Ko te ngoikore o te taimaha he ahua tino ahuareka tena ina whakaarohia e koe. E kai ana koe i te iti, te mahi nui me te taumaha e kii ana. Ko te mea o tenei, Ka mohio au ki te ngaro i te taimaha . Ki te rite koe ki te nuinga o tatou, kua ngaro pea koe i te taimaha, he maha nga wa ... he maha nga wa, he koroheke koe i reira. Ka taea pea e koe te 'kai-ki' te kai, te kaupapa mahi ranei, ma te kaha ake i te taakito o te Taumaha Watcher ranei, ka timata ranei ki te takahi i te wa e timata ana te taimaha ki te piki.
Engari ka aha ka puta koe i taua kai, ka mutu ranei i taua kaupapa whakangungu? Ka whiwhi koe i te mea tika , i etahi wa me etahi atu pauna kua panahia.
Na ko te mea e hiahia ana koe ki te mohio ehara i te mea me pehea te ngaro o te taimaha, engari me pehea e ngaro ai, a ka waiho kia ngaro tonu ... ake ake. Kaore he mea ngaro mo te ngaro o te taumaha . Ko te tino wero kei te noho tonu.
Na nga Nama
Ko te mate taimaha ko te tukanga matatini, ko te ara anake e taea ai te takai i o tatou upoko ki a tawhio noa, ko te whakakore i roto i te huinga o nga tau. Kua mohio koe ki enei tau, pea pea ki tetahi tohunga pohehe taimaha: E mohio ana koe ki te ngaro i te kotahi pauna o te ngako , me tahu koe i te 3500 calories me runga ake i nga mea kua tahu koe i ia ra. Kaore koe e hiahia ana ki te tahu i te 3500 calories i te ra kotahi, engari ki te tapahi i taua mea ki nga kapeke kaore i te ra, ko te tapahi 500 calories i te ra me te huinga o te kai me te mahi.
Ki te haere i nga tau, me haere koe ki roto i nga waahanga torutoru:
- Tātaitia tō BMR (tere whakawhitinga tawhito) . Kei a koe etahi waahanga mo te huarahi ka taea e koe:
- Kōwhiringa 1: Whakamahia te Math - Whakamahia tenei tauira Harris-Benedict kua whakahoutia hei whakatau i to BMR:
- Te tane: (88.4 + 13.4 x te taimaha i te kg) + (4.8 x teitei i te cm) - (5.68 x tau)
Te wahine: (447.6 + 9.25 x te taimaha i te kg) + (3.10 x teitei i te cm) - (4.33 x te tau)
- Kōwhiringa 2 : Whakamahia he calculator ipurangi rite te waahanga o raro nei. Ka mahi i te katoa o te whakawhitinga matatini, tae atu ki te tautuhi i nga whakapaunga püngao o ia ra, me te whakamaohana te painga o te kai kia kore ai koe e whai.
- Kōwhiringa 3: Whakamahia he mahinga mahi , pērā i te Fitbit , i te Jawbone UP Activity Monitor
Ko to BMR te waahanga tino nui o nga kaute taimaha taimaha na te mea e whakaatu ana ki a koe te tini o nga mea e hiahiatia ana e to tinana hei pupuri i nga mahi o te tinana pērā i te hau me te tautuhi me te pai, kei te wa. Koinei te iti rawa o nga tira ka hiahia koe ki te kai i ia ra. He Tohu Nui: Karekau he kaute 100% e tika ana, a kaore enei kaute e whakaaro ki nga mea e rite ana ki te tinana, te rahi o te waahanga, o era atu mea ka taea te rereke i to BMR. Me ako atu ano mo to paanga .
- Tātaitia tō tapeke whakapaunga pūngao o ia rā (TDEE) . Mo tenei ka whakanui koe i to taumata mahi me to BMR:
-Maatau ................ BMR x 1.2 (mahi iti)
-Maatau kaha ........... BMR x 1.375 (mahi marama)
-Mahinga kaha ... BMR x 1.55 ( mahi mahinga )
-Me kaha ............. BMR x 1.725 (mahi pakeke)
-Mahinga kaha ... BMR x 1.9 (mahi pakeke i ia ra)- Mahi Maha:
- Kia mau ki te maha o nga calories e kai ana koe . Mo te wiki kotahi, uru atu me te aroturuki i to calories ipurangi (hei tauira, me te FitWatch), ka whakamahi ranei i te kaituhi kai hei tuhituhi i nga kai e inu ana i ia ra. Kia tika tonu, me te ine i te wa e hiahia ana koe ki te tirotiro i nga korero mo te kai kai, ki te kai koe. I muri i te wiki, tohaina to totoa mo ia ra, ka tohaina ki a raatau kia mohiohia e koe te rahi o nga kaarata e kai ana koe i ia ra.
