Whakanuia to matua ki te hanga i te tinana ake
Ko nga mahi tino pai kia miharo koe. Kaore e ranea ana ki te mahi i nga waahi me te noho ki runga. Ki te hanga i te kaha nui me hiahia koe ki te whakamahi i te tini o nga uaua, mai i ou hiku ki ou pokohiwi.
Ko te nuinga o te iwi e whakaaro ana he tino pai te ono-poaka, he toka ranei. Engari he tino iti rawa te mahi a te abs, he aha nga tohunga e tohu ana ko te "matua" kei roto i nga uaua rereke e rere ana i te roa o te rama.
I te wa e whakaaetia ai e enei uaua, ka whakapumautia te hiku, te pounamu, me te pokohiwi me te hanga i tetahi turanga pakari hei awhina mo nga nekehanga kaha o o raatau mate. Ko nga kaupapa whakangungu hauora e hiahia ana kia arotahi i enei roopu puoro kia whai hua.
He aha nga puoro o te papa?
He rereke nga tohunga ki nga uaua e whakaarohia ana e ratou ko nga uaua matua . Ko etahi ko nga uaua o te papa pungarehu . Kei roto i te rarangi e whai ake nei nga uaua matua e mohiotia ana me nga roopu iti-mohiotia:
- Rectus abdominis : Kei te mua o te kopu, koinei te tino uaua o te pukupuku o te pukupuku, a ko te mea e ono nga putea i te ahua o te ahua o te tangata.
- Erector spinae : Ko tenei huinga o nga uaua e toru e haere ana ki to kaki ki to muri.
- Multifidus: Kei raro i nga hiko o te kaitautoko i te taha o te tīmatanga, ko enei uaua ka whakawhānui, ka huri i te hiku.
- Nga koronga o waho: Kei te taha me te mua o te kopu.
- Ko nga kohinga o roto: Kei raro i nga waahanga o waho, ka rere ratou i te huarahi whakawhiti.
- Te rereke o te abdominis (TVA): Kei raro i nga piripiri, ko te hohonu rawa o nga uaua o roto (nga uaua o tou hope), me te taapiri i to waahi hei tiaki me te pumau.
- Ko te hiko o te hiko: Kei mua o te pungarehu me te huha o runga, ko nga uaua e hangaia ana i roto i nga hiku o te hiku ko nga psoas nui , he kaituhi, he wahine tika , he pectineus, he taarata.
- Gluteus medius me minimus: Ko enei kei te taha o te hipoki.
- Gluteus maximus, rōpū hamstring , piriformis: Kei te taha o muri o te huha me te huha o te huha.
- Hip adductors : Kei roto enei i te taatai matatini me te tohi i nga waewae ki waenganui.
Tuhinga o mua
He aha koe e hiahia ai kia whakapai ake i to kaha kaha? Anei nga take matua:
- Ko te Maama Nui e Whakaiti i te mamae o te Hoki: Ka whiwhi nga kaimeti i nga moni katoa mo te tiaki i te hokinga me te turanga o te kaha, engari he mea iti noa iho o nga mea e whai kiko ana. Ko te tikanga, he ngoikore me nga uaua ohorere e hono ana ki te mamae iti. Ko nga uaua ngoikore e hua ana i te ngaro o te whanui o te lumbar e tika ana me te whakairinga. Ko nga uaua kaha, ko nga uaua o te uaua e awhina ana ki te pupuri i te waahanga tika me te whakaiti i te uaua ki te taura.
- Ko te Maama Nui e Whakapai ake i nga Mahi Whakangungu: Na te mea e kaha ana nga uaua o te koroka me te rama ki te whakapumau i te hiwi mai i te pungarehu ki te kaki me te pokohiwi, ka whakaae ratou ki te whakawhiti i te kaha ki nga ringa me nga waewae. Ko nga nekehanga kaha katoa ka puta mai i te pokapū o te tinana, kaore ano i nga taha anake. I mua i te kaha o te kaha, ka taea te whakawhitinga o te uaua o te uaua i roto i nga pito, kia kaha, kia pumau tonu te hiku, me te kaha ake o te turanga, te kaha rawa o nga pito ka taea te kirimana.
- Ko te Maara Nui e Whakapai ake i nga Whakanuia o te Poari: Ko te whakangungu i nga uaua o te matua e awhina ana i nga raruraru whakawhitinga ka taea te arahi i nga whara. Ko te painga nui o te whakangungu matua ko te whakawhanake i te kaha mahi-te ahua o te oranga e whai tikanga ana ki nga mahi o ia ra, me nga taumahi auau.
