Ko nga mahi e whai ake nei e whakaatu ana i nga tauira o nga nekehanga e aro ana ki nga pokohiwi -te mua, te waenganui, me te tua atu o nga taangata me nga uaua o te pirau.
Te whiriwhiri i te whānuitanga o ngā mahi hei whakatutuki i ia wāhanga o nga pokohiwi mo te mahinga pai.
Me pehea te Whakatikatika i te Roopu Mahi
- Kaitohutohu : Kōwhiringahia he 1-2 waahanga, 1-2 o nga huinga 12-16
- Inter / Adv : Whiriwhiria tetahi mahi mai i ia rōpū - He piripiri tawhito, he mahi hurihanga, he whakaeke tawhito me te tihi o mua ki te patu i nga roopu puoro katoa. Haere mo nga raupapa 2-3 o te 8-12 reps, okioki i waenga i nga huinga
- Whakamahia te taimaha rawa ka taea e koe anake te whakaoti i te tau e hiahiatia ana o nga pirangi
1 - Te Piripiri Mahinga me te Waenga
Ko te taapiri ki runga ki te kohikohi ko tetahi o nga mahi pakeke ka taea e koe te mahi. A, no te ara ake i tetahi mea, he uaua, engari he whakamahi i te awhina, ka taea e koe te kawe i te taimaha. Kia mau tonu koe ki te pupuri tika i to tua. Mena ka hiahia koe ki te tiki i te taimaha, he taimaha rawa.
2 - Te Pehi o Dumbbell Press
He aha taku e aroha ana mo te tumuaki tawhito o te tumuaki ka taea e koe te mahi i ia ringa takitahi. Ki te whakamahi koe i te mahinga, pera i roto i te mahi o mua, ka kaha ake te mahi a to ringa kaha. Me te taimaha i nga ringaringa o ia ringa, ka mahi nga pokohiwi ki a ia ano.
3 - Arnold Press
Kaore te tuhinga a Arnold e rite ki te nui o te mahi, engari ko te huri i te hurihanga o mua i te iti atu i te purongo i runga ake. Ka tīmata koe ki nga papa e anga ana ki roto, a, ka pehia e koe nga ringa, ka hurihia nga ringa kia puta ai. He uaua ake i te titiro.
4 - Kotahi Te Hokowhitu
Ka mahi koe i tetahi ringa i tetahi wa, kaore koe i te wero i to pakihiwi, ka wero koe i to maatau. Noho i runga i te poari, ka whakauru atu ano koe ki te kore atu o te hauhautanga, ka awhina ia koe ki te mahi i te pauna, te pumau, te matua, me te kaha o te pokohiwi katoa i te wa ano.
5 - Te Tuhi Tuhi Tuhipoka
Ko tetahi atu rereke i runga i te papapihi ki runga ko nga ringa rereke. Ka whakarahihia e tënei he momo, ka arotahi koe ki te pupuri i te kaha nui ka rere ke koe i nga taha. Ka taea e tenei te whakarereke i te ahua o te mahi.
6 - Panuku Puku
Aroha ana ahau ki te roopu mo te tumuaki tawhito no te mea ka nui ake te wa e waatea ana koe. Ko te roopu e mahi ana i ou uaua i runga i te ara ki runga, i runga i te ara ki raro, kaore e rite ki nga puoro. Ka hiahia koe ki tetahi roi marama mo tenei, ka mahi noa ranei i tetahi ringa i te wa kotahi.
7 - Whakatika Whakamua
Ko te tihi o mua, ko te akoranga, kei te mahi i mua o nga waahanga, a, no te mea he tika nga ringa, ka piki ake ki te taha o te tinana, ka hiahia koe ki te pupuri i te marama taimaha ki konei. Ka ite ano koe i to maatau mahi ka piki koe i nga pauna.
8 - Whakatikahia te Whakamua
Whakauruhia te mua ki te whakatairanga i te tohu ki te kaha ki te whakauru ki runga i te poari . Ka tino hiahia koe ki te kaha ki te mahi ki a koe i konei, a, ka mohio koe ka peke te tinana o te tinana ki roto ki te papa. Me tino ara ake ki te taumata o te pokohiwi, kaua hoki e huri i nga pauna, engari kia piki ake.
9 - Whakatika Raho
Ko te whakaari o te taha ko te mahi tawhito o te pokohiwi, e aro ana ki nga waahanga o mua me waenga. Koinei te neke o te kaha o te ringaringa o to ringaringa (kia paku noa o raatau papa) i te nuinga o te waa e mau ana ki te taimaha mama mo tenei mahi.
