Whakaritea nga uaua i roto i to hiku, i te papa, i te waewae
Whakamahia tenei awheawhe o te tinana mo te mahi tere i te whaainga o nga uaua katoa i roto i ou hiku, o to waewae, me o waewae.
He aha e hiahia ana koe mo tenei Mahi
Ka hiahia koe ki te awhina mo te nekehanga tuatahi, ahakoa ka taea e koe te whakamahi i nga umanga ki a koe. Mo etahi atu, ka whakamahi koe i nga umanga me te poipoi mahi . Ka hiahia pea koe ki te whakamahi i tetahi moenga mo te nekehanga o te papa. Ka taea e koe te mahi i tenei mahi i te fare, i te whare takaro ranei.
Nga Tohutohu mo te Kooti Kawero o Te Ranga Rawa
- Me tīmata ki te mahana o te kaiora marama , pērā i te taputapu, te motika, te motopaika. Ma tenei ka neke ake o to toto me te whakamahana i to ngoikore o te tinana.
- Whakamahia nga mahi takitahi i tetahi atu ki te iti, kaore ranei he okiokinga. Ma tenei ka awhina i te piki o te ngakau o te ngakau i roto i te mahi.
- Ko nga kaiwhakanoho, mahihia he huinga 12-16 o ia mahi, tetahi tika i muri mai i tetahi atu, mo tetahi awheawhe.
- Waenga / matatau, mahi 1 huinga o nga korero 10-16 o ia mahi, tetahi i muri i tetahi atu, mo te 2-3 waahi.
- Whakamahia te taimaha taimaha rawa kia taea ai e koe te whakaoti i te maha o nga pirangi e hiahiatia ana
Tuhinga ka whai mai
Tuhia me te waewae waewae te whanui, wehe nga puri. Ma te taha o muri, ko nga pokohiwi me te ngaro i roto i, ka pana mai i te hips me te tinana o raro ake ka taea e koe te whakawhitinga. Whakatikahia, ka tohatoha i a koe. Kia mau ki te pa, ki te taimaha ranei ki te taha o nga waewae puta noa i te kaupapa. Ka taea te mahi ki te haupae, ki nga dumbbells ranei. Ngā whāinga: te rere, te hams me te raro.
2 - Ko te Whakamutunga Whakakotahi
Ka mahue te waewae ki muri, ka okioki ki te toenga mo te toenga ka pakaru koe i te hiku me te tuanui. Me whakaheke i nga taimaha ka taea e koe ki waho te huri i te tua ka turaki ki te timata. Whakahiti ano mo nga whakautu katoa me te whakawhiti i nga taha. Ngā whāinga: te rere, te hams me te raro.
3 - Squat
Me tu nga waewae ki te whanui-waewae, wehe atu i te waewae o Smith. Hoki atu ki te tautuhi i te pae i runga i nga pokohiwi e mau ana ki te toka. Whakanohia nga turi me te noho i runga i te noho (mutu ki te 90 nga nekehanga), te pupuri i te tika, te kore i roto. Ngā whāinga: te rere, te haurua, te hams, me te kuao kau.
4 - Plie Squat
Kia mau i te pauna i runga i nga pokohiwi, i runga ranei i nga pokohiwi o runga, ka tu me nga waewae ki te whanui atu i nga pokohiwi, me nga waewae i te taumata 45-tohu. Te pupuri i nga turi i te raina me te wera, ka heke iho ki roto i te kaa. Hoki tonu, kaore i nga kuri i muri i te tohi. Ngä whäinga: he huinga, he rereke, he hams me te huha o roto.
5 - Ko te Lunge i runga i te Pana
Whakauhia tetahi waewae ki runga o te poroporo i muri ia koe (kaua e whakamahi i te poihe mehemea kaore koe e ahuareka ki tenei nekehanga!) Me te piko o nga turi me te heke iho ki roto i te hohenga, te pupuri i te tinana, me te abs ki roto. i muri i te toenga. Pana i te rekereke o mua, ka pupuhi i te papa, ka piki ake ki te tiimata. Kia mau ki te taiepa mo te pauna ka hiahiatia. Ngā whāinga: hams, glut, quads, me te hiko.
6 - Nga Hoko Hamstring
Mā te whakamahi i te pōro mahi, te wewete me nga kuao kau i runga i te pōro, ka piki ake, ka pupuhi te abs, te tinana i te raina tika mai i nga pokohiwi ki te waewae. Whakamutuahia te taha o nga waewae me te porowhita hurihuri ki te pene, me te pupuri i te kati me te rama i roto i te raina tika (kaua e haumaru). Ngā whāinga: te pukupuku, te hoki, te hamstrings