12 Nga Riki Nui mo nga Hipiri, Glutes, me Thighs

1 - Nga Toi Taonga

He nui nga moenga o te mahi ki te mahi i nga uaua nui o nga hiku, o nga ngutu, me nga huha. I tenei putanga o nga moenga, kei te tuku iho koe i ou turi ki raro, kaua ki te haere i mua ka hoki. Mo nga tīmatanga, ka taea e koe te whakamatau i tenei nekehanga ka mau ki runga ki te nohoanga, ki te taiepa ranei mo te pauna. Me tika:

1. Whakatika me te waewae matau i mua, te waewae maui ki muri mo te 3 waewae te wehe.
2. Whakamahia te pauna i roto i ia ringa ki te hiahiahia me te piko o nga turi ki te whakaheke i te tinana ki te papa. Kia mau ki te puri o mua i muri i nga maihao me te tino whakaheke i raro ake i mua.
3. Kia mau tonu te rama me te ngaro i te wa e pupuhi koe i te rekereke o mua me te hoki ki te turanga tīmata.
4. Kaua e tutakina nga turi i te tihi o te kaupapa.

2 - Nga Tae Tawhina

Ka rite ki nga taatai ​​tohu, ka awhina nga lungi awhina i nga uaua katoa o te hiku , te pungarehu, me te huha. Ko tenei putanga he rite noa te tohu, mehemea kei te whakamahi koe i tetahi heamana, he taiepa ranei hei pauna. He huarahi tino pai tenei mo nga kaipakihi ki te whakahaere i nga moemoeka me te kore e pumau. Me tika:

1. Whakatika me te waewae matau i mua, te waewae maui ki muri mo te 3 waewae te wehe.
2. Kia mau ki te heamana, ki te taiepa ranei mo te pauna.
3. Purihia nga turi me te whakaheke ia ratou ki te papaa tae noa ki te tuara o muri ko te torutoru inihi mai i te papaa, kei te taha matau te koki o mua. Kia mau ki te puri o mua i muri i nga maihao me te tino whakaheke i raro ake i mua.
4. Kia mau tonu te rama me te ngaro i te wa e pupuhi koe i te rekereke o mua me te hoki ki te turanga tīmata.
5. Whakamahia nga seti 1-3 o te 8-16 nga korero.

3 - Nga Tae Tae

Koinei te taangata whakaheke nei he mea hou i runga i te mahinga paerewa , e whakauru ana i nga uaua o te hiku, te rere, me te huha i roto i nga huarahi rereke. Ka taea e koe te mahi i tenei mahi ma te whakamahi i te pepa pepa, i te Raraunga Riki .

1. Tuhia me te waewae waewae te whanui, ko te poroporo o te waewae maui e takoto ana i runga i te papa pepa, i te Poari Whakatika.
2. Whakanohia te waewae matau ka huri i te waewae maui ki muri ki roto i te hohenga.
3. Kia mau ki te puri o mua i muri i te toenga me te pupuri i te waewae o muri.
4. Me ataata te taha maui ki te tīmata, ka pana ki te pereti ka tautuhi ano mo te 8-16 nga paanga i mua i te whakawhiti i nga taha.
5. Tiakina te taimaha i te waewae o mua kia mau tonu ai te mana o te waewae e okioki ana i runga i te pereti.

4 - Nga Riki Tae Kiriata

Ko nga Riki Tae Kiriata ko tetahi atu rereke o nga tawhito tuku iho. Ma te whakanoho i to waewae ki runga i te pepa pepa, ki te Riki Whakawhiti ranei, ka taea e koe te tautuhi i te huha o roto o te waewae taatai ​​ka mahi i nga hiku me nga huha o te waewae.

1. Tuhia me te waewae waewae te wehe me te whakanoho i te poroporo o te waewae maui i runga i te pereti.
2. Pikohia te kopa matau, ka hoki mai ki te rekereke ka pekehia e koe te waewae maui ki te taha.
3. Kia mau ki te puri matau i muri i te toenga, te tika o te rama me te ngaro i roto.
4. Patohia ki te pereti ki te kirimana i te huha o roto me te kiriata i te waewae maui.
5. Ano ano mo nga papa 1-3 o nga whakautu 8-16, ka huri i nga waewae.

5 - Nga Tae Pakaru

Ko te waahi o nga kaitarai he huarahi ke hei rereke i nga moutere tuku iho. I roto i tenei mahi, ka whakanekehia te waewae ki muri ki tetahi taahiraa ranei e whakarahi ana i te whaa o mua me te tapiri i te wero pauna , he tino uaua tenei mahi.

