Ko etahi mahi, ko etahi ka whai mana, ko etahi kaore he moni
Kei te titiro koe ki te whakamahi i nga taputapu tinana mo nga mahi whakangungu taimaha me nga ngohe ngohe. Kaore he maha o nga waahanga i hoatu i nga putanga hou ki te hoko i nga hua e hua ana te kaha o te uaua. Ko te waahanga pakeke e rapu ana i nga mea e mahi ana me te nui o te tango i te haumaru. Anei he raupapa rereke o nga tapiri ki te whakaaro.
Creatine
Ko te Creatine he mea hanga noa e kitea ana i roto i te uaua i roto i nga moni nui.
Ko te waikawa waikawa a Creatine ko te puka tāpiri me te huinga ko te huinga o te arginine waikawa amino, te glycine me te methionine. Hangaia ai e Creatine te huarahi nui o te hangaia o te hikoihana phosphate, he mea nui i roto i nga ngohe nui-nui pērā i te whakarewa taimaha. Ka taea e Creatine te whakapai ake i te tinana me te whakangungu i nga mahi i roto i nga taumahi teitei. Kia mohio koe ehara i te katoa e urupare ki te whakatairanga hangaira me te 30 ōrau o ngā kaiwhakamahi kāore e kite i tetahi whakapainga. Kaore pea nga wahine e whai painga ki nga tane. I roto i te whakangungu taimaha, te kaha ake, te nui, me te ngaro ngako ka tino whai hua nga hua.
Haumaru . I te waitohu kua whakaritea mo te 3 karamu / raumene raanei he mea haumaru te whakamahi i te waa roa i roto i nga rangahau kua whakaputaina i tenei wa. Ka panuitia nga hua kino kino kaore pea he mea kaore e pai ana te whakatutuki i te nui o te utu.
Purapura Purapura - Whey, Casein, Soy, Egg
Ko enei hauropi katoa e uru ana ki nga waikawa amino katoa e kore e taea e te tinana te whakaputa ake.
He rereke rereke nga pauna rereke, pēnei i te whey me te casein, te hua me te meme. Ahakoa me atawhai koe tetahi ki tetahi atu mo te hanganga o te uaua he kaupapa tonu o te tautohetohe rongonui me te hangarau, ahakoa ka wehewehe te pūmua whero, he pikinga ake o te pūmua, he tautoko i nga rangahau rangahau.
Mo nga paura pūmua, aromatawai i te uara mā te tirotiro i te pūmua i whakarārangitia i runga i te tapanga. Ko te whakangungu ki te whakangungutanga, he nui te whangai pümua me te kai tika hei arahi i te whakanui ake o te uaua me te ngako o te tinana. Tirohia te Tino Hangaranga mo nga waahanga tāpiri i mua i muri i te whakangungu.
Haumaru. Kāore he take haumaru e tūmanakohia ana ka whakauru koe i te paura pūmua i roto i nga waahanga whaitake. Kaore pea te haumaru o te potae i te haumaru mo te hunga he mate pukupuku.
Tuhinga o mua
Ko nga taputapu o te Multivitamin ka awhina i a koe ki te whakatutuki i nga waahanga raanei mo nga huaora me nga kohuke mehemea he iti noa atu te kai pai, kaore he kai i te kai, ka nui ake te hiahia o nga mahi. Ka whakaarohia e au he riihi pai mo te maha o nga raruraru i roto i enei raruraru mo te kore he. Kōwhiria he waitohu rongonui. Me whiriwhiri koe i tetahi taputapu katoa-a tawhio noa me te tauira pai.
Antioxidants
Ko nga kaipooho ki te kai hei tiaki i nga taiao matatini me nga mea hangarau e kiia ana ko nga rauropi korekore he waahanga o te oranga o ia ra. Ka taea e nga wero o te ao te whakanui i to hiahia mo nga antioxidants. Ko te Huaora C me E ko nga antioxidants matua i roto i te kai noa ahakoa he maha atu nga tipu tipu tipu ka uru ki tenei hua.
Ko te whakapehapeha, te ahotea, te paowa, te mahi kaha, me nga mate ka whakanui ake i to hiahia mo te whakamaru antioxidant.
Haumaru. Ko te nui o nga tohanga o nga antioxidants ka whakaputa i te hua 'pro-oxidant', ko te ritenga o te mea ka tangohia e koe enei taputapu mo. E tūtohu ana te Institute of Sport a Ahitereiria kia kaha te tango i te whakakapi o te waipiro antioxidant mo te wa poto o nga wiki i te wa e whakatika ana te tinana ki nga raru taumaha. Ko te huaora C neke atu ka whakatairanga i te whakamahinga o te rino nui, e kore pea e hauora mo te katoa.