Ko te Mahi Mahi Katoa
Engari i te wehewehe i te ngaro, ko nga mahi whakapakari kaha e tino whai hua ana i te wa e mahi ana te rama ki te waahi pakari me nga uaua o mua me te hoki i te wa kotahi. Ko enei mahi kia whakakotahi i nga nekehanga, me aroturuki koe i te whakapumautanga o to taura.
Ko te tarai-a-roto he tikanga taketake i whakamahia i te wa e whakangungu ana nga mahi.
Hei paoho tika, me ngana ki te tarai i to tohu ki roto ki to tihi, me te tango i te ngoikore o te pukupuku (VAT). Me kaha koe ki te hukahuka i te taiapa me te kore e pupuri i to manawa.
He maha nga mahi whakapakari kaha e taea te mahi i te kainga kaore he taputapu. Ko etahi, pera i te whakangungu mahi , ka taea te mahi ma te whakapiki i nga poari me nga potae rongoora ki a koutou mahi mahi auau.
He aha nga Mahi Kaiaka Katoa?
Ko te nuinga o nga mahi kaore e tino whai hua ana ka uru atu ratou ki nga uaua maha puta noa i te rama e whakawhiti ana i etahi hononga me te mahi tahi ki te whakarite i te haumarutanga. Ko etahi o nga mahi tino pai ko nga mahinga ngoikore o te tinana, tae atu ki nga mahi e whai ake nei me nga mahi takitahi.
Nga Mahi Kaore
- Ko te Whakangungu Tere : Ki te hiahia koe i tetahi mahi maatauma, mahi tino pai, kaore e nui te wa, te taputapu ranei tenei mahinga engari kei te uhi i nga uaua matua.
- Te Tumuaki Mahi Ab : E kore koe e hiahia ki te haere ki runga ki te papa mo tenei mahi e whakamahi ana i nga mahi tino pai.
- Te Whakataunga Katoa : Ko enei waahanga e whitu e whakamahi ana i te roopu awhina me te poari pumau.
- Ko ta te Yoga me te Pilates ano hoki e whakamatautau ana i to paanga, i te kaha, me te kaha.
Ngā Mahi Mahi Kotahi
- Ko te Tohu Tohu Tohu Nui
- Mahere
- Paerangi Tae
- Pana ake
- V-Waea
- Tuhinga
- Hoki Bridge
- Hip Lift
- Tuhinga o mua
- Te Mahere i runga i te Piriti Poari
- Ko te Lunge With Twist
- Supermans
Ko nga taputapu pai mo te Kotahi Pai ake
Ka taea e koe te whakamahi i nga taputapu e whakauru ai i te huinga o te pauna ki a koe mahi, me te whai tikanga ki to kaupapa. Ko nga taputapu matua pai ko:
- Ko nga hua o te pauna pēnei i te BOSU Ball , te poari paari, nga papaawe , me etahi atu
- Pouaka rongoa: Hokona mai i Amazon
- Kettlebells: Hokona i Amazon
- Paeka maatau: Hokona mai i Amazon
- Whakaarahia te Knee: Hokona mai i Amazon
- Dumbbells: Hokona mai i Amazon
He Kupu Mai i
He kaha, he pai te kaupapa hei awhina ake i nga ngohe o ia ra ki te mahi, ki te whakapai ake i to mahi i roto i nga hākinakina me te mahi. Ka taea e koe te whakauru i te kaha ki te whakauru i roto i nga waahanga ma te tango i etahi o taau mahi ab mai i te papaahi, me te mahi i te tu, i runga i te poari pumau. Kaua e whakauru mo te ono-parakihe ka taea e koe te whakakaha i to kaupapa katoa.
> Puna:
> Brumitt J, Matheson JW, Meira EP. Ko te Whakaaetanga Whakanoho Whakaoho Mahi, Wahanga I. Nga Mahi Hauora: He Mahinga Motuhake . 2013; 5 (6): 504-509. doi: 10.1177 / 1941738113502451.
Whakaaturanga: I te Whakataunga, kei te tino hiahia o matou kaituhi tohunga ki te rangahau me te tuhi i nga whakaaro whakaaro me nga arotake motuhake mo nga hua papai mo to oranga me to whanau. Ki te hiahia koe ki ta matou e mahi nei, ka taea e koe te awhina ia matou i roto i to maatau hononga, e kii mai ana ki a matou he tiwhikete. Te ako atu mo o tatou tukanga arotake .