He Maamaha Maatau Maamaa Te Whakanui Mahinga Whakanui Katoa

Tangohia ki te Taumata Panuku

Ko tënei tïmatanga o te whakangungu tinana katoa ko tëtahi taahiraa mai i tëtahi mahi whakapakari kaha tinana me ngä mahi maha me te taimaha rawa atu. E arotahi ana ki nga uaua nui i roto i te tinana, tae atu ki nga hiku, nga pungarehu , nga huha, te poaka, te tuara, nga pokohiwi, nga ringa, me te abs. Koinei te mahi tino pai, te whakaheke tika, ki te whakatairanga i te tinana katoa i te wa e hangaia ana te kiri me te kaha.

• Nga Whakatupato: Tirohia to taakuta i mua i te whakamatau i tenei mahi ki te whai koe i nga whara, nga mate, me etahi atu tikanga.
• Ko nga taputapu e hiahiatia ana: He maha nga pounamu pauna, he paepae taimaha, he putea mahi , me te roopu awhina .

Whakaritea Mahi

• Me tīmata ki te mahi mahana mo te 5io 10 meneti
• Whakamahia nga mahi mo te 1 huinga o te 15 reps. Mena kei te hiahia koe kia nui ake te wero, mahi 2 raupapa o ia mahi me te 20 ki te 30 hēkona o te okiokinga i waenga i nga huinga.
• Whakamahia he taimaha mo ia mahi e taimaha nui ana kia taea ai e koe te whakaoti i te tau e hiahiatia ana o nga pirangi.
• Whakaritea tenei mahi i te kotahi ki te toru nga ra-kore i te wiki, kia kotahi te ra okioki i waenganui i nga mahi. Mo nga hua o te mate taimaha pai, kohikohi i tenei mahi me te cardio auau me te kai hauora, iti-karori .

1 - Te Utu me te Dumbbell

1. Tu atu ki nga waewae ka nui atu i nga pokohiwi me te pupuri i te pupuhi taimaha i nga ringa e rua.
2. Purihia nga turi me te pupuri i to taimaha i roto i nga rekereke, tohaina tae noa ki nga huha e rite ana ki te papa (he iti rawa ranei e taea ana e koe). Me noho ki roto, me mohio kia kite koe i to waewae.
3. Pana i nga rekereke kia tu ake.
4. Korero mo nga whakautu 15.

2 - Nga Pushups i runga i te Poari

1. Pupuri i runga i te papa me te poroi i mua i a koe, ka haere tonu ki runga, ka haere i nga ringa ki te wahi e taea ai e koe te awhina i to tinana me te ngaro i roto, ka pakaru nga pokohiwi me te tinana i te raina tika.
2. Whakanohoia nga ringa ki te whanui atu i nga pokohiwi, ka tuku i nga paki kia heke iho ki te pana.
3. Patohia ki te tīmata.
4. Korero mo nga whakautu 15.

Mena ka kaha te mahi i tenei nekehanga i runga i te poroporo, he tino uaua, whakarereke ma te mahi i nga pakanga.

3 - Nga Riki

1. Whakatika i te waahi wehe, me nga waewae e tata ana ki te 3 waewae te wehe.
2. Whakauruhia nga pauna o ia ringa me te piko o nga turi.
3. Tuhia te piko o te tuara ki te papapa, te pupuri i te rekereke o mua me te turi i runga i te pokapū o te waewae.
4. Kia mau tonu te rama me te ngaro i te wa e pupuhi koe i te rekereke o mua me te hoki ki te turanga tīmata.
5. Whakahokia ano nga whakautu 15 ki tetahi taha ki mua i te whakawhiti i nga taha.

4 - Chest Presses

1. Te takoto i runga i te pae, te taahiraa me te timata ki nga pauna i runga i te pouaka, nga nikau e anga ana ki waho.
2. Whakanohia nga pokohiwi me te whakaheke i nga ringa kia tae noa ki raro i te pouaka (kia rite nga ringa ki nga pou whakairinga).
3. Patohia nga pauna ki waho me te kore e kati i nga kokonga.
4. Korero mo nga whakautu 15.

