He aha he mea nui, he aha hoki nga puna kai?
Ko te huaora vitamati AB te tikanga e whakaputa ana i nga huaora e waru o te B: B1 (thiamine), B2 (riboflavin), B3 (niacin), B5 (pantothenic acid), B6 (pyridoxine), B7 ( biotin ), B9 (waikawa potae), me B12 (cobalamin). Ka kitea i roto i te kai, te kakano, te miraka, te pīni, te pīni, me te tipu katoa, me te tipu kaha ranei, ka awhinahia e tō tinana te kaha mai i te kai e kai ana, me te hanga i nga pūtau toto whero.
Ko nga hua o nga huaora Vitamini
Ko nga huaora B katoa he mea nui ki etahi mahi tinana:
B1 (Thiamine)
- Ka awhina i te tinana ki te whakamahi i nga warowaihā i te kai hei whakaputa i te kaha
- E hiahiatia ana mo te hauora o te roro, nga uaua, me te pūnaha taiao
- He mea nui mo te tipu, te whanaketanga, me te mahi o nga kamera i roto i te tinana
B2 (Riboflavin)
- Ka mahi tahi me etahi atu huaora B (ka awhina i te whakawhiti B6 ki roto i te ahua whakamahi me te awhina i te hanga o te papawa)
- Ka awhina i nga kai ka huri ki te kaha
- E hiahiatia ana mo te whakaheke toto me te tipu
- Ka mau ki nga kanohi, ki te pūnaha taiao, me te kiri kiri hauora
B3 (Niacin)
- Ka awhina i te hurihanga o te kai ki te kaha
- Ka awhina i nga tinana o te hauora i roto i te tinana ma te tauturu i te tinana ki te whakamahi i etahi atu huaora B me te hanga, me te hanga DNA (nga mea taiao e kitea ana i nga wahanga tinana katoa)
- E hiahiatia ana mo te hanga o nga homoni, pērā i te taahitanga me te hormones
- Ka awhina i te mahinga o nga raupapa paraoa me te taiao me te kiri
B5 (Pantothenic waikawa)
- Ka pakaru i nga momona me nga warowaihā mo te kaha
- He mahi i roto i te hanga o te ira me nga homoni puai i roto i te kohanga me te neurotransmitters
- Ka awhina i te tinana te whakamahi i etahi atu huaora, pēnei i te riboflavin
- Ko te Huaora B5 e hiahiatia ana mo te hanga o nga ira toto whero me te cholesterol
B6 (Pyridoxine)
- Me hiahia te tinana ki te whakamahi me te penapena i te pūmua me te waikawahā mai i te kai (i te ahua o te glycogen, he rongoa rongoa i roto i nga uaua me te ate)
- E hiahiatia ana mo te neke atu i te 100 nga tauhohe hauora i roto i te tinana. Ka awhina i te hanganga o te hemoglobin (he taonga i roto i nga ira toto whero e kawe ana i te hauora i roto i te toto) me nga neurotransmitters me nga homoni e awe ana i te ahua me te whakarite i te karaka o te tinana
- Ka uru mai ki te mahi aukati me te whanaketanga o te roro me te mahi
B7 (Biotin)
- Ka awhina i te tinana kia tahuri mai nga ngako, nga warowaiha, me nga paurora i roto i nga kai e kai ana koe ki te kaha
- Me hiahia ki te hanga waikawa ngako
- Ka whakanui i te tipu me te wheua me te hauora makawe
B9 (waikawa Folic)
- Ka awhina i to tinana ki te hanga toto whero
- Me hiahia ki te awhina i nga rorohiko me te pupuri i te DNA
- Te whakaiti i te mate o te mate whanau i roto i te roro me te hiku, pēnei i te piripiri
B12 (Cobalamin)
- Ka awhina i te hauora me te toto whero ki te hauora
- E hiahiatia ana mo te hanganga o nga toto toto whero me te DNA
- He mea nui mo te hanganga pūmua
Tuhinga o mua
- B1 (thiamine): Te mate taimaha, te ngaro o te mahara mo te wa poto, te ngoikore, te ngoikore, te tohu mate pukupuku, te ngoikore, me te beriberi.
- B2 (riboflavin): Nga uaua o te kiri, te pupuhi o te mangai me te korokoro, nga pakaru i nga kokonga o te mangai, nga kopu, nga ngutu ngutu, te mate makawe, te korokoro nui, te ngawari ki te marama.
