He mea ngawari ki te whakauru i te roanga me to kaha me nga mahi a te cardio, me te mahi i nga mahi kotahi i te wa kotahi i te ra. Engari, he mea ngawari tonu te whakauru i etahi momo ki o koutou mahi i te wera atu o nga kaata me te whakanui i to koutou manawanui.
1 - Whakamātauria te Whakangungu Whakauru
Ko tetahi huarahi ki te mahi i te mea ko te whakangungu i te wa . Ko te ariā i muri i te whakangungu o te waahi he mea ohie: te whakanui ake i te kaha (ahakoa te tere, te awangawanga, te nekehanga anaerobic) ranei puta noa i to taahiranga. Ko te whakaaro ko te mahi tino uaua mo te wa roa - ko te tikanga o te turaki i to rohe - me te whakaroa mo te wa roa ki te whakaora.
E rua nga huarahi taketake hei mahi whakangungu mo te waahi:
Nga waahi kua roa . Ma tenei momo whakangungu, ka mahi kaha koe mo te wa roa, te waahi ranei, me te whakaora mo te wa roa. Koinei te Whakamahuinga Whakauru Ahuinga e whakaatu ana i nga waahanga whanganga.
Ngā Taeke rerekē . I roto i tenei momo whakangungu, kei te kaha ake koe ki te mahi i nga wa katoa ka taea e koe, a ka ora tonu mai i te wa e hiahia ana koe kia rite mo te waahi o muri. Hei tauira, mehemea kei te haere koe i waho ranei, ka taea e koe te whiriwhiri i tetahi mea i te tawhiti, ka rere ki reira, ka haere ranei, ka rere ki runga i te puke ka hohoro te haere ki te whakaora.
Te Whakangungu Ahurangi Ahurangi - He wahi pai tenei ki te tīmata ki te mea he kaihauturu koe, e arotahi ana ki nga waahi ka akiaki koe ki te mahi kaha, engari kaore e haere ki te tino kaha. Mo tenei momo mahi, ka mahi pea koe i te 3 meneti i te kaha o te waa, ka 3 meneti noa iho teitei ake i te whakaari.
Te Whakangungu Tae Anaerobic - Ki te mea he pai ake koe, ko tenei momo whakangungu e arotahi ana ki te tiki pai ia koe i roto i to rohe whakamaru, me te mahi pakeke kia taea e koe mo nga wa poto. Ka taea tenei mahi mo te 5 meneti, ka huri i te katoa mo te 30-60 hēkona. Ka karangahia ano tenei ko te Whakangungu Whakangungu Nui te Whakauru Ka taea te whakauru i nga momo waahanga rereke pēnei i te Training Tabata , Te Whakangungu Aratau Nui me te Whakanui Motuhake .
2 - Whakanuia te Mana ki o Mahinga Mahi Cardio
Mena ka hiahia koe ki te tahu i nga kaarai atu i te whakapai ake i to kaha, tere, me te kaha, he aha te kore e whakanui i te kaha iti ki o taau mahi? Ka whakamahi nga kaitono i te nekehanga o te mana, i nga mahi plyometric , hei awhina ia ratou ki te piki ake, ka roa, ka tiaki ia ratou i te whara. Engari kaore koe e whai ki te whakangungu ano he kaiwaiata hei whiwhi i nga painga o te whakangungu mana.
- Te peke . Ko te whakauru i nga momo rereke rereke ki to taahiranga, ka taea e koe te pupuhi ake i runga i to ngakau. Whakanohia te tipu tika me te taunga i te waahi iti noa i roto i te pekepeke , te peke i mua me nga waewae e rua i te peke roa, te peke ranei ki runga i te taahiraa me te papapae me nga waewae e rua i te wa.
- Ka peke tetahi o nga waewae . Ko te rereke me nga waewae e rua ka taea te tino wero, engari me whakamatau ki tetahi waewae, ka wheako koe i tetahi momo momo wero. Whakamātauria te peke i roto i te ruma, te peke ki te taahiraa, te peke noa ranei i runga i te waewae kotahi. Kia mau tonu te neke haere me te pupuhi.
- Pouaka Mana . Ko tetahi atu huarahi ki te whakarahi i te mana ko te mahi i nga tapawha puhoi. Piki ake me te whenua ki te whanui whanui ka iti ake ki a koe. I roto i te mahi whakaeke, pekehia nga waewae ki te taha.
- Ngā Poihana Mana . Ka taea e koe te mahi i te mea ano ki nga lunges (he uaua tenei!). Me heke noa iho ki te raumati me te peke, te huri i nga waewae i te rangi, me te whenua i roto i te hau.
Mo etahi atu whakaaro mo te pëhea e taea ai e koe te whakanui ake i te kaha ki a koe ki te mahi, taku tuhinga, kei roto i te Hardcore Cardio nga momo kaupapa mahi me nga mahi. Ka taea hoki e koe te whakamatautau i enei mahi hinengaro mo nga mahi whakangungu a te whare .
3 - Whakaarahia nga Pauna Tae
Mena kei te hiahia koe ki te kite i nga hua mai i nga kaupapa ako whakangungu, he mea nui tena hei mahi ma koe: te whakarahi i ou uaua. Ko te pupuhi o ou uaua e tikanga ana kia neke ake te taumaha atu i to tinana. Ka mahia e koe, ka whakarereketia to tinana e te kaha ake, me te hanga i te kiri ngoikore .
