14 Ngä Mahi Hei Whakapai i to Hoki me Tohu

1 - Dumbbell Pullover

Ko tenei mahi e arotahi ana i nga taapiri i tetahi taha o te taha o tua atu me te tinana o raro me te mea mai i te mea e mau ana koe i te turanga piriti. Ka whakaatuhia te whakaaturanga ma te whakamahi i te poipoi mahi, engari ka taea te mahi i runga i te paepae, i te taahiraa ranei hei pai ake.

1. Te tihi ki runga i te poroporo me te upoko me nga pokohiwi e tautokona ana, te okioki taimaha i runga i te pouaka.
2. Kia mau tonu te mahi ki te whakaneke ake i te tinana ki roto i te piriti, hangaia he raina tika mai i nga turi ki te upoko.
3. Tangohia te taimaha ki runga ake i te pouaka, ka paku nga ringa. Ka taea e koe te pupuri i tetahi taapiri i tetahi taha ka whakamahi i te porowhita rongoa.
4. Kia mau tonu te tinana, kia mau tonu, kia iti iho te taimaha i muri ia koe, kia mau tonu nga pungarehu.
5. Me whakaiti noa iho te taimaha kia tae atu ki a koe te kaha me te ngana ki te whakaheke i te taumaha i raro i tou upoko.
6. Whakaritea nga uaua o muri ki te tarai i te taimaha ki runga i te pouaka me te whakaoti i nga papa 1-3 o te 10-16

Tips

• Mena kaore koe i mahi i tenei mahi, mahi i runga i te paparanga, i te pae ranei i mua i te whakamatau i te poari.
• Me timata ki te taimaha marama ki te whakahaere i te ahua pai me te whakahaere.
• Mena kei a koe nga raruraru o te pokohiwi, pekehia tenei mahi.
• He mea tika hoki kia kite i tenei nekehanga i roto i te triceps me te pouaka, me te hoki.

2 - Nga Pullovers Waea

Ko tenei mahi he rite tonu ki te puranga o te dumbbell, engari, ma te whakamahi i te roangaro, ka whakapiki ake koe i te kaha ki te kaupapa, ka taea te nuinga o te taimaha. No te taimaha taimaha, kei te mahi koe i tenei nekehanga me te taha o ou pokohiwi ki te whakarato i te mana me te pakari ake.

1. Kati te tihi ki runga i te poroporo me te upoko me nga pokohiwi e tautokona ana, ko te putea noa atu i te pouaka me nga papapa.
2. Kia mau tonu te mahi ki te whakaneke ake i te tinana ki roto i te piriti, hangaia he raina tika mai i nga turi ki te upoko.
3. Ma te pupuri i nga taatai ​​i runga i te turanga, ka mau ki te taimaha me te muri o te upoko ka taea e koe te haumaru me te whakamarie.
4. Kia mau ki te korenga o te koroke, me te tinana hoki.
5. Whakaritea nga uaua o muri ki te tarai i te taimaha ki runga i te pouaka me te whakaoti i nga papa 1-3 o te 10-16

Tips

• Mena kaore koe i mahi i tenei mahi, whakamatautauhia me te marama tuatahi.
• Mena kei a koe nga raruraru o te pokohiwi, pekehia tenei mahi.
• He mea tika hoki kia kite i tenei nekehanga i roto i te triceps me te pouaka, me te hoki.

3 - Rarangi Rangahau

Ko te rarangi awhina he rerekētanga o nga rarangi toronga me te tuku ki a koe ki te whakamahi i nga pauna taimaha i te wa e mahi ana i nga uaua katoa o te tuara. Kia tupato ki tenei mahi me te whakarite kei te tohatohahia to kaa ki te tiaki i te tuara o raro ka pikohia koe.

1. Me nga waewae e tata ana ki te taha-te-tawhiti me nga ringa he whanui atu i nga pokohiwi i runga i te pa, piko ki mua i te whitiki tae noa ki te ahua o te koki 45-tohu. Kia mau ki nga pokohiwi, kia paku nga kuri me te kore e piri tonu me te titiro tika ki mua.
2. Me tīmata te kaupapa ma te tango i te taimaha i mua i nga turi.
3. Whakanohia nga pokohiwi me te kirimana i te tua ki te tohi i te taimaha ki te putea kopu, e whai ana i te raina o nga waewae.
4. Kawea mai nga pungarehu i mua i te rama, ka tohua te tuara.
5. Whakahekehia me te whakahou mo nga 1-3 o nga huinga 8-16

Tips

• Kia mohio kei te mahi koe i to mahi. Mena ka kino tenei ki a koe, ka whakakore i tenei mahi ka whakatika i to tuunga.