- Te tautuhi i te painga o te kai (TEF) - Whakanuia nga tapeke kai katoa e 10%. Ko te take? Ko to tino tinana ka tahu i nga kaimoana ki te keri i nga kai, he pai, he painga ki te tahu atu i nga kawhera.
- Whakatauritehia o tau . Tangohia to BMR te nama x o to ngohe mahi. Whakatauritea taua tau ki o huatau kai, tohua to TEF. Mena kei te kai koe, ka whiwhi koe i te taimaha. Mena kei te kai koe i te iti iho, ka ngaro koe i te taimaha ... i te iti rawa, i te waa. Kia tupato: Ko enei anake nga whakaaro ka whakaarohia e etahi tohunga ka taea e enei tau te pau atu i te 1,000 calories. Ko tetahi take mo te hapa kei roto i te uaua ki te whakatau i nga taumata mahi o ia ra. Ko te nuinga o tatou e mea ana he 'kaha kaha' tatou i te wa e tino kaha ana tatou. ' Na, ko te tikanga, ka taea e nga taumata mahi te whakarereke mai i tetahi ra ki te waa.
Hei tauira :
Ko Maria te 46 tau, he 5'4 "me te pauna 165 pauna. Ko ona tatauranga enei:
BMR = 1465
Taumahi Taumata = Mahinga Mamao (1.55)
Kai Calories = 2700
TEF Calories = 270Ko te BMR o Mary / Te taumata mahi ko te 2270. E kai ana ia i te 2430 nga kaata i te ra (iti ake tana TEF). Ko te tikanga o te kai a Mary i te 160 calories atu i nga mea e hiahiatia ana e te tinana, i te mutunga ka arahina ki te pauna taimaha.
Kei He Ara Maatau?
Kaore he huarahi maara ake ki te ngaro i te taimaha, engari he huarahi maara ake kia mohio ai koe ki te ngaro i te taimaha mehemea he iti noa atu enei paerewa mo koe. Ko te mea tino nui rawa tetahi mea: Whakaritea nga huringa iti i roto i to kai me nga mahi mahi i ia ra kotahi. Ki tenei tikanga, kaore koe i te wa katoa e mohio ana ki te maha o nga kaimoana e tapahia ana e koe, e hia nga kaarai e tahu ana koe. Engari, mehemea kei te mahi koe i etahi atu kaupapa i mua atu, ka mohio koe kei te kai koe i te iti iho i mua atu, kei te hangaia e koe te kape kaore kaore e pai , ka mutu te mate taimaha, ahakoa he porangi. Ētahi whakaaro:
| Engari o ... | Hanga tenei ... |
| He ahiahi a Coke | Inu he karaihe wai. (kua tiakina te kawhe: 97) |
| He Egg McMuffin | Kaihia he putea miraka katoa +1 Tbsp o te pata pīnati (kua tiakina te kawhera: 185) |
| Ma te whakamahi i to pananga ki te kai tiakarete | Haere ki runga, ki raro, he rereke mo nga meneti kotahi tekau meneti (ka wera nga calories: 100) |
| Te patu i te pereki o te kiri | Mema mo te 10 meneti i mua, ka haere ki te haere (haere ana nga kaimoana: 100) |
| Te matakitaki i te TV i muri i te mahi | Me 10 meneti o te yoga (ka tahuna te calories: 50) |
Te Kapeke katoa o nga Calories Kua whakaorangia: 532 (i runga i te tangata 140-pauna)
I tua atu i to kai
Kaore he tino whakaaro ko taau kai ko te waahanga tino nui rawa o te papatono mate taimaha. He aha? Whakaarohia mo te wa poto; Ka taea e koe te kai noa i te mea kotahi noa , ka mutu ka kai atu i nga kaimoana kaore koe e tahu, ahakoa ka mahi koe.
