Ka taea e te raupapa taumahi te awhina i te tahu atu i nga calories
Ki te hiahia koe ki te ngaro i te taimaha ki te mahi, kua mohio koe kei roto i te maha o nga mahi. Ko te tikanga, ko nga aratohu whakahaere e whakatakotoria ana e te Kaunihera o Amerika i runga i nga Toihau Taonga e whakaatu ana ki te neke atu i te kotahi tekau ma tahi nga haerenga i te wiki.
Koinei nga mahi whakangungu katinga e rima, e toru nga whakangungu whakangungu kaha , me nga mahi takirua e toru, ahakoa kaore i te rite tonu taua tau mo te katoa.
Ko te maha o nga mahi ka taea e koe te whakarereke i runga i nga whaainga, i te taumata o te tinana, i te waarangi, i te taumata o nga waahanga.
Ko te kaha ki te mahi, me te whakangungu i te whakangungu o te wawaenga nui (HIIT) , ko te waaiti o nga mahi. Engari ki te mahi koe i nga mahi whakangungu iti, ka hiahia koe ki te whakangungu ki te 7 nga ra ki te kite i nga hua mate nui.
Te ngana ki te whakanui i te maha o nga mahi i roto i te wiki kotahi kaore e taea, a, mo te nuinga o tatou, ko te mea anake te huarahi ki te mahi ko te whakauru i nga mahi. Ko te whakakotahi i nga mahi e whakaora ana i te wa, ka taea hoki e koe te mahi i nga waahi katoa o te hauora - Cardio, kaha, me te waatea - katoa i te waa kotahi.
E arata'i ana ki te pātai tau-tawhito: Ko wai e mahi tuatahi ai koe, cardio, kaha ranei?
Ko te whakautu kaore i te tapahia, i te maroke engari koinei te huarahi kotahi hei titiro ki a: Ki te hiahia koe ki te ngaro i te taimaha, me te hiahia ki te whakanui ake i au mahi, ko te mahi tuatahi ka taea te haere.
Tuhinga o mua
Mena kei te raruraru koe ki te mahi i te cardio me te whakangungu kaha i te tuatahi, ehara i te mea ko koe anake. He rereke nga tohunga mo tenei take, me etahi ka whakaatu i te cardio i mua ki te whakaora i to tinana mo te kawe i nga pauna. He pai ake nga uaua o te wera, a, kaore pea te whara o te mate ki te whakamaaramahia o to tinana.
Ko etahi e whakaatu ana i te whakahē, e kii ana ka matea e te cardio o koutou uaua, na reira ka iti ake te whai hua o to whakangungu whakangungu . He mea ano hoki tera ki taua tautohe.
Na, ko wai te tika? Kaore he whakautu tika , he aha hoki taau e mahi ana, ka pumau ki runga i o raatau me nga mea e hiahia ana koe.
Heoi, ki te mea ko to painga ko te ngaro i te taimaha, ka taea e te cardio i mua i te kaha te painga pai mo te mea:
- Ka whakanui ake i te tahu o te Kaina - Ko te kaari me te kaha i te wa o te mahi kotahi ka awhina koe ki te tahu atu i nga karamata engari ko te mahi cardio tuatahi ka whakanui ake i nga whakapainga kaarai o taau mahi mai i te kaaanga o te cardio e tahu ana i nga kaarai atu i te huihuinga whakangungu.
- Ka whakanui ake i to muri - Ko te tuatahi o te mahi cardio ka whakanui i te whakamahinga o te hauora o te hauora (EPOC) , ko te maha o nga kaimoana ka tahu tonu to tinana i muri i to mahi. Ko tetahi rangahau i whakaputaina i roto i te Journal of Strength and Conditioning Research i whai i nga tane e 10 kua oti nga mahi e toru:
- He whakangungu whakangungu taimaha
- He whakangungu taimaha / mahi whakangungu
- He mahi whakangungu rere / taimaha
Ko nga take pai katoa hei mahi tuatahi i te cardio, engari tera ano tetahi atu take e pa ana ki te hanga whare. Ma te mahi cardio tuatahi ka pa ana ki te kaha o to tinana ki te whai kaha me te manawanui?
Ko tetahi ako, i whai i nga kaiuru i runga i te marama-toru marama, i kitea ko te mahi cardio i te wa o taua huihuinga hei whakangungu kaha kihai i huri i te whanaketanga o te pakari o te kaha o te kaha kaha ranei te kaha me te kaha. He mea nui tenei ki te hiahia koe ki te hanga i te uaua ki te mahi i runga i to kaha.
Ko te tino kii ko te haere ma o au whaainga. Mena ko te kaupapa matua ki te hanga i nga uaua nui ake , me tae mai nga pauna i nga wa katoa ka taea e koe te tuku i to kaha me to kaha ki taua kaupapa.
Kaore pea koe e hiahia kia nui atu te cardio, te rakau ranei me nga mahi iti o te HIIT cardio hei whakanui ake i to kaha me te manawanui.