1. Tuhia mo te 3 neke atu ranei i mua o te taahiraa, te turanga ranei, ka waiho i te waewae maui i runga i te turanga, kei te okioki i te toenga, i te tihi ranei o te waewae.
2. Me mohio he tino whanui o waewae ka taea e te puri o mua te noho i muri i te toenga ka taatai ​​koe.
3. A, no te mea ka tohatoha koe, piko nga turi e rua, ka heke iho ki roto i te poaka.
4. Pana i te rekereke o mua ki te tu ki runga me te tautuhi mo nga whakautu 10-16 ki mua i te whakawhiti i nga taha.
5. Whakauruhia nga pauna mo te kaha kaha.

Pointers Puka :

• Me haere noa iho kia rite ki ta koe e taea ana e koe. Ko tenei nekehanga e hiahia ana kia whai waatea i roto i te hiko o te hiku ... ki te mea kei te tangi koe i mua o nga hiku, tuhono ki nga moenga auau.
• Kia mohio kei te haere te piko o mua i tua atu i te toenga, kei te whara ranei te mate o te pee.

6 - Te Raina Teitei

Ko te kohungahunga iti he tino rerekētanga i runga i te moenga tawhito. Ma te taha o nga waewae e piri tahi, ka paku nga turi ki te iti o te ngohe, engari ko te iti rawa o te nekehanga ka tino whakanui ake. He ahua nui tenei ki nga moenga, ki te whakarato nui ranei ki to kaupapa o te tinana.

1. Tuhia he wehewehe me nga waewae e tata ana (kia rua waewae te waahanga, kotahi waewae ki mua, kotahi waewae ki muri).
2. Whakamahia nga pauna o ia ringa me te piko o nga turi, me te kawe i te taimaha ki te papa. Koinei te timatanga o te kaupapa.
3. Ko te pupuri i te toronga me nga pokohiwi, ka pana ki te rekereke o mua me te ara ake i te haurua.
4. Whakahoki iho ki raro, ka whakahou hoki mo nga papa 1-3 o nga korero 10-16.

Pointers Puka :

• He kaupapa iti tenei. Tīmata i te raro ka haere ki te hawhe teitei ake i te tu i te ara katoa.
• Kia mau tonu te rama ki te haere i roto i te roopu katoa, engari kia mohio kei te tuhi te tuara, kei te mahi te abs.
• Kia mau tonu te papa o mua me te noho i runga i nga waewae o te waewae o muri.

7 - Lunge Deadlift

Koinei te huinga o te kohi me te taraiwa he huarahi pai ki te mahi i nga uaua katoa i roto i te tinana o raro, tae atu ki nga pupuhi, nga huinga, me nga hamstrings. Ko tenei nekehanga whakawhitinga ka papanga i to maatau, toenga, me te pumau, na ka hiahia koe ki te mahi i tenei nekehanga me te arotahi ki runga i nga mea e mahia ana e koe kia nui ake ai.

1. Whakauruhia ki te turanga me te waewae hoki e okioki ana i runga i tetahi taahiraa. Me mohio kei te tino nui te waewae o mua i muri ka noho te turi i muri i te toenga ka rite ki to lunge.
2. Ka mau i nga pauna reo marama ki nga ringa e rua ka hiahiatia.
3. Purihia nga turi me te heke ki raro, me te whakaheke i te rama ki te huha o mua, me te kawe i nga pauna ki te papa.
4. Te pupuri i te torutoru ki raro i te toronga, ka whakatika i te kopa o mua ka rite ki te mate.
5. Purihia te puri me te pana i runga, te whakatika i te rama.
6. Me mahi ano mo te 8-10 nga paanga ki ia waewae, te whakaoti i nga papa 1-3.

8 - Ko te Rangatahi o te Rangatira me te Tae

Ko nga nekehanga o te komiti kaore i te kimi i nga pukupuku maha noa atu, e whakaora ana i te wa, engari ka awhina ano koe ki te mahi i te pauna me te pumau i te wa e whakapakari ana i te kaha me te manawanui. Koinei te tauira nui o tenei waahanga-a-waewae me tetahi huarahi ki te whakauru i te tinana katoa i roto i te mahi kotahi. He mahinga angitu tenei, engari ka taea e koe te whakarereketia ma te mahi i te nekehanga i waho i te porowhita.

1. Tuhia te waewae maui / whiti i runga i te poroporo, ka mau ki te taimaha-marama i to ringa matau.
2. Whakanohia te kopa matau ki roto i te raumati ka hurihia te pōro ki tō waewae maui ka tika, ka piko te piko o te kopa ki te 90 nekehanga (te piko i muri i te toenga).
3. I te wa ano, ka tae atu ki te taimaha, me tiaki i te korenga.
4. Pakaruhia te waewae matau ki te huri i te poiho ki te tīmata i te tūranga.
5. Ano ano mo te 10-16 paanga i mua i te whakawhiti i nga taha.

Tips

• Whakamātauria tēnei nekehanga me te kore e taimaha te tuatahi ki te waimarie koe.
• Ko tenei mahi e tika ana kia tika, kia tu ai koe ki te taha o te pakitara ka taea e koe te pupuri i te waa mehemea ka hiahia koe.

