Me pehea te angitu mai i te Kaihoroi ki nga Takahanga Mahinga
Koinei te mahi whakangungu o te tinana e whakaatu ana i nga ahuatanga o te ahunga whakamua mai i nga mahi timata ki te neke atu i nga mea iti ake.
Ka mohio koe kei te rite koe ki te neke ki te haere whakamua i mua i te wa e pai ana koe i te nekehanga, ka taea e koe te mahi i nga waahanga 2-3 ki runga ki te 16 nga whakautu me te puka tino pai. Whakamahia te puka pai me te kite i to taakuta mehemea he mate whaikorero ranei koe.
Whakanohoia te Toenga Tino o Tohunga
He maha nga huarahi ka taea e koe te whakamahi i tenei tūtohi hei waihanga i to ake ake waahanga o te tinana:
- Kōwhiringa 1 : Tīpakohia tētahi tīwae e mahi ana i muri i muri i tetahi atu momo araiwe mo te 8-16 o te whakautu, me te whakahua ano i taua waimera 1-3.
- Kōwhiringa 2 : Tīpakohia he tīwae me te mahi i ia taumahi e whakaatuhia ana mo nga raupapa tika, nga papa 1-3 o te 10-16 nga whakautu me te 30-60 hēkona o te okiokinga i waenganui.
- Kōwhiringa 3 : Whakakotahitia me te taunga mai i te maha o nga pou - hei tauira, nga papaa porowhita, nga awhina awhina, nga mate mate, etc.
Ka timata | Takawaenga | Arā atu |
Tumuaki Squat | Putea Ball Ka taea e te poari te whakanui i te tautoko nui, engari ka kaha ano te whakanui i te mea na te mea ka taea e koe te heke iho. Tiakina te taimaha i roto i nga rekereke me te pupuri pauna mo te kaha ake. | Dumbbell / Squat Waenga Tangohia te porowhita me te whakanui i nga taumaha taimaha, me te whakamahi inaianei i to kaha me te uaua ki te pupuri i te ahua pai. |
Nga Tae Tawhina | Nga Tae Maatai | A tawhio noa i te Ao |
| Hip Hinge He tino uaua te mate ki te rangatira, koia te take i aroha ai ahau ki te hiku hipoki. Whakamahia he pupuhi me te pupuri i te whakapiri ki to upoko me to raro i te wa e tohu ana koe i nga hiku, ka paku noa nga kuri i te wa katoa. | Dumbbell Deadlifts Mena kua oti ia koe te hiku o te hiku, ko te toenga o te pauna ko te haere tonu i muri mai, he mea tino whakamatautau i to matua, me to maatau, hamstrings me raro. | Kotahi o Nga Whakamutunga Ko te tango i tetahi waewae i muri ia koe, me te pupuri i to paanga katoa i runga i te waewae o mua, ka kaha ake tenei mahi. I nga wa e mahi ana koe i tetahi mea i runga i te waewae kotahi, kaore koe e rua ka whakapiki kaha. |
| Tuhinga o te Tae Ko te whakaheke o te waewae he mahi tawhito e aro ana i nga rererangi. Ka whakaatuhia i konei i runga i te poipoi, ka taea hoki te mahi i runga i te papa. | Te Raina Tuku Ko te kaha o te waewae waewae ka kaha ake, no te mea kei te whakamahi koe i etahi atu uaua hei whakatau i to tinana. Whakanuia te kaha ma te whakamahi i nga pauna waewae. | Pupuhi i nga Tae Whero Ko te ahua o tenei putanga he uaua na te mea kei te whakanui te porowhita. Kia mau ki nga hips i roto i te kaupapa. |
Porohia te Poari-Tino Panui | Te Squat me te Ngati | Te Squat me te Inner Thigh Leg Lift |
| One Press-Press Mena kaore he mīhini taputapu waewae, he putanga kotahi tenei e taea ana e koe ki te kāinga me te whakamahi i te roopu taimaha ranei. Whakamahia noa nga ringa me te patipatu i te waewae ki waho. | Leg Press i runga i Ball Ma te neke ki runga ki te poihe ka whakahou ano koe i te raruraru ki te neke, na inaianei ka whakauru koe i te maha o nga ngohe uaua ka mahi koe. Panahia i roto i nga rekereke i te taha o nga waewae. | Kotahi Pounamu Panuku Ma te huri ki tetahi waewae, ka whakapiki ake koe i te kaha, me te wero i te toenga. He mahinga angitu tenei, na kia tupato me te tuku o ringa ki te pauna, ki te hiahiatia. |