Whakamahia te mahi mo koe
He pai ki te whai tohutohu, engari me pehea e whakarite ai koe i nga waahanga ka whakawhirinaki ki te maha o nga mea:
- Ngä whäinga : Mënä ko te painga o te taumaha o te whäinga, ka taea e koe te mahi cardio tuatahi ki te whakanui ake i to wa mahi . Mena kei a koe tetahi whāinga motuhake, hākinakina rānei, ka hiahia koe ki te whakatakoto i te tuatahi. Hei tauira, mehemea kei te whakangungu koe mo te marathon, ka hiahia koe ki te arotahi ki to kaha kaha ki runga i nga mahi rereke me te whakarite i nga mahi whakangungu mo o ratau ra.
- Ko to hiahia : Ki te pai te tuatahi o nga pauna ki a koe, kaore he take hei whakarereke i tera. Ko te whakaaro ko te whai i te mahinga o te mahi taahuru, taurite i roto i nga ahuatanga katoa e pai ana ki to oranga.
- Ko to raupapa : I roto i te ao pai, ka taea e koe te mahi wehe i te kaha me te waitohu cardio, engari ko te nuinga o tatou kaore he wa penei. Whakaritea he wa ki te mahi me te whakamahi i nga mea ka taea e koe ki taua wa.
A kia maumahara kaore koe e wehewehe i te cardio me nga mahi kaha. Ko te tikanga, i enei ra he maha nga huarahi hei mahi i nga mea katoa i roto i te mahi kotahi.
Ko te whakawhitinga hauora he waahanga kotahi, e uru ana ki te pūnaha hauora cardio me te pūnaha hauora e tautoko ana i ō uaua. Kei roto i te whakamahi i te kaha nui, nga nekehanga tinana katoa, he maha nga pauna, kia piki ake ai to ngakau i te wa e awhina ana koe ki te whakapakari i te kaha.
Ka haere koe i tetahi mahi ki te waa e whai ake nei, a ko te tere te mea e mau tonu ai to ngakau, me te mahi papaha. Tenei whakaaturanga 10-Minute Met Con e tohu ana koe i te ahuatanga o tenei momo mahi.
Ko tetahi atu o nga mea e rite ana ki te huihuinga, te whakangungu whakangungu nui . Ka rite ki te huihuinga, ko te HICT te whakakotahi i nga nekehanga o te koiora me te kaha o te whakangungu i roto i taua mahi. Na, hei tauira, ka taea e koe te tuhi mo te meneti, ka neke atu ki nga taraiwa me te tumuaki tawhito e whai ana i nga pakaru.
Whakamātauhia tēnei momo mahi kotahi, rua ranei i te wiki, ka mahi koe i nga waahanga katoa ka pai ake te kaimoana i te wa ano.
Whakauru ana i te katoa
Me te katoa o tenei i roto i te hinengaro, me pehea e uru koe i roto i te katoa i roto i? He aha te ahua o te mahinga o nga mahi taakaha rite mehemea kei te hono koe i te cardio me te kaha?
He maha nga huarahi hei whakarite i te mahinga cardio / kaha, kaore he huarahi hei hipoki ia ratou katoa. Engari, i raro ka kitea e koe tetahi tauira o te huarahi e pai ai koe i roto i nga mahi katoa. Kei te whakaaro koe kei te mahi koe mo tetahi haora.
Ko te Maramataka Cardio / Pakaritanga o te Maramataka Whakararuhi wiki
| Day 1: 30-Minute Cardio Medley Workout , whakangungu o te Tohunga Nui | Rā 2: Kōwhirihia 1 He mahi mai i te Burn 300 Calories i 30 Minutes , Training Core |
| Day 3 : 30-Minute Te Whakamaharatanga o te Kino Cardio Blast Workout (2 waitohu), Te tinana iti | Rā 4: Whakaorangia |
| Day 5: Cardio Endurance Workout , toro | Day 6 : Te kaha o te whare tinana , te whakangungu awheawhe |
| Day 7: Maama 20-30 meneti te haere |
Ka roa te wa ki te whakaatu i tetahi waarangi e mahi ana mo koe, me te huringa pea o te waahanga mai i te wiki ki te wiki, i runga i nga mea kei te haere i roto i to raau. Ko te tikanga, kaore koe e whai i te mahi o taua mahi mai i te wiki ki te wiki. He pai ki te whakakotahi i nga mea me te ngana i nga huarahi rerekë ki te mahi.
Ka kitea pea e hiahia ana koe ki te kaha tuatahi, he pai. Ranei pea ka hiahia koe ki te whakangungu i nga wa e rua i te ra, me te mahi i roto i te ata me te whakangungu kaha i muri i te ra.
Ko te matua ko te pupuri i nga mea maatau me te pai ki nga mea ka taea e koe. Kaore he papaarangi, kaore hoki he huarahi he. Ko te whakarite kia mahi koe i nga mea katoa i nga ra katoa ko te kaupapa nui kia whai.
> Mahinga:
> Chtara M, Chaouachi A, Levin GT, et al. Ko te Putanga o te Whakaaetanga Kotahi me te Whakangungu Whakangungu Arataki i runga i te Whakaaetanga Motuhake me te Whakawhanake Hua. Te Rangahau o te Pakaritanga me te Whakangungu Rangahau 2008; 22 (4): 1037-1045. doi: 10.1519 / jsc.0b013e31816a4419.
> Dalleck, L. "Kei te Kai Tohu o te Kaihauturu i te Mahi Tika I te Waa Tika?" ACE: Te hapori: Nga korero whaimana: Maehe 2011.