Mena e hiahia ana koe ki te tiki i to tino kaha tino kaha, e hiahia ana koe ki te whiriwhiri i nga mahi e aro ana ki nga uaua katoa o te matua, tae atu ki te abdominis tika (ko te "parakihe e ono"), nga piringa , te whakawhiti me te tuara o raro .
Ahakoa he maha nga momo mahi ka taea e koe mo te abs, he pai ake i era atu. Ko te tikanga, ko te Kaunihera o Amerika mo te Whakangungu i tonohia he rangahau kia kitea nga mahi pai me te kino rawa.
Ko tenei mahi ko te katoa o nga mahi i puta mai i runga ake mo te pupuhi i nga uaua tino nui i roto i to kaa. Whakaritea tenei mahi ki te rua ki te toru nga wa i te wiki mo to tino pai.
Te Mahi Taieke
Naianei ka timata ki te neke i te pahikara:
- Takina te tihi ki runga i to moenga me te tuku ringa ki muri o to mahunga, kia kaha te tautoko ki a koe i ou maihao.
- Kawea mai nga turi ki roto ki te pouaka, ka ara ake i nga papa o te pokohiwi i runga i te papapu me te kore e toke i te kaki.
- Hurihia ki te taha maui, ka mau i te kaki matau ki te koki maui ka whakatika koe i tetahi atu waewae.
- Whakawhitihia nga taha, me kawe mai te kaki maui ki te kopa matau.
- Haere tonu i nga taha i roto i te nekehanga taraiwa mo nga papa 1-3 o te 12-16 re.
Ko te Tumuaki o te Tumuaki o te Kawana
Me tu i runga i te waahi me te pupuri i nga ringaringa hei whakapumau i to tinana tinana.
- Patohia to muri ki te papa me te pupuri i nga pokohiwi.
- Purihia nga turi me te kirimana i te korenga ki te hapai i nga turi ki te taumata hipoki.
- Whakamātauria kia kaua e whakahoki i te tua o te waewae ranei.
- Me whakaheke iho ki raro, ka tautuhi hoki mo nga papa 1-3 o te 12-16.
Ko te huinga o te kaitautoko o te kapene, ko te nuinga o te waa e noho ana i roto i te nuinga o nga mokomoko, e mahi ana i te takutai me nga whakapae.
Mena kaore e taea e koe te uru atu ki te papa o te kaitautoko, ka taea e koe te whakamau ki te pupuri i te piriti-a-ringa, i te wea ranei.
Ko te Crunch Mahi Mahi
- Takoto i runga i te poroporo, ma te whakanoho i raro i raro.
- Takahia o ringa i runga i te pouaka, waiho ranei ki muri i to upoko.
- Whakaritea to kaaina ki te tango i to waatea mai i te poroporo, toia te hiku o te ribcage ki raro ki to hiku.
- I a koe e piki ake ana, kia mau tonu te poari (arā, kaore te porowhita e huri).
- Ka heke iho, ka tohatoha i te ngaro, ka tautuhi hoki mo nga papa 1-3 o te 12-16 re.
Ko te poipoi mahi ko tetahi taputapu pai hei whakapakari i te ngaro. He nui ake te whai hua atu i nga papahanga o te papahanga no te mea he nui ake te whai waa o nga waewae i te wa e noho ana koe i runga i te papa. I a koe i runga i te poroporo, ka nui ake te mahi a te abs.
Poutoko Puku Poutū
- Takoto i runga i te papapa ka whakawhānui atu i nga waewae ki te taha o nga kuri.
- Tuhia o ringa ki muri o te upoko mo te tautoko, engari ka karo i te tohatoha i te kaki.
- Whakaritea te toronga ki te tango i nga pungahiwi o te papa, me te mea ka tae atu ki te poaka ki o waewae.
- Kia mau ki nga waewae i roto i te turanga me te whakaaro ki te kawe mai i to papene kopu ki to taura i te tihi o te kaupapa.
- Tuhia me te whakahou mo nga 1-3 o nga whakaaturanga 12-16.
Ko te rereke o te waewae poutū ko tetahi nekehanga whaitake mo te abdominis me nga piringa. He rite tonu ki te piripiri, engari he tika nga waewae, me te akiaki ia koe ki te whakamahi i to whakamutu ki te mahi i nga mahi katoa me te whakapiki i te kaha ki te mahi.
Aroturuki Torso
- Pikihia nga ringa o te Torso Track me te tohi i te taha ki waho me te kore o to manawa (me te mea kei te awhi).
- Whakawhanakehia, haere atu ki mua kia taea ai e koe te whakamarie.
- Mena ka hinga koe i waenga ka mohio koe ki to tua, kua roa rawa koe. Whakamotitia te awhe o te nekehanga e hiahiatia ana hei tiaki i to tua.
- Katihia te toronga ki te whakahoki i to tinana.
- Whakanuia te raruraru ma te whakamahi i nga tautuhinga tohenga.
Mena kaore koe e whai ana i te Track Torso, ka taea e koe te whakakapi ma te whakamatau i te pukapuka i runga i te poari.
Ka puta te Torso Track hei tau 5 mo nga mahi ab tika, engari ko tetahi o aku mahi tino pai rawa na te mea ka taea e te mamae te heke iho, mehemea ka rere ke koe. I roto i te rangahau ACE, i kitea e nga kairangahau he maha o nga kaupapa i whakaatu i te mamae o muri iho, no reira ka hiahia pea koe ki te whakakore i nga whakapaunga, me te kino o tenei, me te whiriwhiri i etahi atu mahi ka taea te aro ki te abs me te whai hua.
Long Arm Crunch
- Takoto i runga i te moenga me te whakawhānui atu i nga ringa i muri i te upoko me te ringa e mau ana, me te pupuri i nga ringa i muri i nga taringa.
