I roto i te ao mahi, he korero nui mo te whakapakari i te kaha, engari he aha te tikanga o tenei?
Ko te kupu kaha e pa ana ki te kaha o te uaua ki te whakaputa kaha ki nga taonga taiao. I roto i te ao whakapakari, e tohu ana tenei i te nui o te taimaha e taea ana e koe te hapai ake mo nga mahi whakangungu rereke
Ko te Kaunihera o Amerika mo te Mahinga Mahi he tino whakamaramatanga ki a ratau ACE Whaiato Whaiaro Whaiaro :
"Ko te kaha o te tinana he turanga o nga mahi tinana katoa."
Ko nga mea katoa e mahi ana i ia ra, mai i te moenga kia horoia ai, ka akina ki te mahi, me nui te kaha. Ka hiahia pea koe ki te mahi i nga mea penei me nga pouaka nekehanga, ka whakatuwheratia he tatau taimaha. He iti te kaha mo nga mea ohie kia rite ki te pakaru o ou makawe ranei ki te inu i tetahi karaihe wai.
Ko nga mea katoa e mahi ana koe, engari, me whai kaha, a ko tetahi waahanga hauora e tino ngawari ana ki te whakapai ake.
Te ine i to puai
Me pehea to maatau kaha? Ko te mea e pa ana ki te aha e tohua ana e koe. I roto i te ao whakapakari, ko te kaha o te kaha ka uru ki te whakatau i te nui o te taimaha e taea ana e koe te hapai ake mo te kotahi o te mahi kotahi, ko te mea e kiia ana e matou ko tetahi Kai-Rep Max.
Engari i te mahi i te whakamatautau One-Rep Max, e taea ai te whara mo te hunga o tatou e kore e whai tinana tinana, e whakamahia ana ranei ki te hapai i nga taimaha rawa taimaha, ko te tikanga ka kaha te kaha ma te tautuhi i te ōrau o taua tohu-nui.
He aha te tikanga ko te whiriwhiri i te tohenga o taua kaitohu-a-reiti e whakawhiti ana ki te maha o nga reta. Ka kitea e koe he taimaha ka taea e koe te ara ake mo taua tau motuhake o nga reta, ko te korero whakamutunga kaore i taea, engari kei te pai tonu te ahua pai.
Ngarau o te One-Rep Max
Ka taea e koe te whakamahi i tenei tūtohi hei whiriwhiri i nga whakautu e hiahia ana koe ki te mahi ki te whakatau i to tohu-nui max:
- 100% o 1RM: 1 whakautu
- 85% o 1RM: 6 tautuhinga
- 75% o 1RM: 10 nga korero hou
- 65% o 1RM: 15 taurua
Te whiriwhiri i to Taumaha
Kaore e taea te mohio ki te nui o te taimaha e hiahiatia ana e koe ki te whakaoti i te maha o nga whakautu mehemea kei roto koe i te tautuhinga taiwhanga.
Ko te huarahi pai rawa ki te whakatata ki a koe ko te whakaaro. Ehara i te tino matatini, engari ko te tikanga tinowari ake. Ka whiriwhiri koe i te mea e tika ana hei taimaha tika mo nga mahi rereke.
Ma tenei ara, ka awhina i te mohio ki etahi kaupapa e pa ana ki nga roopu ngohe me nga pauna. Nga tohutohu:
- Ko te nui o te roopu ngohe te taimaha o te taimaha - Ko te pouaka , te tua me nga waewae te whakauru i etahi o nga uaua nui me te kaha i roto i te tinana, na ka whakamahia e koe he taimaha ake mo enei roopu ngohe.
- Te mahana - He mea nui hoki kia mahanahia o koutou uaua i mua i te tango i te taimaha taimaha. Ka taea e koe te mahi i tenei me te cardio, ka taea ranei e koe te whakamahi i nga putanga whakamahana o ia mahi ma te whiriwhiri i te taimaha mama.
