14 Mahi nui mo te Mahi i nga Motu o to Koe

1 - Pelvic Tilts i runga i te Poari

A, no te kōwhiri i nga mahi mo to ohaua, he tino pai te taahi o te pungarehu ki te tīmatanga. Ko tenei mahi maamaa, maatauranga he tino whakamahana mo to oha me to muri. Ko tenei kaupapa ka puta mai i nga hiku, kaore i nga pokohiwi i roto i te pakaru. Ka noho tonu to tinana i runga i te hiu i te hiku. Me arotahi koe ki te kaupapa kia tino mohio kei te whakamahi koe i to toronga engari i te mea kaore koe.

1. Takoto i te waahi i runga i te poroporo me nga hiku, te upoko e tautokohia ana e nga ringa.
2. Me te kore e huri i runga i te poroporo, tohaina te toronga me te tarai i nga hiku ki te ribcage.
3. Whakamātauria kia kaua e pupuhi i nga rererangi, engari, kia arotahi ki te whakaputa i te kaupapa mai i te matua.
4. Tuhia nga hiku me te whakahou mo nga 1-3 o nga 15 reps.

2 - Nga Hurihanga Tae

Mena ka ngoikore koe ki nga mahi paparanga, ka hiahia ranei koe ki tetahi mea ka taea e koe ki te mahi mo to kaainga, he pai te whiriwhiri i nga hurihanga. Ka taea e koe te mahi i to mahi, tae atu ki to tuara o raro, me te pupuri i te taimaha ka kaha ake te whakauru, ka uru hoki nga pokohiwi, nga ringa, me te poaka.

1. Noho roa i runga i te poipoi poari ranei, ka mau ki te taimaha taimaha.
2. Tīmatahia te nekehanga me te taimaha i te taumata o te pouaka, te pai o nga pokohiwi.
3. Te pupuri i nga hiku me nga turi e anga whakamua ana, hurihia te rama ki te taha tika kia tae atu ki a koe. Te arotahi ki te pupuhi i nga uaua i runga i to paki.
4. Hokihia ki te pokapū, ki te taha maui, kia mau tonu te whakahaere me te whakahaere.
5. Me haere tonu nga taha mo nga papa 1-3 o nga paanga o te 10-16.

3 - Mahi Toi Ab Ab Ab

Ko te kuri manu he tino mahi tino nui e kore e whakapakari ana i te toronga me te hoki, engari ano hoki ko nga rererangi me te whakapai ake i te pauna me te pumau. Mo te ahua ake ake, tamatahia tenei nekehanga i runga i nga waewae engari i runga i nga turi.

1. Tīmatahia nga ringa me nga turi ki te taha o muri, me te toronga o te abs.
2. Whakaarahia te ringa matau kia tae noa ki te taumata o te tinana, me te taha ki te papa.
3. I te wa ano, whakanekehia te waewae maui ki te whakatikatika kia tae noa ki te taha o te papa.
4. Whakaorangia mo te wa poto, whakaheke me te whakahua i tera taha, i tenei wa ka ara ake te ringa maui me te waewae matau. Me haere tonu nga taha mo nga papa 1-3 o nga paanga o te 10-16.
5. Kia mau tonu te neke haere me te whakahaere, me te ngana kia mau tonu to tinana i roto i te kaupapa.

4 - Te pahikara kua whakarerekē

Ko te pahikara tetahi o nga nekehanga tino whai hua mo te korenga, tae atu ki te abdominis me nga pakihi. Ko te nekehanga tawhito, engari, me whai whakaaro ki te taipitopito me te tino kaha ki te whakatau i te toronga me te kore e pupuhi i te tuara. Ko tenei putanga whakarereke, he mea hanga ki nga pepa pepa, he huarahi pai ki te ako i te kaupapa me te whakapakari i te kaha i mua i te neke ki runga ki te mahi pahikara tawhito.