Ko te raruraru ko te nuinga o tatou e whakaiti ana i te wa e tae mai ana ki te whakangungu taimaha. He uaua te tango i nga taimaha taimaha , a kaore pea koe e ahuareka ki te kore koe e whakamahia ki te wawata. Engari, ki te hiahia koe ki te whakanui i te ahuareka me te kaha ki a koutou mahi, he aha e kore ai e whakamatautau i to rohe ki te kite i nga mea ka taea e koe?
Kaore koe e kaha ki te tango i au mahi katoa ki te ngoikore me te hiahia kia noho haumaru koe me te tiaki i to tinana mai i te whara, no reira kaore koe e hiahia ki te tīmata i te kaha. Engari, ki te mea kua eke koe i te nui o te taimaha mo te wa roa, ko te whakaaro i konei ko te haere nui ake. Anei he huarahi maamaa ki te haere ki reira:
- Kōwhiria he taumaha taimaha atu i te nuinga o te whakamahinga (he putea mehemea kei te kaha ake koe!)
- Whakaarahia te taimaha kia maha nga wa ka taea e koe te ahua pai. Ko te whakahoki whakamutunga he uaua engari kaore e taea.
- Mena ka taea e koe te nui atu i te 15 me te 16 nga whakautu, haere ake i te wa e whai ake nei me te ngana mo nga whakautu 10-12.
- Mena kaore koe e pai ake te piki ake, me whakamatau i tetahi taangata me te taimaha taimaha me te haere tonu.
Ko tetahi atu huarahi ki te whakarahi ake i te kaha ake ko te whakamatau i te whakangungu pyramid. Mo nga whakaaro, whakamatauhia enei Pyramid Upper Body me nga mahi whakangungu Karapu o raro.
4 - Whakamātauria nga nekehanga atu me te whakakotahi
Ina tae mai ki te whakangungu kaha, ko etahi o nga nekehanga kaha rawa atu ko te neke atu i te kotahi o nga ngohe uaua me te neke atu i te nekehanga kotahi. Ka taea e enei momo nekehanga te whakanui ake i to whakangungu, ka taea ai e koe te whakanui i te taimaha ka hoatu ki a koe te hiroki-kapi ka puta mai i te whakauru i nga roopu puoro nui o te tinana.
Ehara i te mea anake, he maha noa atu nga mahi a nga kaitokerau, e mahi ana i to tinana i te huarahi e neke haere ana i ia ra.
Kaore koe i te mahi i etahi nekehanga o te pene i roto i to whakangungu engari mehemea he rereke nga mahi ka taea e koe te whakamatau ki te whakanui atu i nga uaua me te whakanui atu i nga kaha ki nga mahi whakangungu kaha. Anei he torutoru nga nekehanga hinu hei whakauru ki roto i o mahi:
- Tuhinga
- Nga poi
- Nga mate
- Pure me te Press
- Tricep Dips
- Nga Pushup
- Rarangi
He pai hoki nga mahi whakauru ki te mahi i nga uaua maha me te wa whakaora. Na roto i te whakakotahi i nga mahi e mahi ana i nga uaua rereke i te wa ano, ka taea e koe te whakanui i te kaha me te mahi ki te whakarite, te pauna me te pumau:
- He toka me te taapiri
- Ko te poi me te tipu o te pupuhi me te tihi tawhito
- Ka mate ki te Pressing Lunge
- Ko nga takaro me te waewae kotahi i te hip-taumata
- Nga pupuhi me te rarangi whakaheke
Mō ētahi atu, tirohia enei mahi:
5 - Nga Mea Maamahi Ki raro
- Nga mea ngoikore . Tangohia kia 4 neke atu ranei nga hēkona hei whakaara, hei whakaheke i te taumaha
- Whakanuia te waa whakaheke. Whakaarahia te taimaha mo te 1 meneti me te whakaheke i te taimaha mo te 3-4 hēkona
- Hurihia te waatea i roto i te huinga . Ko tetahi whakaaro ko te rereke 2 nga korero i te tere o te tere me te 2 nga korero i te tere tere (2 hēkona me te 2 hēkona ki raro).
- Tāpirihia he pupuri tohu . Whakaotia tetahi waahanga o te mahi ka pupuri i te whakahoki whakamutunga mo etahi hēkona. Hei tauira, mahia tetahi huinga o nga pirepiki ka whakanekehia te taimaha o waenga me te pupuri mo te wa roa ka taea e koe.
- Whakauruhia nga uaua . Whakamotitia te awhe o te nekehanga noa iho hei noho tonu i runga i nga uaua e mahi ana koe. Hei tauira, i te wa e mahi ana koe i te takahanga waewae, kaua e whakatika nga waewae i te huarahi katoa, engari kia mau ki nga kuri.
- Tāpirihia nga pulupae . I te mutunga o te huinga noa (me te haurua ki roto) whakapirihia te maha o nga pupuhi. Hei tauira, mahi 8 karapiti ka noho i te iti-pito o te nekehanga me te pupuhi i waenganui i nga wa e 8.