4 - Nga Raina Runga Rawa

Ko nga Rarangi Runga Rawa he rite tonu nga rarangi o te raupapa, engari ko te mea ka pana koe kia tae ra ano te rama ki te papapu, kei te mau koe i te pa me nga nikau e anga ana ki roto, a ka toia e koe te pa ki to roro, kaua ki roto ki to kopu kopu. No te mea kei roto koe i tenei turanga, ka hiahia koe ki te taimaha mama mo tenei nekehanga.

1. Me nga waewae e tata ana ki te taha-te-tawhiti me nga ringa he whanui atu i nga pokohiwi i runga i te pa, piko ki mua i te pokohiwi tae noa ki te whakapapa o to rama ki te papa. Kia mau ki nga pokohiwi, ka pupuhi nga kuri me te korenga e ngaro.
2. Whakanohia nga taupae ka tukuna te tua ki te tohi i te taimaha ki te pouaka.
3. Kawea mai nga pungarehu i mua i te rama, ka tohua te tuara.
4. Whakahekehia me te whakahou mo nga 1-3 o nga huinga 8-16

Tips

• Kia mohio kei te mahi koe i to mahi. Mena ka kino tenei ki a koe, ka whakakore i tenei mahi ka whakatika i to tuunga.

5 - Nga Rangahau Kotahi

Ko nga rarangi Dumbbell he huarahi pai ki te whakatutuki i nga uaua o te aho, me te mahi i tetahi ringa i tetahi wa, i te waa kotahi, ka taea e koe te kawe ake i nga pauna taimaha me te arotahi atu ki nga papa me nga biceps (e mahi ana hoki i tenei wahanga mahi). Ko te maatau ko te tuku ki a koe i raro i te tautoko i te takahi i tetahi waewae i runga i te taahiraa (i runga i te whakaatu), te pai ake ranei, te peke i tetahi puri i runga i te papa taimaha me te whakamahi i te ringa kore mahi hei tautoko i to tinana.

1. Tuhia te waewae maui ki runga i tetahi taahiraa, ki te papaha ranei, ka okioki ki te ringa maui ranei ki te taha maui ranei ki runga i te huha.
2. Kia mau ki te taimaha taimaha-taimaha i te ringa matau, tuhi whakamua ki te pupuri i te papa o muri me te ngaro i roto, ka whakairihia te taimaha ki te papa.
3. Pikohia te kaki me te tohi ki runga i te motikuti kia tae noa ki te taumata o te waa, o runga noa ranei.
4. I te tihi o te kaupapa, toia te tua i te tiaki i nga hika me te korenga e mahi.
5. Whakahekehia me te whakahou mo nga 1-3 o nga paanga o te 10-16, ka huri i nga taha.

Tips

• Kia mau tonu te mahi katoa i roto i te ringa me te kore e huri i nga hiku.
• Whakanohia anake te kaki ki runga ki te toenga.

6 - Ronguku Dumbbell

Ko te rarangi o nga rarangi kaore e pai ana mo te mahi i nga raima me nga taimaha taimaha, engari ka taea e koe te wero i te tuara o raro me te mahi i nga ringa e rua i te wa ano. Ka hiahia pea koe ki te whakamahi i te taimaha maamaa atu i nga rarangi ringaringa me te pupuri i nga turi ki te tiaki i te tua o raro. Mena ka ite koe i tetahi mamae, hoki ki nga rarangi ringa e taea ai e koe te tautoko i te hokinga me te ringa kore mahi.

1. Pikohia i runga i te whitiki tae noa ki te whakaheke o te rama ki te paparanga, ki te koki 45 te roa ranei, kaore he pungarehu me te kuri.
2. Kia mau tonu nga taimaha--taimaha ki raro, me te kore e tutakina nga kokonga.
3. Whakanohia nga pokohiwi me te tohi i nga pauna tae noa ki te taumata o te kokonga ki te rama i roto i te motikuti. Me ngana ki te pupuri i nga pokohiwi me te rere atu i nga taringa.
4. Tuhia me te whakahou mo nga 1-3 o nga waahanga 10-16.

7 - Rarangi Tae me te Tae Whakatika

Ko te whakamahi i te awhina taraiwa ko tetahi noa o nga huarahi hei whakarereke i tetahi rarangi tawhito tawhito me te whakauru atu i te taumata o te kaha ki te neke.

