Ko te take nui o te whara he nui rawa te mahi , engari he pehea te mohio mehemea kei te mahi nui koe? He uaua ki te mohio ki nga mea e taea ana e to tinana, engari he mea ka taea e koe te mahi kia hauora:
1 - Ngawari ki te Mahi Hei Aukati i te Mahara
- Tirohia to taakuta : Ehara tenei i te mea mo te katoa engari, mehemea he mate a koe, he mate ranei, kei te hapu koe, kei runga i nga rongoā, ki te mea he matua koe, ki te tiki i te pire putea o te hauora me te tohutohu mo te aha hei karo i te awhina. Tiakina koe i te whara noa.
- Me tīmata me te kore o te hinengaro iti ranei : Ko te haere, te pahikara, te kauhoe, te kaiwhakangungu raupatu ranei, he mawari ake ki o tohanga me te kikohonohono. Ko te mahi i to huarahi ki nga waahanga o te waahanga nui e rite ana ki te hangarau me te rere, ka whakarite i to tinana kia whakapakari i te kaha me te manawanui ki te whakatutuki i te painga.
- Kia maumahara : Me timata ki te 10-20 meneti (ranei tetahi mea ka taea e koe te whakahaere) i te kaha o te kaha , i te Taumata 5 ranei i runga i tenei mahinga taumaha kua kitea .
- Ko te Tae ki nga Uara : Tīmata ki te kaupapa tino tinana katoa e arotahi ana ki to roopu ngohe nui 2-3 nga ra i te wiki. Tīmatahia me te 1 tautuhi me te whiriwhiri i te taimaha mama, me te whakarahi i nga raupapa me te taimaha i ia wiki i te wa e wawata ana nga mahi.
- Whakaorangia : Whakamahia nga ra okiokinga i nga wa katoa ka tino mamae koe, ka kaha ranei. Ka taea e etahi wiki torutoru o te mahi tahi hei hanga i te turanga pakari e hiahiatia ana e koe kia kaha ake.
- Tāpirihia te kaha : Kia taea e koe te mahi cardio mo te 30 meneti i te wa, te whakanui i te kaha, te whakamatautau ranei i nga mahi rereke, pērā i te whakangungu wā . Hei whakangungu kaha ki a koe, te whakanui i te kaha ma te whakanui i te kaha ake , te huri i nga mahi me te tautuhi .
2 - Maama ki te Aukati i te Maama Mahi
Mena kei te tere koe, ka hiahia pea koe ki te peke i to whakamahana me te tika ki te nati-ngutu, engari he makariri, he ngoikore te uaua ka taea e nga mate. Whakaarohia te mahana o taau whakamaarai hei whakarite i to tinana mo nga mea e puta mai ana. Ma te mahanahana ka kaha ake te rere o to toto, te whakanui ake i te roa me te tere o o raau uaua. Ka taea e koe te mahi pai me te tiaki i to tinana mai i te whara.
- Te whakamahana mo te Cardio : Tīmata i te kaha o te mahinga o taau i whiriwhiri ai me te whakanui ake i te 10 meneti. Hei tauira, ki te mea he kaiwhai koe, ka timata koe me te 5 meneti o te haere i mua i mua i te neke atu ki te 5 meneti o te waahi marama.
- Te whakamahana mo te kaha, te whakaeke ranei : Whakamātauhia te 5 - 10 meneti o te cardio maamaa ranei, he waahi mahana ranei o ia mahi whakangungu kaha. Hei tauira, ki te mea kei te mahi koe i tetahi putea papa, whakamahana ma te whakamahi i te taimaha marama mo te 1-2 o nga huinga 16 o nga reta. Mena kei te hapai koe i te taimaha nui, me nui atu i te kotahi te whakamahana hei whakamaara i to tinana.
He maha nga tangata e toro ana i mua i a ratou mahi ki te karo i te whara, engari kua kitea e nga tohunga kaore e mahi ana, a ka waiho pea mo te whara. Mena kei te toro koe, kia mohio koe kei te mahi koe i muri i to whakamaanga, ka pai ake ranei, i muri i to taahiranga ka mahana ana o koe, ka rite hoki koe ki te okioki.
