Mahi mo nga Kaitoke
Ko te nuinga o tatou kaore pea e nui atu i te ra kotahi te kore e rongo i te mea e tika ana mo te mahi, he mea noa pea ko tetahi o nga taputapu pai rawa atu ki a tatou ki te whawhai ki te nui o te mate , te mate pukupuku , te mate huka ... kei te haere tonu te rarangi.
He aha te wa raruraru i te wa ko te tikanga o te mahi. He aha nga momo taumahi hei mahi maau? Me pehea koe e whakarite ai i tetahi papatono mahi e pa ana ki to oranga, ki nga whaainga, ki nga waahanga, ki te taumata hauora?
E hia te nui?
Kei raro iho ka kitea e koe te whakakorenga o te mahi me nga waahanga katoa e hiahia ana koe ki te whakarite i tetahi kaupapa mahi e whakatutuki ana i ou hiahia katoa.
Nga Hua o te Mahi
He pai tonu te whakaaro ki te whakamahara ia koe mo nga mea whakamiharo katoa ka taea e te mahi ki a koe , mo te taha tinana me te hinengaro.
Ehara i te mea ko te mea he mea nui kia mahara ai he aha te mea tino nui, ka awhina i te waahanga i te waaetanga e hiahia ana koe ki te whakatika i nga ra katoa me te neke atu i to tinana.
-
6 Ngā Hangarau Whakangungu Hangarau ki te Whakapai ake i te Mahi Toi
-
I whakawehihia e te Gym? Anei nga take e 6 mo te Mahi Hei Pii
Ko te mea whakamiharo e pā ana ki te mahi ko te mea kaore koe e hiahia nui ki te whiwhi i nga painga. Ahakoa etahi meneti torutoru noa ake te ra ka whakapai ake i to hauora me te waiora. Anei ko etahi mahi ka taea e koe te mahi:
- ngaro te taimaha
- whakaitihia te ahotea
- te whakaora i nga tohu o te pouri me te manukanuka
- whakaiti i to tupono mate mo te mate pukupuku me etahi momo mate pukupuku
- whakanui i to wairua
- hoatu ki a koe he kaha ake
- Ka awhina koe kia moe pai
- whakanui i te nui o te tangata
- whakapakari i te ngakau me nga ngongo
- whakapai ake i to kounga o te ora
- whakapai ake i to whakaaro
A feruri noa i te reira. Ko te mahi ko te mea kotahi e taea e koe i nga ra katoa ka pai tonu koe ki te pai. Ahakoa ko te haere noa i te rima meneti, ka whakapai ake koe i to hauora me te mahi i tetahi mea pai mo to tinana.
Ko te kaupapa FITT
He maatua etahi o nga kaupapa matua e whakahaere ana i te ao o te mahi, a, ko te mohio ki a ratau, ka awhina ia koe ki te whakarite me te whakamahi i nga waahanga rereke o to mahi.
Ko te FITT he huarahi ngawari ki te mahara ki nga huringa mahi ka taea e koe te whakamahi hei karo i nga karauna me te pupuri i to tinana:
- Te maha - te wa e mahi ai koe
- Te kaha - te pakeke o to mahi
- Te wa - te roa o to mahi
- Momo - te momo mahi e mahia ana e koe (hei tauira, te rere, te haere, me etahi atu)
Ka mahi koe i te kaha, te wa, me te auau, ka whakapai ake to tinana (ka kiia ko te Training Training ) ka timata koe ki te kite i nga huringa o to taumaha, te toenga o te tinana tinana , te manawanui o te cardio, me te kaha. A, no te whakatika o to tinana ki nga taumata FITT o nāianei, ko te wa ki te whakamahi i tetahi o nga mea maha.
Hei tauira, mehemea e toru nga wa e haere ana koe i te wiki mo te 20 meneti ka mutu te kite i te whakapai ake, ka taea e koe te whakarereke i to kaupapa i roto i nga waahanga e whai ake nei:
Te maha - Whakanuia tetahi atu ra o te haere.
Te Whakauru - Whakanuia nga pupuhi poto o te pikinga, te haere tere, te whakangungu maunga ranei.
Wā - Tāpirihia 10 ki te 15 meneti ki to wa waahana.
Momo - Mahi i tetahi mahi rereke, penei i te pahikara, te kaukau, te haurangi ranei.
Te huri i tetahi o enei taurangi i nga wiki e wha ki te ono ka taea e koe te pupuri i taua mahi whakangungu.
Ko te Whakaaetanga Whakatika (te Kaupapa Kaiaka )
Hei whakapai ake i to kaha, to taatau, me to hauora, me kaha ake te whakapiki, te kaha, me te wa o nga mahi. Ko tetahi ara o te whakaongaonga i to tinana, ko te whakamatautau i nga mahi rereke. Mena kei te haere koe i runga i te roera, tamata i te haere i te pahikara ka whakamahi i nga uaua rereke me te tuku ki a koe ki te tahu atu i nga kaimoana. Mena kei te mahi koe i nga pihi biceps me nga dumbbells, hurihia ki te roangaro.
