Tahurihia to tinana ki te miihini ngako
Mena kei te hiahia koe ki tetahi atu kaimoana atu ka kai koe ki te kopu, ki te huha ranei, kaore koe e whakaaro ki nga mea. Ko te nuinga o nga waahi ko nga waahi kei te whangahia e tatou katoa te ngako nui atu na o o tatou ira, hormones, age, te noho me etahi atu mea.
E mohio ana mätou mehemea käore mätou e kai ana i te nuinga o ngä kaarai , kaore mätou e whiwhi ana i ëtahi kaarai atu hei penapena. I etahi atu kupu, he tino ngawari ki te whai hinu engari he tino uaua ki te ngaro i taua ngako.
Ko tetahi o nga mea he mea noa na te mea ko nga tinana o te tinana ki te whakatipu i nga kaarai hei pupuri i te ora me te haumaru, mehemea ka haere tatou i te kai iti-karori.
Na, ko te wero e ako ana ki te peke i taua momona atu. He nui nga korero mo te ngako o te ngako , mai i te mahi i roto i te 'ngaa wera momona ' me te whakahekenga wahi ki te kai kai, ki te tango ranei i nga taputapu e kiia ana he nui ake te ngako.
Engari, ko nga mea e hiahiatia ana e te katoa, he aha te huarahi pai ki te tahu i nga ngako? Ma te mohio ake ki te pehea e taea ai e to tinana te awhina ia koe kia pai ake te miihini ngako .
Ko nga Kaupapa o te Whakawera Nui
Mena kei te ngana koe ki te ngaro i te taimaha , te mohio ki te whakamahinga o te kaimoana mo te hinu ka taea e koe te rereke i te huarahi e whakatata atu ai koe ki te papatono mate taimaha . Ka whiwhi tatou i to tatou kaha mai i nga ngako, nga putea, me te pūmua.
Ko tehea o o tatou tinana e puta mai ana, ahakoa, ko te ahua o te mahi e mahi ana tatou. Ko te nuinga o te iwi e hiahia ana ki te whakamahi i te ngako mo te kaha, e whai tikanga ana.
Ka whakaarohia e mätau, ko te nui ake o te ngako ka taea e mätou hei whakamahi i te hinu, te iti o te ngako kei roto i to tatou tinana. Engari, ma te whakamahi i te ngako ake kaore i te arahina i te ngaro o te ngako.
Ko te mohio ki te huarahi pai ki te tahu i te ngako ka timata me etahi o nga korero mo te kaha o to tinana:
- Ka whakamahia e te tinana nga ngako me nga taakapa mo te wahie. Ka whakamahia te iti o te pūmua i te wā o te mahi, engari e whakamahia ana i te nuinga o te waa hei whakahou i nga uaua i muri i te mahi.
- Ko te tauwehenga o enei hinu ka huri i runga i te mahi e mahi ana koe.
- Mo te mahi tino kaha ake , penei me te tere tere, ka whakawhirinaki te tinana ki nga papapa mo te wahie atu i te ngako. Ko te mea no te mea he pai ake nga huarahi waahi mo te wawahi i nga kape mo te kaha ka nui ake i nga ara e wātea ana mo te ngoikore o te momona.
- No te roa, he ngoikore te mahi, ka whakamahia te ngako mo te kaha atu i nga kapi.
- Ina tae mai ki te mate taimaha, kaore he aha te ahua o te hinu e whakamahia ana e koe. He aha nga mea e hia ana te nui o nga kaimoana e tahu ana koe ki te maha o nga kaarata e tangohia ana e koe.
Koinei te titiro tino pai ki te kaha me te korero maatauka-kawe-whare. A, no te tae mai ki te mate taimaha, he aha nga mea e pau ana i te nui atu o te kalora, kaore i te whakamahi i te ngako ake mo te kaha.