Koroka
Ko nga wahine e akiaki ana me te tae ki nga taumata momona iti, e kii ana i raro iho i te 10 ngarau, ka tupono ki te ngaro o nga waahanga na te huaki o te hormonal ki te whanaketanga estrogen.
Ko nga whakaheke o te whanaketanga o te estrogen ka taea te hua i te mate o te wheua i te ara rite ki tera e puta ana i te menopause. Ko te kore o nga waahi mai i nga whakangungu whakangungu ehara i te mea tupato, engari e hiahia ana koe kia kite koe i te taote, pai atu ranei, he rata takaro me te kaihautuka hākinakina ki te aromatawai i nga mea e hiahiatia ana hei whakatutuki i te raruraru. Ko nga taputapu o te konupora ka waiho hei waahanga o te otinga mehemea ka pangia te hauora o te iwi.
Zinc me te konupora
He mea nui te whakatipu ki te whakaputa i te testosterone korokoro tane me te hanganga i te rauropi mate. Ko te konupora he mea tino nui o te pünaha taiao me te pupuri i te hauora o te ngakau. E rua nga waahanga nui o te mahi koiora. Ko te Zinc me te konupora he mea hokohoko tonu ki nga kaiwhakahaere tinana i roto i te taapiri e huaina nei ko ZMA. Ko te maiora kei roto i nga purapura katoa, i nga purapura, i nga nati, me te tino kai me te tio. I muri i nga tau o te rangahau, kaore he taunakitanga e whakaatu ana ko te kohuke e whakarato ana i te hanga tinana me te whakanui i nga mahi whakaari i roto i nga waahanga e hiahiatia ana.
Haumaru. Ka taea e te tote te haukino i te mea nui atu, ka taea hoki e te zinc te pa ki te whakamahinga o te parahi. Kaore ahau e kite i tetahi take kia neke atu i te 20 mg / ra i roto i nga taputapu o te maama.
Iron
Ko te Iron ko te kohuke i roto i te tinana e tika ana mo te whakaputa hemoglobin, he pūmua toto e kawe ana i te hāora i roto i te tinana. He mea ngawari ki te kite i te nui o te rino mo te hunga e mahi ana.
Haumaru. Ka taea e te rino te whakaheke i te mate ko te hemochromatosis i roto i etahi o te hunga e raruraru ana. Ko nga taputapu rino e tika ana kia tautuhia e te taote, me nga kaitakaro ranei, me nga kaiwhakaako tere, ka pai ake te rata takaro me te kai-takaro hākinakina. Me tino tiaki koe na tenei no te mea kaore e pai te tango i nga taputapu rino. Ka taea e nga taputapu rino te hanga i te papakupu me te riri ki etahi o nga tangata.
Te Kaihikohikohiko me te Waipiro Kaipiro
Ko te nuinga o nga hihiko ka puta mai i nga kohuke i roto i te kai me te pupuri tonu i te pauna me te awhina i te pūnaha pupuhi ki te whakatutuki i nga whakawhitinga uaua. Ko nga electrolytes ko te konutai, te pāhare pāporo, te konupora, te konupūmā me te konupora, te bicarbonate, te phosphate, te sulfate. Ko nga kaitautoko e tino aro ana ki te konutai me te konukora. Ko nga warowaihā he mea nui mo te mahi hauora, tae atu ki te whakangungu taimaha kaha, me te whakakore i te kaha o te kaha ki te whakakapi. Ko nga warowaihā, ko te nuinga o te kai, kei te whakahiato i roto i nga inu hakinakina me nga hikohikohiko pērā i te konutai konupora me te pāhare pāporo me ētahi wā te konupora.
Ka taea e nga inu taiao te whai hua i te whakangungu taimaha i nga waahanga e neke atu i te haora o te mahi kaha nui ranei i te mutunga o nga huihuinga he pai te mahi whakakapi tere o te ngongo. Titiro ki taku tuhinga mo te Tino Hangarau mo etahi atu korero mo te whakamahinga o nga inu hakinakina.
Te kawhe
Ko te kawheine ko te alkaloid me te whakaongaonga i roto i te kawhe, te tea, te koko, te guarana, te cola me etahi atu hua inu huawhenua. Ko te kapu kaha o te kawhe kapi ka hoatu ki a koe mo te 100 mirigramu o te kawhe, te kawhe i te wa e 80 mirigramu, he iti rawa, me te tea i te taha o te 40 milligrams. He rerekē i te hua ki te hua me te pehea e whakarite ana koe i te inu.
Haumaru. I roto i te tikanga hauora whānui, ko te nuinga o te whakaaro hauora e tae ki te toru kapu kawhe i te ra kaore i te kino, kaore pea he painga, ahakoa ka tahuri etahi o nga tangata ki nga mea whakaongaonga me te raru atu i era atu. Ko nga ngoikoretanga o te ngakau, me te korenga o te mate e mohiohia ana e etahi kai inu kawhe. I te wa e hapu ana, ka whakaarohia kia kotahi, e rua nga kapu i ia ra, kaore he kino mo te kopu.
