Nga Mahi Mahi mo te kaha me te Huringa

1 - Whakakotahinga Raho - Tae Tae

Ko te tihi o te taha tawhito-a-ringa ko te nekehanga pai ki te mahi i nga uaua o te pokohiwi, i te waahanga o waenganui o te taiao. Kei roto hoki i era atu waahanga o te pokohiwi (i mua me te hoki mai) me nga mahanga (i runga o te tuara). Ma te noho i runga i te mata ohorere, kia rite ki te whakaatu i tenei putanga, ka taea e koe te whakanui i te uaua o te mahi. Mo te kaha ake, ka taea e koe te mahi i tenei mahi e tu ana i runga i tetahi waewae.

1. E noho ana i runga i te poari, i te kaari ranei e mau ana i nga pauna i ia ringa, ka nekehia nga taupae ki te 90 nga nekehanga me te korenga o te kaa.
2. Kia mau tonu nga pungarehu, kia ara ake nga ringa ki nga taha ki te taumata pokohiwi.
3. Hoki ake ki te tīmata me te whakahou mo nga 1-3 o nga paanga o te 10-16.

Tips

• Kia mau tonu te hokinga mai me te korenga o te mahinga puta noa i te kaupapa.
• Kia mau ki nga peerangi 90 nekehanga i te wa katoa. I te tihi o te kaupapa, whakaarohia te riringi i te putea wai me te kirimana i nga pokohiwi.

2 - Whakatikahia te Rahi

Koinei te putanga o te tihi o te taha tawhito ko te mea nui atu te uaua atu i te putanga piri-ringa kua whakaatuhia i mua no te mea he tika nga ringa. I nga wa katoa he roa te roa o te mahi ki a koe, ka whakapiki ake koe i te uaua o te mahi, ko te tikanga kaore e taea e koe te whakamahi i te taimaha nui me te putanga piko-ringa. Ko te matua ki te mahi i tenei nekehanga tika ko te pupuri i te piriti iti i runga i nga taha o te ruma, engari ki te pupuri i te tohu ki te tua o te ruma, kaua ki te papaahi, he mea he he. Whakaarohia te arahi ki te taha o nga pokohiwi kaore i nga ringaringa, i nga ringaringa ranei.

1. Noho ki te tu ranei ki te pupuri i nga taimaha reo marama i nga taha.
2. Te pupuri i te piriti iti i roto i te kaki, ka ara ake nga ringa ki nga taha, ka tu i te taumata pokohiwi.
3. Hoki ake ki te tīmata me te whakahou mo nga 1-3 o nga paanga o te 10-16.

Tips

• Kia mau tonu te hokinga mai me te korenga o te mahinga puta noa i te kaupapa.
• Kia mau tonu nga ringa o te ringa, me te paku noa o nga pokohiwi.

3 - Te Mahinga Tukutuku Mahinga

Ko te tumuaki tawhito ko te mahinga paerewa i roto i te nuinga o nga mahinga, no te mea e pa ana ki nga waahanga katoa o te pokohiwi me te aro nui ki te taha o mua me te taha waenganui o te reta. He mahi pakeke ano hoki tenei no te mea kei te pakaru koe i te taimaha ki runga i to mahunga, kia kore ai e taea e koe te kawe i te taimaha mo tenei nekehanga kia rite ki a koe mo etahi atu mahi. Mena kei te whakamahi koe i te taimaha taimaha, ka hiahia pea koe ki te noho ki runga i te kaaanga, i te turanga ranei e tautoko ana.

1. Ma te whakamahi i te roopu reo-taimaha, pupuri i te ringa me te ringa he iti ake i te whanui-paku.
2. Tīmata ma te kawe mai i te pa ki te taumata rae, ka pupuhi nga papa.
3. Whakapikihia te taimaha ki runga i te taha o waho, me te kore e mau i te taha o te tuara - kia mau ki te koree e mau ana, kaua hoki e kati i nga kokonga i runga ake o te kaupapa.
4. Whakamuri me te heke ki raro ki te tīmata.
5. Whakapiihia mo nga 2 ki te 3 o nga whakaaturanga 12-16, me te 20-30 okiokinga tuarua i waenga i nga huinga.

Tuhinga

Ka kite koe i nga tangata e mahi ana i tenei mahi ma te kawe i te taimaha i muri o te kaki. Ka taea e tenei putanga te pakaru i nga uaua o te porohita me te kaki. Ko te pupuri i te taimaha i mua i te upoko ka arotahi ki nga uaua o te pokohiwi me te whai hua ki waho i te uaua.

4 - Nga Patu Press

I roto i tenei putanga o nga roopu tawhito , kei te whakamahi koe i nga umanga ka whakawero i nga ringaringa takitahi. Ka tino kite koe i te rereketanga me tenei nekehanga i te mea kua whakaritea ki nga roopu ratonga.