- Katihia te toronga me te tango ake i nga pungahiwi o te papa.
- Kia mau tonu nga ringa ki te karo i te kaki. Mena ka mamae koe i te kaki, ka mau i tetahi ringa i muri i te upoko ka mau tonu te ringa.
- Tuhia me te whakahou mo nga 1-3 o nga whakaaturanga 12-16.
- Ka taea e koe te whakanui i te kaha na roto i te pupuri i te umanga marama ki te hiahia koe kia nui ake te wero.
Ko te whanui o te ringa roa te waahanga 6 o te mahi tino pai, me te whakarereke i te papa o te papa tawhito ma te whakatikatika i nga ringa i muri ia koe. Ka whakanui tenei i te roa o te neke ki te neke, me te whakapiki ake i te waa me te uaua. Ko tenei nekehanga e whakanui ana i te waahanga o runga o te abs, ahakoa he mea nui ki te mahara ko to taatau toenga o te abdominis he tino uaua roa e haere mai ana i to pouaka o raro ki to papa. Ahakoa ka taea e koe te whakanui i tetahi wahanga, ka mahia e koe tetahi mahi e mahi ana koe i te uaua katoa.
Rere Crunch
- Takoto ki runga ki te papapa, ka pa ki runga i te papa, ki muri ranei i te upoko.
- Kawea mai nga turi ki te pouaka kia tae atu ki te 90 nga nekehanga, me nga waewae ngatahi ranei ka whiti.
- Whakaritea te toronga ki te tango i nga hiku mai i te papapa, tae atu ki nga waewae ki te tuanui.
- Tuhia me te whakahou mo nga 1-3 o nga whakaaturanga 12-16.
- He mea iti rawa tenei, na kia ngana ki te whakamahi i to kaa ki te hapai ake i to kiri kaore i te huri i ou waewae me te hanga i te kaha.
Ko te rerenga o muri ka tae mai ki te wahanga 7 mo nga mahi o te mahi ab, me te arotahi ki te abdominis tika. I tenei nekehanga, kei te huri koe i nga hiku mai i te papaahi, na ka ite koe i tenei i te waahanga o raro o te abs. Ko te matua ki tenei nekehanga ko te karo i te huri i nga waewae ki te whakaara i nga hiku. He iti nei, he ngawari te nekehanga, na ka hiahia koe ki te hapai ake i ou hiku i etahi inihi atu i te papa.
Pupuhi me te Pupuhi Tae
- Takoto ki runga ki a koe me te piko o nga turi me nga ringa e waatea ana i te upoko.
- Whakanohia o waewae me te whakaheke i to raatau kirimana i te korenga, te tango ake i nga pungahiwi o te papa.
- Whakamātauria kia kaua e wahia te kaki ki o ringaringa, engari kia kaha te tautoko i to upoko.
- I te tihi o te pungarehu, purihia nga rekereke ki te papa i te panga o to tua ki te moenga, me te paku ki te whakatairanga i te papa o te papa.
- Tuhia me te whakahou mo nga 1-3 o nga whakaaturanga 12-16.
Ko te pungarehu me te pungarehu he pakiwaitara he ahua pakuhi, engari i roto i tenei putanga, ka panahia e koe nga rekereke ki te papapu, kei te whakauru i nga uaua abdominis tika atu i nga paku.
Ab Roller
- Noho i runga i te Ab Roller me te hopu i nga tutaki i ia ringa.
- Whakaritea te toronga me te toka ki mua, ka puta mai te nekehanga mai i te abs engari i te whakamahi i te kaha.
- Tukua me te whakahou mo nga 1-3 o nga huinga 12-16.
- Haere tere ki te whakaiti i te kaha. Ngana ki te arotahi ki te abs engari ki te pakipaki i nga ringa.
Ko te Ab Roller te nama 9 mo te whaainga o te abdominis tika, a kua kitea pea e koe i tenei kaainga (kei raro ranei i to moenga) mo nga tau kua pahure. He pai tenei mo tenei e whakarato ana i te kaki me te tautoko ringa, he mea e pai ana mo nga tangata e whaa ana ki te kaki i te wa e mahi ana i nga paku. Mena kaore koe i te Roller Ab, ka taea e koe te mahi whakangungu nui me te maha o nga mahi matua .
Te Mahere i runga i Nga Tae me nga Tohunga
- Ka takoto ki runga i te moenga o te moenga i runga i nga ringaringa, nga papa i runga i te papa.
- Pana atu i te papa, te tihi ki runga ki te tohi, ka okioki i runga i nga pokohiwi.
- Kia mau ki to papatahi, i te raina tika mai i te upoko ki nga rekereke.
- Whakauruhia to paehau me te kirimana i to pukupuku ki te aukati i to mutunga o te taaka i te rangi, i te waahi ranei i waenganui.
- Kia mau ki te 20 ki te 60 hēkona, ki raro, ka whakahiti hoki mo te 3-5 pi.
I whakahaerehia e te mahere te rarangi 10 i roto i te ako ACE, a ko tetahi huarahi pai ki te hanga i te manawanui i roto i te ruarua me te hoki, me nga uaua whakarewa. He mea nui hoki tenei nekehanga mo te whakapakari i te kaha mo nga piripiri , he mahi e tika ana kia kaha ake te kaha.
Mena he uaua tenei ki a koe, whakamatauhia tenei mahere whakarereke.
Puna:
Kaunihera Amerika mo te Mahi. (2001). Ko te Kaunihera a te Kaunihera Amerika mo te Mahinga Mahi (ACE) e whakaatu ana i nga Mahi Whakanuia me nga Mea Kino.