Nga Mahi Ahurangi Ahu Nui 10

1 - Knee Tucks

A, no te mahinga i nga mahi angitu ake mo toana, he nui nga peke turi mo te pauna, te pumau, me te kaha kaha. Ko nga ringa me te rama ka awhina i to tinana i te mea ka toia e koe nga turi i roto i te mutunga o te kaupapa, tohaina to whakamutu ki te whakanui i te wero.

1. Whakauruhia ki te turanga piripiri me te pōro i raro i te hiku / toka (māmā), te pito rānei o te waewae (tino kaha).
2. Me tino tika te tinana, ka hoki ki te papa, ka mutu te mahi.
3. Purihia te porohita, ka piko nga turi ki te pouaka ka pehia e koe te toronga.
4. Ngana kia kaua e turaki ki o ringaringa, engari, kia mau tonu te kaupapa katoa i roto i nga turi.
5. Kaua e whakaheke i muri ka hurihia e koe nga turi ki roto.
6. Hoki ki te tīmata me te whakahou mo nga whakautu 10-16.

2 - Pikes Pana

Ko nga pikes o te pikinga he putanga tino matatau o nga peke pokohiwi, he tino wero hoki. Ka taea e koe te whakarerekē i te nekehanga ma te pupuri i nga turi kia pakaru noa iho ranei, ma te whakaiti i te awhe o te nekehanga, me te whakanui ake i nga hiku i etahi inihi, ka kake ake ka kaha ake. Ko te matua ki te whakawhiti i tenei nekehanga he uaua ki te whakamahi i te abs ki te tuhi i nga hiku, te huri i nga waewae ki runga o te poi.

1. Whakauruhia ki te turanga piripiri me te pōro i raro i te hiku / toka (māmā), te pito rānei o te waewae (tino kaha).
2. Me tino tika te tinana, ka hoki ki te papa, ka mutu te mahi.
3. Whakamutuahia te toronga me te ara ake i nga hiku ki te tuanui, hurihia nga waewae ki runga o te poi.
4. Kia mau tonu nga waewae mo etahi atu wero, ka mutu i roto i te pike waewae-waewae me nga waewae i runga i te poroporo.
5. Hoki ki te tīmata me te whakahou mo nga whakautu 10-16.

3 - Oblique Knee Drops

Ko nga piko o te kokotai he mahinga pai ki te aro ki nga paera me te abdominis me te hoki. Ko te matua ki tenei nekehanga ko te whakamahi i to toha ki te whakahaere i o waewae ka tukuna iho e koe ki raro, ka tukuna atu ki a ratau ki te turaki. Ahanoa ki te whakaeke i te taha o raro ranei ma te pupuri i te awhe o te nekehanga iti, me te tuku iho i nga turi kia tae noa atu ki a koe. Ka taea hoki e koe te whakamatautau i tenei nekehanga me te kore he poipoi rongoora, me te tauera i hurihia i raro i nga hiku hei tautoko ake.

1. Ka takoto ki runga ki te papa me nga turi e toke ana, ka piko ki te 90 nga nekehanga.
2. Whakanohoia he poipoi rongoa i waenganui i nga turi me te toro atu i nga ringa ki nga taha e rite ana ki te mokete, nga peina e anga ana ki runga.
3. Katihia te toronga me te tuku iho i nga turi ki raro ki te tika.
4. Hurihia nga turi ki te iti ake ka taea e koe te whakaeke ake i nga pokohiwi mai i te patunga witi, te kore hoki e hoki ki muri.
5. Whakamutuahia te abs, te whakaaro ki te kirimana me te tuku i nga turi ki runga, ka haere ki tetahi atu taha.
6. Ko nga taapiri mo te katoa o nga papa 1-3 o te 10-16 re.

