Kei roto i to tua o etahi o nga uaua nui i roto i te tinana, nga uaua e whakamahia ana i nga ra katoa hei tautoko i to whea me te tinana. Ko nga uaua o muri hoki kei te hanga etahi o nga uaua o te matua , ina koa nga papa.
Ko te whakawhanaketanga o enei uaua e kore e tino whakarato i to tino tino tinana, ka awhina i a koe ki te whai turanga pakari, kaha hoki mo nga mahi katoa o ia ra.
Ko nga papa, ko te latissimus dorsi, ko nga uaua nui o te tuara. Ko enei uaua kei tera taha o te taha ka hoki mai i muri o te pokohiwi tae noa ki nga hiku. Ko enei uaua e uru ana ki te tarai i nga motuka, penei i te tohatoha whakatuwhera i te tatau, te mahi ranei, te peke.
No taua kaupapa, ko nga mahi o te mahi taketake e whai ana i te taraiwa me te taraiwa. Ko nga mahi e whai ake nei e whakaatu ana i nga huarahi maha e taea ai e koe te mahi i nga uaua tawhito e whakamahi ana i nga puoro me nga awhina.
Kia mahara ko enei nga uaua nui kia taea ai e koe te whakamahi i te taimaha taimaha, i runga i te mahi.
Te waihanga i to Tuku Mahi Tohu
- Kaitohutohu : Kōwhiritia he ngohe 1-2 me te mahi i nga huinga 1-2 o te 12-16. Ko te pai o te whiriwhiri ko tetahi o nga rarangi umanga ringaringa me nga rarangi whakanoho me te whakamahi i te awhina . Ko enei mahi ka arotahi ki nga uaua he ahua rereke ka taea e koe te whakamatautau i to tinana i te rereke rereke.
- Inter / Adv : Kōwhiri 2-4 mahi rerekē. Hei tauira, he rarangi pauna e whai ana i te rarangi o te raina, me te toronga ringa matau. Whakamātauhia te maha o nga nekehanga me nga momo taputapu rerekē hei mahi i o outou uaua i roto i te rereke rereke. Haere mo nga raupapa 2-3 o te 8-12 reps, okioki i waenga i nga huinga.
- Whakamahia te taimaha taimaha ranei e taea ai e koe te whakaoti i te tau e hiahiatia ana o nga pirangi.
- Whakamahia te mahi whakangungu katoa me te whakauru i nga mahi mo to muri me to raro .
1 - Ko tetahi Rangahau Whaiaro i tetahi Rae
Ko te mahi i tetahi rarangi i runga i te waewae kotahi ka whakapiki i te wero taurite, a, na taua take, ka whakamahi pea koe i te taimaha mama.
Hei tīmata, ka huri i te taimaha ki te waewae me te matimati matau mai i nga hiku, me te tango i te rama ki te papapa ka piki ake koe i te waewae maui. Me noho to tinana i te raina tika mai i te upoko ki te rekereke.
Kia mau ki te taiepa mo te pauna ki te hiahia koe. Mai i tenei tūranga, toia te kaki ki runga ki te rarangi ka heke iho.
Mena ka pouri koe, tango i te waewae ka okioki i runga i nga maihao, te pupuri i te nuinga o te taimaha i te waewae o mua. Ano ano mo te 12-16 paanga ki ia taha.
2 - Ka mauhia te Putea ki te Tae
Ko te toronga hiko me nga here e rite ana ki te miihini hiko i te whare takaro. Mena kei te hiahia koe kia kaha ake tenei mahi, ka taea e koe te whakamahi i tetahi kaipupuri o te tatau mo to ropu me te haumaru i te tomokanga i runga atu ia koe.
Ki te kore, ka mau ki te ropu ki runga ka peia te tua ki te toki i nga kokonga ki raro ki te whare herehere.
Hei kaha ake, mau tonu te roopu me nga ringa ki te taha tahi. Ka taea hoki e koe tenei mahi tetahi ringa i te wa mo te neke atu i te kaupapa.
Whakahiti ano mo te 12-16 ra.
3 - Rarangi Rangahau
Ahakoa ka taea e koe te mahi i nga taha takitahi, ka taea e koe te whakanui ake i te taimaha o te taimaha ki a koe.
Hei tīmata, pupuri i te maanga me nga nikau e anga ana ki roto, me te tohu mai i nga hiwi tae noa ki te wa e pa ana ki te koki 45-tohu. Kaore e hiahia ana koe ki te whakaheke i te rama mo te mea ka taea e koe te tarai i to tuara, ina koa he taimaha to taumaha.
Ma te pupuri i nga turi ki te tiaki i te hokinga, tangohia te pa ki waho, ka peia te tua ki te toia te uru ki to paatene kopu.
Whakahiti ano mo te 12-16 ra. Ka taea hoki e koe tenei nekehanga me nga ringaringa, penei i roto i te panui biceps.
4 - Dumbbell Pullovers
Ko nga kaikohuhi he mahi nui na te mea e mahi ana ratou i nga roopu puoro maha i te wa kotahi-nga reta, te pouaka, me nga triceps. Mena ka mahia e koe i runga i te poroporo, ka whakauru ano koe i to tinana me to matua.