1. Takoto ki runga ki te taha o te pepa i raro i nga rekereke e rua, ka piko nga turi. Tuhia nga ringa i muri i te upoko hei tautoko i te kaki.
2. Whakaritea te toronga ki te tango i nga pokohiwi o te pungahiwi me te huri i te pokohiwi maui ki te taha matau, te koki i roto i te turanga.
3. I te wa ano, kiriatahia te rekereke maui kia tae noa ki te piko o te kopa me te tika ranei, me te whakaaro ki te taha matau o te whitiki.
4. Kawea mai te rekereke maui ki te kiriata i te rekereke tika ka hurihuri koe i te pokohiwi matau ki te taha maui, ka wero i te taha maui o te pokohiwi.
5. Kia mau tonu te kaki ki roto, me te whakanoho, kia arotahi ki te huri i te rama katoa.
6. Ano ano mo nga papa 1-3 o nga whakautu 8-16.

5 - Peke Panuku me te Peke Poari

He pai te putea poihe mo te whaainga i te ngaro, engari ko tetahi o nga huarahi ki te whakaongaonga i tenei mahi ko te whakapiri i te pereki rongoa. Ma tenei nekehanga, he maha nga waahanga. Ka taea e koe te mahi i te pupuhi katoa, ka maka i te poari rongoa ki tetahi e tu ana i mua i a koe, makahia te poroporo ngohengohe, poroporo ki te taiepa, ka hoki mai ki a koe, ka toro atu ranei me te poari ki te kore e waiho he waahanga . Ko te poari rongoa e whakanui ana i te taimaha, te kaha, me te ngahau ki te putea o te poari.

1. Takoto i runga i te poipoi mahi e mau ana i te poro poro. Whakaritea te poi i raro i te waenganui-raro i roto i te turanga papapop.
2. Tangohia te poro poro poro i muri i te upoko, ka tika nga ringa, me te kaha ki te pupuhi i te ngaro.
3. Whakawetohia nga pokohiwi i te poroporo i te wa e haere ana te poipoi rongoora, ka eke i te pōro ki te tuanui.
4. Hokihia, whakahokia te poroporo rongoa i muri ia koe mo to koki o muri.
5. Ano ano mo nga raupapa 1-3 o te 10-16 re.
6. Mena he hoa koe, makahia te poari ki to hoa i te wa e noho ana koe i roto i te pupuhi, ka tukuna e ia te poari ki a koe i te tere o te wa e taea ai e koe te topu.

6 - Te Mahere me te Knee

He tino pai te mahi mahere papaha mo te whakapakari i te tumuaki, a ka taea e koe te whakanui i te kaha me te momo ma te whakauru i te turi ki roto i te mahi. Ka tautohetohe koe i te mea tino nui i roto i tenei waahi-3 (e rua noa ringa me te waewae kotahi) me te whakauru i nga uaua o raro o te waewae mahi ano hoki.

1. Tīmata i te tūranga mahere, i runga i nga ringa me nga matihao.
2. Me whakarite kei te raupapa tika te tinana i te upoko ki nga rekereke, he mea tuhi.
3. Whakaarahia te waewae maui i runga i te papapa me te piko i te turi, ka toia ki roto ki te pouaka. Kia pupuhi to rama i te mea ka kawea mai e koe te turi i roto.
4. Katohia te waewae maui i runga i te waewae matau, mau tonu, ka tango i te koki maui ki te pouaka.
5. Whakahokia mai te waewae maui ki roto i to mapi mahinga tonu me te tautuhi i tera taha.
6. Me tautuhi ano, ko nga taha e rua, mo te 1-3 o nga huinga o te 8 reps (1 te tautuhi kei te piko te turi me nga waewae matau me te taha maui).

7 - Ab Crunches me te Raraunga Tae

Ko nga tawhito tawhito he mea kua oti katoa ia tatou, a, pea, kaore i pai. Tāpirihia he mea kakara ki a koe i te taangata o te taangata mā te whakamahi i te Gliding Discs ki te keri i nga rekereke i roto i waho. Ka taea hoki e koe te whakamahi i nga papa pepa, a, ki te mea kei runga koe i te papa pakari, ka mahi nga kaera.