4 - Nga Whakaaetanga Poari Toi

Ko tenei mahi tino angitu e aro ana ki nga uaua maha tae atu ki te abs, te tuara, nga waewae me nga ringa. Hei tamata i tenei nekehanga, ka hiahia pea koe ki te tarai i te porowhita ki runga i te taiepa mo te pumau me te timata me te kore o te poari rongoa hei whakahaere i to puka. Ko tenei nekehanga nui me te kaha. Mena kei te mamae koe i to raro, ka mau tonu nga ringa ki runga i te pouaka, ka paku noa iho te utu, ka waiho ki te papa.

1. Whakaritea te poi i raro i te tuanui kia uru atu koe ki te toronga me te whakapumau i nga hiku. Tika te taha o te poari ki te taiepa mo te pumau ki te hiahiatia.
2. Kia mau ki te pōro rongoa marama, ki te tipu tonu i runga i te pouaka me te whakarite kia tuturu nga turi ki te 90 nga nekehanga.
3. Ko nga ringa o muri i muri ia koe ka whakawhānui tonu i te waewae tika.
4. Hoki mai ki te tīmata me te whakahou, nga waewae rereke mo te 10-16 nga whakautu.
5. Mo te iti o te wero ki te toenga, mahi i te toenga o te waewae kaore i te poari rongoa.

5 - Te Mahere me te Taeke Tihi

Ko te mahi whakamahere tawhito ko te mahi tino pai ake i roto i te tinana, me te arotahi ki te aronga me te hoki. Kei roto i tenei putanga ko te whakaheke i nga waewae i runga i te poipoi me te hapai i nga waewae, kotahi i te wa, hei whakanui i te kaha ki te mahi. Hei whakarereke, waiho te poi i raro i nga hiku me nga taapenga.

1. Whakanohoia te pōro i raro i te hiku (toka) me nga ringaringa e pa ana ki te whanui-whanui i runga i te papa.
2. Whakaritea te toronga ki te pupuri i te tinana i te raina tika mai i te upoko ki te toe.
3. Ma te pupuri i te toronga, ka ara ake te waewae matau mai i te poihe i etahi inihi, ka mau mo etahi hēkona me te iti iho. Whakahiti ano i te waewae maui, nga waewae rereke mo te 8-16 paanga i ia taha.

6 - Woodchops

Ko te woodchop he mahi whakawero me te hihiri e aro ana ki te aronga me te hoki. He huarahi pai ki te whakapakari i te matua mo nga mahi whakawhiti me te hunga e uru ana ki te korowha , te piripirihi , te taina ranei. Ka taea e koe te kawe i tenei nekehanga mai i te taha ki raro (ka whakaaturia) ka whakawhiti ranei i te nekehanga me te mahi mai i runga ki raro hei huri i nga mea. Ko te matua ki te pupuri i tenei nekehanga haumaru ko te huri i nga hiku me nga turi i roto i te huarahi e neke ana koe, ka arotahi ki te kirimana i te toronga.

1. Whakauruhia tetahi pito o te roopu awhina ki tetahi mea pakari (penei i te whanui hiko) tata ki te papa.
2. Kia mau ki tetahi atu pito ka tango i etahi taahitanga ki te whakaputa i te raruraru ki te roopu. Ka hiahia pea koe ki te whakairi i te awhi i o ringaringa i etahi wa.
3. Ko te pupuri i nga ringa, ka huri i te tinana, ka kawe mai i nga ringa ki roto i te taatai ​​i te whiwhinga i te abs.
4. Whakahokia nga hiku me nga turi ka tahuri koe ki te karo i nga hononga.
5. Whakahokia me te tautuhi mo nga whakautu 10-16 i mua i te whakawhiti i nga taha.

7 - Nga Hurihanga i te Poari

Ko tenei nekehanga whakamua kaore e mahi i te kaupapa matua, me te arotahi ki runga i nga whakapae, ka tutuki ano hoki te pauna, te pakari, me te waatea. Hei pupuri i tenei nekehanga haumaru, kia tere te whakahaere me te whakahaere, me te pupuri i nga turi i roto i te raina me nga hiku me nga waewae, kaua ki te kopiri ki tetahi taha, ki tetahi atu ranei.