Na, ko te kaha o to mahi, ko te nui o nga kaimoana ka tahuna e koe. Whakaarohia tenei penei: I a koe e noho ana, e moe ana ranei, kei roto koe i to maatau whanaketanga momona. Engari, kaore pea koe i whakaaro ki te whakaaro o te moe atu ki te ngaro i te taimaha, me te ahuareka o taua whakaaro.
Ko te raina raro? No te mea kei te whakamahi koe i nga ngako ake ano he kaha, ehara i te mea kei te tahu koe i nga kaimoana.
Ko te Ngataaro o te Rohe Whakawera Ngawha
Kotahi te mea e mohio ana matou ko te whakamahi i nga waahanga iti ake ka nui ake te ngako mo te kaha.
Koinei te kaupapa i timata ai i te ariä o te ' ngahere wera ngako ,' te whakaaro ranei e mahi ana i roto i tetahi rohe tahua ngakau (mo te 55 ki te 65 ōrau o te whakawhitinga o te nuinga o te ngakau ) ka tuku i to tinana kia tahu ake te ngako.
I roto i nga tau, kua kaha ake tenei ariā i roto i to maatau wheako mahi ka kitehia e matou i roto i nga pukapuka, i nga mahere, i nga paetukutuku, i nga maheni, i runga hoki i nga motuka cardio i te whare takaro.
Ko te raruraru ko te tinihanga. Ko te mahi i nga ngoikoretanga iti kaore he mea kino, engari kaore e wera ake te ngako o to tinana engari ki te kore e kai ana koe i nga kaimoana atu i te kai. Ko tetahi o nga huarahi hei whakanui i to tahu karamona ko te mahi i nga kaha nui ake.
Ko te tikanga tenei, ki te hiahia koe ki te tahu i nga ngako nui, me karo koe i te mahi iti-kaha? Ehara i te mea. He maha nga mea e taea ana e koe ki te tahu i nga ngako ake ka timata katoa ki te pehea me te nui o to mahi.
Ko te Whakamutunga Tino Nama # 1: Whakauruhia he Mix o Mahi Mahi Kinohi, Rawa, me te Mahi Nui-Nui.
Ka raru pea koe mo te kaha o te mahi i roto i te cardio . Ka whakaaro pea koe ko te mahi tino kaha te huarahi e haere ai. I muri i nga mea katoa, ka taea e koe te tahu atu i nga kalora nui atu, me te pai ake, kaore koe e whai waahi nui ki te mahi. Engari he maha nga momo ka taea te awhina i a koe ki te whakaongaonga i te katoa o nga pünaha püngao rerekë, te tiaki i a koe mai i te whara kino, me te awhina i a koe ki te pai ake ki a koe.
Ko te Kaari Nui Nui
Mo o tatou kaupapa i konei, ka hinga te cardio kaha nui i waenganui i te 80-90 ōrau o tō reanga nui o te ngakau (MHR) , ranei, ki te kore koe e whakamahi i nga rohe o te ngakau , e pā ana ki te 6 ki te 8 i runga i tenei paanga o te mahi . He aha tenei e pa ana ki te mahi i te taumata e raruraru ana, a, kaore koe e kaha ki te korero i roto i nga rerenga katoa. Kaore koe i puta katoa, ano i roto i te tere tere rite taea e koe.
Kaore he tino whakaaro ka taea e etahi mahi whakangungu kaha te awhina i te mate taimaha, me te whakapai ake i te manawanui me te kaha o te waipiro.
Hei tauira, ko te 150-lb ka tahu i te 225 karori i muri i te rere i te 6 mph mo te 30 meneti. Ki te haere tenei tangata ki te 3.5 mita mo te roa o te wa, ka tahuna e ia 85 ki te 90 nga kaata. Engari, ko te maha o nga kalora ka taea e koe te tahu kaore i te korero katoa. Mena he maha nga mahi whakangungu nui i ia wiki, kei te kino koe:
- Tuhinga
- Nga pakaru o te mate
- Whakawera
- Ngā mahi whakanui
- Te tipu ki te kino ki te mahi
Ehara i te mea anake engari, ki te kore koe e whai wheako nui ki te mahi, kaore pea koe i te waitohu, i te hiahia hoki mo nga mahi taiao me te whakahihitea. A, ki te whai koe i tetahi ahua o te mate hauora, whara ranei, wareware ki te mahi whakangungu kaha nui (tetahi momo whakangungu) me te kore e aro ki to taakuta.
