Ngā Tohu Kairangi (mo ia mahi)
Calories - 339
Fat - 15g
Carbs - 23g
Pūmua - 29g
Te wa katoa 55 min
Prep 50 min , Cook 5 min
Nga Mahi 6 (1 1/4 kapu ia)
He ahuareka, he ahuareka, he reka, he ataahua te whakaaturanga o tenei papa me te heihei. Ahakoa ko te kāpeti he ingoa pai he huawhenua, he iti rawa i roto i nga FODMAP hei whakaaro i te IBS-hoa i roto i nga wahi ataahua. Ka taea te whakamahi i tenei tohutao hei kai maramarama, ka huri hei kai ma te panui i te taha raihi ki te huri i te taha.
Kai
- 1 12-ounce poraka te tipu te kāpeti (8 kapu)
- 3 kāreti pāpori, ka pupuhi
- 1/2 pepa nui whero whero nui, tapahia ki roto i te pou
- 1/2 kapu he kiri paraoa, he wahi matomato anake
- Ka taea e te 8-nuku te tunu i nga putea wai, ka tahuna
- 5 nga punetēhi raihi raihi
- 3 punetēpu te hinu huka
- 5 nga punetēpu ka kohuatia te ranu haroti
- 1/4 kapu te hinu hēamere
- 4 tīpune te tihi, te pakiaka pīpī
- 2 punetēpu maakahia te purapura heamera
- 1 3/4 pauna koree, ngahei heihei kore kiri
- 1/4 tīpune tote
- 1 1/2 tīpune hinu hinu canola
Te whakarite
- I roto i te peihana nui, ka whakakotahi i te kāpeti, te kāreti, te pepa, me te kara.
- Whakaritea te rota o te poutini wai ma te huinga maha me te tapiri ki te maripi koi; tapiritia ki nga huawhenua i roto i te peihana mahi.
- I roto i te peihana iti, ka pupuhihia te winika raihi, te huka, me te ranu heihei tae noa ki te rewa o te huka. Tāpirihia te hinu o te reahi me te taatai. Ka pupuhi i te kopu, ka tango i te 1/4 kapu o te kakahu, tae atu ki etahi o te kaitohu, ka rahui mo te heihei.
- Ringihia te toenga o te kakahu mo nga huawhenua me te whakaoho ki te koti. Kia maru te karauna mo nga meneti 30 mo te whakakore i nga reka, me te whakaoho 3 ki te 4 wa. Tāpirihia he purapura reta.
- I te wa e pupuhi ana te papapa, whakapaia te heihei. Kohia nga poaka heihei ki roto ki nga pihi matotoru ¼-inihi. Tauhihia ki te tote.
- Whakawerahia he raupapa nui i runga i te wera nui. A, no te wera, tohaina te hinu canola me te wera 30 hēkona. Tāpirihia te heihei me te whakaoho i te parai tae noa ki te tunu i te heihei, kaore i te mawhero, 3 ki te 5 meneti. Tāpirihia te kakahu me te tunu mo etahi atu meneti.
- Mahi i te heihei i runga o, i te taha ranei, te papa.
Ngā rerekētanga Ingoa me te Hangarau
Mena kei a koe te wa, ka taea e koe te tihi i to tipu ake ano mo te waa. Kotahi te pauna pauna o te kāpeti whero me te kāpeti matomato ka tukuna he āhua 8 kapu o te kāpeti. I tetahi atu ringa, ki te poto koe i te wa, ka taea e koe te whakakapi i te 1/2 o te putea 10-nuku i nga pereti karoti kua whakaritea ranei, i te waahanga ranei mo nga karoti 3.
Mena ka pai koe ki te hukarere whero, whakamahia te 6 nga tapatapahi hei utu mo te pepa pereti whero. Ka taea hoki e koe te whakamahi i te winika cider hei utu mo te winika raihi, me te 1 3/4 pauna noa te tapatapahia te poaka poaka me te kiriu kai hei utu mo te heihei.
Hei whakamahi i tenei tohutao karekau-kore, whakamahia te ranu rewena kore-kore .
Te tunu kai me te manaaki
Ko te reka o te hinu o te haamamere he mea nui i roto i te kori iti-FODMAP.
Ka whakanui ake i te matatini me te reka ki nga tohutao Ahia me te wātea i roto i te nuinga o nga toa kaihoko. Patohia te tapanga, ka whiriwhiri i te toha (kaore i te tihi) mo te nuinga o nga tohutao, ki te kore koe e aroha ana ki te kai. Tiakina i roto i te pouaka whakamātao i muri i te whakatuwheratanga.
Torotika i nga purapura soname ki te whakaputa mai i to ratau kai reka. Whakawerahia he hiko iti ki te wera reo. Tāpirihia te purapura hēmere me te whakaoho tonu kia tae noa ki te parauri kakara me te marama parauri, 3 ki te 5 meneti. Ringihia tonu ki te peihana iti hei whakamatao. Whakaorangia i roto i te pouaka haurangi me te whakamahi i roto i te 1-2 marama, ranei te whakato mo te roa. A he aha e kore ai e whakarahi ake me te whakamahi i nga parau whakaoho i runga i nga kiore?