1. Takoto ki te pōro i raro i nga pokohiwi, te kaki, me te upoko, te hiku i runga i te piriti.
2. Kia mau ki te pōro rongoā, ki te maramara rānei i runga i te pouaka.
3. Whakanohia te toronga me te huri i to rama ki te taha maui ka taea e koe, te tuku i nga hiku me nga waewae ki te neke haere ki te nekehanga.
4. Tahurihia te taapiri, ka huri ki tetahi atu taha.
5. Whakapiihia mo nga papa 1-3 o nga whakautu 10-16 (kotahi paanga kei te taha matau me te taha maui).

8 - Taepa taha ki nga Hip Hip

Ko te piriti taha ko tetahi mahi angitu, mehemea ka mahi koe i te whakaeke i runga i te pakanga (ko tetahi atu ko te whakatau i te ringa). Ko te whakaeke i te hiku hipoki e tino awhina ana i nga whakapae, he mea tino nui tenei mahi. Ka taea e koe te whakarerekē ma te pupuri i tetahi turi i runga i te papahanga, ma te tango i nga waewae ki te whanui, kaore i te putea ki runga ake.

1. Takoto i to taha taha ki te taha o te ringa me te waewae.
2. Ko nga hiku me nga waewae e tika ana kia kohia ki runga ake.
3. Ma te pupuri i te rama, ka maumaura i to toha, ka heke iho te hipoki ki te papa (kaore koe e pa ki).
4. A ape i te pakaru i roto i te pokohiwi.
5. Whakahokia te hiku ka hoki ano mo nga 1-3 o nga paanga o te 10-16 mo ​​ia taha.

9 - Seated Torso Whakaahua

Ko te whakawhitinga torutoru he huarahi pai ki te whakatutuki i nga whakapae me te whakapakari ake i te maatau me te hanga i te manawanui i roto i nga hiku o te hiku. Ko te matua ki te pupuri i tenei nekehanga haumaru me te whai hua ko te pupuri i te taha o muri me te pouaka i runga i te mahi kaore i te hopu i nga pokohiwi, ka taea e te whakamuri.

1. Noho i te poipoi rongoa me nga piko.
2. Kia paku ano, kia uru ki te toronga me te pupuri i te tua ka tika ake te pouaka.
3. Tītaka ki te tika, pa ki te poroporo rongoa ki te papa e tata ana ki te hipoki.
4. Hoki mai ki te pokapū me te hurihuri ki te maui.
5. Whakapiihia, ko nga taha e rua mo nga papa 1-3 o te 10-16 re (kotahi te whakahoki ki te taha matau me te maui).

10 - Nga Pukapuka Ab i te Pana

Ko nga papaa he mahi whakawero e aro ana i nga uaua o te matua. Ko tenei nekehanga whakamua ka whai whakaaro ki nga taipitopito hei karo i te whakamutu i te hokinga. Kia mohio koe kei te huri noa koe ki a koe ki te waimarie. Mena ka kite koe i tetahi mate i muri, hoki mai i te mahi ka karohia ranei.

1. Tii i mua i te poihe, ka pa i nga ringa ki runga i te poroporo, i te taha o tetahi ki tetahi, me te taha o nga peke.
2. Whakaritea te toronga me te kukume i te kopu ki te taura.
3. Me haere tonu ki waho, ki waho ka taea e koe, tae noa ki te wa e pa ana te korenga. Kaua e haere ki a koe kia kino koe ki to tuara, ki te hinga ranei.
4. Ko tenei nekehanga e kore e pupuhi i nga hiku, na kia mau tonu i roto i te mahi.
5. Te pupuri i te tinana tika, ngawari atu to anga o te tinana ki te whakamahi i ou ringa me to pukupuku.
6. Haere tonu mo nga 1-3 o nga huinga 8-12, mawehe atu i tenei nekehanga mēnā he raruraru tawhito koe.
7. Ka taea e koe te whakarereke i te uaua o te nekehanga ma te whakapiri i nga ringa ki te toro atu.