Top 10 Bicep Curl kaha Mahi

1 - Nga Biceps Curls

Ko te putea biceps ko te mahi tino tuku iho e aro ana ki nga uaua. Ma te whakamahi i nga pupuhi, ka taea e koe te mahi i nga ringa e rua, he mea tino pai ki te mahi i nga ngoikoretanga kei a koe i roto i to ringa kaha.

1. Ka tu ki nga waewae e pā ana ki te whanui-whanui, wehe atu i te wa e mau ana koe i nga pupuhi reo-taimaha i mua o nga huha.
2. Whakamutuahia te pupuhi me te piko i nga ringa, te pihi i nga pauna ki runga ki nga pokohiwi.
3. Kia mau tonu nga pungarehu me te kawe noa i te taumaha ki runga ake ka taea e koe te neke atu i nga punga.
4. Me whakaiti i nga taimaha, me te pupuri i te paku ki nga pito o raro (hei tauira, kaua e tarai i nga hononga me te ngana ki te whakapouri i runga i te uaua)
5. Whakaatutia mo nga papa 1-3 o nga 8-15 reps.

2 - Nga Kohanga Bicep

He ara pai te roopu bicep curl hei mahi i nga upoko e rua o nga biceps me te taumaha taimaha atu i te nuinga o te wa e taea ai e tatou te whakahaere i nga dumbbells. He tino whakanui tenei ki nga putea kaore e taea e koe te mahi i ia ringa takitahi.

1. Tuhia me nga waewae mo te whanui-whanui, wehe ki te mahi i te taimaha i mua i nga huha.
2. Whakamutuahia te pupuhi me te piko i nga ringa, te pihi i te taimaha ki runga ki nga pokohiwi.
3. Kia mau tonu nga pungarehu me te kawe noa i te taumaha ki runga ake ka taea e koe te neke atu i nga punga.
4. Me whakaheke i te taimaha, me te pupuri i te piriti iti i roto i nga paepae i raro (hei tauira, kaua e tarai i nga hononga me te ngana ki te whakapau kaha i runga i te uaua)
5. Whakaatutia mo nga papa 1-3 o nga 8-15 reps.

3 - Whakauruhia nga Kohanga Bicep ki te Poari

Kaore he maha o nga huarahi ki te whakarereke i te pupuhi, engari ko tetahi o nga huarahi ki te hanga i te mahi he mea nui atu te uaua, ko te mahi i aua mea i te whara. Ka taea e koe te mahi i tenei i runga i te paparanga taraiwa, ka whakamahi ranei i te poipoi mahi, hei whakaatu. No te mea kei roto koe i te whakaheke, me mahi koe i te mea iti ake ki te kaha, kia hiahia pea koe ki te whakamahi i te taimaha maama.

1. Noho i runga i te poroporo me nga pauna e takoto ana i runga i nga huha.
2. Me haere marumaru nga waewae ki mua, kia tae mai ra ano koe ki te porowhita me te poroporo e tautoko ana i to muri, nga pauna e takoto ana me nga nikau e anga ana ki waho.
3. Pikihia nga pokohiwi me te kawe mai i nga pauna ki te pokohiwi me te kore e huri i nga ringa.
4. Ka heke iho ki raro, ka mau ki te koki i te pito o te kaupapa (kaua e tutakina nga hononga).
5. Ano ano mo nga raupapa 1-3 o te 10-16 re.

4 - Nga Hukarere Bicep - Nga Tae Korero

Mena kei te rapu koe i tetahi huarahi maatau hei whakarereke i nga mahi o te mahi, whakamatautauhia nga ringa. Na roto i te huri i nga ringa, ka whakarereke koe i te mahi he iti noa, ka taea pea te whakamahi i nga pauna taimaha atu i te whakamahi i nga penehi auau. No te mea ka whiwhi te ringa kotahi ki te okiokinga ka mahi tetahi atu, ka kitea pea e koe he pauna taimaha he pai ake.