- B3 (niacin): Nga raru o te digestive, te pupuhi o te kirika, te ngoikore, te kiri pupuhi, te ngoikoretanga o te kaa, te pouri, te ruaki, te pellagra
- B5: Te wera o te waewae, te pouri, te ngoikore, te moe, te mamae, te mamae o te kopu, nga mate pukupuku o runga, te matemate
- B5 (waikawa pantothenic): Te pouri, te uaua whakapouri, te ngoikoretanga, te ngoikore o te ngoikore, te ngoikore, te ngaro o te mahara poto.
- B7 (biotin): Te maakiri o te kiri, te ngaro ranei, te kiri o te kiri i nga kanohi, i te ihu, i te mangai, i etahi atu huruhuru. nga kanohi maroke, nga whao tohanga, me te mamae mamae.
- B9 (panui): Te mate kino, te wareware, te gingivitis, te mate o te hiahia, te poto o te manawa, te mamae, te mumura te arero, te gingivitis, me te tipu rawakore.
- B12 (cobalamin): Te ngoikore, te ngoikore, te papakupu, te kore o te hiahia, te mate taimaha, te ahua o te anemia e mohiotia ana ko te anemia megaloblastic, te ngutu me te ngingue i roto i nga maihao me nga maihao, me te mate kino.
Ko nga Kai Kai Rauemi o te B Parani Vitamin
Hei whakanui i to hua o nga huaora B, titiro mo nga kai e whai ake nei:
- B1 (thiamine): Te paraoa parakuihi paraoa, te huawhenua me nga hua witi katoa (he taro, he parakuihi, he raihi, he pungarehu, he paraoa), he purapura witi, he poaka, he pungarehu, he pini pango, he ngongo, he tuna.
- B2 (riboflavin): Hua miraka me nga hua miraka, nga pata parakuihi paraoa, te ate ate poaka, nga koko, nga harore portobello, nga aramona, me te heihei.
- B3 (niacin): He pi, he ika, he taro pakari, he raihi, he raihi, he nati, he miraka, he miraka, he heihei, he pīti, he korukoru, he reme, he kai, he pīni.
- B5 (waikawa pantothenic): Meat, avocado, broccoli, kale, huaki, te waiu, harore, pata purapura, nga kai o te poro, te heihei, te rīwai, te remu.
- B6 (pyridoxine): Kohia, he ate poaka, he tuna, he haona, he poaka heihei, he paraoa parakuihi paraoa, rīwai, he korukoru, he hua (kaore i te citrus), me te mīti.
- B7 (biotin): Te ate poaka, te huka hua manu, te purapura witi, te poaka, te mīti, te purapura putirā, te rīwai reka, te aramona, te kai o te witi katoa, te tarutaru, te parakihi, me te broccoli.
- B9 (folate): Kohuatia, ate ate, broccoli, he pupuhi, he pini me te rēmana, he purapaka, he wai karaka, he pīni, he papahukahuka, he karaihe pango, he pata kaha, he hamoni.
- B12 (cobalamin): Ka kitea i roto i nga kai kararehe, pēnei i te ate poaka (me ētahi atu momo kaimoana), nga koko me etahi atu maimoana, pīti, heihei, ika, hua, waiu, me etahi atu hua miraka, me etahi pata kaha.
Whakamahia ana mo te B Putanga Huaora
Ko te mahi nui ki te whakawhiti i te kai hei hinu, ko nga kaiwhiwhi e kii ana ka taea e nga huaora matatini B te awhina i te maha o nga tikanga, tae atu ki te raruraru, te pouri, te mate o te ngakau, me te mate o mua-mate (PMS).
I tua atu, ko etahi e tango ana i te huaora B hei whakarahi ake i te kaha, hei whakanui ake i te ahua, hei whakapai ake i te mahara, hei whakanui i te kiri me te hauora mata, me te whakaongaonga i te rauropi mate.
Ahakoa ko te nuinga o te hunga e kai ana i te kai pai ki te kai i nga huaora B mai i te kai, kei te piki ake te whaainga o te kore o te hunga, neke atu i te 50 tau, te tango i te rongoā mate, te mate pukupuku, te mate a Crohn, te gastritis, ētahi atu mate kino.
Mena kua whai koe i te taatai o te kopu o te kopu, te taimaha ranei, inu waipiro i nga wa katoa, i te whai i te kai kaiwhenua me te kai vegan, ka pai ake pea koe ki te kore.
Me nui atu nga huaora B6, B12, me te waikawa potae e hiahia ana ki nga wahine hapu me nga uwha.
Nga Huringa Tae Kae
Ahakoa ko nga whakawhitinga matatini B he wairewa te wai me te kore e noho i roto i te tinana mo te roa, he nui nga waahanga o te huaora i roto i te puka tāpiritanga e taea ai te whakaputa i etahi awangatanga whaitake:
B3 (niacin): Ko te kiri ka pupuhi, ka mamae ranei, he nui te huka toto, me te mate o te ate.