3 - Te arotahi ki te Puka ki te Aukati i te Maama Mahi
Ko te ahua kino ko tetahi o nga huarahi tino pai ki te whara ia koe. Ko te whakakotahi i te taimaha ki nga nekehanga ka kaha ake te mahi o to tinana ki te noho tonu me te hiahia o to tinana ki te tinihanga kia pai ake te kaupapa. Ko te hopu i ou pokohiwi, te whakaeke i nga pauna, te tango i te hokinga mai, te whakamahi i te waahi ka waiho to tinana kia tupono me te kore e pai te mahi. Ka taea e enei tohutohu te awhina ia koe kia noho i runga i te huarahi:
- Akohia te tikanga pai : Te ako mai i nga tohunga ngaio, ahakoa he kaiako, he kaiwhakangungu, he kaiwhakaako, e-akoranga, he rauemi ipurangi, he ataata whakawhirinaki ranei, ko to pai pai mo te ako i te ahua pai mo nga mahi rereke. A haapae i te taatai i te aha ta te tahi atu mau taata e rave ra i roto i te fare taaraa. Ahakoa ko nga tangata e titiro ana mehemea ka mohio pea kaore i te tika te mahi tika.
- Whakauruhia to toha : He pai te ture o te tumuaki ahakoa te aha e mahi ana koe, engari rawa mo tetahi mahi i te wa e pupuhi ana koe, e aki ana i nga pauna taimaha i runga ake ranei, e neke ake ranei i nga pauna taimaha rawa.
- Kia mataara koe : Ki te haere koe i te whare taraihi, uru atu ki te waahi ka kitea e koe i roto i te whakaata, kaore ano koe e kaha. Ko etahi ka mahara kei te tiaki ia ratou ano, engari koinei anake te ara ki te mohio mehemea kei te tika koe.
- Kia whai whakaaro ki a koe : Whakamahia to hononga i roto i te waahanga i nga wa katoa o taau mahi, me te karo i te whakaeke i te tuara ranei. Hei tauira, mehemea ka taea e koe te kite i ou waewae i te wa o te pakitara, mehemea kei te rere o to waewae i te rereke o to waewae me o waewae i nga waahi, i nga waahi ranei, e mohio ana koe kaore koe i te rere.
- Aukati i te tuturu i nga hononga : Ka taea e tenei te whakarato i te tino mamae i runga i nga hononga, ka taea ai te whara. Kei te hiahia koe ki te pupuri i te whakapouri i runga i nga uaua e mahi ana koe, me te pupuri i tetahi pakaru iti i roto i nga hononga ka taea te awhina ia koe.
- Me tika te tango i nga pauna : Ka miharo koe ki te tini o nga tangata e whara ana i to ratou tuara i mua i to ratau mahi ki waho no te mea kaore i te tika te tango i a ratou pauna. I nga wa katoa e hapai ana koe i tetahi mea e taimaha ana, pikohia ou turi me te pupuri i to tua ka tika i te waahi. Hiki ake ki o waewae, kaua ki to tua, e kore e kaha rite te tinana raro.
- Whakaarohia nga uaua e mahi ana koe : Ko te arotahi ki runga i nga pupuhi i te wa e haere ana koe i te takiwa o te takiwa ka taea e koe te whakatika i to ahua kia whiwhi i te nuinga o nga kaupapa.
4 - Hoko he Kaihauturu Whaiaro
A, kaore koe e mohio he aha te nui o te mahi e hiahiatia ana e koe, he aha ranei te mahi e mahia ana e koe, ka taea e te kaitohutohu whaiaro te hoatu ki a koe etahi aratohu mo nga mea ka taea e koe te whakahaere haumaru. Ko etahi mea noa ka taea e te kaiwhakangungu te whakauru:
- Ko nga aromatawai a-tinana : Ko te whakamatau i nga whakamatautauranga , ko nga aromatawai panui me etahi atu whakamatautau tinana e whakaatu ana ki a koe te taumata o to tinana me nga take ka hiahia koe ki te mahi i mua i te whakamahinga. Hei tauira, ki te mea kei te mamae tonu koe i te mamae, ka hiahia pea koe ki te mahi i te whakapakari i to maatauranga, i te whakawhitinga ranei i nga uaua i mua i te haere ki te whakangungu ake.
- Tikanga Hangarau : Ka taea e te kaiwhakaako te whakaatu ki a koe me pehea te mahi i ia mahi me te whakatika i to ahua me te tuunga ki te tiki i te nuinga o te waa.
- Te Aratohu : Ka taea e to kaiwhakaako te awhina ia koe ki te tirotiro i nga waahanga e hiahiatia ana e koe, te nui o te taumaha e hiahiatia ana, me te maha o nga waahanga hei mahi. I roto i nga mahi rereke, ka uiui ia ki a koe i nga mea e pa ana ki a koe kia taea ai e ia te aromatawai mehemea e hiahia ana koe kia nui ake ranei.