Kaore au i te korero i tenei hei tawai ki a koe mo nga tukinga katoa e mau ana koe, engari he mea nui kia mohio koe he aha te mahi o tenei mahi paanga kia taea ai e koe te tika. Mea atu kua kai koe i te ra katoa, i te tipu rakau, i te rēmana, i te wai, i te mea ko Coke, me etahi atu. I haere koe i te ra katoa, me te whakaoti ano i tetahi mahi e tahu ana i tetahi atu taputapu 350. Ko koe te toka.
Na ka haere koe ki te kai me te rua margaritas me te karaihe waina me te kai. Ko nga mea inu anake e tika ana ki te 450 kalori, a, i reira, kua whakakorea koe i to mahi.
Ehara i te mea e hiahia ana koe kia mate koe, kaore hoki koe e whai margarita mai i te wa ki te wa. Heoi, ki te tino hiahia koe ki te ngaro i te taimaha, me mahi koe ki te mahi me te iti ake tequila.
Kia pehea te nui o nga mahi e hiahia ana koe?
Ko te mahi ko te taputapu mate taimaha nui, engari ko te nui o nga mea e hiahiatia ana e koe mai i te tangata ki te tangata. Ko nga aratohu e whakaatu ana i te 250 meneti i ia wiki, e puta ana ki te 50 meneti, 5 ra i te wiki. Engari, he mea nui kia whiriwhiria e koe nga mahi tika-nga mahi e pai ana koe, me nga mahi e mau ana ki a koe ki roto i to rohe tawhito o te rohe ka taea e koe te tahu atu i nga kaarai. He maha nga mahi e pai ake ana i era atu mo te tahu o nga kaata tae atu ki:
- Whakangungu Whakauru
- Whakangungu Arataki Tuatahi
- Bootcamp
- Whakangungu Whakauru Nui Nui
- Taatauranga Tabata
- Motuhake Motuhake
Ko te whakamaaraki ko enei mahi ko te tino matatau me te mahi i te kaha nui . Mena he kaiwhakamarie koe, ahakoa ka whakamahia koe ki te mahi koikoi ano he tangata haurangi, ka tīmata me te hōtaka tīmata hei karo i nga whara, te wera, me te pouri. He wa roa ki te whakapakari i te kaha me te manawanui mo te mahi nui.
Nahea koe e pupuri ai i te Taumaha?
Ko te tino take ki te tukanga mate taimaha kaore he mea ki te mahi me te tino ngaro o te taimaha. Ko te nuinga o tatou ka taea te ahua o te tapahi nui o nga kaata ki te mahi i tena, tika? Ko te aha e kore e taea e maatau ki te whakaaro he pehea te tiaki i taua taumaha.
He maha nga take ka hoki mai ano matou i te taimaha : te whai i nga kai kore kai, i nga kaupapa mahi kaore e taea e matou te tautoko, hei tauira, ko te tino painga ki te kai me te mahi hauora i nga wa o te hararei. Kei te whakaaro ano hoki tatou he mutunga te katoa o tenei momo oranga hauora . Ko te mea, ka ngaro koe i te taimaha, ka taea e koe te whakauru i te waahanga 'tiaki' o to kaupapa e, mo te nuinga o tatou, ko te tikanga kaore e kaha ki te mahi, ka mutu ka mutu te aroturuki i nga mahinga katoa e tangohia ana e tatou. .
Engari, kaore he waahanga tiaki ki te tukanga mate taimaha. Ki te pupuri i te taimaha, me mahi koe i te nui o te mahi ka peera koe ki te ngaro i te taimaha , me te tika, me nui atu pea koe. Ko te nui ake o te taumaha ki a koe, ko te iti iho o te kaha o to tinana ka mahi i roto i te mahi, me te nui ake o te mahi ki te whai hua ano.
Na, ko te pupuri i te taimaha ka nui ake te mahi me te pehea e timata ai koe i te tukanga mate taimaha i te pehea e oti ai koe. Ki tena mutunga, me whakarite koe mo te angitu me te mahi i tera ka hiahia koe ki te rapu i etahi mea:
- He ara e kai ana Ka taea e koe te ora me te wa roa . Kia mahara kaore matou i te korero 'kai,' no te mea kaore e taea e te nuinga o taau te whai i te kai mo te maha o nga wiki i te wa. Ko nga mate, na to ratou tino whakamaramatanga, ko te whakauru i nga here me te mea ka taea e taatau ki te whakatutuki i etahi waahanga iti mo te wa poto, i te wa roa, ka tutu matou. I etahi wa, he kaha. Ka kitea pea e koe te angitu ake ma te neke atu i te hinengaro mate me te nui atu ki te kai. Ranei pea ka tae te wa ki te pini ka mate katoa .
