Ko te kupu 'cardio' ko tetahi o nga kupu tuatahi e rongo ana koe ina ka tīmata koe i tetahi kaupapa mahi. E mohio ana koe ko te cardio he mea tino nui o tetahi mahi, ahakoa e hiahia ana koe ki te ngaro te taimaha, kia pai, kia pai ake ranei.
Ko te mea pono ko, Ki te hiahia koe ki te ngaro i te taimaha, me mahi pea koe ki te 300 meneti o te cardio i te wiki , kaore hoki i te whakauru i te whakangungu kaha.
Na, e mohio ana koe he mate pukupuku koe, engari ko te take pono he aha i hiahia ai koe ki te cardio ? Ko te kaha ake o te whakamaramatanga mo te whakamahinga cardio ko te mea e hiahia ana koe kia kaha ki te mahi i te mea iti ake.
He aha te pai o Cardio mo koe?
I mua i to maatau korero mo te haere me te mahinga o te katinga kaha, me mohio koe he aha te mea me te aha he pai mo koe.
Mo te tuhinga, ko te mahi a cardio te tikanga kei te mahi koe i tetahi mahi whakahirahira e whakapiki ake ana i to huatau ki roto i to rohe o te puinga o te ngakau , te rohe e tahu ai koe i nga ngako me nga calories.
Tuhinga o mua
Ina kitea e koe te nui o te mahi a te cardio mo koe, ka hiahia pea koe ki te mahi i etahi wa tika. He iti rawa nga mahi ka taea e koe mo tetahi wa poto poto nei e whai hua ana. He torutoru noa iho o ratou:
- Ka awhina i a koe ki te tahu i nga ngako me nga calories mo te mate taimaha
- E kaha ana to ngakau kia kaua e mahi kia kaha ki te patu i te toto
- Ka whakanui ake i to kaha kaha
- Ka awhina i te whakaiti i te raruraru o te whakaeke ngakau, te cholesterol nui, te toto toto tiketike, me te mate huka
- E pai ana koe
- Ka awhina koe ki te moe pai
- Ka awhina i te raruraru
- He pai ake te oranga o to wairua
A, ko te mea nui mo cardio ko te kore e whai waahi mo te haora i te kaha nui kia whiwhi ai i nga painga.
Ahakoa he torutoru meneti o cardio ka whai hua hauora. Ko te 5-meneti te haere i waho ka taea te whakanui i to wairua me te awhina i te nekehanga toto, na ka iti noa te haere.
Kaua e whakaaro kia rite ki a koe te nui o te wa me te kaha mo te cardio. He pai ake te mahi iti i ia ra i te kore e mahi i tetahi mea.
Me nga painga katoa e takoto ana mo koe, ko te wa mo te waahanga e whai ake nei e hipoki ana i te huarahi ki te whiriwhiri i to mahi mahi hinengaro.
Te whiriwhiri i to Mahi
Ko taahi taahiraa matamua i roto i te haamauraa i te hoк faanahonahoraa, o te feruri ïa eaha te mau ohipa ta oe e hinaaro e rave.
Ko te kaupapa he whakaaro ki nga mea e taea ana e koe, he aha te mea e pa ana ki a koe me te aha e pai ana ki a koe ki to oranga. Ki te hiahia koe ki te haere ki waho, ki te rere, ki te pahikara, ki te haere ranei, ko nga pai pai katoa.
Mena ka pai koe ki te haere ki te whare takaro, ka taea e koe te maha atu o nga waahanga i roto i te ahua o nga miihini hei waka pereki , nga kaiwhakangungu tauhokohoko, nga taputapu, nga miihini tere , nga piki piki, te puna, me te ake.
Mo nga Mahi Mahi a te Home
Mo te kaitohutohu o te whare , ka taea e koe, te tikanga, te hoko i taau ake taraiwa, o te kaiwhakangungu taiao ranei, engari he atu waahanga nui ano:
- Whakaari ataata
- Nga mahi o te ipurangi me nga mahi whakangungu
- Ngā taputapu hauora
- He maha o nga mahi a te katinga kāinga e taea ana e koe te whakamahi i te taura pekepeke, te putea peke, te taatai i te waahi, te pakaru, me te ake.
Tīmatahia
He maha nga whiringa kei a koe, engari, ko te raruraru, kaore pea koe e mohio ki nga mea e hiahia ana koe.
