He mea nui nga ringa kaha mo te nuinga o nga nekehanga o te tinana e mahia ana e koe i ia ra, a, ko te nuinga o nga waahi he nui nga paera. I nga wa katoa ka panahia e koe tetahi mea-he tatau, he piripiri, he pearutoru, he roopu ranei, kei te whakamahi koe i nga taatai.
He mea nui te kaha, a, mo te nuinga o tatou, he pera ano te ahua o nga ringa o te ringa. I etahi atu kupu, ko te nuinga o tatou e kore e pai ki a ratau i nga waahi o te taraiwa noa i muri i muri i to tatou whakamutu.
Ko te huarahi pai ki te hanga i te kaha, te kaha o te triceps, ko te whiriwhiri i nga mahi e patu ana i nga muka katoa mai i nga koki katoa.
E toru nga pane rereke, ko te upoko roa, ko te upoko tawhito, ko te upoko tuatoru. Ko enei mahinga katoa e mahi ana i nga wahanga o te triceps, engari ko etahi nekehanga e whakanui ana i nga waahanga rereke o nga triceps.
Waihoki, he pai ake te mahi a etahi atu mahi i etahi atu, he mea e mohiotia ana e te Kaunihera o Amerika mo te Mahi.
I roto i te rangahau ACE, kua mahi nga kairangahau i nga mahi e waru o nga mahi e toru o nga mahi e toru, me te tuhi i te mahi uaua na roto i te whakauru i nga electrodes EMG ki o raatau.
I runga i enei korero, i taea e ratou te tohu i nga waahanga pai rawa o te mahi.
I kitea tenei rangahau 8 mahi rereke, engari kaore e hiahia ana koe ki te mahi i aua mea katoa i roto i taua mahi. Ko te mea e hiahia ana koe ko te whiriwhiri i nga mahi e whakanui ana i nga waahi katoa o nga triceps. Te nekehanga 4 te neke:
- Te whakatairanga o te Triangle - Ko tenei mahi e kaha ana ki nga upoko e toru o te uaua triceps, me te mea i whakaaturia i raro nei, ko te nekehanga tino whai hua mo taua.
- Takawaenga - Ko tenei nekehanga hoki e aro ana i nga upoko e toru o nga triceps, engari kaore i rite ki te piripiri tapatoru. He maamahi hoki tenei mahi kia nui atu te pai ake o te hoa-pai atu i nga piripiri.
- Ko nga whakawhitinga o te Tangata - Ko te tikanga o tenei mahi he nekehanga kei a koe te kaha o te upoko o te muscle triceps, he pai te mahi ki etahi atu mahi.
- Ka whakapuakihia nga upoko o te taraiwa i te upoko tawhito o to taahi, me te mahi pai ki era atu mahi.
1 - Pushups Triangle
Ko te taraiwa tapatoru ko te mahi tino nui o te mahi a te triceps i roto i tenei raupapa. Me kaha te kaha o te tinana, na ka hiahia pea koe ki te whakamatau i tenei nekehanga i runga i ou turi, me te āta mahi i to ara ki runga ki nga waewae.
Pehea Hei
- Me timata te nekehanga ma te tu i nga ringa ki runga i te moenga i raro iho i te pouaka me te horahanga o nga maihao me nga ringaringa me nga ringaringa o mua, e hanga ana i te ahua tapatoru.
- Whakanohoia nga waewae ki te turanga mahere (kaha atu) ka pupuri ranei i nga turi ki runga i te papa mo te putanga maama.
- Kia mohio kei te papaha te tuara, kei te mahi te abs ki te piko o nga pungarehu, me te whakaheke ake kia tae atu ki te paoho me te pouaka ka pa ki te moenga. Mena kaore e taea e koe te haere ki te iti, haere ki te iti ake ka taea e koe me te mahi ki te whakapakari i te kaha ki te whakaheke i te waa katoa i raro i te wa.
- I te raro o te kaupapa, ka tipu tonu nga pokohiwi ki te taha.
- Patohia ki te tīmata ki te pupuri i te rama me te whakahou mo nga 1-3 o nga huinga 8-16.
2 - Takawaenga
Ko te kickback ko te tuarua o nga mahi e tino whai hua ana, me te kore rawa i muri i nga taraiwa tapatoru, e haere mai ana ki te 88% o te whakahoahohe uaua.
