Mena kei te timata koe me te kawe i nga pauna taimaha, ka mohio pea koe me kawe e koe nga pauna mo te katoa o ou roopu ngohe: Ko te pouaka , hoki, pokohiwi, biceps, triceps, matua , me te tinana o raro .
He rite te ahua ki te rota, engari kaore koe e hiahia ki te mahi i nga mahi hei whiwhi i nga painga o te kawe i nga pauna. Ko etahi o enei painga ko te ngaro atu o te ngako tinana, te kaha ake, te maia me te mahi i etahi atu taumahi i roto i to oiora.
Ko te nuinga o nga waahi ka timata i te kaupapa whakangungu tinana katoa, engari ehara i te mea anake, mehemea kei te mahi koe i te raupapa mahi.
Ka taea e koe te wehewehe i nga waahanga kia mahi ai koe i nga roopu puoro rereke i nga ra rereke. He poto ake o taau mahi, a ka uru ki te ra mahi.
He tino pai tenei whakangungu o te tinana mo te hunga tīmata e hiahia ana kia tīmata. Kei roto i nga mahinga o te puupapatanga tawhito ngawari e aro ana ki nga uaua katoa o te tinana o runga me te matua. Kei roto ko te rōpū uaua e mahi ana koe kia taea ai e koe te timata ki te ako ko wai te nekehanga o nga mahi.
Ka awhina i a koe ki te arotahi ki taua uaua i te wa e mahi ana koe i te mahi, he pai ake te haere.
Ko te whakaaro i konei ko te timata ki te whakapakari i te kaha me te uaua kia taea ai e koe te waihanga i te turanga pakari e taea ai koe te neke atu ki nga mahi whakangungu ake. Mena e hiahia ana koe ki te awhina ki te whakatau i te nui o te taimaha ki te whakamahi, ako ki te whiriwhiri i nga pauna .
He pai ake te pai ki te peka ke i te taha o te whakatupato i te wa e timata ana koe me te whakamahi i nga pauna maama kia taea ai e koe te whakaoti i to puka. Te arotahi ki te mahi i nga mahi tika, a, ka whakamahia tonutia te tinana ki a raatau, arotahi atu ki te whakamahi i nga pauna taimaha .
Nga Whakatupato
Mena kei a koe etahi whara me etahi atu tikanga, tena koa tirohia to taakuta kia whakakorehia i mua i te whakamatautau i tenei mahi.
Tuhinga
He maha nga pounamu me te awangawanga.
Pehea Hei:
- Me tīmata me te mahana-5 meneti o te maramara marama, te whakamahi ranei i nga pauna marama rawa, me te whakamahana i nga huinga o ia mahi.
- Whakamahia nga mahi mo te 1 huinga o te 15 o nga korero hou, ma te whakamahi i nga taimaha reo marama. Ko te reanga whakamutunga ka whakaaro he wero engari he kaha.
- Whakamahia tenei mahi 2-3 nga wa i te wiki, me te mea kotahi te ra okioki i waenganui.
- Whakakorehia ranei te whakakore i tetahi mahi e mamae ai te mamae ranei.
Nga Pupuri Whakamuri (Poaka)
Ma te timata i nga ringa me nga kuri, haerehia o ringaringa kia tae noa ki te taatai o to muri, ka nui ake nga ringa i nga pokohiwi.
Whakanohia nga taupae me te heke iho ki roto i te pupuhi, haere ki te iti ake ka taea e koe. He pai ki te ka taea e koe te haere noa i etahi inihi i te tuatahi. Me whakarite noa ko to upoko me to kaki kei roto i te rererangi, me te kore e arahina e koe ki to taau.
Mena he mea nui tenei ki a koe, haerehia nga ringa ki te tango i etahi o te taimaha i te tinana o runga. Ka taea hoki e koe te whakamatautau i tetahi putanga whakarerekë hei piripiri whakaheke ranei, ma te piripiri taiepa ranei, ki te mea he uaua nga pakitara o te papa. Ka hiahia koe ki te hanga i nga tinana e rua, me te kaha nui ki te neke ki runga ki nga piripiri whakaari ake.
Te tuarua mo te 10-15 pihi.
Ko te Tae (Chest)
Takoto i tetahi taahiraa, pae, papa ranei, ka pupuri i nga pauna-marama-e 5 ki te 8 pauna mo nga wahine, 8 ki te 15 pauna mo nga tane. Kia mau tonu nga pauna ki runga i te pouaka me nga nikau e anga ana ki roto.
Whakamahia te mea nui ki te pupuri i te tinana, me te pupuri i tetahi piriti iti i roto i nga kokonga ka pakaruhia nga ringa ki nga taha.
Tangohia nga ringa ki waho, ki raro, kei raro tonu i te taumata o te pouaka. Ko te heke rawa ka whai i nga pokohiwi me te hiahia kia mau tonu te aro ki te pouaka. Waihoki, ko te pouaka he kaha ake i nga pokohiwi, na ka taea e koe te peke i to uaua pokohiwi mehemea ka iti noa iho koe.