1. Te tu me nga waewae e tata ana ki te taha hipoki-tawhiti ranei, he aha nga mea e maamaa ana, e mau ana i nga pauna i mua o nga huha, e anga whakamau ana nga nikau.
2. Whakanohia te kaki matau me te peke i te taimaha ki runga ki te pokohiwi, me te pupuri i te hiku o te hiku.
3. Te whakaheke i te taimaha, te pupuri i te piriti iti i te raro ki te whakapouri i runga i te uaua.
4. Whakahokia te nekehanga me te ringa maui.
5. Me haere tonu nga ringa mo nga 1-3 o nga huinga 8-16.
6. A ape i te whakamahinga. Kia mau tonu te neke haere me te whakahaere, kaua hoki e huri i nga pauna.

5 - Ka korero te Kaikauwhau i te Poari

He rerekē te rereke o te kaikauwhau korero i runga i te putea bicep. Ma te whakanoho i ou ringa ki te koki, ka tino werohia e koe nga upoko o nga uaua o te kiore kia tino hiahia koe ki te whakamahi i te iti o te taimaha ki tenei nekehanga. I tenei putanga, ka whakamahia he poari hei hanga i te koki engari ka taea ano hoki e koe tenei nekehanga ki runga i te kaitohutohu kaikauwhau. Mena kei a koe nga take o te kima, ka hiahia pea koe ki te peke i tenei nekehanga.

1. Ka mau ki nga pauna, ka kuri i mua o te poi, ka peke ki a koe, ka whakanoho i nga kokonga mo te hawhe ki raro i te poiho, ka hono ki tetahi atu.
2. Whakaitihia nga pauna tae noa ki nga wahanga kua tata noa atu.
3. Whakaritea nga biceps ki te tihi i nga pauna tae noa ki nga waahi o te taha ki runga o te taha o runga.
4. Ano ano mo nga raupapa 1-3 o te 10-16 re.

Tips

• Ka taea e tenei nekehanga te wero i te taha o mua o te kaki ki te whakamahi i te taimaha he taimaha rawa atu, ki te kore koe e tu tika ia koe. Mena ka ite koe i te mauiui, i te raruraru ranei, tohua tenei mahi.
• Whakamahia te mana i te whakaheke i te taimaha ki te karo i te whara.
• Kaua e mutu te waahi katoa o te nekehanga. Ngana ki te whakaheke i nga pauna tae noa ki nga ringa e tata tika ana.

6 - Hammer Curl

Ka rite ki te arai e whakaatuhia ana i mua, ka whakairihia e te hamare te uaua biceps. Engari, no te mea ka hurihia nga ringa, ka nui ake te aro atu o nga ringaringa ki tenei mahi. Ko te whakarereke i te tūranga o te ringa ka taea ano te mahi he wero i tetahi huarahi rereke, na ka taea e koe te mahi i enei mea me nga penehi me nga penehi porohita kia aro ki te katoa o nga biceps me nga pukupuku.

1. Ka tu ki nga waewae e pā ana ki te whanui-whanui, wehe atu i te wa e mau ana koe i nga pupuhi reo-taimaha i mua o nga huha.
2. Tahurihia nga ringa kia pa ai nga nikau ki a ratau me te pupuhi i nga kiore kia hurihia nga pauna ki nga pokohiwi.
3. Kia mau tonu nga pungarehu me te kawe noa i te taumaha ki runga ake ka taea e koe te neke atu i nga punga.
4. Me whakaiti i nga taimaha, me te pupuri i te paku ki nga pito o raro (hei tauira, kaua e tarai i nga hononga me te ngana ki te whakapouri i runga i te uaua)
5. Whakaatutia mo nga papa 1-3 o nga 8-15 reps.

7 - Nga Korero Whakauru

Ko nga putea whakahirahira, ko te ingoa e tohu ana, ehara i te mea ko te kukume kia tika ai to puka, kei te whakaaro hoki ki te arotahi ki te tika o te kaha o to kaha ki roto i to ngoikore. He mahi nui tenei ki te whakamau i te mutunga o taau koiora ki te tango i te toto ki o ou uaua (ki te 'papu').

1. Noho ki te piko ranei, ka mau ki tetahi taapiri i te ringa matau.
2. Tuku ki mua, te pupuri i te toronga me te tohu i te kaki matau ki te taha o te huha matau.
3. Whakaritea te pupuhi me te kopiri i te ringa ki te pokohiwi me te kore e neke i te kaki. Kaore koe e pa ki to pakihiwi.
4. Me whakaheke i raro katoa (kia mau tonu te pakaru i te kaki ki te pupuri i te raruraru i roto i nga biceps) me te hoki ano mo nga 1-3 o nga huinga 8-16 o ia taha.

