Mena kua piki ake nga pauna ki a koe, kua rongo pea koe ki te paera pango - ara, ko te wa e mutu ai te kaha o te tinana, te ngaro ranei i te ngako, no te mea he pai ake te ahua o taau mahi.
Ko te whakatauira he mea pai - i muri i nga mea katoa, ko te tikanga kei te mahi tonu koe me te kaha ake o to tinana me te kaha ki te whakahaere i au mahi. Ko te taha kino ko te mea pea ka whiua e koe he papaahi, he āhuatanga ka taea e koe te karo ma te whakarereke i nga mahi i nga wa katoa.
He mea kuware tera, engari me pehea e whakatau ai he aha hei huri? Ka tīmata te katoa ki te mohio ki te iti atu o te waa e urupare ai to tinana.
He aha koe e hiahia ai kia rerekē
Kawea e koe nga pauna, he aha taau e mahi ana ko te ako i o koe uaua kia kaha ake. Mo o koutou uaua ka tipu, heoi, me whakawero koe ki a raatau atu i te mea ka taea e ratou te whakahaere. Ko tenei whakaaro o te whakaheke i o ou uaua ko tetahi o nga tino kaupapa nui o te whakangungu kaha me te kaha arai i muri i tetahi mahinga pai.
Ka timata koe ki te kawe i nga pauna, he mea hou nga mea katoa e mahia ana e koe, na te mea kaore he maha o nga mahi e mahi ana, he nui atu ranei te awhina ki te hanga i te nui. I te wa e pau ai te honi, ka pai te tinana ki a koe, a, ko te wa ki te hoki ki te poari tuhi hei hanga i etahi atu wero.
No te mea he maha nga waahanga ki te papatono kaha - te wa e piki ake ai koe, he aha nga mahi e mahia ana e koe, te nui o te taimaha e whakamahia ana e koe - he huarahi mutungakore ka taea e koe te whakarereke i au mahi.
Kei raro iho ka kitea e koe nga whakaaro mo te ahua me pehea e mahi ai.
1. Hurihia to Tautanga
Ko te maha o nga wa e kawea ana e koe nga pauna e pa ana ki te momo whakangungu e mahi ana koe. Mënä e whai ana koe i tëtahi kaupapa tinana katoa , ka hiahia koe i te iti rawa o te ra okioki i waenganui i nga mahi. Mo taua take, ka taea e koe te tango i te 2 me te 3 wa i te wiki. Mena kei te whai koe i te mahi wehe me te whakanui i nga uaua rereke i nga ra rereke, ka taea e koe te hapai 4 neke atu ranei i te wiki.
Ko te whakarereke i te nuinga o nga wa ka whakamahia e koe te huri i te horopaki o nga waahanga, te turaki ia koe i mua i to papaahi. Ētahi whakaaro:
- Nganahia he mahi wehe . Ko te whakarereketanga mai i te whakangungu tinana katoa hei wehe i nga mahi ka taea e koe te mahi i etahi atu mahi, me te arotahi atu ki ia roopu puoro. Ko etahi tauira ko:
- Te whakahou ake i te tinana o te tinana me nga waahanga o raro
- Ko nga mahi pana me te tango i nga mahi
- Te mahi mahi whakahē i nga rōpū uaua i nga ra rerekē
- Nganahia te hōtaka tinana katoa . Mena kei te mahi koe i tetahi waahanga, ka hoki ki te katoa o nga whakangungu tinana ka taea te whakamamae me te huarahi pai ki te whakamarama i to raupapa whakangungu mo te wiki, te rua ranei.
- Whakaranuhia . Kaore koe e mahi tetahi, tetahi atu. Whakamātauria te kohinga tinana katoa i te ra kotahi, me te whakangungu tinana o runga, me te whakangungu o te tinana i muri mai i te wiki hei pupuri i nga mea ngahau.
Kia mahara kaore koe e hiahia ki te mahi i nga uaua e rua nga ra i te rarangi, na ka whakarite i to raupapa kia noho tonu koe i te ra kotahi o te okiokinga.
2. Hurihia o Nga Mahi
Ki te mahi koe i aua mahi ano, kaore i te tinana anake te mea e urutau ana. Kei te pai hoki to roro, me te whakamahi i etahi tauira o te kaupapa e puta mai ana ki a koe i te mea kei roto to tinana i roto i aua mahinga pai. Na roto i te huri i to mahi, hei tauira, ko te mahi i te pupuhi hammer i roto i te panuku o te kiore , kei te whakahohe koe i nga muka ngongo i tetahi atu ara, ka taea e koe te wawahi i to papaahi.
