He Whakaritea mo Nga Taonga Kaiwhenua
Ko te kai tōtika ko te kaupapa o te whakarerekētanga tonu, kua tupu hei tipu o te ako haumanu. Kei te haere tonu nga rangahau ki te whakapai ake i nga aratohu kai me te tautoko mo nga pakeke me nga kaitono whakataetae. E mohio ana te Pūtaiao ki te kai tōkaro me te kai o te pūngao hei "kokonga o te kaihoroi."
He aha te Toi Kairau?
Ko te kai tōtika ko te turanga o te angitu a te kaitono. He mahere kai pai te hangaia e taea ai e nga pakeke me nga kaitakaro te mahi i to raatau pai.
Ka whakaratohia e ia te momo kai tika, te kaha, nga matūkai, me nga wai hei pupuri i te tinana e pai ana te horoi me te mahi i nga taumata teitei. He mea ahurei te kai kaiora ki ia tangata, a, kua whakamaheretia kia rite ki nga whainga takitahi. Ka rerekē te ratonga kai hauora i tenei ra, i tenei ra, i runga i nga hiahia o te hauora.
Ngā Kaupapa Tohu Kairangi: Ngā Macronutrients
Ko te kaha e hiahiatia ana mo te mahi ora me te tinana e ahu mai ana i nga kai e kai ana tatou me te kai wai.
Ko nga Macronutrients i roto i nga rōpū kai e whai ake nei e tuku ana i te kaha ki te mahi tino pai:
- Ko nga warowaihā he maamaa, he uaua ranei, a, ko te punaha kaha rawa atu mo te tinana o te tangata. Ko nga papapa maamaa ko nga kai ka puta i roto i nga kai hei hua, huawhenua, me te waiu. Ko te taro katoa o te taro, te rīwai, te nuinga o nga huawhenua, me nga kai he tauira o nga kapi matatini hauora. Ka tohatohahia e te puna o te waipiro nga warowaro ki te hukahuka, te huka toto ranei e whangai ana i te kaha ki o raau, pukupuku, me oana.
- Ko nga purapura ko te waahanga o te waikawa amino me te mea nui ki nga pūtau o te tinana tangata. Ka taea e te Paunaha te whakaoti me te kore e oti. Kei roto katoa i te tinana te waikawa amino katoa e hiahiatia ana, me te whakauru atu ki nga momo kararehe hei kai, ika, heihei me te waiu. Ko nga puna matū kaore i oti (te nuinga o nga tipu whakato-tipu) kaore i te kotahi, nui atu ranei o nga waikawa amino nui. Ko nga waikawa amino nui e kore e taea te hanga e te tinana, me te kai ma te kai. He mea nui te Protein i te whakaora me te tipu o te uaua.
- Ka taea e nga momona te makona, te kore hoki e makona, ka whai kiko ano hoki i roto i te tinana o te tangata. Ko nga ngako kaore i te mohiotia he pai te hauora, ka puta mai i nga puna tipu me te hinu oriwa me te nati. Kei te kitea nga momona ngako i roto i nga kararehe kararehe me te miraka whero me te miraka miraka tiketike, e tohuhia ana ki te whakanui ake i te mate o te mate. Ko nga ngako hauora kei te whakarato i te kaha, te awhina i te whakawhanaketanga tinana, te tiaki i o taau, me te pupuri i nga kirihou.
Te Whāinga o te Taonga Kaiwhenua
Ka tahuri nga pakeke me nga kaitono whakataetae ki te kai pairo hei āwhina ia ratou ki te whakatutuki i o raatau kaupapa. Ko nga tauira o nga aronga takitahi ko te whakauru i te papatipu pene, te whakapai ake i te tinana, te whakarei ake i nga mahi whakatangi. Ko enei waahi-a-raupapa motuhake e hiahia ana kia rereke nga kaupapa kai pai. Ko nga kitenga rangahau e whakaatu ana i te momo kai tika, te kai caloric, te waahi matūkai, nga waikawa, me te whakawhitinga he mea nui, he mea takitahi hoki ki ia tangata. Ko nga korero e whai ake nei he rerekē nga ahuatanga o te whakangungu me te whakataetae whakataetae e whai hua ana mai i te kai pairoro:
Te kai mo te Mahi Mahi / Mahi Whakangungu
Ko nga kaupapa whakangungu e hiahiatia ana he kai maatau mo nga pakeke me nga kaitono whakataetae. Ko nga rangahau e whakaatu ana i te mahere kai pai e tika ana hei whakauru i nga kaimoana me nga kaitohu hauora hauora kia pai ake ai te mahi a nga kaitakaro . Ka whakamahia e te tinana nga warowaihā me nga ngako hei puna matua kaha, i runga i te kaha o te mahi me te roa. Kaore e tika te tango o te caloric ka pakaru i te whakangungu me te mahi a te kaitakaro.
