Ko te kohinga tinana katoa he tino pai mo nga kaitohu, nga kaiwhakaako whare, mo te hunga katoa hoki e hiahia ana ki te taahiraa o te tinana: te pupuhi, te ngutu, te huha, te poaka, te tuara, nga pokohiwi me nga ringa. Ko te whakangungu he ki tonu i nga kaitohu me nga kaitoro pono, mai i nga taraiwa me nga moenga ki nga panae me nga mea katoa e hiahiatia ana e koe he torutoru raupapa o nga raukahu kia timata.
Nga Whakatupato
Tirohia tō tākuta i mua i te whakamātau i tēnei mahi ki te whai koe i nga whara, nga mate, me era atu tikanga.
E hiahiatia ana nga taputapu
He maha nga pauna pounamu, he rakau, he rakau (hei tauira, he pounamu, he papa pauna) me te moenga.
Pehea Hei
- Me tīmata me te mahana-5-10 ki te 10-meneti te whakamarama o te kaiora marama (haere i te waa, me etahi atu)
- Ko nga kaihauturu: Whakamahia he huinga huinga 12 o ia mahi, ka okioki mo te 30 hēkona i waenganui i nga mahi. Whakamahia he taimaha tika - Me pehea te whiriwhiri i to taumaha .
- Ki te ahunga whakamua, tohaina he huinga i ia wiki (ki te 3 tautuhinga), okioki mo te 30-45 hēkona i waenga i nga mahi.
Mo te whakaeke ake, tamatahia te Utu Katoa o te Mana 3 kei roto nei nga mahi uaua ake.
Mo te hunga pukenga angitu ake, kia toru nga huinga o te 12 nga whakautu, ma te whakamahi i te taimaha rawa ka taea e koe anake te whakaoti i nga whakautu 12.
Whakamahia tenei mahi 2 ki te 3 nga ra kore-ra i te wiki, me te tango i tetahi ra okioki i waenganui i nga mahi. Mo nga hua o te mate taimaha pai, kohikohi i tenei mahi me te cardio auau me te kai hauora, iti-karori.
1 - Tae
Ngā Tohu : Whakatikahia te whanui-a-waewae me te pupuri i nga pauna i runga i nga pokohiwi, i nga taha ranei. Te pupuri i te mahi ohorere, te piko o nga turi me te heke iho ki te kaapu, te pupuri i nga turi i muri i nga waewae me te tuarua. Pana ki nga rekereke kia tu ake. Ano ano mo te 12 nga korero.
Te Kaumaha kua Whakaarohia : 5-20 lbs mo nga wahine, 8-35 lbs mo nga tane.
Reps / Tautuhinga / Te roa : 12 reps
Whakahuatia nga wa 1-3
Te Mahi Mahi: Hip Hinge
2 - Hip Hinge
Hip Hinge: Tuhia nga waewae ki te whanui-a-ringa me te tango i tetahi paehi ranei i muri i tou upoko, ka mau ki te ringa kotahi i runga ake i to upoko, me tetahi atu pito i te iti o to muri. Me hono te rakau ki to upoko, i waenga i nga pokohiwi me to hiku. Hurihia te taimaha ki ou rekereke me te peke i nga hiku ka hoki koe ki mua i nga hiku, me te piko o nga puri kia tae noa ki to raua he tohu-45-tohu. Kia mau ki te rakau i roto i te whakapiri ki nga tohu e toru i te wa o te kaupapa. Whakaritea nga rererangi ki te tu ki runga, me te pupuri ano i te rakau kia whakapiri ki to upoko, pokohiwi, me te hiku. Ano ano mo te 12 nga korero.
Reps / Tautuhinga / Te roa : 12 reps
Whakahuatia nga wa 1-3
Te Mahi Mahi: Dumbbell Rows
3 - Ronguku Dumbbell
Dumbbell Rows: Mo tenei mahi whakamuri, piko ki te hope i roto i te hip-hinge ki te 45 nga nekehanga rite ki te mahi i runga. Kei te whakaatuhia te mahi ki te taha o te tuara ki te papa, engari ki te kore e taea e koe te mahi i taua mea, me noho ki te koki teitei ake. Kia mohio kei te tuwhera te pouaka, ka hoki mai nga pokohiwi me te pupuri i nga pauna i ia ringa. Pakaruhia te tuara ka pikohia e koe nga pakihiwi, ka toia ki runga ki te rama i roto i te motikuti. Whakaheke me te taapiri mo te 12 tau.
Taumaarohia : 8-15 meneti mo nga wahine, 10-30 meneti mo nga tane.