1. Takoto ki nga kete me nga papaa i raro i nga rekereke, nga waewae tika, me nga ringa e ngawari ana i te upoko.
2. Putanga 1: Whakanohia nga pokohiwi he torutoru inihi mai i te papaa i te wa e keri ana i nga rekereke i roto i, ka piri ki roto i nga Pakihi me nga pepa pepa.
3. Putanga 2: Whakaarahia te tinana ki te noho-ki runga (ake ake) ka pekehia e koe nga rekereke i te wa e pati ana ki nga Disks me nga papa.
4. Ngana ki te pupuri i te koroka me te karo i te kaki. I puta mai te nekehanga mai i to matua.
5. Whakauru ki te putanga tuatahi ki te whai take ki a koe.

8 - Te taha o te taha

Ko te mahere taha ko te nekehanga whakamua me te whakawero e aro ana ki nga kohinga me te kaupapa matua. Ka taea e koe te whakahaere i tenei nekehanga i runga i te ringaringa, pera me te whakaatu, i runga ranei i te ringa he iti noa atu, engari he uaua.

1. Takoto ki te taha matau, okioki ki runga i to ringa.
2. Ko nga waewae kia tika, ko nga hiku kua tohua. Mo te turanga waewae, kei a koe etahi waahanga:
   • Te uaua : Taehia te pee (kua whakaaturia i runga)
   • Tewari ake : Kua paheke te ree
   • Koinei te mea ohie : Kino iho
3. Kia whiriwhiria e koe te turanga o to waewae, tohua ki roto ki te pakihi ki te hapai i nga hiku i te moenga.
4. Pumauhia to tinana i te raina tika mo te 30-120 hēkona, me te tuarua 2-3 wa ki ia taha.

9 - Mahere Tae Whakakitea mo nga Obliques me Core

Ko tenei mahere taha kua whakarerekehia ko te mahi tino pai ki te mahi i runga i nga kohinga me te kaha kaha katoa i te wa e mahi ana ki te mahinga o te maatauranga o te taha atu. Ka taea e koe te whakarerekē atu ma te tuku i te ringa o mua i runga i te papa i mua i a koe mo te tautoko.

1. Noho, okioki ki te taha maui me te maui maui.
2. E piko ana nga turi me nga hiku, nga turi, me nga waewae e tika ana kia kohia ki runga ake.
3. Whakanohia te ringa matau ki runga i te kaki matau ranei te ringa matau i runga i te papa i mua i a koe mo te pauna me te utanga, ki te hiahiatia.
4. Patohia ki roto i te pakihi me te pupuhi i nga pakihi ki te hapai i nga hiku i te moenga.
5. Kia mau ki te poto me te iti iho, pa noa ki te moenga i mua i te whakaneke ake i nga hiku.
6. Ano ano mo nga papa 1-3 o nga whakautu 8-16 i ia taha.

10 - Mahere Tae Whakakitea me Nga Tae Tae

Ko te taha o tenei taha me nga waewae e piki ake ana ko te mahi i muri ake nei ki te mahi ki te mahere taha tawhito. Ko te whakaaro ko te whakanui ake i te kaha ma te whakapiri i te waewae me te tango i te ringa ki runga. Ka tino werohia e koe te tumuaki me te tinana o raro.

1. Noho, okioki ki te taha maui me te maui maui.
2. E piko ana nga turi me nga hiku, nga turi, me nga waewae e tika ana kia kohia ki runga ake.
3. Tangohia te ringa matau tika ranei te ringa matau i runga i te papa i mua i a koe mo te pauna me te utanga, ki te hiahiatia.
4. Patohia ki roto i te pakihi me te pupuhi i nga pakihi ki te hapai i nga hiku i te moenga.
5. I te wa ano ka ara ake te waewae matau ki runga i etahi inihi, e aro ana ki te huha o waho.
6. Whakaorangia te waahi, whakaheke i te waewae, ka hoki ki raro ki te papapa, ka pa ki te moenga i mua i te tango ano i nga hiku.
7. Ano ano mo nga papa 1-3 o nga whakautu 8-16 i ia taha.