Ko nga pakeke e mahi ana i nga wa e toru ki te wha nga wiki ka taea te whakatutuki i nga matea kai i roto i te kai hauora. He pai ki nga kaiwaiata e mahi ana i te whakangungu whakangungu kia rima ki te ono nga wa i ia wiki, ka nui ake nga kai hei tautoko i nga hiahia o te kaha. Hei tauira, me te rangahau hoki, ko nga moni hiko mo nga kaieke hoiho nui e whakataetae ana i te Tour de France ko te 12,000 calories i ia ra.
- Ko nga warowaihā te puna matua mo te pakeke pakeke, whakataetae whakataetae ranei. Ko nga aratohu tawhito mo te whakauru ki te warowaira e hāngai ana ki te rahi o te tinana me nga tikanga whakangungu. Ko te warowaihā e hiahiatia ana i roto i te kai i ia ra, ka taea te mahinga mai i te 45 ki te 65 ōrau o te kohinga kai katoa i runga i nga hiahia o te tinana.
- Ko nga purotu ko te kawenga mo te tipu me te whakaora i roto i te pakeke me te kaitono. Ko te nui o nga pauna i ia awhina takitahi e mau ana i te pauna hauora pai i roto i te tinana, he mea nui ki te tinana ngohe. Ko nga whakaritenga o te pauna he rerekē te rereke mai i te .8g ki te 2g ia kilokaari o te taimaha tinana i ia ra.
- Ka awhina i te momona ki te pupuri i te toenga o te hauora, te whakatau i nga homoni, me te whakaora i nga kiko o te uaua. Ko Omega-3 me omega-6 he tino waikawa nui e tino whai tikanga ana ki te kai kaikau kai. Ko nga kitenga rangahau ka taunakihia e te kaiwaiata te whakamahi i te 30 ōrau o to rātou kohinga caloric o ia ra hei hinu hauora.
Te kai mo te manawanui
Ko nga hōtaka whakamanawanui ko te kotahi ki te toru nga haora i te ra o te mahinga ki te mahi nui. Ko te nui o te kaha o te hokonga i te ahua o te warowaiwa he mea nui. E ai ki te rangahau, ko te kohinga o te waipiro waipiro mo nga kaitautoko pumau ka puta mai i te 6g ki te 10g ia kilokira o te taimaha tinana i ia ra. Ko te momona he puna tuarua o te kaha e whakamahia ana i nga wa whakangungu roa.
-
Ka taea e te Porokaro Porokoroko te Whakanuia Nga Taumata Kaiaka me te Whakanuia?
-
6 Te take He aha koe e inu ai i te nui o te wai
Ko nga kaitautoko toa ka nui ake te mate mo te matewai. Ko te whakakapi i nga wai me nga electrolytes kua ngaro ma te wera e tika ana mo te mahi peke.
Te kai mo te kaha
Kua whakamaherehia nga kaupapa whakangungu whakaeke ki te whakapakari ake i te kaha o te uaua kirike. He whakangungu kaha te whakangungu kaha. Kei te hiahia te nuinga o nga tonotono mo te whanaketanga o te uaua . Ko te nui o te kai o te purapura he tino nui ki te whakanui ake, ki te pupuri i te papatipu tinana. Ko nga rangahau e whakaatu ana i nga whakaritenga o te pikinga ka rereke mai i te 1.2g ki te 3.1g ia kilokaari o te taimaha tinana i ia ra.
Kai mo te whakataetae
Ko te whakarite mo te whakataetae whakataetae ka rere ke i nga whakaritenga kaikauru hākinakina. Hei tauira, ka kaha nga kaitakaro kaha ki te whakanui ake i te papatipu pene me te rahi o te tinana mo to raatau takaro. Ka arotahi nga kaitakawanui ki te iti o te tinana / te taimaha mo te tinana o te tinana i te wa e mahi ana. Ko nga whāinga taetae ko te whakatau i te rautaki kai hauora pai. He mea ahurei te mahere kai me te whai muri i te mahinga mo nga kaiwaiata me nga mea e tino pai ana mo te mahi.
Te Whakapairanga me te Whakaari Toi
Ko te wairangi me te hihiko me te hihiko e tika ana mo te mahi hauora me te whakaihiihi. Ka pau te wai i te roanga o te ra, engari ko nga pakeke me nga kaitakareti e ngaro atu i te wai tinana (me te nui o te konutai) e pupuhi ana i nga waahanga nui.