Reps / Tautuhinga / Te roa : 12 reps.
Whakahuatia nga wa 1-3
Te Mahi Mahi: Nga Tae Hoki
4 - Nga Riki Reverse
Nga Poari Reverse: Te whakamahi i te taiepa, te nohoanga ranei mo te pauna mehemea ka hiahiatia, tu atu ki nga waewae, ka hoki ki muri i te waewae matau, me te neke atu i te 3 waewae i muri ia koe, ka eke ki runga i te tua o muri. Purihia nga turi me te heke iho ki te kai kaore e tukua te puri o mua ki te piko i te toenga (kia kite koe i te pito o to huera). Pana atu i te rekereke o mua, taahihia te waewae matau ka hoki ano kia 12 nga reta i mua i te whakawhiti i nga taha.
Reps / Tautuhinga / Te roa : 12 reps
Whakahuatia te Mahi Mahi 1-3
Taumahi Mahi: Nga Karere Poto
5 - Nga Patu Presshead
Te Pane Ipurangi : Noho ki te tu ranei, kaore he mahi, ka mau i nga pauna i runga i nga pokohiwi, ka mau tonu nga pungarehu hei pou putea. Patohia nga pauna i runga i te taha, kaore ano hoki e hoki te tua, e aro ana ki runga i nga pokohiwi. Ko raro nga paepae kia tae ra ano nga taimaha ki te taumata-piko, me te tautuhi ano hoki mo te 12 nga whakautu.
Te Kaumaha kua Whakaarohia : 5-12 nga kaitautoko mo nga wahine, 8-20 meneti mo nga tane.
Reps / Tautuhinga / Te roa : 12 reps
Whakahuatia nga wa 1-3
Te Mahi Mahi: Nga Riki Tae
6 - Nga Riki Tuarua
Ngā Tae Pei: Mawhiti ki te taha matau, ma te pupuri i te waewae maui ka tika, me te tohu i nga waewae e rua. Ka pakaru te waewae o to waewae matau ki a koe, ka piko ki nga hiku ka panaia koe i muri ka huri koe i te taimaha katoa ki tou waewae matau. Kohia te tae ki te tae noa ki te wa e tata ana te poraka ki te papa, me te kopa matau kei te raina ki o tau maihao, e rua tauera. Patohia ki te rekereke matau kia hoki ki muri ka whakahiti ano i tetahi atu taha mo te katoa o te 12 paopao.
Reps / Tautuhinga / Te roa : 12 reps
Whakahuatia nga wa 1-3
Te Mahi Mahi: Hammer Curls
7 - Hammer Curls
Hammer Curls : Tuhia me nga waewae mo te whanui-whanui, me te pupuri i nga kapiri me nga pakau e anga ana ki roto. Whakamutuahia nga biceps kia hurihia nga pauna ki nga pokohiwi, kia tu ai nga pungarehu. Me whakaheke i nga pauna, kia mau ki te taha o raro i raro. Ano ano mo te 12 nga korero.
Te Pauna Taunakitia : 5-10 lbs mo nga wahine, 10-20 te taaka mo nga tane.
Reps / Tautuhinga / Te roa : 12-16 te whakautu
Whakahuatia nga wa 1-3
Te Mahi Mahi: Pushups
8 - Pushups
Pushups : Whakauruhia ki te tūranga piripiri me o ringaringa he iti atu i to pokohiwi, me ou turi i runga i te papa. Tiakihia to muri. Ka heke iho ki roto i te pakaru kia tae noa ki nga paepae kei te 90-tohu angitu. Panahia ake ka whakahiti mo te huinga 12-16. Ka taea e koe te whakanui i te kaha ma te mahi i te mahi i runga i ou maihao mehemea ka taea e koe.
Reps / Tautuhinga / Te roa : 12-16 te whakautu
Whakahuatia nga wa 1-3
Te Mahi Hei Mahi: Nga Toronga o Triceps
9 - Nga Whakawhitinga o te Triceps
Ko te Whakamutu : Ka takoto ki runga ki te papa, ka mau tonu nga pauna ki te taha o te tihi, ka anga atu nga pama ki roto. Whakapikihia nga taupae ka whakaheke i nga taimaha tae noa ki te taha o nga taringa. Whakatikahia nga ringa, ka tohatoha i nga triceps me te tautuhi mo te 1 huinga o te 12 reps.
Te Kaumaha kua Whakaarohia : 5-10 lbs mo nga wahine, 8-15 nga taaka mo nga tane.
Reps / Tautuhinga / Te roa : 12- reps
Whakahuatia nga wa 1-3