Te mahi kaha, te nui atu o nga Calories
Ko nga mahi whakangungu nui ko te ahua hou o te tinana. Engari he aha te tikanga o tenei? Te mahi ki te wahanga o te ngoikore o te uaua o te uaua ranei tae noa ki te maka? Ko tetahi mea iti iti te kaha, engari pakeke rawa e kore e taea e koe te korero.
Ko tetahi o nga mea tino nui ko te kaha o taau mahi, na he mea nui kia tika. Ahakoa te nuinga o nga aratohu e whakaatu ana i te kaha o te mahi i te nuinga o nga ra o te wiki, ko te mahi i te kaha nui ka awhina ia koe ki te tahu atu i nga kalora, te whakaora i te wa me nga waahanga poto , me te whakanui i to taumata hauora.
Nga huarahi ki te Meaure Intensity
Na, nahea koe e mohio ana kei te mahi koe i te taumata tiketike, kaha ranei? Kaore he tautuhinga tika, engari he huarahi hei aroturuki i te pakeke e mahi ana koe:
- Ko te Whakamātautau korero - Mena kei te mahi koe i te taumata kaha nui, me kahakore koe, ka taea anake te korero i etahi kupu torutoru i te wa.
- Nga Mahi Whakamuri - Hei whakamahi i tenei tikanga, tohaina te ahua o to koe i te wa o to taahiranga ki tenei Rarangi Whakaaetanga Whakaaro . He nui te kaha o te taumata 8-9. Kua kitea e nga rangahau ko nga tohu o te whakapau kaha e whakaatu ana i nga mahi e mahia ana e to ngakau. Ko te tikanga tenei, ki te kite koe he tiketike te mahi, ka tino kaha ano hoki te kaha o te ngakau.
- Te örau o to Tatau Taumahi Motuhake - Mo tenei tikanga, ka taea e koe te tautuhi i to rohe taapiri o te ngakau me te whakamahi i te aroturuki auau ngakau kia aroturuki ai i to huringa ngakau . Hei mahi ma te kaha nui, ka noho koe i waenganui i te 80-90% ōrau o te nuinga o te ngakau o te ngakau .
He pehea te nuinga o nga wa ki te mahi i te kaha te kaha o te mahi
Ko nga Aratohu Mahi Ahuwhenua 2008 e tohu ana kia 5 nga ra o te kaha o te mahi i ia wiki , i te mahi kaha ranei mo te 20 meneti, 3 ra i te wiki, engari he aha te nui o te mahi i runga i to taumata oranga me o raatau. He pai ki te mahi i te maha o nga taumata kaha ki te whakauru atu ki nga rautaki hauora rereke, me te mahi i to tinana i nga huarahi rereke.
Ko te mahi nui rawa te kaha o te mahi ki te tahu i nga patunga, kaore e hiahia ana koe ki te mahi i tenei momo mahi i ia ra.
Mena he taangata koe, ka timata ki te whakangungu i te waahi he huarahi pai ki te whakamahi i to tinana ki te mahi kaha ake i roto i te waahanga poto, te pupuhi ngawari. He huarahi hei mahi maatauka i te wa e iti ana te painga o te mea ki te kore e pai ana te peke ki a koe. Me ako atu ano me pehea ki te whakanui i te kaha ki a koe ki te mahi i nga mahi me te tiki i nga waahanga o te waa.
He tauira o nga Mahi Teitei Nui
Ko etahi o nga taumahi he tino kaha atu i era atu, me nga mahi e whai ana ki te whakamahi i nga roopu puoro nui me o koutou waewae. Ko enei ko:
- Te whakangungu o te waahi nui
- Te whakangungu Tabata
- Te oma
- Tere tere
- Hill haere
- Te piki ki te pikitia
- Peke atu
- Te hikoi whenua
- Nga mahi plyometric
He Kupu mo te Whakangungu Whakauru Nui Nui, ranei HIIT
Ko te whakangungu whakangungu nui (aka HIIT) kei te mahi koe, ka okioki, ka mahi ano. Kua tautuhia nga mahi whakangungu HIIT ki te 90-95% o to maatau o te ngakau. I tenei kaha, ka taea e HIIT te tuku mai i te 20 meneti, ka puta mai te 2-mille jog.
Na, ki te mahi koe i te whakangungu warobic, korero i runga i te taputapu, kei hea koe e mahi ana i nga waahanga o te 80-90% o to raanei te roa o te ngakau mo te 10 meneti e rite ana ki te waahanga minita mo te 30 meneti i mahia i 75% o torahi te nui o te ngakau.
Ko nga mea e rua kei te kaha nui, engari ko nga mahi a te HIIT me nga mahi taatau a Tabata -style me whakatutuki i tetahi taumata tiketike e kore e taea te mahi mo te wa roa. Mena kaore koe e hiahia ana ki te maka-ake i muri i te 10 meneti, kaore koe i te kaha ki te whiwhi i nga painga o enei mahi.
Kaupapa:
US Department of Human Health me Ratonga. 2008 Ngā Aratohu Mahi Ahuwhenua mo nga Amelika.
Jakicic JM, Clark K, Coleman E, et al. American College of Sports Medicine. Te Kura Kaupapa Maori o te Whakangungu Toihau Toi. Ko nga Rautaki Whakataunga Whakaritea mo te Ngaronga Poari me te Whakatupato i te Taimaha Ka hoki ki nga Paari. Med Sci Sports Exercise. 2001 Hakihea; 33 (12): 2145-56.