Ko te whakamaroketanga ko te tukanga o te ngaro o te wai tinana, a, ko te korenga o te wai ka nui atu i te 2 ōrau o te taimaha o te tinana ka taea te whakaiti i te mahi kaitono me te mahi hinengaro. Ka tūtohuhia nga kaitono ki te whakamahi i nga rautaki whakakapi wai hei waahanga o ta ratou kaikauru hākinakina hei pupuri i te mahi tino pai o te tinana. Ko te rehydrates ki te wai me nga waahi hākinakina e mau ana i te konutai kei te nuinga o nga wa e pau ana i runga i te kaihoroi me te kaupapa hākinakina. Kei te kore e raukaha te waahi mo nga kaitakaro ka arahina ki nga mea e whai ake nei:
- Te waikawaroha (matewai)
- Hypovolemia (te whakaheke i te hauora / te toto)
- Hyponatremia (te iti o te hinu konutai wai / te inu wai)
Ngā taputapu i roto i te Sports Nutrition
Ko nga taputapu hākinakina me nga kai ko nga hua kaore i hokona hei hokohoko hei whakarei i nga mahi a te kaitakaro. E ai ki te Academy of Sports Medicine , "ko te whakamahinga o nga mahi whakaari ngawari ko te whiriwhiri whaiaro me te noho tonu i te tautohetohe." He iti noa nga taputapu i awhinahia e te rangahau haumanu. Kua whakaratohia e te Institute of Sport a Ahitereiria tetahi aratohu aratohu mo nga mahi whakaari me nga kai e rite ana ki te nui o nga taunakitanga pütaiao:
- Kai hākinakina : nga inu hākinakina, nga tarai, me nga gels, nga taputapu electrolyte, nga taputapu matū, nga taputapu kai wai
- Ngā taputapu hauora: te rino, te konupūmā, te huaora D, te maha-huaora / kohuke, te hinukawa omega-3
- Ko nga mahi whakahirahira : te waihanga, te kawhe, te bicarbonate konutai , te beta-alanine, te konutai
Nga Kaikauru Taonga mo nga Popu me nga Taiao Motuhake
Ko te kai o te hākinakina e whakarato ana i te whānui o nga hiahia mo nga kaitakaro. Ko etahi mema me nga taiao e hiahia ana kia ara ake etahi aratohu me nga korero hei whakarei ake i te mahi a nga kaitakaro.
- Kaihoroi Kaiwhenua: Ko te kai kaiwhenua he taonga nui o te tipu o te tipu, nga hua, nga huawhenua, nga karepe katoa, me nga nati. Ka taea te kai tika, engari kaore he taunakitanga e kitea ana i runga i te tipu mo te wa roa me te mahi whakatangitangi . Ka tūtohuhia nga aromatawai paanui kia kore ai e rawekehia me te whakarite i nga kai hei oranga mo nga kaitono.
- Teitei teitei: Ko te whakangungu motuhake me te kai pai e hiahiatia ana mo te hunga whakangungu e whakangungu ana i te tiketike . Ko te whakapiki ake i nga kamera toto whero ki te kawe i te hauora nui he mea nui. Ko nga kai taonga-nui he mea tino nui mo tenei kaiwaiata. Ko te nui ake o te mate o te mate e tohuhia ana i te whakaeke teitei o te mate. He mea nui nga kai i roto i te antioxidants me te pūmua. Ka rereke nga whakaritenga o te wai mo ia o te kaitakaro, me te aroturuki takitahi i te mana tiaki.
- Te taiao o te taiao: Ko nga kaitakaro e whakataetae ana i nga waahi wera kei te nui atu te mate o te mate wera. Ko nga mate pukupuku he mate kino te kino. He mea tino nui te pauna me te pauna electrolyte mo enei kaitautoko. E hiahiatia ana nga rautaki whakangungu hei pupuri i te whakaaturanga o te peakanga i te wa e mahi ana i te wera.
- Te taiao o te taiao: Ko nga paanga o te Primary mo nga kaitautoko e mahi ana i te makariri he pai te whakato me te paanga o te tinana. He nui ake te painga o nga kaitakaro o te taatai ki te taatupuku. Ko te whakarereketanga o te hopi me te warowaira he mea nui mo tenei kaitautoko. Ko nga kai me nga wai e tika ana e tu ana i nga wera makariri ka whakatairanga i nga mahi whakaihiihi tino pai.