Te motuhake
Ko te kaupapa tenei ko te ahua o te ahua. Ko te tikanga o nga mahi e tika ana mo o raatau. Mena kei te ngana koe ki te whakapai ake i to wa waahi, me arotahi koe ki nga waahanga tere. Mena ko te kaupapa matua ko te hauora, te oranga, me te mate taimaha, me arotahi koe ki te kaha o te tinana , ki te cardio , me te kai hauora.
Me whakarite kia whakanui to whakangungu ki o raatau.
Whakaora me te Whakaora
Ahakoa e arotahi ana tatou ki te whiwhi i te mahi nui kia taea, he mea nui hoki te okioki me te whakaora hei whakatutuki i te mate taimaha me te whaainga o te tinana . Ahakoa ka taea e koe te mahi cardio i nga ra katoa (ahakoa ka hiahia koe ki te okioki i muri i nga mahi tino kaha ), me whai i te ra okioki i waenganui i nga mahi whakangungu kaha. Kia mohio kaore koe e mahi i nga uaua i nga ra e rua i roto i te rarangi hei hoatu i to tinana te wa e tika ana kia okioki me te whakaora.
Ko nga aratohu mo te Mahi
Ka awhina te Principal FITT ki a koe i te tirohanga whānui o te mahi, engari kia tino kaha, kia pai, kia tinana, me toru nga waahanga nui. Ko enei ko te cardio, ko te whakangungu kaha, me te whakangungu ngoikore. Kei a koe nga mea katoa e whakarato ana ki a koe i tetahi kaupapa mahi pai hei awhina ia koe ki te whakapakari i te kaha me te manawanui i te wa e mahi ana i runga i te kaha, te pauna me te pumau.
Ma te mohio ki nga aratohu mo ia waahanga ka awhina ia koe ki te whakarite i te kaupapa whakangungu pai.
Aratohu Cardio
Ko te mahi Cardio ko tetahi mahi whakaari kei te mahi tonu, ka taea hoki te whakauru atu i nga mahi penei i te haere , te rere , te papaarangi, te pahikara, te kaukau, me te kanikani.
-
Ko nga mea katoa e hiahia ana koe ki te mohio mo nga Waeha o te 5
-
He aha nga Tae Motuhake Whawariu me te Whakanoho Tere?
Ka whakapakari te Cardio i te ngakau me nga ngongo, te whakanui ake i te mana me te tahu i nga kaata, ka awhina ia koe ki te ngaro. Ahakoa me noho tonu koe ki te kaupapa cardio e pai ana ki to taumata hauora, ko nga mahinga whanui mo te mahi cardio ko:
- Mo nga hua hauora, mahi i te cardio tino kaha 30 meneti i te ra, e rima nga ra i te wiki Ko te kaari kaha o te OR 20 meneti i te ra, e toru nga ra i te wiki.
- Mo te mate taimaha, ka hiahia pea koe ki te mahi i te 60 ki te 90 meneti o te mahi i nga ra maha i te wiki.
Ko te mahi i te kaha o te tikanga, kei te mahi koe, engari kei te kaha tonu te korero, he mea e pā ana ki te Taumata 5 i runga i tenei paanga o te mahi .
Kia maumahara ka taea hoki e koe te wehe i nga mahi i roto i te roanga o te ra, me te whai hua ano.
Rauemi Cardio
- Card 101
- Tuhinga o te Cardio
- Cardio mo Beginners
Ngā Aratohu Whakangungu Whakanui
Ko te whakangungu kaha ko tetahi atu momo mahi e mahi ana i te tinana i te rere ke atu i te cardio. Ma te whakangungu kaha, ka piki ake nga pauna (dumbbells, ngongo, awhina , miihini, me etahi atu) hei whakapakari i nga uaua, nga wheua, me te kikokiko honohono.
Ko te whakangungu kaha he mea nui mo te mate taimaha hei cardio. Ma te kawe i nga pauna, ka hangaia e koe he kiri uaua, e whakaara ana i te painga me te whakaiti i te ngako tinana -he roa ano kei te tirotiro ano koe i te kai o te kawhe.
Ko nga aratohu whānui mo te whakangungu kaha:
- Kōwhiria kia waru ki te 12 ngā mahi, e aro ana ki ngā rōpū uaua nui ( te tinana iti , te poaka , te tuara , te pungahiwi , te biceps , te triceps , me te abs ).
- Mo nga tīmatanga, mahihia tetahi huinga huinga ki te waru ki te 16 nga waahanga o ia mahi ki te ngoikore. Ka taea e nga kaitohutohu ake ake te mahi i nga waahanga e rua ki te toru.
- Whakangunguhia nga waahanga ngohe e rua ki te toru nga ra-kore i te wiki.
- Te mahi i ia mahi i roto i te katoa o te nekehanga me te whakamahi i te ahua pai.