Mena kei te mahi koe i etahi ra o te cardio i ia wiki, he aha te mea e kiihia ana mo te mate taimaha, ka hiahia pea koe kia 1-2 nga takahanga ki te awhe nui . Ka taea e koe te whakamahi i etahi atu mahi ki te whakatutuki i nga waahanga rereke rereke (kia rite ki te manawanui) me te tuku i to tinana kia ora.
Ko etahi tauira o nga mahi whakangungu nui:
- He mahi 20 meneti i te tere tere
Ka taea e koe te whakamahi i tetahi mahi, i te miihini ranei, engari ko te whakaaro ko te noho i te waahi mahi nui-nui puta noa i te waaahi. Ka kitea e 20 meneti te roa o te wa e manakohia ana mo tenei momo mahi, a kaore te nuinga o te iwi e hiahia ki te haere roa atu i tera. - Whakangungu Whakauru
Ko te huarahi pai ki te whakauru i te whakangungu kaha nui me te kore e mahi tonu i te mahi i nga wa. He rereke te waahanga (hei tauira, he tere tere mo te 30 ki te 60 hēkona) me te waahanga whakaora (hei tauira, te haere mo te 1 ki te 2 meneti). Whakahokia tenei raupapa mo te roa o te mahinga, i te nuinga o te 20 ki te 30 meneti. He tauira pai tenei 30-60-90 Whakauru Whakauru o tenei ahua o te whakangungu kaha nui. - Taatauranga Tabata
He ahua ano tenei o te whakangungu o te waahi nui e kaha ana koe mo te 20 hēkona, okioki mo te 10 hēkona, me te whakahua i taua mo te 4 meneti. Mena ka mahi tika koe, kaore e taea e koe te hanu, he iti rawa te korero.
Ko te Cardio Intensity
He maha nga whakamaramatanga o te mahi tino kaha , engari ko te nuinga o te hinga i waenga i te 70-80 ōrau o to MHR (he taumata 4 ki te 6 i runga i tenei tau ). Ko te American Academy of Sports Medicine (ACSM) e taunaki ana i tenei taumata o te kaha i roto i ona aratohu mahi . Ko te pito o raro o tenei awhe kei roto i te nuinga o te waa te 'ngaa wera ngako.' Ko te tikanga ka taea e koe te whakawhitiwhiti korero me te kore he uaua, me te ahuareka o te mahi ki a koe.
Ko nga mahi whakangungu kaha he nui nga painga penei:
- Te whakamarie - Ko nga mahi whakangungu he, pai, pakeke. Kei te tango i te wa ki te hanga i te manawanui me te kaha ki te whakatutuki i nga mahi whakawero. Ko nga mahi e tino pai ana ki a koe kia kaha ake te mahi, kia pai ake ai koe ki to kaupapa.
- He pai ake te hauora - Ahakoa ngawari te taangata ka taea te whakapai ake i to hauora i te whakaheke i te mate o te mate pukupuku, te mate huka, me te toto toto tiketike.
- Ngā kōwhiringa atu - Ko te nuinga o nga mahi whakangungu ka uru ki etahi ahuatanga o te awangawanga ranei, i te iti rawa, he tere tere. Engari, ka taea e koe te piki ake ki nga rohe tere o te ngakau, me te maha o nga taumahi, e whakarato ana koe i te mahi pakeke. Ahakoa nga rakau tipu me te hukarere hukarere, ki te kaha te mahi, ka taka ki taua waahanga.