Mo nga whakaaro, tirotiro i enei mahi me nga tuhinga hei tiki i nga whakaaro hou mo te mahi mo nga momo ngohe rereke:
- Nga Awhina mo te Whakanuia Mahi
- Te piki haere o te Whakahaere Whakamori
- Te piki haere o te nekehanga tinana
- Ko te Pae me te Whakaroke i te Karaoke
3. Hurihia to Tae
Ko tetahi atu o nga huarahi ki te whakaongaonga i to tinana, ko te huri i te maha o nga kaainga e mahi ana koe. Ka kite nga kaihanga i nga hua me te mahinga kotahi engari, ka kaha ake koe, ka whakaeke atu i tetahi atu huinga, ka rua ranei ka whakaeke ake i te wero. Ko etahi rangahau e whakaatu ana ko tetahi huinga he mea whai hua hei huinga maha (whakarato i te kake ki te kore ).
Engari, i roto i taku wheako, ko te nuinga o te iwi e kore e kake ki te kore, ka mutu ka whiwhi i nga hua ka nui ake i te kotahi.
Ko te tikanga, he maha nga raupapa e whiriwhirihia e koe i runga i nga whaainga, te nui o te wa kei a koe, me te taumata hauora. Ko nga aratohu whānui e whakaatu ana:
- Mo te manawanui o te ngoikore: 1-3 set of 12-20 reps
- Mo te hanga i te papatipu me te kaha: 1-6 set of 8-12 reps
- Mo te mana me te kaha nui: 1-5 set of 1-8 reps
Mena kei te mahi koe i tetahi huinga, tohaina he huinga tuarua ki taau mahi me te hoatu i to tinana i te wiki, i te rua ranei, hei whakamahi i tera. Ka taea e koe te taapiri i tetahi atu waahanga i te wa ka rite koe mo te nuinga atu o te wero.
4. Hurihia o Taweke me Nga Reps
Ko te whakarereke i te nui o te taimaha e whakamahia ana e koe, me te maha o nga paanga ko tetahi atu huarahi ki te whakaputa i nga kaha hou me te pupuri i nga mea ngahau. He huarahi ngawari ki te korero mehemea ko te wa mo te huringa ko te pupuri i te raupapa o o mahi. Mena ka kite koe ka taea e koe te mahi i te nuinga atu o nga korero i mua atu, whakanuia ake te taimaha me te taka iho i to reanga ki te wahi i mua, ki raro ranei.
Ka taea hoki e koe te huri i te ahua o te aukati e whakamahi ana koe. Mena kei te mahi koe i nga miihini, tamatahia nga pauna kore utu. Mena kei te mahi koe i nga pauna utu korekore, tohua nga taura, me nga motuka motika korekore. Ka rere ke nga mahi ka whakauruhia e koe o raau uaua ki nga huarahi hou.
Mo nga tīmatanga, ka whakaarohia e nga tohunga te whakarereke i nga pauna me nga paanga i ia wiki. Kei raro nei he tauira o te pehea ka hurihia e koe he papatono kaupapa angamahi i runga i te waa 6-wiki:
- Ngā wiki 1 me te 2 - Tīmata i te hōtaka tinana katoa, me te mahi i ia mahi mo te 10 nga whakautu me te taimaha taumaha
- He wiki 3 - Whakanuia te taimaha ki te 5-10% me te whakaiti i to kaiutuhi ki te 8. Hei tauira, mehemea kei te mahi koe i nga pire biceps me 10 lbs, ka whakanui koe i te taimaha ki te 12 lbs me te mahi 8 nga korero (Note: if Ka taea e koe te mahi i te nui atu i te 8 nga whakautu, te whakanui i to taumaha kia kitea ra ano he taikaha e taea ai e koe te hapai i nga wa 8)
- He wiki 4 - Kia mau ki nga pauna taua, engari kia piki ake to paanga mai i te 8 ki te 10
- He wiki 5 - Whakanuia nga reanga ki te 12
- He wiki 6 - te whakanui ake i te taimaha i tetahi atu 5-10% ka heke iho ki te 8 nga whakautu
He tauira noa tenei, na ko te whakarereke i nga huringa ki taau ake papatono, me te aha hoki e whai tikanga ai koe me a raatau. Kia mahara ko tetahi huringa, tae noa ki te iti, ka taea te rereketanga.
