Ako me pehea te tahu atu i nga calories
A, no te mea ka ngaro te taimaha, ko te whakawhitinga he kaupapa matua i to tatou angitu. E hiahia ana o tatou tinana i te nui o nga kawhera hei mahi , engari ka nui rawa atu i runga ake nei, ka riro ai te pauna. Mena ka haere rawa koe i raro iho, ka taea e koe te whakaheke i te paanga o te tinana i te mea ka haere te tinana ki te ahua matekai .
Ko te patai, ko tehea ka taea e koe te huri i to paanga me te mea he tere ki te tere?
Kaupapa Metabolism
Ko te whakawhitinga he waahanga kotahi o te tapeke o te kaha o te kaha i ia ra . Ko te katoa o nga whakapaunga püngao kei roto i nga waahanga rereke, tae atu ki:
- 60% - Ratonga Metabolic Basal ranei BMR
- 30% - Te mahi me te mahi tinana
- 5-10% - Te painga o te kai , e pa ana ki te pehea o to tinana e tahu ana i nga kaata ki te keri ika
I te titiro ki enei waahi rereke, kua kite koe i etahi waahi ka taea e koe te whakanui ake i to paanga? Kei raro nei nga whakaaro mo te huarahi e taea ai e koe te mahi.
Me pehea te Whakahou ake i to Motu Tae
- Kaihia te parakuihi - Ka ara koe i te ata, kaore koe i kai i te wa roa. Ko te tihi i tenei kai ko te mea ka timata koe i te ra ki te whakawhitinga i te mea kua ngawari.
- Kia rite ki a koutou ngohe - Ki te mahi koe i te nuinga o nga mahi a-tinana i te ra, hanga parakuihi me te tina maatau kai nui kia kaha ai koe ki te mahi i nga mea katoa.
- Aatea i te tihi ika - Kia mahara, ko tetahi waahanga o te whārite whakawhitinga he painga o te kai. Ko te kai i te nuinga o te ra, ka taea e koe te pupuri i taua paanga ki te pupuri i to huka toto i nga taumata noa. A, ka mate koe i te matekai, ka mate koe i te matekai nui.
- A karo i te mate me te kore mahi - Ko te kai i te kai hei timatanga tuatahi i te ngaro o te taumaha , engari kaore e taea e koe te mate te kore o te mahi. E ai ki tetahi rangahau i whakaputaina i te British Journal of Nutrition , ko te kore o te kai e taea te whakakore i te paanga ki te 20%. Ko tetahi o nga whakaaro ko te mahinga kai, ka ngaro te uaua me te ngako. No te mea he kaha ake te kaha o te uaua , ko te ngaro o taua mea utu nui ka whakaheke i te tinana me te arahi ki te painga taimaha . Ko te tikanga, he take noa tenei kia mutu te mate ake ake , me te arotahi atu ki te ako me pehea te kai hauora .
- Mahihia to cardio - Cardio he mea nui mo te whakahou ake i to taapiri. I roto i tetahi rangahau i whakaputaina i te International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism , he rōpū o nga tane me nga wahine i mahi mo te 3-5 nga ra i te wiki mo te 20-45 meneti i ia wa, mahi i te kaha kaha . I te mutunga o te ako o te wiki 16, ka piki nga wahine ki a raua i te rahi o te calories 129, i te mea ka piki nga tane ki te 174 karori. Me ako atu ano mo te tīmata me te cardio .
- Teitei te pauna - Ka whakawhirinaki matou ki te cardio mo te ngaro taimaha, engari he mea nui ano te whakangungu kaha. Kia mahara, ko te uaua he kaha ake i te ngako, na ko te nui ake o to koe, ko te tiketike ake o to paanga. I roto i tetahi o nga korero i tuhia i roto i te Journal of Applied Physiology ka kitea nga kaumatua me nga wahine kua piki ake o ratou mahi ki te 100 calories i muri i te 6 marama o te whakangungu kaha. Whakakotahitia tena me to cardio, a ka taea e koe te tahu i etahi atu calories 200-300 i te ra kaore e whakarereke i tetahi atu mea. Me ako atu ano mo te timata me te whakangungu kaha .
Ko te rongo nui i roto i tenei katoa ka taea e koe te whakarereke i to paanga. Ahakoa nga huringa iti - te haere i nga ra katoa, te tihi ake i to papapu, te kai i nga wa katoa, me te whakauru i te mahinga kaha kaha - ka taea te rereketanga.
Ko te tikanga, he maama ko te mate, te tikanga tino rongonui mo te ngaro o te taimaha, pea he kino rawa. Ko te tikanga kaore koe e pai ki te whakapau i tetahi atu ra, kaore e rawekehia ana e koe te kai. Whakaorangia koe i te mahanga kai, a ka timata koe ki te ngaro i te taimaha mo te pai.
Kaupapa:
> Hunter, GR, Wetzstein CJ, Fields DA, et al. Ka whakanui te whakangungu whakaeke i nga whakapaunga püngao me te mahi tinana-kore-ora i roto i nga pakeke. J Appl Physiol. 2000 Sep; 89 (3): 977-84.
Kravitz, L. Whakaritea Papatupatu: Te Mea Moni, te Korero ranei? . IDEA Fitness Journal, Volume 8, Tau 6.
Potteiger, JA, Kirk EP, Jacobsen DJ, et al. Ko nga huringa i roto i te whakawhitinga urutoro me te paraihe pitihana i muri i te 16 marama o te whakangungu mahi i roto i nga pakeke pakeke. Int J Sport Nutr Exerc Metab. 2008 Feb; 18 (1): 79-95. , 18, 79-95.