1. Tīmata ki te tu, ki te noho tahi ranei me nga papapa me nga pauna i muri atu i nga taringa.
2. Patohia nga pauna i runga i te upoko.
3. Me whakaheke i nga pauna, me kawe mai nga ringa ki te taha o nga taringa me te korero ano mo nga papa 1-3 o te 10-16 re.

Tips

• Kia mau ki te korenga o te mahi, kaua hoki e awhina i muri ka piri koe i nga pauna.
• Ngana ki te pupuri i nga ringa kia paku noa atu i a koe e piki ake ana, kaua ki te haere tika, ka taea e koe te whakauru ki te whakahoki i te tua.
• Mena kei te whakamahi koe i te taimaha taimaha, whakamatauria tenei mahi ka noho i runga i te pae me te tautoko hoki.

5 - Te Tuhi Tuhi Tuhipoka

Ko tenei rerekētanga i runga i te papa tuku tawhito tuku rereke, me te momo rereke rereke. Na roto i te huri i nga ringa kaore i te whakapiri i nga wa katoa, ka whakapiri atu koe i te whakamatautau - me pupuri tetahi ringa ki a koe i te wa e pupuhi ana koe ki tetahi atu ringa, a ka neke ake te uaua. I tua atu, ka kaha to mahi me te hoki ki te pupuri i to tinana i te wa o tenei mahi, na ka whiwhi koe i te bonus kua tohaina o te mahi matua.

1. Tīmata ki te tu, ki te noho tahi ranei me nga papapa me nga pauna i muri atu i nga taringa.
2. Patohia te ringa matau ki runga ake ka pupuri i te ringa maui. Whakauruhia te abs hei pupuri i te toenga o te tinana.
3. Te whakaheke i te ringa matau, me te pupuri i te waahi, ka piri i te ringa maui ki runga.
4. Me haere tonu mo nga whakautu 10-16 (i ia taha) mo nga papa 1-3.
5. Kia mau tonu te pupuri i te nekehanga me te whakahaere kia kaua e whakamahi i te kaha.

Tips

• Kia mau ki te korenga o te mahi, kaua hoki e awhina i muri ka piri koe i nga pauna.
• Ka hiahia pea koe ki te whakamahi i nga pauna maramara atu i roto i te taraiwa tawhito ki te pupuri i te mana.
• Mena kei te whakamahi koe i te taimaha taimaha, whakamatauria tenei mahi ka noho i runga i te pae me te tautoko hoki.

6 - Arnold Press

Ko tetahi atu rereketanga o te papa tawhito tuku iho ko te Arnold Press, ko te hurihuri i nga ringa ka peia e koe ki runga i te upoko. Ko te ahua o te panoni iti, engari ka whakapiki i te wero ki te mahi, a, he huarahi pai hei whakarereke i nga mahi a to pokohiwi. Ko tenei nekehanga e whai ake ana i nga upoko me nga taha taha o te reta me te whakauru ano hoki i nga triceps.

1. Tīmata ki te tu, ki te noho ranei ki te taha o te tinana, ki te taha o te tinana.
2. Hurihia nga ringa ka piri koe i nga ringa i runga i te upoko.
3. I te tihi o te kaupapa, kia tipu nga tipu.
4. Ka heke iho ki raro, ka huri nga ringa ki te mahinga tīmata, me te hoki ano mo nga 1-3 o nga whakaaturanga 10-16.

Tips

• Kia mau ki te korenga o te mahi, kaua hoki e awhina i muri ka piri koe i nga pauna.
• Mena kei te whakamahi koe i te taumaha taimaha, whakamatauria tenei mahi ka noho i runga i te papa me te tautoko hoki.

7 - Ko tetahi Patu o te Whakanui

Ko tetahi atu rereketanga o te papa tawhito o te papa tuku iho he mahinga ringaringa, he tapiri i te waahanga me te hoki ki te awhina i te tinana. Ko tenei mahi ko tetahi atu huarahi hei whakarereke i nga mahi o te pokohiwi me te mahi i nga taha e rua o te tinana.

1. Tīmata ki te tu me te noho me te pupuri i te taimaha reo marama ki te ringa matau.
2. Me timata te nekehanga ma te toukiri i te kaki me te kawe mai i te taimaha ki te mea e tata ana ki te taringa matau.
3. Kia mau ki te mahi ohorere ki te whakapumau i te tinana ka pehia e koe te taimaha ki runga i te upoko.
4. Whakahoki iho ki raro, ka whakahou hoki mo nga papa 1-3 o nga korero 10-16. Whakahokia te mahi me te ringa maui.

Tips

• Kia mau ki te mahi ohorere, kaua hoki e awhina i muri i a koe e pihi ana i te taumaha.