Na roto i te whakapiri i mua, me tino mahi koe ki te kaha ki te neke i te taumaha me te heke. Ko te matua ki tenei nekehanga ko te whakamahi i to pokohiwi ki te whakapumau i te ringa o runga, me te tuku i te ringa ki te whakawhiti i muri ia koe. Mena ka kite koe i to kima e rere ana ki raro, whakamahia te taimaha mama kia mau tonu te ahua pai.
Pehea Hei
- Taehia te waewae matau i runga i te taahiraa, i te raupapa ranei, ka okioki i te ringa matau i runga i te huha hei tautoko i te tuara.
- Kia mau ki te taimaha i te ringa maui, ka toia te kaki ki te taumata o te wera.
- Ma te pupuri i te kaki i taua tūranga, whakawhānui atu i te ringa i muri ia koe, me arotahi ki te kirimana i nga triceps.
- Te whakaheke i te pakihi ki raro ki te 90 nga nekehanga me te whakahou mo nga 1-3 o nga huinga 8-16.
- Te arotahi ki te pupuri i te ringa o runga ake i te tinana i roto i te mahi.
3 - Riki
Ko nga reta te tuatoru o nga mahi tino whai hua, me te uaua e whakawhirinaki ana ki te pehea e tu ai o waewae.
I roto i tenei putanga, ka piko nga turi, ka maatau te mahi. Ko te whakawhānui o ou waewae ka whakanui i te kaha o te mahi.
Ko te matua ki te pupuri i tenei nekehanga haumaru ko te pupuri i nga hiku e tata ana ki te kaari, ki te paepae ranei, hei karo i nga pokohiwi. Kia mau tonu koe ki nga pokohiwi me te neke mai i nga taringa, a, ki te mea ka raruraru koe i runga i nga pokohiwi, pekehia tenei mahi.
Pehea Hei
- Me noho i runga i te tihi me te ringaringa me nga ringa i waho atu o nga hiku, ka pupuhi nga turi, ka neke ake ranei nga waewae (nui ake).
- Whakaara ake ki nga ringa, me te pupuri i nga hiku e tata ana ki te kaari, ki te paepae ranei, purihia nga pakihiwi, me te heke iho ki raro kia 90 nga nekehanga.
- Kia mau ki nga pakihiwi e tohu ana i muri ia koe, nga pokohiwi me te toronga.
- Pana ki te tīmata me te whakahou mo nga 1-3 o nga huinga 8-16.
- Ahanoa i tenei mahi ki te ite koe i te mamae i runga i nga pokohiwi.
4 - Whakapairahi i nga Triceps
Ko te whakawhitinga o te tawhito tuawhitu ko te wha o nga mahi tino pai o te mahi, ka tae mai ki te 76% o te whakahohe i nga uaua. Ko te matua ki tenei mahi ko te pupuri i nga ringa i muri i nga taringa ka iti iho te taimaha i muri ia koe. Me mohio koe ka taea e koe te kirimana i te korenga ki te pupuri i to hokinga mai i te whakaeke.
Ka taea e koe te mahi i tenei mahi, e whakaatu ana, e tu ana ranei. Te ti'aturi i te reira kaore ranei, koinei te neke ake o te kaha o tenei nekehanga ina noho koe. Ma te poroporo e whakanui i te kaha o te kaha .
Pehea Hei
- Noho i runga i te noho, te papa, te poroporo ranei, ka mau ki te taimaha i nga ringa e rua, ka whakawhānui atu i te waa.
- Kia mau tonu nga taringa ki te taha o nga pokohiwi ka piko koe i nga pakihiwi, me te whakaheke i te taimaha i muri i tou mahunga tae noa ki nga kokonga e 90-tohu angiangi.
- Whakatikahia nga ringa, tohatoha i nga triceps me te korero mo nga 1-3 o nga huinga 8-16.
- Kia mau ki te korenga o te mahi i roto i te mahi katoa, me te karo i te whakahoki.
5 - Rope Pushdown
Ko te raupapa o te taura, he mea mahi i runga i te miihini taura me te taatai taura, ka tae mai i roto i te tau e rima, e kii ana i te 74% o te whakahohe i nga uaua. Ko te whakaaro ko te whakawhānui i te taura i raro o te kaupapa ki te wera i nga uaua o te toki.
Mena kaore koe e uru atu ki te mīhini taura, ka taea e koe te whakamahi i te roopu whakaerenga . Whakauruhia ki te tihi o te kuwaha, ka herea he potae i roto i te ropu mo te haurua.
Pehea Hei
- Ki te mīhini taura me te hononga o te taura, mau ki te taura i te taha o nga pito kapi, ka timata i te mahi ki te taha o nga pungarehu ki te 90 nga nekehanga, nga pito i te taha o te rama.
