Te whakangungu taimaha mo te kaha kaha
Ka haere mai nga mahi whakahaere, ka haere, engari ko enei maakete e wha te turanga mo te mahinga whakangungu kaha me te whai hua.
1. Te Whakaoho Mahi Whakahaere
Ko nga mahi e whiriwhirihia ana e koe ko te timatanga mo te hanga i tetahi mahi pai rawa. Me whai whakaaro nui koe ki te whiriwhiri i te nuinga o ia mahi. Hei tauira, ko te whiriwhiri i nga mahi maha-tahi, penei ano ko te tawhito, kaore i te nekehanga takitahi, penei ano me te toronga o te waewae , ka tino pai ake te whakahoki mai i a koe mo te mahi haumi.
He aha? Hoki tetahi, kei te mahi koe i nga uaua maha i roto i te kaaiti . Ko nga mahi tahi takitahi e whai ana ki te wehe i te uaua. Ma te whakamahi i te tauira toronga o te waewae, ko o raataurua anake - te uaua o mua i roto i to huha - kei te mahi i te mahi, ka arai i nga mate pukupuku me te whara. I tua atu, ko nga mahi maha-tahi ka nui ake te ahua o te ora, ko nga taakaro, ko nga nekehanga. I roto i te ora tonu ka whakamahia e tatou te maha o nga uaua me nga hononga i roto i te tere tere ki te neke. Kia mau ki tenei i roto i te hinengaro ka whiriwhiria e koe o mahi i te wa e whakangungu ana.
Ka hiahia hoki koe ki te pupuri i te maha o nga mahi e whakahaerehia ana. Ko te toru ki te rima nga mahi tino kaha e tika ana. Kaua e whakaaro ka taea e koe te mahi 15 mahi kaha i te wa kotahi, ka whiwhi tonu i tetahi mahi whakangungu nui. Ma te maha o nga mahi, ka kaha koe ki te ngoikore i mua i te whakaoti, i te whakaheke ranei i to hua me te whiwhi i te kounga o te kounga iti.
Ko te wa tino pai mo te whakangungu kaha whakangungu i te kaha nui ko te 30 meneti.
2. Te maha o te whakangungu kaha
Ko nga mea e rua e whakatau ana i to kaha kaha ko te kaha o te mahi kua mahia, e tohu ana i te kaha ki te whakauru i nga uaua, me te tuku i tetahi okiokinga okiokinga me te wa whakaora i muri i te mahi. Mo konei, ko te nuinga o nga mahi whakangungu e hangaia ana i te kaupapa o te waahanga poto, te taimaha poto, me te whai i te kotahi ki te rua ra o te okiokinga hei whakaora i nga uaua, ka kaha ake.
Ko nga rangahau e whakaatu ana ko nga uaua kei te hanga tonu i nga muka, ka kaha haere ake mo te wiki kotahi i muri i te mahinga mahi kaore he ngoikore. Koinei te whakahirahira i te hiranga o te whakawhitinga i te kaha whakangungu nui me nga wa okioki e tika ana hei hanga i te uaua.
4. Kotahi te Whakaritea ki te Maha
He maha nga korero mo te maha o nga huinga o te mahi hei mahi. Ko te raina raro ko te mea ka taea e koe te mahi i tetahi huinga ki te ngoikore, he nui pea tera. Ko te take e hiahia ana te nuinga o te iwi ki te mahi i nga raupapa maha, na te mea kihai i mahia e ratou te tuatahi i te kaha nui.
He maha nga take hei mahi i nga raupapa maha, a ko te mea nui rawa he haumaru. Ko te mahi i tetahi waahanga o te kaha nui ka taea te whakanui ake i te whara ki a koe mehemea kaore i tino whakamahana koe, kaore hoki koe e whakamahi i te tikanga whakarewa pai. I etahi wa he mea mohio ki te whakamahi i tetahi huinga kia tino mohio kaore koe e eke ki runga (neke atu i te mea ka taea e koe te piki ake i runga i te haumaru).
Ko nga rangahau e whakapae ana i te whakaaro ko te whakangungu kotahi ka puta i te kaha o te kaha ki te whai i nga waahanga maha , kaore i te wa poto. Mena kei te mohio koe me te mohio ki te whakatairanga taimaha , haere ki mua me te mahi i te taahi tuatahi i te kaha o te kaha me te mahi ki te ngoikore, engari kia tino whakamahana koe i ou uaua, i te mea he mahana mahana ake, i te whakakake ranei i te taimaha mama mo etahi torutoru.
5. Te maha o nga Reetitions e mahia ana mo ia Tautuhinga
He maha nga korero mo te maha o nga paanga e mahi ana i te whakangungu taimaha . E hia nga mea e tika ana kia whakawhirinaki koe ki a koe mo o raatau whakangungu me te taumata o te oranga. Kia maumahara ko te whakangungu kaha ki te whakanui i te whakanui ake i te kaha o te mahi (te nui e taea e koe te hapai ake) me te whakaheke toto (he nui te nui o ou uaua).
Ko te whakaari ake i te whakaeke i nga waahi whakanui e whakaongaonga ana i nga uaua uaua me te whakatairanga i te ngoikore o te uaua. Ko nga whakahoutanga iti i te whakangungu taimaha (me nga taimaha taimaha) ka whakahohe i nga uaua uaua me te whakanui i te kaha me te rahi o te uaua .
Ko tetahi o nga huarahi pai ki te tiki i te pai o nga tikanga whakangungu e rua, ko te whakarereke i nga tautuhinga whakangungu. No te mea he mea nui ki a ia mo te waitohu a te kaitakaro, he maha nga tohunga whakangungu kaha e whakaatu ana i te rereketanga o te rehita i roto i te wiki whakangungu 8-10. Kia maumahara ko te mahi i nga hikoi tiketike e tika tonu ana mehemea kei te mahi koe i te 50 o nga reta. Me taimaha te taumaha kia tae ai koe ki te ngoikore i te whakautu whakamutunga hei whakatairanga i te tipu o te uaua mahi.
Kaupapa:
Kraemer WJ, Adams K, et al. American College of Sports Medicine. Ko te tuunga o te Kura Kaupapa Whanui a Nga Toihau o Amerika. Ngā tauira whakatipuranga i roto i te whakangungu whakatikatika mo nga pakeke hauora. Tohuora & Tohu i roto i te Taonga me te Mahi. 2002 Feb; 34 (2): 364-80.