1. Whakanohia te awhi awhi i tetahi mea pakari i mua i a koe (te whakamahi ranei i tetahi taputapu poipoi) ka tu ki te noho kia taea ai te toronga ki runga ki te roopu, me te piripiri e pa ana ki te teitei.
2. Kia mau ki nga ringaringa o ia ringa, ringa tika i mua i nga taha e anga ana ki tetahi atu.
3. Whakanoatia te tua ki te toki i nga kokonga ki te rama i roto i te motikuti.
4. Kia mau tonu nga pokohiwi me te heke, me te whakahoki ano i nga pakihiwi ki te taumata torso.
5. Hoki mai ki te tīmata me te whakahou mo nga papa 1-3 o nga korero 10-16.

Tips

• Whakamahia he reo ki te roopu taimaha kia nui rawa atu i tenei mahi.

8 - Ka panahia te Lat ki te Tae Whakatika

He pai te mīhini tawhito mo te aro ki te tua me te ringa, engari ki te kore koe e uru atu ki te mīhini tawhito hou, ma te whakamahi i te pee taarata ko te mea pai rawa ake. Ko te mahi i whakaaturia e whakaatu ana i te nekehanga o tetahi ringa i tetahi wa engari ka taea hoki e koe te whakamahi i tetahi taputapu me te whakapiri i te waenganui o te roopu i runga ake o te tatau, me te mahi i te mahi i te wa e tuturi ana, me nga ringa e rua i te wa ano.

1. Tuhia, noho ki te pupuri i te ropu i nga ringa e rua i runga ake i to upoko. He whanui ake nga ringa i te whanui-pokohiwi.
2. Me noho tika, kia mau tonu te mahi.
3. Ma te pupuri i te ringa maui, te kirimana i nga uaua ki runga i te taha matau ki te kukume i te kima ki te taha o te ribpage.
4. Hoki mai ki te tīmata me te whakahou mo nga papa 1-3 o te 10-16 paanga i mua i te whakawhiti i nga taha.

Tips

• Ka whakahaere koe i te raruraru i roto i tenei mahi. Mena e hiahia ana koe kia kaha ake, mau nga ringa kia piri tahi, kia whakamahi ranei i te roopu taimaha.
• Kaua e nekehia te ringa kore mahi, engari, hei utu mo te kirimana o o koutou uaua ki te pupuri i te ringa kia tino rite tonu te neke atu o te ringa.

9 - Nga Rarangi Dumbbell Whakawhiti

Ko tenei putanga o te rarangi umanga ka whakapiki i tetahi waahanga iti na roto i te huri i o ringa. Ki tenei putanga, ka hiahia pea koe ki te whakamahi i nga taimaha maama ka kitea e koe kei te tino uru koe ki tenei mahi.

1. Pikohia i runga i te whitiki tae noa ki te raupapa o te torutoru ki te paparanga, ki te koki 45 te roa ranei, kaore he pungarehu me te kuri.
2. Kia mau tonu nga pauna ki te kore e tutakina nga kokonga.
3. Pikohia te kaki matau ka toia te ringa kia tae noa ki te taumata teitei ranei teitei atu i te rama.
4. Me whakaheke i te ringa me te whakahua tonu i te mahi me te ringa maui, kia tere te whakahaere i nga nekehanga.
5. Whakapiihia mo nga mahinga 1-3 o te 10-16 nga whakautu katoa mo ia ringa.

Tips

• Kia mau tonu to aukati puta noa i te kaupapa hei tautoko i te tuara o raro.
• Mena kei te mamae tenei mahi ki a koe, ngana ki te mahi i tetahi ringa i te waa me te ringa e tautokohia ana i runga i te paepae poari.

10 - Hoki Whakamotu

Ko nga mahi i runga ake nei ko nga nekehanga e aro ana ki nga papawai, nga uaua nui rawa i muri. Ko te whakawhitinga o muri ko te mahinga ake o te kaupapa o te tuara o raro. He maha o tatou e mahi ana i to tatou ngaro, engari kaore e mahi i te tuara o raro, ka arai i te ngoikoretanga o te ngoikore me te korenga.

1. Takoto ki runga i te moenga me te pa i nga ringa ki runga i te papa, i muri ranei i te upoko.
2. Whakaritea te toronga me te pupuri i te kirimana i roto i te mahi.
3. Whakamutuahia te tua ki te hapai i te pouaka ki te torutoru inihi mai i te papa.
4. Whakaheke me te whakahou mo nga 1-3 o nga paanga o te 10-16 pauna ki ia ringa.

Tips

• Whakaarohia kei te whakarahi ake koe i te pouaka ka peke ake koe i te pouaka.
• Hei whakanui i te kaha, ka taea ano e koe te hapai i nga waewae i runga i te papa i te wa ano.