Hei tīmata, uru atu ki tetahi turanga piriti e mau ana i te taimaha tika ake i runga. Mena he hou koe ki tenei nekehanga, tīmata ki te taimaha mama.
Ka mau tonu nga ringa, ka paku noa nga taupae, ka whakaheke i te taimaha i muri ia koe ki te taumata-matua, tae noa ki te wa e pai ana koe.
Whakamutuahia te hokinga me te tango i te taimaha ki te tīmatanga, me te whakahou ano mo te 12-16 re.
5 - Raina Renegade
Ko te mahi o tenei mahi he mea tino nui, me te tinana o raro.
Hei tīmata, haere ki te tūranga mahere i runga i nga ringa me nga waewae me nga turi. Kia mau ki nga pauna e rua me nga ringa e anga ana ki tetahi atu. Mena kei te raruraru o koutou ringa, whakamatau kotahi i te wa.
Te pupuri i te turanga mahere, me te rereke i ia taumaha me te heke mo te 12-16 paanga.
Mena he tino uaua tenei, mahi i tenei nekehanga i runga i ou turi, te pupuri i nga kuri i raro i nga hiku me nga ringa i raro i nga pokohiwi.
6 - Nga Ups
Kaore he rarangi o nga mahi o muri ka oti me te kore e whakahuahia nga whakaeke. Koinei pea nga mea tino kaha rawa o nga mahi katoa na te mea kei te hapai koe i te taimaha tinana i tawhiti atu i te whenua.
Mena he hou koe ki te tihi, kei reira etahi huarahi hei whakarereke hei neke, hei whakapakari i te kaha ki te hapai i to tinana katoa.
Me tīmata ma te whakanoho i te heamana, i te turanga hiko ranei kei raro i te pae toki. Ma te ringa nui atu i nga pokohiwi, kia kotahi te waewae (me nga waewae e rua ranei mehemea e hiahiatia ana) i runga i te nohoanga ka whakamahi i taua mahi ki te tohi i to tinana.
Whakaheke me te whakahou mo te 8 neke atu ranei o nga korero.
I te wa o te wa, ka taea e koe te whakamahi i te iti iho i to tinana me te atu mai i to tinana ake. Ka taea hoki e koe te whakamatautau i tenei putanga: Whakamahia he kaari hei arahi ia koe ki te waahi, ka whakaheke iho koe ki raro i waho o te nohoanga.
E kiia ana ko enei kohanga, he tino huarahi hei whakapakari i te kaha o te tinana.
7 - Dumbbell Rows
Mo tenei nekehanga, ka pupuhi koe i nga hiku, ka pupuri i te taha o te tuara me te korenga e mahi. Ko nga pauna (kei runga i te taha taimaha) ka whakairi ki raro, ka peia e koe te tua ki te toki i nga paki ki runga ki te papa.
Kaore koe e hiahia ki te tarai i nga pauna, engari ka whakamahi i nga uaua ki te whakahaere i te kaupapa. Me mutu nga taupae i runga ake i te taumata torso.
No te mea kua pakaru koe ki nga taumaha e takoto ana, kei te mahi pakeke to muri ki te pupuri i to tinana. Whakapurihia nga turi ki te ite koe i te wero i te taha o raro, me te pupuri i to oronga.
8 - Te Rangahau Kotahi
Mo te rarangi ringa kotahi, ka taea e koe te piki ake te taimaha no te mea kei te tautoko koe i to raro i muri me te ringa kotahi i runga i tetahi atu waewae, kaore i te rarangi ringa rua.
Mo tenei mahi, whakauru i te raupapa ka pekehia e koe te kaki ki te taumata o te raina. I te tihi o runga, pakaruhia nga ngutu o te pokohiwi kia nui ake ai nga uaua. Me whakaheke i te taimaha me te tautuhi ano mo te 12-16 pi mo ia taha.
9 - Nga Raina Tuitui Me Nga Tae Whakatika
Ka taea e nga roopu rerenga te huri i te mahi whakatere katoa. Ka awhina te awhina ki a koe i te roanga o te nekehanga, na ka wera noa nga muka o te uaua i te mea iti.
Mo tenei nekehanga, ka taea e koe te tu tu me te noho. Whakanohoia he rota huri noa i tetahi mea pakari i mua i a koe, ka mau ki nga ringaringa i ia ringa. Whakahokia ki a koe kia tino raruraru koe i te roopu.
Ma te pupuri i te pokohiwi, makahia te tua ki te tuhi i nga kokonga i roto i, te whakamutu i te taumata torso. Tukua me te whakahua mo te 12-16 nga whakautu.
10 - Hoki i te Runga me nga Tae
Mo tenei nekehanga, ka whakawhiti i te awhi i raro i nga waewae e rua, ka mau ki te roopu e tata ana ki nga waewae. Ma tenei ka tuku atu i te kaha ake i roto i te whitiki i te pupuri i nga ringaringa.
