Mena ka eke koe i nga pauna , ka whai pea koe i etahi momo rautaki mo te mahi i te katoa o ou roopu puoro. He maha nga mahi kua mahia mo etahi tau o nga whakautu me te whakarite me te whakamahi i te nui o te taimaha me te mahi i aua mahi e rua atu wa i te wiki.
Ko te nuinga o tatou e whai ana i tenei rautaki i te wa e piki ana nga pauna me te kore e mohio ki hea enei ture.
Na, kei hea ra enei rautaki? Me pehea e mohio ai mehemea kei te tika ratou mo to maatau taumata me o raatau?
He pono kei te kohikohi i nga korero mai i nga wa katoa - pukapuka, paetukutuku, maheni, hoa, nga mea e kite ana matou i etahi atu e mahi ana i te whare takaro, engari ko enei rauemi katoa ka whakawhirinaki ki etahi momo turanga hei homai i enei korero.
Ko te turanga ka puta mai i nga kaupapa matua o te whakangungu kaha e akoako ana ia maatau ki te kawe i nga pauna mo nga hua pai. Ko aua maamaa, e mohiotia ana ko te FITT, ka whakauru i te auau o o tatou mahi, te kaha o ta tatou mahi, te momo me te roa, te wa ranei oa tatou mahi.
Mai i aua maatapono, ko te mea tino nui ina tae mai ki te pauna taimaha ko te kaha o nga mahi. Ki te whiwhi i te nuinga o te kaha whakangungu e hiahia ana koe ki te tuku i o koe uaua atu i ta ratou e taea te hapai, ranei e hiahia ana koe ki te whakarahi ia ratou.
A, no te neke ake o te taimaha, ka kaha ake nga uaua, ka kaha ake koe.
Koinei te mea e hiahia ana koe ki te mohio mo te pikinga.
Ko nga Mahinga o te Runga
Ko te pikinga kei te tangi ano he mea kino, mehemea kei te whakahaerehia e koe. Engari, he aha te tikanga ko te kaha o te mahi kia nui rawa atu i runga ake i te tikanga mo te urutaunga a-tinana.
I etahi atu kupu, ki te hiahia koe ki te kite i nga hua ka puta i nga pauna taimaha , me kaha ake koe ki te hapai ake i nga uaua ka taea e koe.
Ko te ara anake e rerekē ai to tinana i te mea ka tohatoha nga uaua ki te waahi me tupu ake te kaha ki te kawe i taua taumaha. Ko te nui o te taumaha ka kaha ake te tipu o nga uaua ki te kaha ake, me etahi wa, ka nui ake kia taea ai te hapai i te utaina.
Me pehea te Hiko i to Motu
Ko te nui o te pikinga me mahi ki te nui o te taimaha e hapai ana koe i te kaha o te whakangungu. Mena he kaiwhakanene koe, kaore ano hoki koe i te pauna taimaha i roto i te wa roa, kaore koe e whakaaro nui ki te nui o te taimaha e hapai ana koe.
Ko nga mea katoa e hapai ana koe e whakaarohia ana ko te kaha ake o ou uaua. Ko te tikanga, kaore koe e hiahiatia tetahi taimaha mo etahi mahi hei whiwhi i taua mahi whakangungu. I etahi wa ka nui te taimaha o te tinana ki te utu i o koe uaua.
Ko te tikanga, ko te tikanga ko te mea kaore pea i te nui te taimaha e hapai ana koe no te mea he mea nui atu i te mea e mahi ana koe.
I te wa e rite ana koe ki o mahi, he iti noa atu te waahanga o te pikinga, me kaha tonu koe ki te mahi kaha atu i te kohinga ki te whakangungu kia whiwhi ai i taua mahi whakangungu.
Kei raro nei nga mahinga ka taea e koe te whakamahi hei pupuri i te ahunga whakamua me te karo i te patu i te papaahi.
