Tino
• 15-30 Mahinga Whakataetae Maehe
• He Korero Maatau mo nga Kaitoi

Tuhinga o nga Mahi

• Me whakarite koe kia kotahi nekehanga mahi mo ia moenga puoro nui.
• Ko nga uaua ki te mahi ko: Chee, hoki, pokohiwi, biceps, triceps, quadriceps, hamstrings, kuao kau, me nga pukupuku.
• Mena ka waiho e koe tetahi ngohe ngoikore, kaore pea he whakahekenga i roto i ou uaua, me te arahi pea i nga mate.

Ko te nuinga o nga kaiwhakatakoto whakaaro ka timata ki te whakauru ki o ratau ngohe ngohe nui, ka haere ki nga roopu puoro iti. Ko nga mahi tino ngawari ka mahia e nga roopu puoro nui a ka hiahia koe ki nga uaua iti ki te tiki atu i enei mahi. Engari, kaua e whakaarohia e koe. Ka taea e koe te mahi i roto i nga tikanga katoa e hiahia ana koe, me te huri i te raupapa he huarahi pai ki te wero ia koe i nga huarahi rereke .

E hia nga Reps / Tautuhi Hei Mahi

Kua kitea e koe nga mahi e mahi ana koe, engari he aha te maha o nga waahanga me nga waitohu? Me whakatauhia to whakatau i runga i au whaainga. Ko te American Academy of Sports Medicine e aro atu ana ki te 8-12 mahinga mo te kaha kaha me te 10-15 nga whakahoki mo te manawanui o te ngakau. Ka tūtohuhia hoki kia kotahi te huinga o ia mahi ki te ngoikore ahakoa ka kitea e te nuinga o nga tangata e mahi ana i nga waahanga 2-3 o ia mahi.

I te nuinga:

• Mo te ngoikore o te ngako : 1-3 set of 10-12 reps ki te whakamahi i te taimaha nui ka taea e koe te whakaoti i nga pirangi e hiahiatia ana.
• Ki te whiwhi i te uaua : 3+ o nga huinga 6-8 mo te ngoikore. Mo te hunga tīmatanga, tuku atu ia koe etahi wiki mo te waitohu i mua i te haere ki tenei taumata. Ka hiahia pea koe mo te maha o nga mahi.
• Mo te hauora me te manawanui : 1-3 o nga huinga 12-16 hei whakamahi i te taimaha rawa ka taea e koe te whakaoti i nga pirangi e hiahiatia ana.

Kia pehea te roa ki te okioki i waenga i nga Mahi / Whakangungu Mahi

Ka whakawhirinaki tenei ki to kaupapa. Ko te nui o te kaha (arä, i te wa e piki ana te taimaha) ka hiahia te roa o te okioki. A, no te whakatikatika ki te whakaoti i te ngoikoretanga, me tohu te roa o te 2 ki te 5 meneti hei okioki mo o raatau mo te waahanga e whai ake nei. I te whakamahi i te taimaha maama me te maha o nga waitohu, ka whakamahia i waenga i 30 hēkona me te 1 meneti kia okioki ai o koutou uaua.

Ko te American Academy of Sports Medicine e whakanui ana i nga whakangungu whakangungu i ia wahanga puoro 2 ki te 3 nga wa i te wiki. Engari, ko te maha o nga wa e piki ana koe i ia wiki, ka whakawhirinaki ki to tikanga whakangungu . Kia taea ai e nga uaua te whakatika me te tipu, ka hiahia koe mo te 48 haora okioki i waenga i nga huihuinga.

Mena kei te whakangungu koe i te kaha nui , kia roa te okioki.

Kei hea ki te mahi

Kaore koe e whakauru ki te whare taakahi kia whiwhi ai koe i te whakangungu whakangungu kaha. He pai te whare kaainga no te mea ka uru koe ki nga miihini e rua me nga pauna kore utu , na he maha nga momo. Mena ka uru atu koe ki te whare kaainga, he pai ki te whakauru i nga momo taputapu e rua o taau mahi mo te momo momo. Ako atu mo nga pauna kore utu me nga mīhini .

