Ngā rerekētanga Squat mo te Pupuhi, te Hips, me te Thighs

1 - Ko te Squat Matua

Ko nga kopa ko tetahi o nga tinana tino pai ka taea e koe te mahi. He aha? Ko tetahi o nga take ko nga taahiwa he huinga maha, he mahi puranga e aro ana ki nga uaua nui o te tinana o raro, nga hiku, nga ngutu, me nga huha.

Ko tenei putanga, kaore he pauna, he taputapu ranei (atu i te heamana) he mea pai mo nga kaitohutohu, mo te tangata me nga tumuaki he raruraru ranei, mo te hunga e taimaha ana me te hiahia kia nui atu te tautoko.

He mea nui hoki mo tetahi e hiahia ana ki te whakauru atu i nga mahi hou ki roto i to ratau oranga, no te mea e whakaatu ana i nga nekehanga e mahi ana ia wa ka noho matou ki te tu ranei.

1. Tuhia he kaa i muri ia koe, ka tu ki mua i te taha o te waewae ki te taha hipoki, whanui ranei.
2. Whakaritea te toronga me te pupuri mau ia koe ka piko i nga turi me te tere haere ki te nohoanga.
3. Tukua nga hiku ki te tiaki i te upoko me te rama. Ka taea e koe te whakawhānui atu i nga ringa ki te awhina i te toenga.
4. Noho noho poto i runga i te peera, ka tohatoha i nga waa ki te hapai i runga i te nohoanga ka timata ki te toro atu i nga waewae.
5. Whakawhānuihia nga waewae tae noa ki te hokinga atu ki te tuunga, engari kaore e tutakina nga turi.
6. Anohia tenei mo nga papa 1-3 o te 10-16 o nga reta.
7. Ki te ahunga whakamua, haere noa kia tae noa ki te wa e piki ana koe i runga i te nohoanga, engari kaore e noho katoa. Ka taea hoki e koe te pupuri i nga pauna mo te kaha kaha.
8. Me tino whakahoki ano nga hiku ki te karo i te mamae o te kopa .

2 - Te Utu me tetahi Dumbbell

Kia taea e koe te mahi i te nui atu i te 16 Heamana Tangata, ko te wa ki te ahu whakamua, me te whakauru atu i etahi wero ki o raatau papa. Ko tetahi o nga mahinga ko te pupuri i te puoro (he kettlebell ranei e whakaatuhia ana i konei) i te wa e tohatoha ana koe, he huarahi pai ki te whakanui i te kaha me te kore e utaina atu he uta atu ki runga ki te waahi (pera i te waahi o nga ropu i raro). Anei te mahi:

1. Tuhia me te waewae waewae-whanui ranei.
2. Kia mau ki te pupuhi reo-taimaha i mua o to tinana me nga ringa ka tika, ka paku noa nga taupae.
3. Purihia nga turi me te heke iho ki roto i te kaapu. Katihia o nga kuri kei te 90-tohu angiangi ranei i mua i to ngaro i te toenga taiao o to muri.
4. Whakaritea nga mahinga me nga waewae ka pumau i to tinana me te kaha kaha.
5. Me ata tu ano ki waho me te kore e tuturi nga turi me te tautuhi hoki mo nga papa 1-3 o nga whakahoutanga 10-16.

3 - Te Squat me nga Dumbbells

Ko tetahi atu putanga o te umanga raukahu e whai ana ki te pupuri i nga pauna e rua. Ka taea e koe te pupuri ki a koe i ou taha, ka whakaaturia, ka tika ranei i runga i nga pokohiwi. Ko te pupuri i nga pupuhi he kotahi noa atu te huarahi ki te whakanui i te kaha ki a koutou mahi me te hanga i nga uaua i roto i nga pupuhi, nga hiku, me nga huha. Anei te mahi:

1. Tuhia me te waewae waewae-whanui ranei.
2. Whakaorangia te reo ki nga pupuhi taimaha i roto i ia ringa i waho atu o te huha, i runga ranei i nga ringa e pa ana ki runga i nga pokohiwi.
3. Purihia nga turi me te heke iho ki roto i te kaapu. Katihia o nga kuri kei te 90-tohu angiangi ranei i mua i to ngaro i te toenga taiao o to muri.
4. I te raro o te kaupapa, kia mau ki a koe nga hiku, me te mea kei te noho koe ki te nohoanga. A ape i te piko o nga turi kia haere tonu ai.
5. Whakaritea nga mahinga me nga waewae ka pumau i to tinana me te kaha kaha.
6. Me ata tu ano ki waho me te kore e tuturi nga turi me te tautuhi hoki mo nga papa 1-3 o nga whakahoutanga 10-16.

4 - Waea Tangata

Ko nga papa o te papa he putanga tino kaha ake o nga karapu, e hiahia ana kia nui atu nga mahi mai i nga uaua nui i roto i te tinana, i nga rererangi.