Ka whai pea koe ki te whakamatautau i nga mahi rereke i mua i te kitenga o tetahi e mahi ana mo koe. Koinei te whakamatautau kei a tatou katoa ki te whakauru ki roto, ka taea te hinga, ka ngaro ranei, kaua e wehi ki te whakamatautau i tetahi mea, a, ki te kore e mahi, neke atu ki tetahi atu mea.
Me mahi noa tetahi ngohe, ahakoa he waahanga ka uru mai to ngakau ki roto i to rohenga o te ngakau. He pai te whiriwhiri i te haereere. Koinei te mea ka taea e te nuinga o tatou ki te mahi i nga wa katoa, kaore e hiahiatia ana e koe nga taputapu pai.
He Tohu Nui mo te Whakarite i to Kaari
- Kaore he mahi 'Cardio' pai . Na te mea ko te korero a to hoa ko te rere ko te pai rawa ehara i te mea me mahi e koe, mehemea ka rere koe mehemea kei te wehe to tinana katoa. Ko nga mea katoa e piki ake ana o to ngakau ka uru ki te pire, ara nga mahi kaha ano he rau pakaru ranei te horoi i te motokā.
- Ehara i te mea e mahi ana koe, engari he uaua koe ki te mahi . Ka taea e tetahi mahi te wero ki te mahi i taua huarahi. Mena kei te haere koe, he mea whakawero na te tere tere, te haere i runga i nga pukepuke, me te patu i ou ringa.
- Te mahi i tetahi mea e pai ana ki a koe , i tetahi mea ranei ka taea e koe te whakamana. Mena e kino ana koe ki nga mahi whakangungu, kaua e kaha ki a koe ki runga i te taputapu. Ki te hiahia koe ki te whakahoahoa, whakaarohia nga taakaro, te whakapakari tinana, te mahi tahi me te hoa, te karapu haere.
- Kōwhiria he mea ka taea e koe te kite ia koe ki te mahi i te 3 ra i te wiki .
- Kia ngawari , kaua e wehi ki te whakaputa i tetahi wa ka waimarie koe ki te mahi.
Kia pehea te roa o te Mahi?
I muri i to whakatau i te mea ka mahi, ko te mea tino nui o taau mahi ko te wa roa tenei e mahi ana koe. Me mahi koe i runga i te waa i mua i to mahi i runga i tetahi atu mea hei mahi i nga mahi whakanui nui ; he wa ki te hanga i te manawanui mo te mahi tonu.
Ko nga aratohu e whakaatu ana i nga wa katoa mai i te 20 ki te 60 meneti o te cardio hei oranga hauora, ka ngaro te taimaha me te pai, i runga i nga ahua o nga mahi e mahi ana koe. He pai, engari kaore koe e hiahia ki te tīmata me te haora o te mahi.
He mea nui rawa atu mo tetahi mehemea kaore i whakamahia e koe mo etahi wa ... kaore ranei.
Me pehea te Tīmata Mehemea he Kaihoroi koe
Hei tīmata, whiriwhirihia he mahi e taea ana te haere, me te taraiwa ranei, a ka timata me te 10-20 meneti o te haereere haere i te kaha . Ko te tikanga kei waho noa atu koe i to rohe whakamaru, i te taha o te Taumata 5, 6 ranei i runga i tenei Tauiwi Whakatau Painga .
Ngā kōwhiringa mahi whakangungu:
- 20-Minute Cardio mo nga Kaihauturu Katoa : Ki te kore koe e tino mohio ki hea ka timata, ka whakaaetia koe e tenei papatono i tetahi miihini, mahi ranei e pai ana koe.
- Ko te Whakarato Korero mo nga Kaihoroi : He nui te waahanga hei hanga i te kaha me te iti o te paanga. Ko tenei mahi ka timata koe.
- Waitohu Tika Tino Waitohu mo nga Kaihoroi : He pai tenei mahi whakangungu 20-meneti ki te hiahia koe ki tetahi mahi kore kaore he painga.
Ko nga Ahua Nui mo te Mema o te Whakauru
- Kaore koe e mahi i te katoa i te wa kotahi . Ka taea e koe te tino wehe i nga mahi ki nga mahi iti ake i te ra katoa. Nganahia nga waa e 10-meneti hei timatanga pai.
- Tāpirihia te putea iti o te cardio puta noa i te ra, ma te piki haere i te pikitia, te haere tere ranei.
- Whakamahia nga mea katoa e mohio ana koe me mahi koe : Tango i nga arawhata, haere haere atu, mutu te taraiwa ki te rapu mo tera waahi waka rarangi mua, me etahi atu.