- Whiriwhiria to whiwhinga : Ko te maha o nga mahi e mahia ana e koe i runga i nga whaainga. Engari, ko te whakarereketanga o nga utu ka mahia e koe hei awhina i te mahi o nga uaua i roto i nga huarahi rereke. Mena kei te mahi koe i nga whakautu 15, hei tauira, te tuku iho i nga whakautu ki raro ki te 10, me te whakanui ake i te taimaha e whakamahi ana koe i nga huringa ka whakamahia. Ko enei ko nga rerenga e pa ana ki nga whainga tino nui:
- Mo te tino oranga - 8-15 reps
- Mo te manawanui - 12 neke atu ranei
- Mo te puranga uaua - 6-12 re
- Mo te kaha - 6 neke atu ranei nga utu
- Whiriwhiria au huinga : Ano, ko nga waahanga e mahi ana koe i te nuinga o te waa ki runga ki o raatau, engari, me to whakahoki, ka taea e koe te whakarereke i te maha o nga waahanga e mahi ana koe kia pai ake ai nga mea me te whakanui i te kaha. Koinei nga raupapa huinga whānui e tūtohuhia ana mo nga whāinga rereke:
- Mo te tinana whānui - 1-2 raupapa
- Mo te manawanui - 2-3 tautuhinga
- Mo te puranga uaua - 3-6 tautuhinga
- Mo te kaha - 2-6 tautuhinga
- Kōwhiria to taumaha : Kia mohio koe ki te maha o nga whakautu me te tautuhi e mahi ana koe, ka taea e koe te arotahi ki te nui o te taimaha ki te hapai ake, ko te mea nui te whakawhitinga ki te whakanui i o koe uaua. Na, nahea koe e whiriwhiri ai i te nui o te taimaha? Mena he kaiwhakaako koe, ka mohio pea koe ki te taimaha nui ki te whiriwhiri mo ia mahi. Tīmata ki reira ka mahi i te maha o nga reapanga i whiriwhiria e koe. Mena ka eke koe ki te 12, ka taea e koe te haere tonu, me whakapiki ake to pauna mo te taanga o muri mai. Ko te whakaaro ko te whakautu whakamutunga he uaua, engari kaore e taea, me taea e koe te mahi ma te ahua pai. Mena ka pupuhi to pepa, mutu wawe ka tamata i te taimaha maamaa i muri mai. Mo nga tīmatanga ka pai ki te peka ke i te taha o te whakamahi i te taimaha maamaa atu i te taimaha taimaha. Ka taea e koe te whakanui ake i nga pauna i te wa e pa ana koe mo nga mahi.
- Kia mau ki te ara : Ko te pupuri i te raupapa whakangungu kaha e kaha ana ki te awhina i nga waahanga taimaha. Ko te ara ka taea e koe te whai i te wiki ki te wiki ki te nui o te taimaha e kake ana koe, mehemea kei te kite koe i te ahunga whakamua, kei te hiahia ranei koe ki te whakarereke i nga mea.
Te haere haere
Ko te waahanga o te pikinga kei te haere tonu i te wa. Kia maha nga wa, ka mahi ano matou i nga mahi pera ano, engari kia mau tonu ai te tinana, me whai tonu koe. Ko te tikanga ka hiahia koe ki te tango i au mahi ki te taumata e whai ake nei.
Ko te tikanga ko te haere mai i nga kokiri o te turi ki te pupuhi , hei tauira, ki te ahu whakamua ranei mai i te kaitohu ki te puranga .
I te wa ka timata te mea ki te mea ngawari, ko te wa tenei ki te whakaeke i te whakaeke kia kaha tonu koe ki te whakaheke i ou uaua me te urutau kia kaha, kia pai hoki. Engari kia tupato kia kaua e mahi i nga wa katoa i nga waahi nui, ka taea ai te whakarahi .
Ko etahi o nga wa e haere ake ana he mea ngawari ki te whakarereke i te mahi e mahi ana koe ki tetahi mea rereke, ki te rereke ranei i te mahinga o au mahi. Tata ka puta ke tetahi rereketanga i roto i to mahi. Me ako atu ano me pehea e huri ai i nga waahanga whakangungu kaha kia kaha tonu ai koe te ahunga whakamua.
> Mahinga:
> Bryant CX, Newton-Merrill S, Green DJ. Puka Arataki Whakangungu ACE . San Diego, CA: Kaunihera Amerika mo te Mahi; 2014.
> Kairongo C, > Waea > N, Behera SK. Te whakarite i nga mahi mo nga wahine. Curr Rev Musculoskelet Med . 2013; 6 (2): 164-172. doi: 10.1007 / s12178-013-9163-1.