Ko nga papa o te papa he mea tino nui ki te whakangungu, mehemea kei te mahi tika koe. Ko te whakarato i te taimaha ki o pakihiwi ka nui te uta o taua kawenga ki runga ki to waahi, na kia tupato ka whakanuia te taimaha ki runga i nga pokohiwi. Anei te mahi:

1. Tuhia me te waewae waewae-whanui ranei.
2. Tuhia te porohita i runga ake i nga pokohiwi i runga i nga uaua trapezius (arā, ko te 'meaty' tetahi o nga pokohiwi). Mena kaore koe e ahuareka, ka taea e koe te whakamahi i te papa tarai hei tiaki i to tua.
3. Purihia nga turi me te heke iho ki roto i te kaapu. Katihia o nga kuri kei te 90-tohu angiangi ranei i mua i to ngaro i te toenga taiao o to muri.
4. Whakaritea nga mahinga me nga waewae ka pumau i to tinana me te kaha kaha.
5. Me ata tu ano ki waho me te kore e tuturi nga turi me te tautuhi hoki mo nga papa 1-3 o nga whakahoutanga 10-16.

Kia tupato ki te mahi i tenei mahi mo te wa tuatahi. Me tīmata ki te taimaha marama ka taea e koe te whai kiko me te mahi kia whiwhi tino ahua i to puka i mua i te neke ki runga ki nga papanga nui.

5 - Smith Machine Squat

Ko te Smith Motor squat he mea nui ki a koe mo to mahinga mahi. Ko te Smith Machine he poraka me tetahi awangawanga kua whakakorehia e nekehia ake ana i runga i nga kaitoi. He putea haumaru ki reira ki te hopu i te taimaha mehemea e hiahiatia ana, e tino pai ana mo te hunga e hiahia ana ki te kawe taimaha, engari kaore e whai kiko.

Ko te waitohu o Smith Machine he rite ki te roopu porohita, engari me tino tika taua nekehanga me te whakawhanake i te pauna me te whakaaro mo te mahi i mua i te neke ki te Smith Machine. Anei te mahi:

1. Tuhia me te waewae waewae-whanui ranei.
2. Tuhia te pa i runga ake i nga pokohiwi i runga i nga uaua trapezius (arā, te "kai" o nga pokohiwi). Kia mahara ko etahi Smith Machines ka whakaiti i te taimaha o te pa, kaore hoki etahi e pai ki te tiaki i te taimaha i te wa tuatahi.
3. Purihia nga turi me te heke iho ki roto i te kaapu. Katihia o nga kuri kei te 90-tohu angiangi ranei i mua i to ngaro i te toenga taiao o to muri.
4. Whakaritea nga mahinga me nga waewae ka pumau i to tinana me te kaha kaha.
5. Me ata tu ano ki waho me te kore e tuturi nga turi me te tautuhi hoki mo nga papa 1-3 o nga whakahoutanga 10-16.

Ko tetahi o nga korero: he tautohetohe mo te Smith Machine me te mea e whakapono ana etahi ka riro te tinana i roto i te rereke o te nekehanga, ka taea ai te whara me te raruraru. Whakamahia te maha o nga karaiti i roto i o mahinga mahi, a, ka taea e koe te paara me te kaha o to tinana.

6 - Plie Squat ranei Whai Squat

Ko te Plie Squat ranei te whanui whanui he rereke i te waahi waewae e awhina ana i to waahi waewae i nga huarahi rereke.

I roto i te putea pene, hei tauira, ka whakauru koe i te pungarehu atu o te huu i roto i nga waahanga tawhito. Ka taea e tenei te ahua rereke hei whakauru atu ki to mahinga mahi mehemea he hiahia hou koe. Me tiaki noa iho i te wa e heke iho ana, ka haere tonu kia tae atu ki a koe. Anei:

1. Me tīmata i te whanui o te tihi me te tohi i te koki ahuareka. Ka hiahia nga kuri kia noho tonu ki o koe waewae, na kaua e haere ki tawhiti.
2. Ki te whakanui i te taimaha, ka taea e koe te pupuri i nga dumbbells i runga i nga taatai ​​o runga, i te waa kotahi i mua, i te roanga ranei i runga i nga pokohiwi, i muri ranei i te upoko.
3. Purihia nga turi me te heke ki raro, ki te taatai ​​i nga turi i te raina, ki te toha, ki te hoki mai.
4. Me haere noa iho ki raro i te mea ka taea e koe me te kore e whakaiti i to maatau rererangi.
5. Pana ki te tīmata me te kore e kati i nga turi.
6. Ano ano mo nga raupapa 1-3 o te 10-16 re.

7 - Waitohu Tangata Mua

He rite te waahi o te waitohu o mua me era atu rereke kaaiti engari mo te waahi o te taimaha.

I te waahi o mua, kei te taha o mua nga pokohiwi, kei te tuhi i nga ringa i runga i te pa, i te ringaringa ranei, pera me te whakaatu.