Mena ka whakatau koe ki te mahi i te fare , koinei etahi o nga mea e hiahia ana koe ki te whakaaro ki te hoko:

• Ko nga roopu whakaerenga kei te $ 6 ki te $ 15. He iti, he marama, he tere haere, a, ka whiwhi koe i tetahi mahi tinana katoa.
• He iti rawa nga Dumbbells, a ka taea e koe te mahi tahi me etahi. Rapua mai ki to Target rohe Walmart ranei. Ko etahi atu mahinga ko te roopu awhina, he poipoi mahi , me / ranei he papa taimaha.
• Ka taea te whakamahi i te poari mahi mo nga mea katoa mai i te mahi matua ki te papa taimaha, a, he huarahi tino pai ki te mahi i te pauna me te pumau i te hanga i te kaha me te manawanui.
• Mo etahi atu, tirohia nga Taputapu Akemainga o te Home

He pehea te ahua o te ahua kei te pehea te nui o te taimaha ki te whakatairanga

Ko te whiriwhiri i te nui o te taimaha ki te hapai, he maha nga waahanga e pa ana ki te maha o nga utu me te tautuhi e mahi ana koe. Ko te ture nui ko te kawe i te taimaha rawa ka taea e koe te whakaoti i te tau e hiahiatia ana o nga pirangi. I etahi atu kupu, e hiahia ana koe ki te whakahoki whakamutunga hei painga whakamutunga ka taea e koe te mahi me te ahua pai.

Engari, ki te mea he kaiwhakanene koe, ki te mea he hauora hauora ranei koe, ka hiahia pea koe ki te karo i te ngoikore katoa me te kimi i te taimaha e whakamatautau ana ia koe i te taumata ka taea e koe te whakahaere.

Na, pehea koe e mohio ana ki te nui o te taimaha e hiahia ana koe ki te wero i to tinana?

Tips for Choosing Your Weight

• Ko te nui o nga uaua, te taimaha o te taimaha - Ko nga uaua o te rere, te paku, te pouaka, me te hoki ka kaha ake te taimaha atu i nga uaua iti o nga pokohiwi, nga ringa, nga mema me nga kuao kau. Na, ko te nuinga o te whakamahi i te 15 ki te 20 pauna mo nga karapeti me te 10-15 pauna mo nga putea o te pouaka, hei hoatu noa i a koe he whakaaro.

• Ka piki ake te taumaha i runga i te mīhini ka nui atu i te dumbbells - I nga mīhini, ka whakamahi koe i nga ringa e rua, i nga waewae e rua mo nga mahi, me nga dumbbells, ka mahi takitahi nga mahi. Na, mehemea ka taea e koe te whakahaere i te 30 me te 40 pauna i runga i te mīhini rorohiko pouaka, ka taea anake e koe te whakahaere i te 15 me te 20 pauna ki nga umanga.
• Mena he kaiwhakanene koe, he mea nui ake te arotahi ki te ahua pai ake i te mea ko te kawe i nga taumaha taimaha.
• He maha nga waahanga ka taea te whakaatu i te nui o te taimaha e hiahiatia ana e koe

Ko te huarahi tinowari ki te whakatau i te nui o te taimaha e whakamahia ana e koe i runga i ia awhi, ko te whakaaro (kaore i te tino matatau, i te kaha?).

Anei Me pehea te Tīmata

1. Whakaritehia he taimaha marama, ka mahi i tetahi waahana mahana o te whakamahinga o to whiringa, e whai ana kia 10 ki te 16 nga waitohu.
2. Mo te huinga 2, whakanui i to taumaha ma te 5 neke atu ranei nga pauna me te mahi i to tau nama o nga korero hou . Mena ka taea e koe te nui atu i to tau e hiahiatia ana o nga pirangi, ka taea e koe te tango i te taimaha taimaha me te haere tonu ka tuhi tuhi ranei mo taua mahi i muri mai.
3. I te nuinga o te tikanga, me whakanui koe i te taimaha nui ka taea e koe anake te mahi i nga pirangi e hiahiatia ana. Me peke koe i te whakautu whakamutunga, engari ka taea tonu te whakaoti i te ahua pai.

Kia maumahara he rereke nga ra katoa. I etahi ra ka piki ake koe i era atu. He rite tonu te ara o te tinana tawhito, na reira whakarongo ki a ka mahi i to pai.