11 - Te taha o te taha ki te kohi waewae

He tino uaua nga mahere taha, engari ki te hiahia koe ki te whakamatautau i to kaha me te manawanui, tamata ki te whakatairanga i te waewae. He nui te kaha me te toenga, na ko te wa me te mahi i nga tuhinga maatau i mua i te neke atu ki tenei.

1. Tīmatahia ki te mahere taha, te whakaoti i te maui me te taha maui o te waewae maui. Ka taea te kohikohi i nga waewae ki runga ake o te tahi (pakeke atu), ka kaha ranei (kawari).
2. Hiki ake tetahi atu ringa ki runga i te pokohiwi ki te whakanui ake i to raatau whakataetae (he kōwhiringa).
3. Ka mau ki taua tūranga, ka ara ake te waewae matau ki te torutoru inihi, ka tuhi i te matua ki te pupuri i to pauna.
4. Hurihia te waewae me te whakahou ano i te waewae mo nga 1-3 o nga huinga 8-16 o ia taha.
5. Mena ka pangia e tou ringa, ka whakamau i te ringa ki runga i te poraka yoga.

12 - Maherehere Spiderman

Ko te pupuri i tetahi mahereranga ka taea e koe te iti ake te ahuareka, engari ka taea e koe nga mea kakara te mea iti ki enei mahere papa. Ma tenei nekehanga, ka kawe mai koe i te turi ki te koki kotahi, ma te arotahi ki nga pakihi, me to maatau me te pai. He uaua tenei ki te titiro.

1. Te noho i roto i te turanga mahere, i runga i nga ringa me nga waewae. Me mohio kei te heke nga hiku, a ka rere te tuara i te taiapa i to toronga.
2. Whakaarahia te waewae maui, piko te turi me te kawe mai ki to kaki maui kaore e nekehia te toenga o te tinana.
3. Tangohia te waewae maui ki muri, ka kawe mai i te koki tika ki te kaki matau, ano hoki, ma te tiaki i te tinana i te wa ano.
4. Me tuarua mo te 30-60 hēkona, te whakaoti i nga papa 1-3.

13 - Nga Raina Kino Tuarua e Whakanohia ana - He Painga mo Te Mahi I Te Mahi!

Kaore koe e hiahia ki tetahi mea motuhake hei mahi i to kaa. Ko te mea pono, ka taea e koe te mahi tika mai i to reera me tenei awhi e rua. Ka tino ite koe i tenei mahi i te kaa o raro.

1. Noho roa i runga i te tihi, i nga waewae i runga i te papa me nga pungahiwi.
2. Whawhaihia te toronga me te piki ake o nga waewae i runga i te papa, me te kawe mai i nga turi ki te pouaka.
3. Ngana ki te karo i te hokinga atu i te waahi ka ara ake o waewae.
4. Ki raro me te whakahou mo te 10-16 re.

14 - Nga Pukiri mo nga Motu i Nga Wae me te Abs

Kaore koe e hiahia ki tetahi taputapu ki te mahi i ou uaua mekameka, me tenei mahi whakaihiiho ataahua he mahi nui mo te whaainga i aua uaua i runga i te pokohiwi. Ko te mea ngaro ki tenei nekehanga ko te karo i te pakaru o to kaki i roto engari ka arotahi ki te kawe i te pokohiwi ki te hipoki ka haere koe.

1. Tīmata ki te takoto i runga i te papa, ka whakawhiti i te waewae maui i runga i te kopa matau.
2. Tuhia te ringa matau i muri i te upoko hei tautoko, a, ki te hiahia koe ki te arotahi ki te toronga, tuhia te ringa atu ki te taha maui o tou pokohiwi.
3. Kia mau tonu te koki, whakaara ake nga pokohiwi pungahiwi i runga i te papa me te whakawhiti, me arotahi ki te kawe mai i te pokohiwi ki te turi.
4. Ka whakaarohia nga uaua i te taha maui o te pokohiwi.
5. Ki raro me te whakahou mo nga reta katoa i mua i te whakawhiti i nga taha.