B6 (pyridoxine): Nga mate o te taera, nga wero kiri, te painga o te mahi whekihi, me te nui ake o te whara o te ngakau, te patu me te mate i roto i nga tangata e mate ana i te mate huka me te mate pukupuku tawhito. Kua kitea nga rangahau o mua he nui te pikinga o te huaora B6 e pa ana ki te kino o te mate o te hipoki, me te nui o te paanga o te mate pukupuku o te mate pukupuku (ina tangohia me te huaora B12).
B9 (waikawa pakihi): Nga painga o te taatai, te whakanui ake i te taikuinga waipiro i te whanau, te mahi taraiwa o te taiao i roto i nga wahine tawhito, a ka whai hononga ki te painga nui o etahi mate pukupuku. Ka taea te huna i te tohu o te ngoikore o te huaora B12.
B12 (cobalamin): Te haki me te rosacea i etahi o nga tangata. Kua kitea te Huaora B12 ki te tere i te heke o te mahi taakahi me te whakanui ake i te whaarea o nga kaupapa o te mate pukupuku ki nga tangata e mahi ana i nga mahi tahua. He nui nga potae o te huaora B12 e mau ana ki te waikawa potae i uru atu ki tetahi raruraru nui atu o te mate pukupuku me te taiora.
He pai te tipu o te kai o te ra (UL) mo ia huaora B, i runga ake i te nuinga o nga tangata e hiahia ana. Ko te nui atu i te UL ka whakanui ake i nga raruraru o te taha.
He Kupu Mai i
Ki te noho hauora, ka taea e te nuinga o nga tangata te whiwhi i nga mea e hiahiatia ana ma te kai i te kai rereke, te pauna paoa e ki ana i nga kai reka me te hua o te huaora B, pērā i te greens rau, te nati, te pīni me te rētihi, te purapura katoa, te pune, te harore me te hua. Kaore he taunakitanga kaha hei tautoko i te tango nui o nga huaora B mehemea kaore koe e painga ki a raatau.
Mena kaore koe e whiwhi nui ana i te huaora B mai i to kai kai, ka whai hua etahi atu huaora huaora B mo etahi. Kaore i te nui o nga huaora B ka taea te whakaputa i te maha o nga tohu, tae atu ki te ngenge, te anemia, te mate o te hiahia, te pouri, te mamae o te mamae, te uaua o te uaua, te mate makawe, me te eczema.
Engari kia mohio koe ki te korero ki to kaihautu hauora kia kitea ai he tika te taapiri matatini B mo koe (a mehemea ka pera, ko te moni e tika ana kia whakaarohia te nui o nga ra katoa e whiwhi ana koe i nga kai me nga tapiri).
Kaupapa:
> Afriyie-Gyawu E, Ifebi E, Ampofo-Yeboah A, Kyte B, Shrestha S, Zhang J. Paawa me te mate mate i waenga i nga pakeke o te mate pukupuku: Ko te ako 15-y o te roopu motu. Nutrition. 2016 Apr 32 (4): 468-73.
> Kim SJ, Zuchniak A, Sohn KJ, et al. Ko te pounamu folate, te huaora B-6, me te huaora B-12 me te mate pukupuku o te pukupuku i roto i te BRCA1 me nga kawenga BRCA2-whakawhitinga: he rangahau whai hua. Am J Clin Nutr. 2016 Sep; 104 (3): 671-7.
> Tio M, Andrici J, Cox MR, Eslick GD. Te tango i te kai me te mate o te mate pukupuku mate pukupuku: he arotake whaiaro me te whakatau-meta. Ko te Pukupuku Pukupuku Materoki. 2014 Sep; 17 (3): 213-9.
> Wang R, Zheng Y, Huang JY, Zhang AQ, Zhou YH, Wang JN. Te tango i te kai, te taumata o te pupuhi serum, me te mate pukupuku o te mate pukupuku: he meta-tātari o te rangahau. BMC Hauora Hauora. 2014 Maehe 29, 14: 1326.
> Whakaaetanga: Ko nga korero i runga i tenei pae he kaupapa mo te kaupapa ako anake, kaore he mea hei whakakapi mo te tohutohu, te maatauranga me te maimoatanga a te rata raihana. Ehara i te mea ko te tirotiro i nga whaainga katoa, nga taunekeneke tarukino, nga raruraru, nga kino kino ranei. Me rapu wawe koe i nga ratonga hauora mo nga take hauora me te uiui i to taakuta i mua i te whakamahi i tetahi atu rongoora, i te whakarereketanga ranei i to tikanga.