Ko nga tautuhinga me nga taapiri ano ko te kaupapa o nga kaupapa whakangungu taimaha . Me mohio koe ki ta ratou e whakaaro nei, me pehea hoki te whakauru me te whakarite ia ratou mo te painga pai ki te whakatutuki i nga whainga.
Whakaritea me nga Whakaapinga
Ko te tukurua, ano hoki he ingoa mo te poto, ko te otinga kotahi o te mahi: kotahi te mate , tetahi putea putea , tetahi pakihi ringa .
Ko te huinga he raupapa o nga waitohu. Hei tauira, e waru nga waitohu ka taea te kotahi te huinga o nga papapa.
Ko te wa o te okiokinga ko te wa e okioki ai i waenga i nga huinga e taea ai e te uaua te whakaora . Ko etahi o nga mahi he poto ranei, he iti noa iho i waenga i nga pirangi.
Ko te 1RM, te nuinga o te whakautu, ko to pai ake ranei, ko te nuinga ranei ka taea e koe te hapai kotahi i roto i te korero kotahi o te mahi. Na reira, ko te 12RM te nuinga ka taea e koe te hapai ake me te whakatutuki angitu i nga retaata 12 me te puka tika. Hei tauira:
Press Presshead Press: 50 pauna 3 X 10 RM, 60 hēkona
Ko te tikanga e toru nga waahanga o te tekau (neke atu) ma te whakamahi i te taimaha o te 50 pauna, me te 60-tuarua te okiokinga i waenga i nga huinga.
He aha te mea pai mo o au whäinga
He aha te maha o nga whakautu, te maha o nga huinga, me te nui o te mahi okiokinga mo o raatau whainga? Tenei te pehea e mahi ana i roto i nga waahanga whanui; Ko nga korero tino pai e whakawhirinaki ana ki o raatau me to hauora o naianei.
- Ko te whakangungu kaha e whakamahi ana i te taimaha rawa, te iti rawa o nga waitohu me nga wa roa o te okiokinga. Koinei te whakapakari i te whakapakari kaha.
- Ko te Hypertrophy mo te rahi o te uaua me te whakangungu tinana e whakamahi ana i nga pauna maamaa, i te nuinga o nga korero me te iti ake te wa okioki.
- He iti ake te taimaha o te manawanui , me te maha atu o nga whakautu me te iti ake te okiokinga.
- Ko te whakangungu whakangungu he pauna maama (he whakangungu kaha) me te roa ka okioki i runga i te tere o te mahi i te whakaneke.
Nga Poari Whakaorangia
I roto i nga tikanga whānui, ka okioki i waenganui i nga taahiraa i roto i enei waahi:
- Puai: 2-5 meneti
- Hypertrophy Muscle: 30-60 hēkona
- Te Manawanui Motuhake: 30-60 hēkona
- Mana: 1-2 meneti
He maakete enei, engari ka taea e koe te whakarite i te maha o nga huinga o te huinga, te tohu, te okioki, me te whakamahi i nga momo hei rapu i te pai mo koe. Ka taea e te kaiwhakangungu kaha me te kaiwhakangungu hauora te awhina ia koe ki te whakamahere i te kaupapa pai mo koe.
Tuhinga o mua
Ko te tere tere ko te tere o te mahi i tetahi mahi. He whai hua tenei ki nga kaupapa whakangungu me nga hua.
Anei nga aratohu whānui.
- Te kaha : 1-2 hēkona te matū me te whakawhitinga
- Hypertrophy : 2-5 hēkona concentric me te eccentric
- Te manawanui: 1-2 hēkona te arotahi me te whakawhitinga
- Mana: E iti iho i te 1 o nga nekehanga tuarua, 1-2 hēkona e hāngai ana
Me pehea te Tātai i te Tautuhinga Whakamutunga (RM)
E ai ki te US National Strength and Conditioning Association, ko te tohatoha o nga rehita ki te whakarau o te 1RM, teitei o te arahi, ka tohatohahia e whai ake nei, ma te whakamahi i te panui pene hei tauira:
- 100% o 1RM: 160 pauna, 1 whakautu
- 85% o 1RM: 136 pauna, 6 tautuhinga
- 67% o 1RM: 107 pauna, 12 taapiri
- 65% o 1RM: 104 pauna, 15 nga waitohu
- 60% o te 1RM: 96 pauna, nga whakamahana mahana
Ko tenei e whakaatu ana kia taea e koe te mahi i tetahi awhina ki a koe ake, e ono nga paanga ki te 85 ngarau o to pai ake, me te 15 neke ake ki te 65 ōrau o tō pai whaiaro 1RM, me ōrau mō te whakaeke i waenganui.
Kaua e whakaarohia tenei he korero tuuturu; he aratohu me te kaupapa hei whiriwhiri i nga pauna tika mo te mahi tahi me nga korero mo nga tautuhinga me nga whakautu ake.
Kaupapa Whakangungu
Ko te hōtaka whakangungu he mahinga o nga momo mahi, te auau, te kaha, me te ruruku, ahakoa mo te whakangungu taimaha, tetahi atu whakangungu tinana ranei.
Kei raro nei he rarangi o nga taurangi ka taea te whakatika i tetahi kaupapa whakangungu taimaha. Ko te nuinga o nga hononga kaore e taea, ko te nuinga o enei ka mahi i etahi taumata, engari kaore e pai mo o raatau kaupapa.
- Te whiringa mahi
- Te taumaha me te parenga
- Te maha o nga waitohu
- Tau o nga huinga
- Tuhinga o mua
- Te wa i waenganui i nga huinga
- Te wa i waenganui i nga waahi (nga ra whakangungu / wiki)
- Te wa i waenganui i nga waahanga whakawhitinga
I roto i te katoa, he nui ki a koe te whiriwhiri mai i te wa e timata ai koe i te haerenga whakangungu whakangungu taimaha. Whakamahia te tohutohu pai, te ahunga whakamua me te kia rite tonu me te manawanui.