Ahakoa kei runga koe i te huarahi , i te whare , i te tere ranei, ka taea te mahi whakangungu kaha tinana katoa i nga wa katoa, i nga wa katoa.
Ka mahi koe i ou roopu puoro me te pouaka, nga pokohiwi, nga ringa, te tuhi, me te tinana iti, me te nui o nga tohutohu mo te whakarahi, te whakarereke ranei i te kaha o ia mahi. Whakamahia tenei whakangungu 2, 3 ranei nga ra kore i te wiki, kia tino mahana ki te 5 ranei 10 meneti o te kaiora marama, me te mutunga o to mahi ki te toronga.
Nga Whakatupato
Tirohia tō tākuta i mua i te whakamātau i tēnei mahi ki te whai koe i nga whara, nga mate, me era atu tikanga. Whakakētia nga mahi kia hiahiatia ai te pai o to tinana me o raatau.
E hiahiatia ana nga taputapu
He heamana, he moenga, he paepae ranei.
Ko te Whakauru Whakamahia
Kāhua Aratau - Whakamahia ia mahi mo te 30-60 hēkona, kotahi i muri i tetahi atu me te iti rawa o te okiokinga i waenganui i nga mahi. Whakahokia ano te porowhita ki te 3 wa, i runga i to wa, i te taumata o te tinana me nga whaainga.
E haere ana i te Pana
Pehea Hei
Me tīmata i te tūranga whakairinga me te ringa maui ki runga i tetahi tohu o tetahi ahua (he pepa, he peke, he ngeru, me etahi atu). I runga i nga waewae (pakeke atu) ranei i nga turi, mahi i te pupuhi, a, ka pehia e koe, haerehia nga ringa ki te maui tae noa ki te ringa matau kei runga i te tohu. Haere tonu ki te piripiri, me te huri haere i nga ringa ki tetahi taha.
Reps / Tautuhinga / Te roa
30-60 hēkona
Hurihia te Motuhake
Whakanohia nga piripiri i runga i ou turi, nekehia te pupuhi i te ao katoa ano he karaka.
Anahi, Taputapu iti
Pehea Hei
Me tīmata ki te wehenga o te hip-whānui ka wehe i nga ringa ki runga ake. Purihia nga turi me te heke iho ki roto i te kaapu, me te iti haere ka taea e koe me te kaha te toki i nga ringa ki raro. Me korero ano, ka tere tere ka taea e koe me te haere ki te iti ake ka taea e koe.
Reps / Tautuhinga / Te roa
30-60 hēkona
Hurihia te Motuhake
Whakaara ake ki runga i ou waewae, peke ranei ka tu koe.
A tawhio noa te Ao Lunge / Squats
Pehea Hei
Me haere ki mua me te waewae maui ka heke iho ki roto i te hau , te pupuri i te puri o mua i muri i te toenga. Pana ki te rekereke kia hoki mai, ka haere tonu ki te taha maui, ki roto i te kaapu. Patohia ki te tīmata me te tango i te waewae maui ki roto ki te taha o te tuara, ka pupuri ano i te puri o mua i muri i te toenga. Whakahokia te waewae maui ki te tīmatanga me te tukurua mo nga reta katoa i mua i te whakawhiti i nga taha.
Reps / Tautuhinga / Te roa
30-60 hēkona i ia taha
Tāpirihia te Anga
Tāpirihia he peke ki te haurangi, ki te squat, ki nga mahi e toru ranei.
Pupuhi i nga Taputapu me Nga Tae Tae
Pehea Hei
Pikihia nga ringa i muri i te hokinga, kaore e mahi. Tangohia te waewae maui ki te taha, ka toe ki runga ki te papapa, ka tuku i te kopa matau ki roto i te kaapu. Whakatikahia te waewae matau ka piki ake koe i te waewae maui ki te torutoru inihi mai i te papa. Kia mau ki te hipoki, ki te turi, me te waewae i roto i te hanganga me te anga ki mua o te ruma.
Reps / Tautuhinga / Te roa
30-60 hēkona i ia taha
Hurihia te Motuhake
Ko te Squat te iti rawa e taea e koe, kia mau tonu te waewae ki te wa katoa.
Ko nga Tae Panui
Pehea Hei
Me noho i runga i te tihi, i te putea ranei, me te pauna i runga i ou ringa, ka hoki ki mua i te taahiraa me nga waewae (piko) ranei tika. Whakanohia nga taupae ka heke iho ki raro, ma te pupuri i nga pokohiwi, tae noa ki nga paepae kei te 90 nga nekehanga. Panahia ake, ma te tiaki i nga hiku e tata ana ki te nohoanga i te wa katoa.
Reps / Tautuhinga / Te roa
30-60 hēkona i ia taha
Tāpirihia te Anga
Whakaritea nga waewae, tohaina o waewae ki runga i tetahi atu kaaara.
Nga Putanga Whakamuri
Pehea Hei
Takoto ki runga i te moenga me te waiho i nga ringa i muri i te upoko. Whakaritea te toronga me te pupuri i te kirimana i roto i te mahi. Whakamutuahia te tua ki te hapai i te pouaka ki te torutoru inihi mai i te papa. Ki raro me te whakahou.
Reps / Tautuhinga / Te roa
30-60 hēkona
Hurihia te Motuhake
Whakaarahia nga ringa e rua me nga waewae i te wa ano.
Mahere Mahere
Pehea Hei
Tīmata i te tūranga mahere i runga i nga ringaringa. Patohia nga hiku ki runga ki te tuanui ka noho i runga i nga ringaringa (ka rite ki te taha o te "v") me te maru maru i nga rekereke ki te papa. Kia mau tonu, kia hoki mai ano ki to maatai ka pana atu ki nga ringa. Kia mau tonu (kia hoki) mo te iti o nga kaute, ka huri ki roto ki te kuriki o raro, ka whakaheke i nga rekereke ki te papa me te pouaka i roto i nga ringa. Hoki mai ki roto i to papahi, haere iho ki raro ki nga pokohiwi ka whakahiti ano i te raupapa katoa.
Reps / Tautuhinga / Te roa
30-60 hēkona
Hurihia te Motuhake
Ma te neke i runga i nga turi kia maatau ai.
Te Mahere me te Knee Bends
Pehea Hei
Tīmata i te tūranga mahere, i runga i nga ringa me nga matihao. Whakaarahia te waewae maui i runga i te papapa me te piko i te turi, ka toia ki roto ki te pouaka. Whakawhitihia te waewae maui i runga i te waewae matau, mau tonu, ka tango i te koki maui ki te pouaka. Whakahokia mai te waewae maui ki roto i to mapi mahinga tonu me te tautuhi i tera taha.
Reps / Tautuhinga / Te roa
30-60 hēkona
Hurihia te Motuhake
Me te neke i runga i nga turi ki te whakarereke.