9 - Te Kohanga Reo

Mena e hiahia ana koe ki te whakarahi i te kaha ki o raangaru me te mea kaore i tino kaha, ma te whakamahi i te roopu he huarahi kotahi hei haere. Ka tukuna e te porohita te taimaha nui ake i runga i ou pokohiwi kia taea ai e koe te whakanui ake i te taimaha atu i te mea ka taea e koe te kipu ki nga dumbbells. Hei pupuri i tenei nekehanga haumaru, whakamahia noa he taimaha ka taea e koe te hapai ake, ka whai mai ranei i tetahi putea tata.

1. Tuhia he roangaro-taimaha ki runga i te waa kai o ou pokohiwi (whakamahia te putea ka hiahia koe ki te) me te tango i te waewae matau ki mua, te waewae maui ki muri i te waahi wehe.
2. Ma te pupuri i te rama me te kore e mahi, piko nga turi ki raro iho i te tinana ki te papa. Kia mau ki te puri o mua i muri i nga maihao me te tino whakaheke i raro ake i mua.
3. Ki raro ka taea e koe te haere me te kore e pa ki te piko o te tuara ki te papa.
4. Pana ki te rekereke o mua ki te tu ki runga, ma te karo i nga kuri i runga i te kaupapa.
5. Whakamahia nga seti 1-3 o te 8-16 nga korero.

10 - Tae Whakamatau Taonga me nga Taima

Ko tenei mahi whakatere e whai ana i nga rereke, nga hiku, nga huha me nga mea katoa i te wa ano. Ma te whakamahi i te pepa pepa me te taatai ​​i tetahi waewae i roto i te waho, ka whakanui koe i te kaha ki te taha tawhito. Ko te tango i te taimaha ki te paparanga, kei te whakauru i te kaupapa matua, me te mahi i tenei waahanga mahi tino kaha hei whakamatautau ia koe.

1. Tuhia tetahi pereti pepa i raro i te waewae maui, ka mau ki te taimaha (I whakamahia e ahau he 10 lb kettlebell) i te maui.
2. Tiakina te taimaha i te waewae matau me te piko i te turi i a koe e paheke i te waewae maui ki te taha, ka mau tonu te waewae.
3. I a koe e haere ana ki te papapa, te pupuri i te turi i muri i nga waewae, tango i te taimaha ka pa ki te papa.
4. Ko te Squat te iti rawa e taea ana e koe, me te pupuri i te papa o muri, kaore e mahi.
5. Panahia ake, ka peke i te waewae maui i roto i to tu tu.
6. Ano ano mo nga whakautu 8-15 ka whakawhiti i nga taha, ka whakaoti i nga papa 1-3.

11 - Te taha o te taha ki te kohi Kettlebell

Ko te whakanui i te kohinga kettlebell ki te taha tawhito o te taha tuku iho he huarahi pai ki te whakanui i te kaha me te hohonu ki taau mahi. Engari kia tino whakahoki koe i nga hiku ka pupuri i te korenga ki te tiaki i te tuara o raro. Ka taea e koe te whakakapi i tetahi kaapene i konei ki te kore koe e whai i te kettlebell.

1. Me tīmata i te whanui o te pupuri i te kettlebell me te taimaha i nga ringa e rua.
2. Tohu ki te taha matau, te pupuri i te waewae maui, ka huri i nga hiku i runga i te waewae matau.
3. Me mohio ano ki te tuku atu i nga hiku ki te whakauru i nga rererangi.
4. I te wa ano, whakanekehia te taimaha ki runga ki te taumata o te pokohiwi.
5. Ki raro i te taimaha, hoki ki te tīmata me te tautuhi ki tera taha.
6. Ano ano mo nga papa 1-3 o nga whakautu 8-16.

12 - Tapahia te Squat me te Rotation

Ko tetahi o nga huarahi ki te whakamatautau i to taangata, me to taau, kei te taha o tenei puranga whakaeke nui me te hurihanga i roto i te huarahi. Ka whakaatuhia tenei ma te whakamahi i te BOSU , he pai rawa ake, na ka whakamatau i tenei i runga i te turanga moutu ake mo te mahi i mua i te whakamatau i tenei putanga.

1. Tuhia mo te 3 neke atu ranei i mua o te BOSU ranei te taahiraa me te waiho i te waewae matau ki runga, okioki i runga i te toenga.
2. Me tatari kia whiwhi ai koe i to pauna me te tango i nga ringa ki nga taha ka tuohu koe i nga turi ki roto i te poaka.
3. I a koe e piki ana, hurihia te rama, me kawe mai te ringa matau ki te taha maui, me te maui maui ki runga.
4. Whakahokia ki te tīmata me te tu ki runga, me te korero ano mo nga 1-3 o nga huinga 8-16.
5. I a koe e mahi ana, ngana ki te mahi i te kaupapa katoa i roto i tetahi mahinga maeneene.