- Hanga te wa . Ko nga tangata e kore e mahi ki te whakangungu, kaore he wa nui ake i te hunga e kore e mahi. Kua mahi noa ratou i te mahi hei kaupapa matua. Ko te whakarite i nga mahi me te maimoatanga ki a ratau me era atu hui kaore koe e ngaro ka awhina koe ki te piri ki to maatau papatono.
- Tuku tetahi ki te mahi koe . Ko te rapu i tetahi kaiwhakangungu whaiaro pai ka taea te rereke ina tae mai ki te hihiri me te whakatutuki i nga whainga.
- Mahi tetahi mea ... tetahi mea . Ki te whakaaro koe he 5 meneti te iti o te wa ki te kohinga, kaore koe e pai ake. Ahakoa 5 meneti, 10 meneti me te 60 meneti, ka pau nga meneti kotahi.
- Whakaarohia to kaha . Ko te kaha ake o to mahi, ko te iti rawa o nga mahi. Na, mehemea kei te mahi koe i te Tapata Training ranei, i etahi atu momo whakangungu Whakangungu Nui , kei te 10-20 meneti noa te roa o to mahi. Mena e mahi ana koe i te waahi o te mahi, ka taea e koe te whakangungu ake te roa, pea 30-60 meneti.
Kia maumahara ko te mahi nui o te cardio ko te kore-no me te ka taea te hoki ki muri. He tohu kei te heke iho, me waiho he tika (3-6 ra i te wiki, i runga i to taumata hauora), rereke i to kaha me te wareware ki te tango i nga ra okiokinga ina hiahiatia.
Kia pehea te nuinga o te wa me mahi koe i te Mahi Cardio?
Ko te whakautu poto, kore koretaiao ki tenei ka nui ake pea i to whakaaro me tika me te, pea pea, nui atu i ta koe e hiahia ana kia whai waahi ranei.
Ko te whakautu roa ko te mea kei runga i to taumata hauora, o to maatau, me o raatau. Ki te hiahia koe ki te hauora me te kore e manukanuka mo te ngaro o te taumaha, ko te whiwhi i te 20-30 meneti o te mahi mahinga i nga ra katoa ka pai ki a koe.
Engari, mo te mate taimaha, he korero ke atu.
A ehara i te mea noa noa te auau. Kei te kaha ano hoki te kaha. Mena ka mahi noa koe i nga mahi whakangungu, ka taea pea e koe te mahi i nga ra katoa.
Engari, ki te mahi koe i te whakangungu whakangungu nui, ka hiahia pea koe ki etahi atu ra okioki ka maka ki reira. Ko te raina raro i konei ko te pai ake kia whai piringa o nga waahanga e rua kia mahi koe i nga rautaki hauora rereke, me te hoatu i to tinana ki te rere ke atu.
Ko nga Aratohu Maatau mo te Waea Kaari
Ko te auau o nga waahanga ka whakawhirinaki ki to taumata hauora me to waahi. Ko nga aratohu whānui:
- Mō te hauora, whakamātauhia te cardio kaha ki te 30 meneti i te ra, e rima nga ra i te wiki, te kaha pukumahi kaha ranei 20 meneti i te ra, 3 ra i te wiki - Ka taea hoki e koe te mahi ranunga
- Hei pupuri i te taimaha me te / ranei i te kore e whiwhi i te taimaha , me 150-250 meneti (20-35 meneti ia ra) ka tamata ranei i te 1200 ki te 2000 kcal te wiki
- Mo te mate taimaha , ka piki ake to wa waahi ki te 200-300 meneti i ia wiki mo te whakakotahi o te mahi kaha me te kaha
Ko te Mea Moni
He aha te mea ka kore e taea e koe te whai i nga aratohu? Mena kei te mahi tonu koe ki te hanga i te manawanui me te waitohu, ka whai pea etahi wiki ki te mahi i to ara ki te whakahaere i nga mahi maha.
Mena he raupapa pukumahi e tu ana i to ara, i etahi atu awangawanga ranei , mahi pai ki te taahiraa i nga ra maha ka taea e koe te whakamatautau poto atu, me nga mahi whakangungu whakangungu kaha nui atu i te wa kei a koe.
10 Maramataka Timesaver Whakamaheretanga Whakauru:
- 10 Te Whakanoho Kaitautoko Paetahi Kaitautoko : Kaore e hiahiatia ana e tenei waaahi ngaa waaahi me te whakamahi i te paanga o to tinana ake hei awhina.
- Whakaorangia 100 Calories i roto i te 10 meneti : E ono nga mahi whakangungu hei awhina i nga mea ngahau.