- Tohutohu : I te wa e mahi tahi ana to kaiwhakangungu ki a koe i etahi wa, ka taea e ia te tohutohu ki a koe mo nga mea e mahi ai koe i roto i au ake mahi whakangungu. Ka taea hoki e ia te tohutohu maatau mo to kai, ahakoa kaore ia e tuku ki a koe i nga menus motuhake me nga kai hei whai i te mea kaore ia he kai kairanga kai, he kairiki kairgai ranei.
- Hurihia : Ahakoa ka whakahaere koe i nga mahi rereke me nga mahi, he uaua ki te mohio ki te huri i nga mea ina kawari. Ka taea e te kaiwhakangungu te whakamōhio ki a koe ki nga mahi hou, nga mahi, me nga tikanga hei pupuri i nga mea hou.
Ahakoa he kaiwhakaako koe, he maha nga take hei utu i tetahi kaiwhakangungu whaiaro , ahakoa e hiahia ana koe ki nga mahi hou me etahi atu whakaaro mo te whiwhi ki te taumata e whai ake nei.
5 - Kia noho pai, kia whakakorea
Mena kaore koe e kai i mua i taau mahi, ka whiwhi koe i te maturuturu ki te huka toto e waiho ana e koe te ngoikore, te ngenge, me te paku. Ko etahi o nga tangata ka tae ki te ngahau, ko te take he mea kia whakanohoia e nga paati katoa nga paatini ki te raupapa o te whare. A, no te ngoikore koe, ngenge ranei i waho, ka nui ake pea te mamae o koe. Ko te tinana e hiahia ana ki te kaha mo o taau mahi, na ka kai i te 1 ki te 2 haora i mua i te wa e pupuri ai koe me te rite. He pakiwaitara ko te mahi i runga i te puku kaore e taea te awhina i te tahu nui atu i te ngako , engari he uaua ki te tahu i te ngako ka hiakai rawa koe ki te mahi. Ko te kai i tetahi mea ka hoatu ki a koe te kaha e hiahia ana koe kia kaha ake te mahi me te tahu atu i nga calories. He torutoru tohutohu tohutohu:
- Kai 100-200 calories he haora i mua i to mahi . Ka hiahia koe ki te whakamatau ki te rapu i nga mea e pai ana mo to tinana. Mena kei te mahi koe i te ata, ka hiahia pea koe ki tetahi mea maama, hei wai, hei painga granola.
- Aukati i te nui o te potae me te ngako i mua i to taangata . Ka roa ake te mahinga atu i nga kapeka, ka arahina atu ki nga raruraru kaore e taea e koe te pouri ki te mahi i te tata ki to kai kai.
- Me noho humarie . Ko te waiwhakaro e arai ki te mahi kino me te mahi rawakore. Inu ki te 16 i te haora i mua i te whakamahinga o te wai i roto i taau mahi. Mena kei te mahi koe mo te roa atu i te haora, ka hiahia pea koe ki te whakamahi i tetahi inu hakinakina.
- Whakapaipai i muri i to mahi . Ko Elizabeth Quinn, he tohunga rongoa hākinakina, e tūtohu ana kia whakakotahi i te pūmua ki te papapu i roto i te rua haora i muri i te mahi hei āwhina i to tinana me te whakainu. Ko te nuinga o nga tangata e kite ana i te maheni hua ko te pai o te mahi mahi muri.
6 - Kia mohio ki te wa e okioki ai
Ko te tinana o te tinana kei te nuinga o tona ahunga whakamua i roto i nga ra okiokinga, a ko enei ra okiokinga hoki ka whakaora i to tinana kia ora ai i muri i te mahinga o te mahi . Mena kaore e waiho to tinana kia okioki nui, ka pangia pea e koe, ka taea ai e koe te whara. He tino raruraru tenei mo nga kaiwhakaako auau. Kei te whakamahi koe ki te kaha o to tinana, ka pana koe ki te haere tonu, ahakoa kaore to tinana e pa ki a ia. Ko te pupuhi e taea ai te tarai i nga whara, na titiro mo enei haki whero e kii ana ki a koe kia kaua e mahi :
- Kei te kaha koe, kei te tino mamae rawa ranei koe.
- Ka kite koe i te mamae nui i roto i ou hononga me nga uaua. Ehara i te mea pai ki te mahi i te mamae me te mahi kia pai ai te kino. Mena kei te mamae koe, mutu te aha e mahi ana, me te waahi. Ka taea e koe te hoki ki to taahiraa kore he raruraru, engari ki te raruraru koe, neke atu ki tetahi mea rereke ka mutu taau mahi. Mena he mea e mau tonu ana mo etahi ra, wiki ranei, whakaritea he hui ki to taakuta.
- Kei te ite koe i te waatea, i te rama ranei.