5. Hurihia to Tikanga Whakangungu
Mena he taangata koe, ka hiahia pea koe ki te whakapai ake me o huringa. He nui rawa te panoni e taea ai te whara, te mamae ranei, me te hiahia kia nui ake te wa ki te whakahaere i nga mahi me te whakamahi i nga pauna. Mena kua timata koe me te whakangungu tinana, ka hiahia pea koe ki te noho ki taua waa mo etahi wiki i mua i te whakauru atu ki nga momo whakangungu rereke.
Mena he wiki torutoru noa atu ranei o nga whakangungu i raro i to whitiki, kei te rite koe mo nga huringa ake, penei i te huri i te horopaki o nga mahi. Kei raro iho nei etahi tauira noa iho o te huarahi e mahi ai:
- Tautuhinga whakaheke : I muri i te whakaoti i nga whakahoki katoa me te whakatutuki i te kore, whakaitihia to taumaha ki te whakaoti i te huinga me etahi atu utu. Ko etahi o nga kaitohutohu e whakaatu ana i te mahi i tetahi huinga otaota iti, me te mahi anake mo nga mahi 2-3 hei karo i te tukino me te whara. Ka hiahia pea koe ki te whakamatau me tenei huarahi whakangungu kia kitea he aha e mahi pai ana mo koe.
- Whakangungu Pyramid : Ko tenei momo whakangungu ko te whakanui ake, te whakaiti ranei i nga pauna me nga paanga ki ia huinga. Hei tauira, ko te mahi i tetahi huinga pire me te taimaha maama mo te 15 nga whakautu, te whakamahi i te taumaha taimaha me te mahi i te 12 paanga mo te waahanga e whai ake nei, me te whakaoti i te taimaha tino taimaha mo nga tau 8-10.
- Ko te Whakaaetanga : Ko te whakakii i te mahi kotahi i muri mai i tetahi atu kaore he okiokinga. Ka taea e koe te mahi i te rua neke atu ranei o nga mahi mo te roopu ngohe kotahi ranei mahi mo nga roopu puoro. He tauira:
- Te whakangungu i te whakangungu . Ko tenei tikanga whakangungu ko te mahi i ia rerenga i te wa poto, i te nuinga o nga waahanga 8-10. He tino uaua tenei momo whakangungu, mo te hinengaro me te tinana. Ko te arotahi tino nui ki te puka ko te matua ki te karo i te whara me te whakangungu puoro.
- Whakangungu Whakangungu . Ko tenei momo whakangungu ko te arotahi ki te waahanga whakaheke o ia mahi, pēnei i te whakaheke i te taimaha i te wa o te biceps curl. Mo tenei tikanga whakangungu, ka hiahia tonu koe ki tetahi hoa hei awhina ia koe ki te whakatairanga i te taimaha ki te turanga kia taea ai e koe te arotahi ki te kaupapa whakawhitiwhiti.
- Whakangungu Arataki : Ka taea e nga whakangungu whakangungu awheawhe te maha o nga horopaki - nga whakangungu kaha katoa, te katinga katoa, me te huinga o nga mea e rua. Ko te whakaaro ko te haere i roto i nga mahi maha, tetahi i muri i tetahi atu, mo tetahi neke atu ranei. Ka kitea e koe he maha o nga tauira i roto i tenei papatohu o nga mahi whakangungu whakangungu.
Me pehea e mohio ai ahau he aha hei huri?
Ka titiro koe ki au whiringa katoa ka whakaaro koe - me whakarere ke i enei katoa? A, ki te kore, ko wai te mea me whiriwhiri? Kia mahara, ko enei o enei waahanga - te auau, nga pauna, nga tohu, nga waahanga, me te tikanga whakangungu - e pa ana. Ko te huri i tetahi waahanga o to whakangungu ka hiahia koe ki te whakarereke i etahi atu ki te mahi mahi. Whakamahia kia maatau ma te huri i tetahi waahanga kotahi ka tuku i to tinana kia whakautu ki taua. Ka roa ake te wa, ka ako ake koe mo to tinana, ka taea ai koe te whakarereke i nga huringa.
> Mahinga:
> Kaunihera Amerika mo te Mahi. (2003). ACE Manual Trainer Manual, Edition 3 . San Diego, CA: Kaunihera Amerika mo te Mahi.
> Hass, Chris J., et al. Kotahi noa iho nga huinga maha i roto i nga taimaha ngahau mo nga wa roa. Med. Sci. Sports Exerc., Vol 32 (1), Jan 2000.