Mo nga mate mate taimaha , ka hiahia pea koe kia hinga te nuinga o nga mahi o te cardio ki tenei awhe. He tauira:
- E haere ana i te 10,000 nga nekehanga i te ra
- He minita mo te pouaka cardio 30 ki te 45 meneti
- He tere haere
- Te tere i te pahikara i te tere tere
Mahi Mahinga-iti
Ko te ngoikoretanga o te mahi ko te iti iho i te 60-70 ōrau o tō MHR, e pā ana rānei ki te taumata 3 ki te 5 i runga i tenei pahekotanga kaha . Koinei te taumata o te kaha kaore tetahi o nga waahanga hauora o te whakahaerenga, e pupuri ana ia koe i te tere e kore e putea, kaore hoki he nui o te wero. Ko tenei, me te whakaaro kei te tahu ake nga ngako, ka waiho tenei hei waahi rongonui hei noho. Engari, kia rite ki ta matou i ako, ka taea e koe te tahu atu i nga kaarai mehemea ka kaha ake to mahi, a koinei te mea e hiahia ana koe mo te mate taimaha.
Ehara i te mea ko te mahi iti-kaha kaore he kaupapa. Kei roto i te ahua o te roa, nga ngoikore o nga ngohe kei a koe ka taea e koe te mahi i te ra katoa, me te pai atu, nga ngohe e tino paingia ana e koe penei:
- Te tango i te haere
- Te whakamaraira marama
- He tere pahikara roa, tere
- He mahinga whakaheke
Kaore he waahanga mahi, he waahanga kua whakaritea, engari he mea e mahi ana koe i te ra katoa ma te haere haere, haere i nga arawhata , mahi atu i nga mahi tinana i te taha o te whare, me etahi atu. Hei awhina i te whakarite i te papatono cardio e whakauru ana i te momo o nga rereketanga rereke, tirohia tenei tauira o te waitohu katiriki tauira .
Te Pupuhi Ngako Toa # 2: Te Mahi Mahi tonu
Kaore pea i te mea kaore i te whakangungu ka taea e te mahinga o te mahinga ia koe te tahu i te ngako me te kore taimaha. Engari, ehara i te mea e tika ana mo nga calories e tahu ana koe. He mea ano hoki mo nga whakarereketanga ka mahia e to tinana ina mahi koe i ia wa. Ko te nuinga o enei whakarerekētanga ka arahina tika ki to kaha ki te tahu nui ngako i waho i te ngana. Ina mahi koe i nga wa katoa:
- Ka tino pai ake to tinana ki te tuku me te tango i te hauora - Me hoatu noa, ka awhina ake i te nuinga o nga waahi ki te tahu i nga ngako.
- He pai ake te rere o to tinana - Ka taea e nga waikawa ngako te neke ake i roto i te toto me te uaua. Ko te tikanga ko te ngako he nui ake te waatea mo te hauora o te tinana.
- Ka whakanui to tinana i te tau me te rahi o te mitochondria , ano hoki e mohiotia ana ko nga tipu kaha tipu e whakarato ana i te kaha mo te tinana.
A, kaua e wareware, ka awhina ano hoki te mahi o te mahi ia koe ki te whakahaere i to taumaha. Ko te nui atu o nga taumahi e uru atu ana koe, ko te nui o nga kaimoana ka tahu koe, a ka pai ake te hanga i te kape kaore e hiahiatia ana kia ngaro te taimaha.
Tips mo te Mahi Mahi
- Whakaritea etahi waa mahi i nga ra katoa, ahakoa he torutoru meneti.
- Whakamutuahia o taau mahi . Ka taea e koe te whiwhi painga ano mai i nga waahanga poto e horahia ana i te roanga o te ra, me te mahi tonu i nga mahi whakangungu.
- Hurihia nga mahinga o ia ra ki te whakauru i te mahi Park i te taha o te waahi waka kei te mahi ki te whakarahi atu i te wa e haere ana, te tapiri atu ranei i tetahi atu taputapu ki te toa ka hokohoko. Ko te whakauru atu i nga ngohe ki o maahi mahi mahinga ka awhina ia koe kia kaha, ahakoa kaore koe e whai wa mo te waahanga hanganga.