Whakaarahia nga pauna ki te timata me te whakahua mo nga whakautu 15.
Whakamurihia ana e Lat ki nga Tae (Hoki)
Noho ki te tu ranei ki te pupuri i te awhina i nga ringa e rua. Kia rua me te toru waewae te roa o ou ringa, ahakoa ka hiahia koe ki te whakatika i to tuanga ringa kia nui ake te iti iho.
Ko te tata atu ki o ringaringa, ko te kaha o te mahi.
Hei tīmata, mau tonu nga ringa, me te pupuri i te ringa maui ki te waahi, tohua te taha matau o to muri ka whakatuwhera i te roi, toia te kima matau ki raro ki to riu.
Hoki mai ki te tīmata me te whakahou mo te 15 nga whakautu i mua i te huri i nga ringa.
Hoki Whakamutunga (Hoki)
Ka takoto te taha ki runga i te moenga me te pa i nga ringa ki runga i te papa i te taha o nga taringa, ka pakaru nga papa.
Whakauruhia to kaa me te tango i te pouaka i runga i te whenua, ka arotahi ki te whakamahi i nga uaua o raro.
Ka taea e koe te whakamahi ataata i ou ringa mo te tautoko ki te hiahia koe, engari ngana ki te whakamahi i ou uaua o muri me te mea ka taea e koe.
Ki raro me te whakahou mo te 15 tau.
Ko tetahi atu ko te tuku i nga ringa i muri i te upoko, he uaua ake, ko te mea nui ake ano, ka mau tonu nga ringa ki mua i a koe ka pekehia te pouaka i te whenua.
Biceps Koro (Biceps)
Mo tenei, ka taea e koe te whakamahi i te taimaha taimaha, e pa ana ki te 8 ki te 12 pauna mo nga wahine 10 ki te 20 pauna mo nga tane.
Tuhia he waewae ki te taha o te hip-tawhiti ka mau i nga pauna i mua o nga huha me nga ringa e anga ana ki waho.
Whakanohoia te toenga me te piko i nga kokonga, te pihi i nga pauna ki nga pokohiwi. Kia mohio kei te haere mai o ou pokohiwi engari kei te tika tonu koe.
Me te heke iho ki raro, me te kore e paheke te ngohe i runga i te uaua, me te whakahoki ano mo nga whakautu 15.
Whakatikahia te Raina Whakakuku Tae (Tuku)
Mo tenei mahi, ka hiahia koe ki te haere ki te iti, ma te 5 ki te 8 pauna mo nga wahine me te 8 ki te 12 pauna mo nga tane.
Whakatika me nga waewae e pā ana ki te whanui-whanui me te pupuri i nga kapirika me nga ringa ki te 90 nga nekehanga, kei te aroaro o nga nikau.
Te pupuri i te koki 90-tohu, ara ake nga ringa ki waho ki nga taha e pupuri ana i nga kokonga i roto i te turanga. Hiki ake ki te taumata o te pokohiwi me te heke iho, me te whakahou ano mo te 15 tau.
I te tihi o te nekehanga, kia rite nga hononga ki te papa.
Nga Patu Pressures (Tuku)
Ko tenei mahi he mea pakeke, na ka timata koe me te taimaha-5 ki te 8 pauna mo nga wahine me nga pauna 8 neke atu ranei mo nga tane.
Tīmata ma te tu ki nga waewae e pā ana ki te whanui-whānui. Tīmata ma te kawe mai i nga pauna katoa o te tihi, nga ringa e anga ana ki waho. Kia mohio kaore koe i te tiki i to tua, engari kei te kaha tonu koe. Mena kei te awhi koe i to tua, ka hiahia pea koe i nga pauna mama.
Whakanohia nga pakihiwi ka kawe mai i nga pauna kia noho ai ratou ki te taumata rite o to taringa. Kia rite o koutou ringa ki nga pou whakatere.
Patohia nga paerewa me te taapiri mo nga whakautu 15.
Triceps Kickbacks (Triceps)
Mo tenei mahi, ka taea e koe te whakanoho i to waewae ki runga i tetahi taahiraa, i te turanga ranei, ka tautoko i to tinana me te ringa kotahi ka mahi te taha atu.
Kaore, ka mau i te taimaha i te ringa matau ka pana mai i nga hiwi kia tae noa ki to raina he ahua 45-tohu ranei, ki te taea e koe, i te taha o te papa. Whakahokia to ringa maui ki runga i te huha hei tuku i to muri ki muri hei tautoko.
Tīmata ma te whakaeke i te kaki matau kia tika ai ki muri i to tua. Kia mau ki te ringa i taua tūranga ka whakawhānui atu koe i te ringa matau tika, ka peia te tua o te ringa.
Whakaheke me te taapiri mo nga whakautu 15 i ia taha.