- He rereke nga ra katoa - He pai ake etahi ra i etahi atu me etahi ra kaore koe e hapai i te taimaha. Ehara i te whakaaro ki to kaha, engari ka taea e koe tetahi mea - Kia kaha ake te ngoikore, kaua e nui te moe, te whawhai i te mate, kaore ranei koe e mauiui i nga mahi o mua.
Hei tauira, ki te mahi koe i te pouaka pouaka me nga dumbbells, ka taea e koe te whiriwhiri i te 12 ki te 25 pauna mo nga wahine, ki runga ranei ki te 30 ki te 40 nga papa mo nga tane ki te whakaoti i nga korero 10 me te ahua pai, ko te whakamutunga whakamutunga ko te whakamutunga whakamutunga Ka taea e koe.
Mena ka taea e koe te nui atu i te 10 nga whakahoki, ka mohio koe ka taea e koe te whakanui i te nui o te taimaha e whakamahi ana koe.
Kaore koe e hiahia ana ki te tautuhi i te ōrau o tō kaitohu takitahi kaore he mea nui ki te kore koe e ngana ki te hanga i nga uaua nui.
Engari, ahakoa kaore koe i te kaihanga, ka mohio koe ki te nui o te taimaha ki te hapai ka taea te rereketanga nui i nga hua e whiwhi ana koe.
Ko te nuinga o tatou ehara i te mea taimaha e taea ana e tatou, tautautefito ki nga wahine no te mea e manukanuka ana tatou ki te pupuhi .
Kaua e manukanuka ... kaore o matou homoni e tika ana hei hanga i nga uaua nui.
Ko te whiriwhiri i te taimaha tika ka whai hua koe i roto i to kaupapa whakangungu kaha. Ehara i te mea anake te whakapakari i te kaha, engari te ngoikore o te tinana, he pai te tinana o te tinana.
Me pehea te kaha ake
Ko te matua ki te kaha ake, ko te tikanga, ki te kawe i nga taumaha taimaha. I nga wa katoa ka haria e koe nga taimaha taimaha , ka whakanui ake koe i te kaha, te rahi o te uaua, me nga hononga honohono, penei i nga ligaments me nga turi. I etahi atu kupu, ka kaha ake nga waahanga katoa o te tangata, ehara i te mea ko o koutou uaua anake.
Mena kei te hiahia koe ki te whakapakari i te kaha, ko te tikanga kia 2-6 nga waahanga ki te 6 nga paanga o ia mahi me te 2-5 meneti i waenga i ia huinga. Ko te tikanga e hiahia ana koe ki te whakanui i te taimaha rawa ka taea e koe te mahi ANAKE 6 noa iho, kaore ano.
He taimaha rawa te taimaha, na he mea hou koe ki te mahi, me mahi koe ki tera.
Mo te kaituku toharite, ko te pupuri i to paanga i waenganui i te 10 me te 16 mo ia huinga he huarahi pai ki te hanga me te pupuri i te kaha me te puranga uaua i roto i te ara haumaru.
Te whakapakari i te kaha ki te whakanui i te nui
Mena he taangata koe , timata me te mahi tinana katoa , mahi i waenganui i te 8 me te 15 nga whakautu mo ia taumahi me te mahi i nga waahanga 1-2. Ka tīmata koe me te taimaha tika, me te mea ka whakamahia koe ki te whakangungu kaha, ka tīmatanga ki te taimaha nui e tino raruraru ana te kaihautu whakamutunga.
Mahi i runga i to ahua me te hanganga i tetahi turanga pakari i roto i o raatau ngohe ngohe katoa i mua i te paheketanga o te haurangi i runga i nga pauna, e hua ai te whara me te mamae nui . Mahi i taua waa mo etahi wiki, a, ka kaha ake koe, ka taea e koe te whakanui ake i nga pauna e whakamahia ana e koe, me te whakaiti i nga utu.
> Puna:
> Kaunihera Amerika mo te Mahi. ACE Manual Trainer Manual, Edition 5. San Diego: Kaunihera Amerika mo te Mahi, 2014. p. 334