- 10 Nga Mahi Whakangungu Whakangungu : Whakamahia enei tohutohu hei whakauru i taau ake waahana 10-meneti (etahi atu ranei) hei whakatairanga i to mahi ki o hiahia me oau kaha.
Kia maumahara ki te kore e taea e koe te whai i nga aratohu na te mea kei te raruraru koe, ka raru pea koe ki te whakatutuki i nga whaainga o te mate.
Mena kaore e taea e koe te mahi i nga mahi e hiahiatia ana hei whakatutuki i au whaainga, me whakarere ke koe i to ahuatanga , mehemea kaore e mahi ana, ka whakarereke i to whainga ki te whakauru ki te waahi kei roto koe i to mahi, i te mate taimaha.
Tuhinga o te Cardio
I te wa kua whakamahia e koe te mahi (me te 30 meneti o te haere tonu) ka taea e koe te timata ki te mahi i runga i to kaha. Ko te kaha o to mahi ko tetahi tino take nui i roto i taau mahi na te mea:
- He pehea te pakeke o to mahi ki te hono tika ki te maha o nga kaimoana e tahu ana koe.
- Ko te kaha o te whakanui i te huarahi pai ki te tahu i nga kaarai ka iti koe i te wa.
- He mea ngawari o taau mahi ki te huri - he mahi kaha ake nga mahi katoa e mahia ana e koe.
- He mea ngawari ki te aro turuki me te aroturuki i te aromahara o te ngakau ranei te paari o te mahi.
Na Me pehea te Nui kia Mahi koe?
Ko te nuinga o nga mea e pa ana ki a koe ko to taumata hauora me o raatau. E toru nga waahanga rereke e taea ana e koe te arotahi ki a koe i nga wa e mahi ana koe, a ka taea e koe te whakauru atu i enei taumata katoa ki te waahana kotahi:
- Ko te Cardio Intensity : Ko tenei ka hinga i waenganui i te 75-85% o to roangata nui o te ngakau (MHR) mehemea kei te whakamahi koe i nga rohe o te ngakau, he 7 ki te 8 ranei i runga i te taumaha o te mahi. He aha tenei e pa ana ki te mahi i te taumata e raruraru ana, a, kaore koe e kaha ki te korero nui. Mena he taangata koe, ka hiahia pea koe ki te mahi ki tenei taumata, ki te whakamatautau i te whakangungu o te waahanga hou, kia kaha ake ai koe mo nga wa poto. Ka taea e nga kaitakawaenga te whakamatau i te whakangungu whakangungu nui mo nga mahi whakanui ake.
- Ko te Cardio Intensity : Ka hinga tenei taumata i te takiwa o te 60-70% o to MHR (he taumata 4 ki te 6 mo te taumaha). Ko te American Academy of Sports Medicine (ACSM) e taunaki ana i tenei taumata o te kaha i roto i ona aratohu mahi. Koinei te taumata e hiahia ana koe ki te kopere mo nga waahanga.
- Cardio Low-Intensity : Ko tenei ahua o te mahi e whakaarohia ki raro iho i te 50-55% o to MHR, e pa ana ki te taumata 3 ki te 5 i runga i te paanga o te kaha o te mahi. He taumata pai tenei ki te mahi i nga wa e mahana ana koe, i te wa e mahi ana koe i etahi atu ngohe, ano he haere, puta noa i te ra.
Me ako atu ano me pehea te aroturuki i to kaha me te nui o te mahi e hiahiatia ana e koe .
Kia maumahara e kore e 100% te tika o te tatauranga o te ngakau o to huatau ka taea e koe te whakamahi i te huinga o te mahi kaha, me te kaha o te ngakau ki te rapu i te awhe e mahi ana mo koe.
Nga mea katoa e mahi ana koe, mahara kia mau ki te maatau. Me timata noa i tetahi wahi ka meinga hei kaupapa ki te mahi i nga mea katoa i nga ra katoa, ahakoa he mahinga 5 meneti te roa. Whakamātauhia te mahi i te wa kotahi i nga ra katoa, me te whakatakoto i te waarangi i runga i to maramataka.
Ko te nui ake o to mahi ko te ngawari ka whiwhi.
> Puna:
> Bryant CX, Green DJ. ACE aratohu kaiwhakangungu whaiaro: te rauemi tino mo nga ngaio hauora . San Diego, CA: Kaunihera Amerika mo te Mahi; 2010.
> Nga Whakatakotoranga mo te Mahi A-tinana. National Institute of Health.