- Whakawhānuihia nga ringa, te tango i nga ringa ki te papaahi, te horahanga i te taura i tetahi taha i tetahi taha ka whaimana koe i nga tipu.
- Kawea mai nga pakihi ki te timata me te whakahou mo nga 1-3 o nga huinga 8-16.
6 - Te Pana Tae
He rite tonu te piringa o te pa ki te piringa o te taura engari he iti rawa te whaihua ki te 67%.
Ko tenei mahi ka mahia i runga i te taputapu taura i te whare kaainga ma te whakamahi i tetahi taputapu iti iti, ahakoa ka taea e koe te mahi i tenei mahi ki te kainga me te roopu mahi, me te rakau iti ranei i roto i nga ringaringa.
Ko te matua ki tenei nekehanga ko te pupuri i nga pungarehu ka tukahia e koe te peke i te taimaha. Mena kei te whakaneke ake koe i te pa (ka mea, he tiketike ake i te taumata kaki), ka tae mai o mua, ka kore e pai te mahi.
Pehea Hei
- Tu i mua o te mīhini taura, e mau ana ki te pa ki te taha o nga taupae ki te 90 nga nekehanga.
- Ko te pupuri i nga pungarehu, ka turaki i te pa, ka tohatoha i nga triceps ka whakawhānui atu koe i nga ringa.
- Whakahokia te pa ki runga ki te papa o te pouaka kaore e nekehia nga pokohiwi ka tukurua mo nga 1-3 o nga huinga 8-16.
7 - Nga Hoko o te Kohikohinga Tangata Triceps (Nga Kokaruku Tahi)
Ko nga whakawhitinga tuihono o te whenu (ko te mea e kiia ana e tatou ko nga kaiwhakatere mo nga take whaitake), ka uru mai ki roto i te whitu o nga mea e miharo ana, e kii ana i te 62% o te whakahohe i nga uaua.
He maere tenei, no te mea, mehemea kua mahi koe i enei waa, ka mohio koe he aha te wero o tenei mahi.
Ehara i te mea e kore koe e mahi i enei waahanga, engari e mahi ana ki roto i te hōtaka e whakauru ana i etahi o nga mahi o runga.
Pehea Hei
- Takoto i runga i te papa, i te papaahi, i te papa ranei, ka mau ki te waahi me nga ringa e pa ana ki te taha-poki.
- Tīmatahia te mahi ma te whakarahi i te taimaha ki runga ake i te upoko, nga nikau e anga ana ki waho me nga ringaringa i te taha o nga maihao.
- Whakapikihia nga pakihiwi me te whakaheke i te taimaha tae noa ki nga kokonga kei te 90-tohu angitu. Koinei te waahanga kaore koe e hiahia ki te takahi i to angaanga ma te haere iti rawa.
- Whakamutuahia te taraipa ki te whakatikatika i nga ringa kaore e tutakina nga hononga.
- Ano ano mo nga papa 1-3 o nga whakautu 8-16.
8 - Kati Katia te Pene Pene
Ka tae mai te papa o te papa tautuhi i te 8 o nga mahi a te triceps, me te neke atu i te 62% o te whakahohe i nga uaua. Ko tenei nekehanga ka uru ano he putea, ko te aha kaore e mahi nga triceps kia rite ki era atu mahi.
Ehara i te mea kaore koe e mahi i tenei mahi. Ko te mea pono, ka taea e tenei te mahi tino nui ki te mahi koe i te pouaka me nga taraiwa i roto i te mahi kotahi.
Ko te mahi i tenei nekehanga i te mutunga o nga waahanga o te pouaka ka taea te whakamahana i nga triceps i mua i to neke atu ki nga nekehanga ake.
Pehea Hei
- Te takoto i runga i te paepae, i te taahiraa ranei kei te pupuri i te awhi me nga ringa e pa ana ki te whanui-whanui.
- Tīmatahia te mahi ki te taha o nga pokohiwi, me te awhina i runga i te ribpage.
- Patohia te taimaha i runga ake i te ribpage, e arotahi ana ki te kirimana i nga triceps.
- Tuhia me te whakahou mo nga 1-3 o nga huinga 8-16.
Puna
Boehler B, Porcari J, Kline D, et al. ACE-tautoko Research: Best Triceps Mahi. Ko te Kaunihera Amerika i runga i te Mahi Whaimana Whaimana, Akuhata 2011.