8 - Hurihanga O waho me nga Tae

I tua atu i te mahi i nga uaua ngohe, ka hiahia hoki koe ki te whakauru i nga uaua iti o te kaitahuri hurihuri. Ko enei ngoikore, ko nga uaua o roto e mahi ana i nga mea whakarewa me te awhina i te huri i nga pokohiwi i waho. Ko taua huringa he mahi noa i roto i nga mahinga o ia ra, me nga mahi whakangungu kaha, penei i te Arnold Press i runga. Ko te pupuri i nga kaitahuri ka kaha ki te awhina i a koe ki te whakaweto noa. Mena kei a koe nga raruraru o te pokohiwi, tirohia me to taakuta i mua i te whakamatau i tenei mahi.

Ka taea e nga kaitahuri te awangawanga ki te whara, mehemea ka kaha, na kia tupato ki te mea kei te mahi koe i tenei mahi. Ko tenei nekehanga e tino aro ana ki te iti me te infraspinatus.

1. Ko te roopu he awhiowhio maramara e karapoti ana i tetahi mea pakari, e mau ana i tetahi ringa ma te taha o tetahi atu, me te tohaina kia piri.
2. Tu atu ki te taha taha maui e anga ana ki te whitiki, pupuri i te ringa i te ringa matau.
3. Ko te tīmatanga o te tūnga ko te peke ki te 90 nga nekehanga, te nikau me te mua i mua i te kopu.
4. Te pupuri i te kaki, te huri i te pokohiwi, me te kawe mai i te ringa ki waho. Mahi i roto i to awangawanga - kaore koe e kaha ki te tango i te ringa i te ara katoa.
5. Whakahokia te pakihi ki roto, me te hoki ano mo te 12-16 nga whakautu

Tips

• Kia mau ki te kima i roto i te turanga me te nekehanga o te nekehanga me te whakahaere.
• Ahanoa i te pupuhi i te ringa ki tawhiti - haere noa kia tae atu ki to waatea.
• He kaupapa iti, he mahinga tenei. Whakamahia te wa me te tino whakaaro ki a koe e mahi ana.

9 - Whakatikahia te Pakanga-a-Arm Rear Delt

Ko tenei mahi e whai ana i te taha o muri o te pokohiwi me te tuanui o runga. Ma te mahi i tenei ringa i tetahi wa, ka whakamatautau hoki koe i to maatau me to tau. Ko tenei rerekētanga ko te taha ki te taha o te taha o te taha, ko te neke ake o te nekehanga (me nga uaua atu) ki te mahi. Mo tenei nekehanga, ka hiahia koe ki te tīmatanga ki nga pauna marama hei tiki i to puka.

1. Me timata ki te pauna nui me te taimaha i te ringa matau me te koki maui e okioki ana ki te taha maui maui.
2. Puta mai i nga hiku me te pupuhi i te rama, me te pupuri i te taha o muri me te ngaro i roto, te taimaha e takoto ana ki te papa.
3. Kohia te tika ki te tika, a, i te wa ano, kawe mai te ringa ki te taumata o te pokohiwi, kia mau tonu te peeke. Kaua e huri i te taimaha, engari whakamahia te mana hei hapai ake.
4. Me whakaheke i te ringa ka haere ki tera taha.
5. Haere tonu mo te 10-16 paanga i mua i te whakawhiti i nga taha.

Tips

• Kaua e wewete i nga hiku ina kawea mai te taimaha.
• Kawea te taimaha anake ki te taumata o te pokohiwi, me te tohu i te tuanui o runga me te pokohiwi o muri.
• Kia mau tonu te whakahaere me te whakahaere, me te ngana kia kaua e whakamahi i te kaha.

10 - Whakamua Whakamua

No te mea e toru nga upoko (te mua, te waenga, me te muri), e hiahia ana koe ki te whiriwhiri i nga mahi e aro ana ki te toru. Ko te tihi o mua e aro ana ki te taiao o mua, ahakoa kei te whakauru ano ki etahi atu waahanga pokohiwi. Mo tenei nekehanga, ka hiahia pea koe i nga pauna mama - he tika nga ringa, ka neke atu te neke o te neke, a, na reira, he uaua.

1. Kia mau ki nga taimaha reo marama me nga ringa e tika ana, e anga ana nga nikau ki nga huha.
2. Mahia nga ringa ki runga ki nga taumata e mau ana i te taha o te pokohiwi.
3. Whakamuri me te heke iho.
4. Ka taea hoki tenei mahi ki tetahi mahinga marama, ki te mea kei te whakamahi koe i nga pupuhi nui, ka taea e koe te whakawhiti i nga ringa.
5. Whakahitihia mo te 1 ki te 3 o nga whakaaturanga 12-16, me te 20-30 okiokinga tuarua i waenga i nga huinga.