- He Kaumahi Mahi Ka taea e koe te Ora me te Waeroa. He maha nga huarahi hei whakamahi i enei ra, tata tonu ka kitea e te tangata tetahi mea. Ko te mahi i te whare , i te whare takaro, te whakamahi i nga ataata, te whakamahi i nga mahi ipurangi koreutu, te whakamahi i nga hōtaka mahi īmēra, te mahi tahi me te hoa, me te kaiwhakangungu , me to kuri, i runga i to pahika, me to Wii ... kaore e mutu. Na, kei hea koe ka timata? Tuatahi, ka tīmata koe ki te mea ngawari noa atu i te hōtaka haere , me nga korero katoa e taea ana e koe. Na ka mahi koe i enei e whai ake nei:
- Kaua e whakaheke noa no te mea e kino ana koe ki te mea i te wa tuatahi ka whakamatau koe. Ka kaha nga mea katoa i te tuatahi, na ka hoatu he waahi ki a koe ki te mahi i etahi wa i mua i te whakatau mehemea ka mahi tetahi mea, kaore ranei. Whakamātauria ki te kimi i nga mahi e tika ana ki a koe.
- Tīmata ki te karo i te tahu me te whara. Whakaarohia nga wiki tuatahi o te mahi hei waa ako mo to tinana me to hinengaro. Ehara tenei i te wa ki te haere i waho ... ka taea e koe te mahi i muri mai i te wa i hanga ai e koe te kaha me te manawanui.
- Kaua e miharo ki te kore e hurihia e to taumaha nga mea katoa i nga wiki torutoru, i nga marama ranei. He mea tika, na kaua e mutu te mahi i te mea kaore i te huri te tauine.
- Kei wareware ki te mate taimaha . Kaore e haurangi ana, engari ka wareware ki te mate taimaha me te arotahi ki te hauora ka taea te arahi i te angitu o te mate.
- Te waatea . Kaore i te mahi i taua waa te mahi i te wiki ki te wiki, pea mai i tenei ra. Te mohio koinei te taputapu tau kotahi mo te whakakotahi. He pai ake te mahi i tetahi mea, kaua rawa.
- Te murunga. I etahi wa ka huri koe. Ka mutu , ka maatau i taau mahi , kai nui , mamae koe ... ka puta noa atu te ahua o to mahi, ahakoa te pai o te whakamahere i nga mea, ahakoa te pakeke o te whakamatau. Ko tatou anake e kore e hanga i taua ara. He mea nui kia mohio koe ki enei ngoikoretanga iti hei taonga ki to angitu. Ina taea e koe te mahi, ka taea e koe te muru ia koe ano ka taea e koe te hoki mai ki a ia.
Ko te pupuri i te taimaha ka tino maamaa mehemea he mea kotahi anake me mahi. Na, i runga ano i te ahua o to koe titiro, he mea kotahi hei mahi ki te pupuri i te taumaha me te: Ko te tiaki i nga kaimoana. Koinei te mahi piripiri e tika ana kia tiaki tonu, no te mea ka rere ke te ra i tenei ra. Ko te whiwhi i nga rautaki hinengaro i roto i te raupapa, he rite tonu ki te mea nui ano he rautaki tinana me te awhina i te whakaaro ki tenei: I roto i tona ngakau ka mate te mate taimaha ki te ako koe ki te tiaki i a koe ano. Ka timata koe ki te mahi i tera, ka miharo pea koe kaore koe e whakaaro nui ana mo te tauine.
Puna:
Donnelly, J .; Blair, S .; Jakicic, J .; et al. Ko nga Rautaki Whakangungu Ahanui Mahi Whakaritea mo te Ngaronga Poari me te Whakatupato i te Taimaha Ka hoki ki nga Paari. Med & Sci in Sports & Ex: Feb, 2009. Vol 41, Putanga 2.
Kelly, Mark. "Ko te Whakatau Whakatau Motuhake: Ko nga huarahi pai ki te ine i te reira - Na Whakaara ake, Too." ACE.