- E mate ana koe. Mena kei a koe he kirika, te mate pukupuku, te mate pukupuku o runga ranei, ka mahi kino te mahi. Mena kei a koe he ihu pakaru, he matao makariri ranei, ka taea e koe te mahi i nga waahanga marama, engari me taki koe ki to taakuta.
- Kei roto i to wharepaku to mahi. Mena kaore e taea e koe te hapai ake i nga mea e mahi ana koe i te nuinga o te wa, ko te tohu o te ngakau ka ahua ake teitei atu i te tikanga, he tohu tera ka hiahia koe ki te okioki. Ko te tango i nga ra torutoru noa pea ko nga mea e hiahia ana koe kia hoki mai ano ki a koe.
I etahi wa ka pakeke ki te mohio ki te wa e hoki ai ki te okioki me te raru pea ka ngaro koe i te tinana, ka riro ranei te taimaha ki te tango i te wa. Ko te tango i nga ra torutoru o te wiki ranei kaore e pa ki to tinana , mehemea kei te manukanuka koe ki te pauna taimaha, aroturuki i nga karamata ki a koe me te mohio he okiokinga te mea e hiahia ana koe ki te hoki mai i te huarahi.
7 - Hurihia o Nga Mahi
Ko te mahi i te mea kotahi i runga ake i nga wiki, i nga marama ranei i te mutunga, ko tetahi take nui mo te whara. I nga wa katoa kei te tinana o to tinana te whakamahi i nga uaua kotahi, i te whara o te mate. Ko te mahi i etahi atu ngohe e mahi ana i ou uaua i tetahi atu ara he huarahi pai ki te karo i nga whara, te ngoikore, me nga utu.
- Nganahia nga ngohe hou : Whakaaroa pehea e mahi ai koe i to tinana me te rapu i nga mahi e tino rereke ana. Mena kei te hiahia koe ki te rere, he iti te waahanga kaore i te waa, ko te pahikara, ko te kaiwhakangungu taiao ranei ka whakaaetia kia rere ke nga uaua ki te tiaki ia koe i te whara.
- Te arotahi ki te momo : Ki te kore koe e whakangungu mo tetahi mea motuhake, whakawhanake i te hiahia ki nga mahi maha hei pupuri i to tinana i te kaha o nga huarahi. Ki te pai ake koe i te mea kotahi, penei ano me te kaukau, te kickboxing, me te kaiwhakangungu ellipiptical, kei a koe tonu nga waahanga mo nga mahi whakangungu, he bonus mehemea kaore i taea e koe te waahana.
- Whakaarohia te kaha o te mahi : Ko nga mahi whakanui tiketike, pēnei i te whakangungu kaha kaha, te whakangungu waahi ranei, ka whakaraerae pea koe mo te whara. Whakauruhia nga mahi tere, ngawari ake ki te mahi i nga momo pūnaha hauora, me te awhina i to tinana kia ora mai i nga waahanga kaha. Mo te whakangungu kaha, whakamatau i te wa. Ka taea e koe te whakanui i te taimaha, me te arotahi ki te hanga i te uaua mo te wa roa (i te nuinga o nga wiki) 4 ka huri ki nga taimaha maamaa hei whakapakari i te manawanui me te whakarato i to wahanga ki te mahi rereke. Koinei te tauira nui o tenei kohinga a Cathe Fryrich's Training Training System .
- Hurihia to raupapa : Ko tetahi atu huarahi ki te pupuri i nga mea hou me te karo i te whara, ko te huri i to waahi waaahi mai i te wa ki te wa. Mena e mahi ana koe i nga ra 6 i te wiki me te kaiora me te whakangungu kaha, ngana ki te 3 ki te 4 nga ra i te wiki kotahi, te whakamarama i nga kaainga o te pukupuku me te kaha. Ka pupuri tonu koe i to hauora ka tuku atu i to tinana kia iti ake te wa whakaora.
8 - Whakarongo ki to Tuku, Ehara i to Moni
Ko tetahi huarahi noa ki te whara i a koe ko te mahi i nga mea e kore e pai ana mo to tinana. Ka puta tenei ina tuku koe i to moni, ka mea, i te whare kaainga i te wa o te tangata e piri ana ki a koe, ko te tukinga i te 250 pauna, ko te wahine kei runga i te takai i mua i a koe e rere ana i te 10 mita te roa. He mea ngawari ki te tuku i to hunga whakataetae whakataetae me te whakaaro, "Ki te taea e ia, ka taea ano hoki!" Mahalo ka taea e koe, engari e rere ana hoki koe i te waahi ki te pana i runga i te papa. Hei karo i tera:
- Me mahi koe ake : Ko te pai kia whakatenatenahia e etahi atu, kia kaha ake te kaha o te mahi ki a koe, engari whakarongo ki to tinana ka hoki mai ki te mea ka mohio koe he tawhiti noa atu koe.