- Whakamahia te arotahi ki a koe me te whakarite i te toenga o to ra ra ki a ia, kaua ki te ngana ki te patipati i te wa ka taea e koe. Mena ehara i te mea nui, kaore koe e mahi.
Ki te pupuri i te mea noa ake, ko te whiriwhiri noa i te mahi e taea ana te haere me te mahi i nga ra katoa i te wa ano. Kaore e pa ana ki te roa o te haere, ka whakaatu noa koe i te wa kotahi. Kei te hanga i te mahinga e ko te waa tino kaha ake.
Te Pupuhi Ngako Toa # 3: Te Tae Teitei
Ko te whakarahi ake i te uaua na te tango i nga pauna ka taea te awhina i te ngako ngako, ina koa ka mate ano koe. Ahakoa he maha atu te hunga e arotahi ana ki te kaari mo te mate taimaha, kaore he tino whakaaro ko te whakangungu kaha ko tetahi mea matua i roto i tetahi mahi mate taimaha.
Ko etahi o nga painga ko:
- Tiakihia te puranga uaua - Ki te kai koe ki te ngaro i te taumaha, ka tino mate koe i te ngaro o te uaua me te ngako. He kaha te kaha o te uaua, na, ka ngaro koe, ka ngaro ano hoki nga uaua kaore e taea e koe.
- Kei te pupuri i to mahi whakawhitinga - Kua kitea etahi rangahau ko te tikanga kai-anake ki te mate taimaha ka whakaheke i te tere o te tinana o te tangata ki te 20% i te ra. Ko te tango i nga pauna me te pupuri i te uaua ka pai te pupuri i te painga, ahakoa ka tapahia e koe nga kaimoana.
- Ka awhina koe ki te tahu i nga kaimoana hou - Ki te piki koe i nga pauna i te kaha nui atu, ka taea e koe te whakanui ake i to ahi i muri i te wera , i nga kainga ranei e tahu ana koe i muri i to mahi. Ko te tikanga e tahu ana koe i nga kawhe i nga wa e mahi ana koe, engari kei te tahuna tonu nga kaimoana i roto i to tinana ka mutu i muri i to taahiranga kia tukua ai to tinana kia hoki mai ki te ahua o mua.
Hei tīmata, whiriwhirihia te Taeke Taeke Taeke katoa me te mahi e rua i te wiki me te mea iti rawa i te ra kotahi i waenganui. Ka kaha ake koe, ka mahi koe i etahi atu mahi, ka piki ake te taimaha, ka whakarahi ranei i nga ra maha o te whakangungu kaha. He wiki pea ka roa, engari, ka kite koe i te rereketanga i roto i to tinana - Te pehea o te whakaaro me te pehea o te ahua.
Mena e hiahia ana koe ki tetahi papatono kua hanganga, whakamatauhia tenei Paawainga Tuatoru-Tuawhitu me te whakauru i te waarangi o nga waahanga kaiaka me te kaha e taea ai e koe te whakanui ake i to kaha i runga i nga wiki e 4.
Kaore he huarahi e tika ana, ka tae mai ki te tahu nui atu ngako, me mahi maatau. Kaore he mahi makutu, te mahi, te piro ranei ka mahi i te mahi maatau. Engari, ko te rongo pai e kore e nui te mahi ki te turaki i te tinana ki roto i taua mahinga tahu whakakakara. Ngana ki te whakauru i etahi momo mahi i nga ra katoa, ahakoa he tere tere, me te hanga i runga i taua wa ka nui ake te mahi. Me mahi, ka haere koe ki te tahu i te ngako.
> Mahinga:
> Kinucan, P. & Kravitz, L. Nga tautohetohe i roto i te whakawhitinga. IDEA Fitness Journal. 2006; 3 (1): 20-22.
> Moni Kravitz L. Fat. IDEA Fitness Journal . 2007; 4 (8): 23-25.