8 - Te Whakauru Whakauru Whakauru

Ko te Kohinga Whakauru he mahi tino pai mo nga biceps me tenei putanga, i mahia ki te roopu, me te whakanui ano i te kaha ake. I tenei putanga, kei te tuhi koe i runga i te tuunga, e whakaiti ana i te awhe o te nekehanga me te hiahia ki te abs, ka hoki ki te mahi kaha ki te pupuri ia koe. No te mea he poto te tere o te nekehanga, ka tino mohio koe ki tenei mahi, na ka timata me te taimaha mama ki te mea hou koe ki tenei mahi.

1. Noho i runga i te nohoanga, i runga ranei i te papa me te pupuri i te raupapa-taimaha-ringa me nga ringa e pa ana ki te whanui-paku.
2. Pikihia, ma te pupuri i te taha o muri me te korenga e uru ana, me te tuku i nga kokonga ki roto o nga huha.
3. Tīmatahia te nekehanga me nga ringa ki te tika, te tiwhikete e mau ana ki waenganui o te rama.
4. Whakamutuahia nga biceps ki te whakaneke i te roangaro kia rite ki te mea ka taea e koe (ka iti ake te rahinga o te nekehanga mo to turanga).
5. Ka heke iho ki raro, ka mau i te piriti iti i roto i nga paepae i raro o te nekehanga.
6. Ano ano mo nga raupapa 1-3 o te 10-16 re.
7. Kia mau tonu te kaha me te hoki i te roanga o te kaupapa.

9 - Nga Korero Hoki

Ahakoa e mahi ana nga biceps tuku iho, pērā i te pire, te mahi i te pupuhi, me te pupuhi, he pai te huarahi ki te arotahi atu ki nga pakihi. I roto i te whakawhitinga, ka hurihia e koe nga nikau kia taea ai e nga ringaringa te mahi i te nuinga o te mahi, i te mea ka awhina nga biceps hei synergists. He mea nui tenei nekehanga mo te tangata ki nga mahi takaro penei me te korowha, te piripirihi, te tihi ranei i te wahi e hiahia ana koe ki te kaha me te kaha kaha.

1. Te pupuri i nga pupuhi reo-taimaha i mua o nga huha me nga nikau e anga ana ki nga huha.
2. Pikihia te taimaha ki runga ki nga pokohiwi kia mau ai nga pakihi me te anga atu o nga nikau.
3. Hokihia ki raro, ka whakahou mo nga 1-3 o nga huinga 8-16.
4. He mea noa mo o ringa ki te whakawhānui i te koki i runga ake o te kaupapa.
5. Ka taea hoki e koe tenei nekehanga me te awhina.

10 - Ko te Kaikauwhau Kaikorero kotahi-ringa i runga i te Poari

Ko te mahi a te kaikauwhau ko te mahi nui mo te whakakore i nga uaua o te kiore. Na roto i te okioki i to ringa ki runga i te kaikauwhau kaipupuri ranei, i tenei waahanga, he poipoi mahi, ka tango koe i te kaha o te kaupapa, ka tuku i nga biceps ki te mahi i nga mahi katoa. A, no te whakamahi i te poari mo tenei mahi, mahi me to tautuhinga tae noa ki te wa e awhina ana koe, ka taea te whakamahi i te ahua pai puta noa i te mahi.

1. Tuhia he taimaha-taimaha ki runga i te papa i mua i a koe, ka haere tonu ki runga i te poari kia tautokona te rama.
2. Whakawhānuihia te ringa matau i runga i te pōro me te hopu i te pupuhi, me te pupuri i te tua o te ringa e okioki ana ki te pōro. Kia tupato kia kaua e wahia te kaki i konei. Me mohio kei te whakamau koe ki te poari ka taea e koe te haumaru te taimaha.
3. Whakaritea nga biceps hei peke i te taimaha ki runga ki te pokohiwi, kia mau tonu te ringaringa.
4. Ka heke iho ki waho, kaore e tutakina te hononga o te kaki, ka hokihia mo nga 1-3 o nga huinga 8-16 me te whakawhiti i nga taha.