Rauemi Whakangungu kaha
Ngā Aratohu Whakaaetanga
Ahakoa ko te nuinga o nga mahi kaore i te whakaarohia, koinei tetahi o nga mea tino nui hei tiaki ia tatou i te wa e pakeke ake ai tatou. Na, kaore i te ahua o te koiora me te whakangungu kaha, he pai te noho, he pai hoki te ahua.
Ka taea te mahi i nga wa katoa i te roanga o te ra, engari he mea nui ano hoki te whakawhitinga i muri i nga waahanga, ina koa kei te whai koe i etahi waahi pakari. Ko nga aratohu mo te whakawhitinga:
- Whakamahia o ou uaua ina mahana ana koe (i muri i to maatau mahana, i te pai atu ranei, i muri i to taahiranga).
- Kei te whakahiato te taatai me te arotahi ki nga waahi maamaa, penei i te hamstrings me te tuara raro.
- Whakamahia he iti iho i te rua ki te toru nga ra i te wiki. Ahakoa pai ake i nga ra katoa.
- Patohia i roto i to awangawanga. Kaua e pangia te patu.
- Kia mau tonu te roa mo te 15 ki te 30 hēkona, me te mahi i te rua ki te wha o nga whakawhitinga.
Kaua e wareware ko nga mahi a te yoga he huarahi pai ki te whakapau i to tinana i te wa ano ka hangaia e koe te manawanui me te whakatairanga i te taangata me te whakaiti-whakaiti. Ka whakatairanga hoki a Pilates i te kaha me te kaha me te pumau. Ko enei o enei mahi he tino whakawhitinga ki te waahana whakangungu me te kaha o te whakangungu.
Ngā Rauemi Whakaaetanga, Yoga, me Pilates
Te Whakanui Katoa
He pai nga aratohu katoa nei, engari me pehea e whakauru ai koe i te kaupapa mahi kaainga katoa ka whiwhi koe i to cardio, kaha, me te waatea katoa i te wa kotahi?
He maha nga huarahi ki te whakarite i tetahi raupapa, engari ko tenei tauira tauira e whakaatu ana me pēhea te tīmatanga ki a koe mēnā he tīmatanga koe:
| Rā 1 | Rā 2 | Rā 3 | Rā 4 | Day 5 | Day 6 |
| 20-Minute Cardio Te Ara o raro | Te kaha o te tinana Te Tapeke o te Tino | He okioki, he here ranei | 20-Minute Cardio Te Ara o raro | Te kaha o te tinana Te Tapeke o te Tino | He okioki, he here ranei |
Ētahi atu mō te whakarite i tētahi hōtaka katoa .
Te whakatairanga ia koe ki te Mahi
Ahakoa he mea nui ki te mohio ki nga aratohu me nga mahinga matua o te waahanga, ko te waaahi tino nui ki te timata i te mahinga mahi ko te torotoro i te whakaaro o te hihiri. Mena kaore, ko nga tohutohu katoa i te ao e kore e pai ki a koe.
He mea nui kia mahara kia kore e puta ake te hihiri. He mea e tupu ana koe i ia ra, i ia ra. Mena he maha nga take ka mahi koe, ka whai tonu koe i tetahi mea hei neke koe, ahakoa he uaua ki te haere mai. Ko te wāhanga tino pakari o te mahi ka timata. Mena ka taea e koe te tiki i tera waa, kua riro ia koe te hawhe o te pakanga. Ētahi whakaaro:
- Kia whakamahara koe ki a koe mo o raatau mate taimaha .
- Whakaarohia tetahi kaupapa hei heke mai hei whakarite mo (he marena, he waatea, me etahi atu).
- Whakaaroa te nui o te kaha ka taea e koe kia nui ake nga mahi.
- Whakaarohia te ahuareka o to ahua i muri i te mahi.
- Whakaarohia to wa waahanga hei wa anake ka taea e koe ki a koe i te ra katoa.
- Kia whakamahara koe ki te pehea o te pai e pa ana ki a koe na roto i te whai.
- Whakaaetia koe he utu mo te whakaoti i to mahi.
- Whakaarohia nga mate katoa me nga mate ka taea e to mahi te tiaki ia koe.
- Me whakamahara ano koe ko tenei mahi e tika ana kia tae atu ki to kaupapa
Nga Rauemi Motumotu
- Te whakatairanga ki te Mahi
- Te Whakauru ki te Mahi
- Top 10 Nga take kaore koe e Mahi
- Te Ngataha Taura Paetae
Ko te huarahi pai ki te mahi ko te tīmatanga ki tetahi mea noa me te waatea. Whakamātauria te haere i etahi ra i te wiki, ka waiho kia nui ra ano kia rite ki te whakamatau i nga mahi. Ko te mea nui ko te neke i to tinana i nga wa katoa ka taea e koe.
> Mahinga:
Kaunihera Amerika mo te Mahi. (2003). ACE Manual Trainer Manual, Edition 3 . San Diego, CA: Kaunihera Amerika mo te Mahi.
US Department of Health me Ratonga Tangata. "2008 He Aratohu Mahi Ahuwhenua mo nga Amelika."