Glucosamine
He rereke ki te tangi o te ingoa, ko te glucosamine ehara i te waipiro whakakapi o te waipiro, engari he purongo e puta ana i te ahuatanga kua puta te rongonui me te tautoko whānui hei tapiri mo te awhina o te mamae o te mate me te awhina i te raruraru kino atu. He rongonui a Glucosamine ki te hunga taakaro o nga momo katoa, tae atu ki nga kaihauturu taimaha, ina koa mo te mate pukupuku me te mamae. He pai te whakamahi a Glucosamine ki te whakamahi.
Glutamine, HMB me Beta-alanine
Ko te Glutamine me te beta-alanine he waikawa amino me te HMB, beta-hydroxy-beta-methyl butyrate, he huaputa o te leucine, he waikawa amino ano. Ko te whakatairanga i nga waikawa amino takitahi, nga poraka whare o te pūmua, hei whakanui ake i nga mahi i nga hākinakina kaha, he tino arotahi ki nga kaihanga tāpiri i roto i nga tau. I tenei wa, kua whakauruhia nga taunakitanga mo tetahi painga, me te nuinga o te waahanga.
Ko te HMB supplementation e kii ana ki te hanga i te rahi o te uaua me te kaha, me te whakatairanga i te mate o te momona me te kaupapa kaha. Ko nga akoranga o te HMB kua whakaatu etahi painga ki te hunga kaha ki te hanga i te nui o te uaua nui, engari he iti rawa nga painga, he nui te utu o te HMB. Ko te horopeta whai hua he mea rite ki te 3 karamu / ra ka wehea ki te 1 karaka i nga wa e toru i te ra. Kaore e pai te tango. Ko Beta-alanine te tangata hou i runga i te poraka, a, kaore i aromatawaitia i taku tirohanga. Ka whakaratohia e ia etahi painga i roto i nga waahanga nui rawa hei whakangungu taimaha, engari he pai rawa te waa ki te mohio kei te mahi. He kino etahi o nga akoranga o mua. Whakaorangia to moni, whakamatautau ranei i te taatai.
Ētahi atu Acino Amino
Ko te Arginine, me te leucine, te valine, me te isoleucine, nga waikawa amino haina-aho, he mea whakatairanga me te hoko hei painga hua mo nga kaiwhakaako kaha me nga kaitakaro. Hei hua takitahi, kaore he taunakitanga o te painga i tua atu o ta raatau mahi i roto i nga huaora katoa. He pai te titiro a Leucine mo te whai hua ki te aromatawai ano.
Ko te Whakakotahitanga i nga Whakaketanga
Mena he kaiwhairangi koe, kaua e waiho tetahi mea i roto i to mangai kia kore ai koe e whakamatau i te tarukino. Mo nga kaiwhakahau, kaua e whakapono ki nga mea katoa e kitehia ana e koe i roto i nga puoro uaua, i te ipurangi ranei. He nui nga whakamatautau motuhake e hiahiatia ana hei whakauru i te uara me te haumaru o nga taputapu.
Ētahi atu Whakaaro mo te Hangaranga Hangarau
- He aha te nui e mahi ana, te toenga? (Kaua e tango i te nui ake i te toenga.)
- E taunaki ana to taakiri ko te horopaki pai i runga i te tapanga?
- Ka taea e koe te whakawhirinaki ki te kamupene whakauru ki te whakaputa i taua moni i tana hua?
- Ka taea e koe te whakawhirinaki ki te kamupene whakauru kia kaua e whakauru i nga hua o te haumaru, o te kore ture ranei i runga i te hiahia, i te kore ranei i te hua?
Rauemi
Maughan RJ, King DS, Lea T. Dietary whakakapiringa. J Sports Sci. 2004 Jan; 22 (1): 95-113.
Kreider RB. Nga taputapu kai me te whakatairanga i te tipu o te uaua me te mahi aukati. Sports Med. 1999 Feb; 27 (2): 97-110.
Kerksick CM, Rasmussen CJ, Lancaster SL, et al. Ko nga painga o te potae me te whakatinanatanga o te waikawa amino i runga i nga waahanga me nga whakangungu whakangungu i roto i te tekau wiki o te whakangungu aranga. J Maamaa Cond Res. 2006 Aug; 20 (3): 643-53.
Whakahoutanga o Cochrane Database Syst Rev. 2001; (1): CD002946. Te rongoā o Glucosamine mo te maimoatanga o te osteoarthritis. Cochrane Database Syst Rev. 2005 Apr 18; (2): CD002946.
AIS Sports Nutrition - AIS Sports Supplement Program 2007.