Ngā kaupapa motuhake i te Sports Nutrition
Ko te kai kino i nga kaitakaro kaore i te waatea. He maha nga kaitakaro e hiahiatia ana ki te pupuri i nga tinana pupuhi me te taimaha o te tinana, me te whakaatu i te whanaketanga o te tinana. Ka taea e te peanga whakataetae whakataetae te whakatairanga i te hinengaro hinengaro me te taiao o te kaitono e arai ana i nga tikanga kai. Ma te kore tohutohu tika, ka tupu pea nga hua kino o te hauora. Ko nga matetanga tino kai noa i waenga i nga kaitakaro he whakauru:
- Anorexia nervosa
- Bulimia
- Nga mate pukupuku kaha
- Tuhinga o mua
Ko te tikanga, ko nga matea kai o enei tangata he rereke te rereke o nga pakeke me nga kaitakaro. Kia tae noa ki te whakaaro o te tangata e kai ana i te mate, ka tino arotahi te arotahi ki te atawhai me te whakahaere i te mate kai, me te kai i te kai e hiahiatia ana hei whakatutuki me te pupuri i te hauora pai, kaua i te mahi whakatere.
Ko nga whaikorero o te Micronutrient he raruraru mo nga pakeke me nga kaitakaro. Ko te whakapau kaha e kaha ana nga mahi tinana e hiahiatia ai nga micronutrients. I tua atu, ko te nuinga o nga kaiwaiata e whakaiti ana i nga calories me etahi momo kai, he mea pea ka arahina ki te kore o nga micronutrients. Ko nga rangahau e whakaatu ana i nga whaikorero micronutrient tawhito:
- Ko te korenga o te Iron: ka taea te whakakore i te mahi uaua me te whakaari i te mahi whakatangi
- Ko te ngoikore o te Huaora D: ka taea te whakaheke i te kaha o te wheua, me te ngoikore o te ngoikore o te uaua
- Ko te iti o te konupūmā: ka taea te whakakore i te hanganga o te kikokiko wheua, te whakaiti i te ture o te whakaheke i te uaua, me te whakaiti i te whakawhitinga nerve
Tuhinga o te Dietitian Sports
Kei te rapu nga kaitono me nga pakeke e whai ana i te aratohu mai i nga kaitono ngahau ki te whakanui ake i ta ratou mahi whakatangi. Ka nui ake te utu mo nga kaihoko kaiwaiata ki te whakawhanake i nga kaupapa kai me nga kaupapa rererangi ka tukuna ki te kaitono takitahi me nga kapa. Kua waihangatia tetahi tohu motuhake mo nga kaitono ngaio hauora: Poari Poari Whakaatu Poari i Sports Dietetics (CSSD). Me whai mohio te hunga kai ki te taiao i nga waahanga e whai ake nei:
- Kai hauora
- Pūtaiao kai
- Te whakakori tinana
- Te rangahau i runga i te taunakitanga
- Ngā aromatawai kaiora me te whai hua
- Te aratohu kai
- Te tohutohu mo te mahi hauora me te kaitakaro
- Te rongoā hauora hauora
- Te hoahoa me te whakahaere i nga rautaki kai pai
- Te whakamahinga o te koiora pai mo te hauora, te oranga tinana, me te mahi tino pai
Kei te rapu koe i tetahi kairangahau hākinakina i to rohe? Ko te International Society of Sports Nutrition e tuku ana i te whaiaronga rapu tuihono tuihono hei awhina ia koe.
He Kupu Mai i
He pakeke tonu koe mo te whakapai ake i te hauora, mo te toa whakataetae ranei. Ahakoa te take, ka whai wāhi nui te kai tōtika ki te angitu i tō angitu. Ko te kai mo nga whaainga ko te ahua o te kai pairo. Ka taea e ia te whakarei ake i te mahi whakatangi, te whakapai ake i te mahi, me te whakatutuki i o raatau.
> Mahinga:
> Tuhituhi o te International Society of Sports Nutrition, Ko nga taunakitanga a te taunakitanga mo nga whakaritenga mo te whakataetae whakataetae tinana: te kai me te tapiri, Eric R Helms et al., 2014
> Te Tuhipoka o te International Society of Sports Nutrition, te mahi ISSN me te arotake kairau mo nga mahi takaro: rangahau me nga tohutohu, Richard B Kreider et al, 2010
> Te Tuhipoka o te International Society of Sports Nutrition, te tuunga: Te tipu kai, Chad Kerksick et al., 2008
Tuhinga o nga kaihautū o Canada, te Academy of Food and Dietetics me te College American o
Nga Toi Taonga, Te Kai me te Whakangungu Toi, D. Travis Thomas, PhD, RDN, CSSD et al., 2015.