11 - Piriti

He maataura te piriti, he ara ngawari ki te whakapakari i te tuara o raro, me te arotahi hoki i nga rere me nga hamstrings. Ka taea e koe te neke i tenei nekehanga, kei te pupuri mo te wa (30-60 hēkona), ka taea ranei e koe te ara ake me te heke mo te mahi kaha ake.

1. Takoto ki runga ki te papa me nga ringa ki o koutou taha, ka piko nga turi.
2. Hikihia nga hiku i te papa tae noa ki te tinana i te raina tika mai i nga turi ki te upoko.
3. Whakamātauria kia kaua e whakaheke i te tuara. Mema noa ake kia tae noa ki nga hiku.
4. Whakaorangia te waa me te whakaheke i nga hiku, me te korero ano mo nga 1-3 o nga paanga o te 10-16.
5. Tāpirihia te kaha mā te pupuri i te pauna ki runga i te huha, te mahi ranei i tenei nekehanga me te waewae kotahi.

12 - Nga Rarangi Whawhai Rangatira Tahiti

Koinei te ahua o te waahanga o tetahi rarangi o tetahi o nga mea pai. Ko te hurihanga e uru ana ki te tahae me te tuara o raro, me te rarangi e whakauru ana i nga rota, ka hangaia he mahi tino tinana o te papapu. Ka hiahia koe ki te whakamahi i te roopu me te raruraru nui mo tenei nekehanga.

1. Noho roa me nga waewae tika me te roropi i te whitiki i runga i nga tihi o nga waewae, me te whakawhiti i ia taha o te whitiki i raro o ia waewae. Me haere mai nga ropu mai i roto i nga waewae.
2. Kei te pupuri i nga ringaringa i ia ringa, hurihuri ki te taha matau, ka toia te kaki ki te rama, ka peia te tua.
3. Ngana ki te pupuri i te tinana i raro i te kaupapa.
4. Hokihia ki te pokapū, ka huri ki te taha o te taha, ka mahi i te rarangi me te ringa maui.
5. Haere tonu ki te huri i ia taha mo nga papa 1-3 o 8-16 nga whakautu.
6. Mo te kaha ake, mau ki te roopu kia tata ki nga waewae, ka awhi i te ropu i etahi wa e pa ana ki a koe, mehemea ka taea e koe te haumaru.

13 - Nga Raina Rererangi

Ko te rarangi whakapae kei waho atu o te pakitara - he rarangi e mahi ana koe mai i te turanga mahere, e aro ana i te matua me te hoki i te wa kotahi. Me tino waimarie ki nga mahere i mua i te whakamatautau i tenei mahi me te mohio ki te timata me te taimaha marama ki te whakahaere i te neke tuatahi.

1. Me tīmata i te tūranga mahere, ka mau ki nga pauna e rua, ka okioki ki nga maihao (pakeke atu) ranei ki nga turi (kua whakarereketia).
2. Kei te pupuri i taua tūranga me te pupuri i nga hiku ki te papapa, ki te hapai i te ringa matau, me te kawe mai i te kaki ki te wera i roto i te motikuti.
3. Whakapaua te taimaha me te whakahou i te rarangi i tetahi atu taha.
4. Haere tonu, ko nga taha tawhito ka mau koe i te turanga mahere mo nga 1-3 o nga huinga 8-16.

14 - Nga Rarangi Whakahou Hou

Mena he mea iti rawa nga rarangi tawhito ki a koe, kaua e manukanuka. Ka taea e koe te parekareka ki a ratou me tenei putanga whakarereke. Ma te noho i runga i nga ringa me nga turi, ehara i te mea mahere, ka taea e koe te hanga i te kaha e hiahia ana koe ki te ahu whakamua ki nga putanga tino uaua. E mohio ana ahau ... e kore e taea e koe te tatari, ka taea e koe?

1. Kia mau tonu ki nga pihi e rua (he reo ki te taimaha taimaha) me te whakauru ki tetahi waahi-wha.
2. Me mau tonu nga pauna me nga ringa i raro i nga pokohiwi me nga kuri i raro i nga hiku.
3. Ko te tarai i te tumuaki, ka whakapiri i te ringa matau, ka kawe i te kaki ki runga ki te rama i roto i te motikuti, me te whakamutu i te hokinga.
4. Kia tupato kei huri koe ki te kaupapa, engari, kia mau ki te pouaka me nga hiku e anga ana ki te papa.
5. Tangohia te taimaha ki raro, ka whakahiti ano i tetahi atu taha, ko nga papa 1-3 katoa o te 8-16 paanga ki ia taha.
6. Me haere tonu nga ringa ki te tuku i nga hiku mo etahi atu wero.