Tuhinga ka whai mai

1. Tuhia me te waewae waewae te whanui, ka paku nga kuri me te pupuri i nga pauna-taimaha i mua i nga huha.
2. Ki te taha o muri, nga pokohiwi me te ngaro i roto i, ka pana mai i nga hiku me te whakaheke i te taimaha kia tae atu ai ki to waatea.
3. Whakatikahia, ka peke i nga oma.
4. Korero mo nga whakautu 15.

6 - Nga Rima Rawa Dumbbell

1. Pikohia i runga i te whitiki tae noa ki te whakaheke o te rama ki te paparanga, ki te koki 45-tohu ranei, kaore he koki i roto i nga kuri.
2. Kia mau tonu nga pauna ki te kore e tutakina nga kokonga.
3. Whakanohia nga pokohiwi me te tohi i nga pauna tae noa ki te taumata o te paepae ki te rama i roto i te motikuti, te tukuna i te hokinga.
4. Ki raro me te whakahou mo te 15 tau.

7 - Tae Taahihanga Tae

1. Tuhia he piringa awhina i raro i nga waewae, ka mau ki nga ringaringa me nga ringa e rua.
2. Tangohia te taahiraa nui ki te taha matau, ka heke iho ki roto i te kaapu, nga turi i muri i te tohi, me te whakapau kaha ki te ngongo.
3. Whakatikahia nga waewae me te haere tonu ki te tika mo te 12 ki te 16 nga nekehanga ranei te roa o te ruma i mua i te huri i nga taha.

8 - Triceps Kickbacks

1. Tuhia me te waewae waewae te whanui me te piko i te whitiki tae noa ki muri ka rite ki te papa.
2. Tangohia nga pokohiwi i muri i te rama.
3. Ko te pupuri i nga peerangi, whakawhānui atu i nga ringa i muri ia koe, tohatoha i nga triceps.
4. Ki raro me te whakahou mo te 15 tau.

9 - Whakauruhia nga Karari ki runga i te Poari

1. Noho i runga i te poroporo me nga pauna e takoto ana i runga i nga huha, me te tere haere i mua kia tae ra ano koe ki te awangawhio me te poroporo e tautoko ana i to muri.
2. Pikihia nga pokohiwi me te kawe mai i nga pauna ki te pokohiwi me te kore e huri i nga ringa.
3. Ki raro me te whakahou mo te 15 tau.

10 - Hoki Tahiti mo Abs

1. Noho pai ki te pupuri i te putea rongoa, i te waahi ranei i mua i to rama, ka pakaru noa nga pakau.
2. Ko te pupuri i te korenga, ka hurihia te pōro ki te taha matau, ka pupuri i nga hiku me nga waewae e anga whakamua ana.
3. Ko te kore o te poari e hoki mai ki te pokapū, ka mahue ki te taha maui. Haere tere me te arotahi ki te hurihuri anake i te rama.
4. Korero mo nga whakautu 15.

11 - Nga Karapu i runga i te Poari

1. Takoto ki te pōro i raro i to waenganui / raro o raro, ka mau ringa ki muri o te upoko, ki te taha o te pouaka.
2. Whakaritea to kaaina ki te tango i to waatea mai i te poroporo, toia te hiku o te ribcage ki raro ki to hiku.
3. I a koe e piki ana, mau tonu te poari.
4. Korero mo nga whakautu 15.

12 - Mamoe Bird

1. Tīmatahia nga ringa me nga turi, ringa i raro iho i nga pokohiwi, nga kuri i raro i nga hiku, me te hoki tonu, he kore rawa.
2. Whakaarahia te ringa matau me te waewae maui kia tae noa ki te taumata o te tinana, te pupuri i to pauna, me te pupuri i te pouaka.
3. Hoki iho ki raro, ka tahiti me te ringa maui me te waewae matau.
4. Korero mo nga whakautu 15.