Ko tenei waahanga o raro o te tinana e whai ana i nga taumahi noa e aro ana ki nga rererangi, nga hiku, me nga huha. He tino pai nga nekehanga mehemea kei te hoki tonu koe ki te whakangungu kaha i muri i te wa roa, kaore ano hoki koe i hapai i nga pauna i mua atu .
Ko te nuinga o nga mahi kaore he pauna taimaha, engari ka taea e koe te pupuri i nga pauna mehemea ka ngawari nga mahi ki a koe. Ka taea e koe te whakamatautau i te mea kaore i te taimaha i te wa tuatahi, ka kite i te ahua o te ra i muri mai. Mena he iti noa iho koe, ka taea e koe te tapiri i nga taumaha. Mena kei te tino mamae koe, ka taea e koe te mahi i nga wa torutoru hei whakapakari i te kaha me te manawanui.
Taumata Hangarau
Kaitohutohu, Kaihoroi-Takawaenga
E hiahiatia ana nga taputapu
He poipoi ngohe , dumbbells (he kōwhiringa), he piringa awhina (he kōwhiringa)
Wā
20-40 meneti
Tohutohu
- Tirohia tō tākuta mēnā kei a koe ētahi whara, tikanga hauora hoki
- Me tīmata me te mahana-5 meneti-mahana o te kaiora marama, nga putanga whakamahana o ia mahi
- Ko nga kaihauturu: Whakamahia nga mahi mo te 1 huinga o te 15 o nga reta. Ka taea e koe te tapiri i nga taumaha mo te kaha ake
- Beg / Int: Whakamahia he 2-3 putuputu o te 15 whakautu mo ia mahi, ma te whakamahi i te taimaha rawa ka taea e koe anake te whakaoti i te maha o nga painga e hiahiatia ana. Me okioki mo te 30-45 hēkona i waenga i ngā huinga
- Whakamahia tenei mahi 2-3 nga wa i te wiki, me te mea kotahi te ra okioki i waenganui
- Hurihia tetahi mahi e mamae ai te mamae ranei
1 - Nga Tae Tawhina (Nga Putea / Huka / Tino)
I roto i te wehenga me te pupuri i runga i te taiepa ranei te nohoanga, piko nga turi me te heke iho ki roto ki te hau, te pupuri i te puri mua i muri i te toenga. Patohia te rekereke ki te turaki ake. Whakauruhia nga pauna mo te kaha kaha.
Korero mo nga whakautu 15.
Mena kei te peke tenei i to kuri, whakamatautau i tetahi atu .
2 - Tapeke Press i runga i Pana (Glutes / Hips / Thighs)
Noho i runga i te poipoi, ka huri ki raro, kia tae ra ano koe ki te toronga, ka piko nga turi. Kia mau tonu te toenga o te waewae ka pana i roto i nga rekereke ki te turaki ake kia tae noa ki nga kotu kua tata tonu. Ngana ki te pupuri i te taimaha i roto i nga rekereke puta noa i te mahi.
Korero mo nga whakautu 15.
3 - Nga Taonga Tika Tino (Outer Thighs / Glutes)
Tu i tetahi taha ki tetahi kaari, taiepa ranei hei awhina me te hapai ake i tetahi waewae ki te taha, nga waewae me nga hiku, nga turi me nga waewae i roto i te whakaerenga. Whakamahia he roopu awhi i nga hiku (maau) ka taea ranei e koe te wero i te taimaha waewae.
Korero mo nga whakautu 15.
4 - Te Roto-a-Tohu-a-Toka (Inner Thighs)
Kia mau ki te poipoi mahi i waenganui i nga kuhunga / nguri me te tango i nga waewae kia rite tonu ki te papa. Whakamutuahia te poipoi i roto i waho, me te pupuri i te ngahau i runga i te poari i te wa katoa.
Mena he uaua tenei, whakamatautau i te nekehanga ki te noho ki runga, ki te okioki ki runga i nga pokohiwi, ki te whakamahi i tetahi poari iti, ka noho i runga i te nohoanga, ka patipati i te poroporo i waenganui i nga turi.
Korero mo nga whakautu 15.
5 - Hip Hipanga i runga i te Piriti (Tino / Hamati / Rahi Hoki)
Takoto ki nga rekereke i runga i te poroporo, nga waewae tika. Whakamutuahia nga rereke kia piki ake nga hiku ki runga ake. Ka taea e koe te whakakikorua i tenei mahi ma te okioki i nga kuao kau, i nga waahanga ranei i runga i te poroporo, a ka neke ake te neke atu.
Korero mo nga whakautu 15.
6 - Te Tapuhi (Tino / Hips / Tiki)
Tu atu ki mua o te pakitara, ka awhi ki a ia. Tinohia kia tae noa ki te taha o te huha ki te papa (he nui ake ranei mo te putanga maama) ka mau mo te 20-60 hēkona. Tiakina te taimaha i roto i nga rekereke i te wa katoa. Mo te kaha, tirohia mehemea ka taea e koe te hapai ake i to waewae. Aue!
Korero mo nga whakautu 15.
7 - Te Putea Ball (Tino / Hips / Thighs)
Whakanohoia he porowhita ki te pakitara, ka okioki ki a ia. Purihia nga turi me te heke iho ki roto i te kaapu, me te pupuri i nga turi i muri i nga waewae. Whakahokia ake me te whakahua, kei te pupuri i nga pauna mo te kaha kaha ki te hiahiatia.
Korero mo nga whakautu 15.
Mena kei te pehi tenei i a koe, whakamatautauhia tetahi o enei kaainga .