10 - Whakakotahitanga Raina Rawa
Ko tenei ka ara ake te tihi o te taha tawhito me te whakaiti i te tahae me nga ringa ki te 90 nekehanga. Ma tenei ka taea e koe te kawe ake i te taimaha taimaha atu i te mea ka pai pea koe ki te whakaara ake. Ko tetahi atu rerekētanga ki te tahu i to kiri muka i tetahi ara ke.
11 - Ko tetahi Tae Whakamuri kei runga i te Pana
Mena e hiahia ana koe ki te whakarahi i te kaha me te wero paenga , whakahiaki tetahi taha o te tinana i runga i te porowhita i te koki me te ara ake i te taimaha marama ki te taumata paku. Ma te kaha ki te mahi ki a koe, ka tino mahi koe i nga mahi.
12 - Whakamuri
Na inaianei ka neke atu ki muri o nga pokohiwi, nga tua o muri, me te tuanui hoki . Mo tenei nekehanga, e hiahia ana koe kia pakaru noa iho i runga i nga pokohiwi me te mohio kei te arahi koe ki nga pokohiwi. E hiahia ana koe ki te taimaha marama i konei kia kore ai koe e kaha ki te kawe i nga pauna. Me haere anake ki te taumata o te pokohiwi.
13 - Te Hokowhitu-a-ringa
Aroha ana ahau ki tenei nekehanga mo te tino arotahi ki te taha o muri me te tua o runga. No te mea kei a koe i ou ringa me ou turi, ka arotahi koe ki te ringa mahi. Ko te whakaaro ko te pupuri tonu i to pakihiwi me te arahi i taua kaki i te wa e piki ake ai te ringa.
14 - Takahuri Rear Delt Fly ki te Band
Aroha ana ahau ki tenei nekehanga no te mea e tu ana koe, ko te tikanga kei te whakauru koe i te tinana katoa, a kei te whakamahi koe i te roopu, e whakapiki ana i te kaha. Ko te whakaaro ko te tu i runga i te potae me te kawe i te ringa whakawhiti i te tinana, te arotahi ki te tua o muri me te tuara o runga.
15 - Whakauruhia te Whakawhiti ki te Poari
Aroha ana ahau ki tenei putanga o te rere o muri. Ko te poari e awhina i a koe me te whakauru atu i tetahi waahi iti. Kei a koe te koki tino tika hei hapai i nga pauna tae noa ki te taumata whakaheke. Kei te piko nga taatai i konei, na kei te patipatu koe i nga ngutu o te pokohiwi me te mahi i nga pokohiwi, me te tuanui hoki.
16 - Te Hokowhitu a Rere Delt
E hiahia ana ahau ki te whakamahi i tenei mahi hei mahana mo nga ringa me te tuara o runga. Me pupuri e koe o ringaringa i te tawhiti tika ki te kore e kaha ki te awhi i te ropu ka huihui tahi o ringa me te werohia e koe. Tenei ano, ka mahi i nga pokohiwi me te tuara o runga.
17 - Hurihanga Hoko o waho me te Band
Ko nga kaiparau ko nga uaua iti o te pokohiwi, engari ko te mea tino kino ki te whara. Mo tenei nekehanga, kei te hiahia koe ki te pupuri i te kaki i muri mai i te tinana ka whakatuwhera koe i te ringa, kia tae mai ano ki a koe ka taea e koe te pai.
18 - Te Whakakorenga o te Koki i roto i nga Tae
Ko tenei nekehanga ko te neke atu i te hurihanga o waho o runga. Na kei te hurihia e koe te ringa me te pokohiwi i roto, te mahi i nga hurihuri i te huarahi rereke. Ka hiahia pea koe ki te kaha ki te roopu mo tenei mahi.
19 - Rarangi Tika
Ko nga rarangi tika ko tetahi nekehanga nui mo nga pokohiwi, engari e hiahia ana koe kia tino tika koe. Kei te hiahia koe ki te tango i nga pauna, kia mau tonu ki te taha o to tinana, ka tango i nga pokohiwi i runga ake i nga pokohiwi.
20 - Pupuri Pana
Ki te hiahia koe i tetahi mahi pakeke, koinei tenei. He rite ki te pupuhi mo o koutou pokohiwi. Ka whakaatu ahau i tenei i runga i te poipoi, he kaha ake hoki. Ka tīmata ahau ki runga i te papa, ki te tii ranei i mua i te whakamatautau i te pōro. Ko te tikanga, kei roto koe i te mahi pike mahi pana. Haurangi!