Ki te taha o muri me te paraire ki te papa (me te tata ano pea ka taea e koe), toia nga taupae ki runga ki te rarangi, ka tu i te taumata torso.
Ko tenei nekehanga he whakanui nui ki nga rarangi paoro, me te whakauru atu i te momo kaha ki te mahi.
Whakahiti ano mo te 12-16 ra. He nui ano hoki tenei huringa ki te huringa o te waa. Hei tauira, tīmata me te 8 nga rarangi, me te pupuri i nga kokonga i te tihi o te nekehanga, me mahi he 8 ngawari iti me te puhoi hei whakanui ake i to wa i te wero.
11 - Te Mahere Mana me nga Rarangi
Ko tenei mahi angitu e pupuhi ana i nga manu e rua ki tetahi kohatu. Ko te mahere e whakahoahoa ana i te abs, i te raro, me te tinana o raro.
Ko te whakawhitinga o te rarangi ko te tikanga mahi koe i te mea nui atu mai i te mea e pa ana koe i te tinana i tetahi ringa, a kei te mahi ano koe i nga papa.
Hei tīmata, uru atu ki te tūranga mahere i runga i nga ringa me nga waewae ki te whanui. Mo te whakarereketanga, mahi i tenei nekehanga i runga i nga turi. Kia mau ki te kettlebell rite whakaatuhia he puoro ranei, ka toia te kaki ki runga ki te rarangi.
Whakaheke me te whakahou mo te 12-16 paanga i te wa e mau ana te mahere i te wa katoa. Tangohia te wehenga me te huri i nga taha.
12 - Dumbbell Rows Ki te Tae
Ko tetahi ara nui ki te whakarahi ake i te kaha ki a koe mahi mahi ko te whakakotahi i nga pauna me nga roopu awhina.
Hei tīmata, hanganga te potae i raro i ou waewae, me te takai i ia taha o te rota huri noa i te huinga o nga raukahu. Me mohio koe ka taea e koe te haumaru i ia taumaha me te kore e waiho.
Ka hiahia pea koe ki te haere i runga i nga pauna me te tua o te roopu.
Puta mai i nga hiku me te pupuri i te taha o te tuara me te ngaro i te wa e turangi ana koe i nga paerewa ake me te heke mo te 12-16 pi.
13 - Nga Rarangi Dumbbell Whakawhiti
Ko tetahi o nga huarahi hei whakarereke i nga rarangi tawhito tawhito ko te whakawhiti i a raatau mai i te matau ki te maui.
Ma tenei e whakahohe i te iti o te waa, ka taea ai e koe te arotahi ki tetahi ringa i te wa kotahi.
Hei tīmata, tohua mai i nga hiku ka pupuri i te papanga o muri. Whakapikohia te kaki matau, toia ki runga ki te toenga. Ki raro ka tango i te kima maui ki te rarangi. Ko tetahi atu, ko te tango i to wa ki te takitahi mo te 12-16 re.
14 - Nga Tae Tika Matau
Ko tenei mahi e whai ana i te tuara, engari e aro ana hoki i nga triceps. Ko te whakaekea i runga i te poroporo ko te tikanga o to raro me o waewae ka mahi ki te whakapumau i to tinana.
Ki te mahi i tenei, herehia he rota mo tetahi mea pakari i mua i a koe, me te heihei kia tu ki a koe me te poi i raro i te raupapa. Me mohio kei tawhiti rawa atu koe i te punga kia puta te raruraru ki te roopu.
Tīmatahia nga ringa i mua i a koe, me te pupuri tika, toia ki raro, ka hoki mai i muri ia koe, ka tohua te tua. Whakahiti ano mo te 12-16 ra.
15 - Nga Pullovers Waea
Ma te whakamahi i te mahinga ka whakanui ake te kaha o tenei mahi. Kaore i te ahua o nga pupuhi puoro, ka hiahia koe ki te pupuri i ou pakihi i te wa katoa kia kore ai koe e haere ki tawhiti, ka mutu ki te maka i te taumaha.
Tīmata i runga i te pae e pupuri ana i te torotoro me nga ringa e piri tata ana i runga i te ribpage. Ma te pupuri i nga pakihiwi, ka ara ake te taimaha ka whakahokia nga ringa ki muri i te upoko.
Whakamutua te tua ki te toki i te taarahu ki te tīmata me te tautuhi ano mo nga whakautu 12-16.
16 - Rarangi Whakaraupapa
Ko tenei nekehanga hihiri e mahi ana i nga papa, engari e mahi ana hoki i te tuara o raro, te rere me nga hamstrings.
Ka taea e koe te whiriwhiri i tetahi roopu nui ake mo tenei mahi kia nui ake ai te neke atu.
Whakanohia he rota mo tetahi mea pakari i mua i a koe, ka hoki ki muri kia puta ke koe i te wero.
Ka pana mai i nga hiku, ka pupuhi nga kuri me te ngaro ki roto, ka mau tonu nga ringa. Whakatika me, i te wa ano, wahia nga taupae ki te whakaheke i te taumata i roto i te motikuti.
Tukua me te whakahua mo te 12-16 nga whakautu.