Ma te neke i te taimaha i mua i a koe, kaore koe i muri i a koe, ka huri koe i to pokapū o te kaha, me te penei, ka huri i te arotahi o te mahi ki te whaa. Na te pehea e mau ana koe i te taimaha, ka hiahia koe ki te whakamahi i te taimaha mama mo tenei putanga mai i te karaati o nga whakataunga tawhito. Anei te mahi:

1. Tuhia me te waewae waewae-whanui ranei.
2. Tuhia te taatai ​​i mua o nga pokohiwi me te whakawhiti i nga ringa ki runga i te pae hei pupuri i te waahanga, ka whakamahi ranei i te ringa o te ringaringa, kia mataara noa mo nga ringaringa.
3. Purihia nga turi me te heke iho ki roto i te kaapu. Na te pehea e mau ana koe i te taimaha, ka noho tonu to ratau poutini me te kore e taea e koe te whakaheke i te iti, na kia tupato kia kaua e whakaiti i to pauna.
4. Whakaritea nga taatai ​​me nga waewae ki te hoki ki runga, me te kore e tuturi nga turi me te tautuhi mo nga 1-3 o nga waahanga 10-16.

8 - Nga Wahanga Paari

Ko te noho o te taiepa he rereke te rereke mai i nga tapahi angamaheni mai i te mea e mau ana koe i te waitohu, i te waitohu hoki mo etahi wa roa, kaua e mahi i roto i te katoa o te nekehanga.

He mahi nui tenei ka taea e koe te mahi i tetahi wahi kaore he taputapu hei awhina ia koe ki te hanga i te manawanui i roto i te tinana. Anei te mahi:

1. Tu atu ki mua o te taiepa (kei te 2 waewae kei mua i te taha o te taiepa) me te awhina ki a ia.
2. Pupurihia, ka haere i nga waewae kia tae atu ra ano o ou kuri ki te 90-tohu angiangi (ranei e tata ana ki a koe) me te pupuri, te pupuri i te korenga o te utu, mo te 20-60 hēkona.
3. Hoki mai ki te tīmatanga me te tautuhi, me te pupuri i te kaa ki nga kokonga rereke hei mahi i te tinana o raro i nga huarahi rereke.
4. Hei whakanui i te kaha, ka mau i nga pauna, ka pupuhi i te porowhita i waenga i nga turi, ka mahi ranei i nga taiepa me nga hiku waewae.

9 - Nga Tae Kotahi

Ko te tukinga takitahi he mahi matatau me tetahi me tiaki e koe ki te mahi mo te wa tuatahi.

Ko te whakapau kaha katoa i runga i te waewae kotahi ka tino awhina i to whiwhinga me to haumaru i te mea e kaha ana te whakauru ki a koe ki te mahinga mahi. Kei te whakaatuhia tenei putanga me te tautoko mai i te poipoi mahi, a, ka nui ake te waahanga o te whakataetae. Anei te mahi:

1. Whakanohoia he pōro mahi i muri i to tuara ki raro ki te pakitara, me te tira ki a ia.
2. Whakaarahia te waewae maui i runga i te whenua, ka nekehia te waewae matau ki te taha waenganui kia whiwhi ai koe i to pauna.
3. Whakanoatia nga uaua o te waewae matau, me te pupuri i te waewae maui, ka heke ki raro ki te kaapu (ka iti noa iho ka taea e koe te whakahaere). Ka taea e koe te okioki i o ringa ki te taiepa ki te hiahia koe mo te toenga o te toenga.
4. Hokihia ki te tīmatanga me te tautuhi i nga tohu katoa i runga i te waewae tika i mua i te huri i nga taha.
5. He mahi uaua tenei, na te mahi i waho i te poari me te pupuri i tetahi mea mo te pauna.

10 - Ko te whiriwhiri i to Katau me te Tae Haumaru

Ngā Tips Tere mo te Tīpako i ō Tohu

• Mena kei te tamata noa koe ki te kaha, ki te hauora, ki te ngaro ranei i te taimaha, ka mahi tetahi ahua o te karapu.
• Mena he taangata koe, ka timata i te waahanga taimaha tinana, me te neke haere ki runga ki nga karaehe taimaha te huarahi pai ki te haere.
• I a koe e pai ana i reira, ka taea e koe te tiimata ki nga rereketanga kua piki ake (nga papaa o mua, nga karaka waitohu, me nga tapahi takitahi).
• I nga wa katoa e timata ana koe, he mahi tino pai te toenga ka mahi i nga wahanga katoa o to tinana.

Nga Awhina mo te Whakatau Haumaru

1. Tiakina te taimaha i runga i nga pona me te pupuri i nga rekereke i runga i te paparanga puta noa i te kaupapa.
2. Tiakina nga turi i te raina ki nga waewae.
3. Kia mahara ki te tuku i nga hiku ki tua atu i nga turi i mua.
4. Kia mau ki nga pokohiwi, he pakihi taiao i raro, me te upoko me te kaki i roto i te waahanga rereke puta noa i te mahi.