- Ahanoa i nga whakarei ake i te mea ka timata koe : Ko te whakamatautau i to tautuhi kotahi ko te whakamatautau, ina koa mo nga taiohi taitamariki, engari ko te kotahi te huarahi kotahi e tukinotia ana e nga taitamariki. I tetahi rangahau i whakaatu ko nga tane mai i te 13-24 tau te nuinga o te mamae i a ratou ano ma te whakanui i te taimaha me te maka i nga taumaha ki runga ia ratou ano. Me whai turanga pakari me te matauranga pai mo te whakamahinga mahi tika i mua i te whakamatautau i nga whakarahirahi.
- Whakauruhia nga mahi hou me te ngawari . Mena kaore i whakamahia e koe tetahi mahi, timata ki nga pauna marama hei whakamahi i te kaupapa. He maha nga wa, ka kaha ki te whakamahi i te taimaha taimaha, no te mea kua kite tatou i etahi atu e mahi ana. He pai te huarahi hei whakaiti i to mahi me te kino pea ki a koe.
- Whakamahia he putea . Whakamahia i nga wa katoa te putea mehemea kei te hapai koe i nga taimaha tino taimaha. Mena kaore koe i tetahi, tohi ki nga miihini kua tautokona ano he mīhini Smith ranei, he taputapu tawhito e taea ai e koe te haumaru i te taimaha ki te taimaha rawa.
9 - Mawehe i te Pakanga o te Pakanga o te wiki
Mo etahi etahi, ko te wiki ko te wa anake kei a ratou (ko te hiahia ranei) ki te mahi, me te waahi o te rangi, ka pau te ra ki te papa whakangahau, ka piki nga maunga, ka haere ranei i runga i te pahikara roa, ka raruraru i nga whara. Ko nga makawe pupuhi , nga pupuhi raima, te kaki hika, me te mamae o te waewae, he torutoru noa nga whiunga e pa ana ina puta atu koe i te moenga ki te papa koiora, ki te maunga ranei, kaore he mahi.
Hei karo i nga patunga o te wiki:
- Tīmata Maheni : Engari i te haere tika mo taua maunga 14,000-waewae te waa-golf ranei-18-poka, tīmata ki te waahi poto, ngawari, raanei ranei i te waahi taraiwa kia mohio ai koe ki hea koe, me te aha e taea ai e to tinana te whakahaere.
- Whakaritea I mua o te wa : Ka taea e te whakangungu me te whakangungu iti te whakarato i to tinana kia tino pakari, me te awhina i a koe ki te karo i a koe:
- Whakaritea te Whakanuia Maatau : Ki te kore koe e nui o te kaiwhakaako, engari e hiahia ana koe ki te mahi ki tetahi huihuinga ka puta mai, ki te haere i runga i te maunga, i te 5K ranei, ka timata me te aha e taea e koe te whakahaere me te whakanui ake i te kaha (mehemea he painga, he wa) i te 10% i ia wiki ki te karo i te whara.
- Tangohia nga Rawa o te Paarua : Ki te whakatau koe ki te upoko mo taua taraiwa o te wa e toru-haora, nui atu nga wehenga kia ora ai, kia noho humarie. Ko te ngoikoretanga me te mate wairoro ka pakaru mai ki runga ki a koe, ma te whakararu ia koe ki te mamae i a koe.
Kaupapa:
Kerr Z, Collins C, Comstock D. Epidemiology o te Poari Mahi Whakangungu-Whakauru E whakaatu ana ki te Tari United States Emergency Departments, 1990 ki te 2007. Am J Sports Med April 2010; 38 (4) 765-771.
Maes J, Kravitz L. Maimoatanga me te Whakatupato i te DOMS. IDEA Whaiaro Whaiaro. Hōngongoi 2003; 2004 (7).
Safran M, Garrett W, Seaber A, et al. Ko te mahi o te mahanahana i roto i te aukati i te mate. Am J Sports Med. Poutū-te-rangi 1988; 16 (2) 123-129.
Sklar, R. Te Tiaki i nga Warriors Weekend 404. Rehab Management, 2006. Kua tae atu ki te Paenga-whāwhā 20, 2010.
Szymanski, DJ Whakatauranga mo te karo i te mamae nui o te uaua-roa. Pupuri me te Whakangungu Journal. 2001; 23 (4), 7-13.