Ko te Top 10 Checks Whakairo Hei Hanga Mana

1 - Pushups - Pushups Whakahoutia

Ko tetahi o nga mahi tino pukupuku o te pouaka ko te pana. He pai te huarahi ki te mahi i te pouaka kaore he taputapu. He mea tino pai hoki no te mea ko te kaupapa whakauru e whai ana i nga uaua maha me nga hononga. Ko te tikanga ehara i te mahi anake i te pouaka, kei roto hoki i nga ringa, nga pokohiwi, nga waewae me nga waewae. Ko tenei putanga whakarereke, i runga i nga turi, ka awhina i te taha o muri me te tinana o runga. Mena he kaiwhakanene koe, he kore hoki he kaha nui o te tinana, he pai tenei ki te timata me te.

1. Tīmata i nga whaa me nga ringa he whanui ake i nga pokohiwi.
2. Me haere nga turi ki muri i te paku kia maatau ai i te taimaha ki runga ki nga ringa ka pakaruhia te hoki mai i te mahunga ki raro o nga turi.
3. Tangohia te toronga ki roto, me te pupuri tonu, piko nga kokonga me te tinana o raro ki te papapa tae noa ki nga paepae kei te 90-tohu angitu.
4. Panahia ake me te tautuhi ano mo nga 1 ki te 3 o nga 10 ki te 16.

Tips

• Kaua e arahi ki to kiri. Tiakina o koutou upoko kia pai ai to kaki ki te toenga o to tinana i te roanga o te kaupapa.
• A ape i te piri i te tua o te rangi kia pai ake ai te mahi.

2 - Nga Pushups i runga i te Poari

Ka taea e te poari whakahaere te whakauru i tetahi huinga rereke ki nga paanga o te ahurea, ma te mea kawari ake, ka kaha ake ranei, na te mea kei hea koe e tu ai. Kei te whakaatuhia tenei putanga me nga waewae kua tohua ki runga i te poihau, he piripiri ake ano hoki. Ka taea e koe te whakawhiti ake i tenei nekehanga mā te neke i te pōro (kia noho ai te kuhunga me te huha ki runga i te pōro).

1. Pupuri i runga i te papa me te poroi i mua i a koe, ka haere tonu ki runga, ka haere i nga ringa ki te wahi e taea ai e koe te awhina i to tinana me te ngaro i roto, ka pakaru nga pokohiwi me te tinana i te raina tika.
2. Whakanohia nga ringa kia nui atu i nga pokohiwi me te tirotiro kia mohio kei te eke koe i waenganui. Mena kei a koe, ngana ki te huri i tetahi wahanga hei tautoko ake.
3. Whakapikihia nga taupae me te heke ki raro, kia tae noa ki te taha o te pekerangi kei te 90 nga nekehanga.
4. Patohia ki te tīmata me te tautuhi mo nga 1 ki te 3 o nga pouaka 10 ki te 16.

Tips

• Kaua e arahi ki to kiri. Tiakina o koutou upoko kia pai ai to kaki ki te toenga o to tinana i te roanga o te kaupapa.
• Whakamahia te poipoi me te hiahia ki te tuku atu i a koe ake i te tautoko. Ko te pupuri i te poi i raro i nga hiku, i runga ake ranei o te huinga, ka whakarato i te tino tautoko mo te tinana.
• Tiakina te tinana i te raina tika. Kaua e awhi i waenganui, kaua hoki e tuku nga pokohiwi o te pokohiwi ki runga. Ko to tua o muri kia paku.
• Hei whakarereke, tamata i tenei nekehanga i runga i ou turi, i runga ranei i ou maihao.

3 - Pushups

Mo te mahi i nga uaua o te pouaka, me nga ringa me te mea nui, kaore he mea e rite ana ki te whakatikatika tawhito pai. Ko tenei putanga tuku iho he huarahi pai ki te mahi i te tinana o runga me te kore taputapu.

1. Piki iho i runga i nga ringa me nga turi, me te tu i nga ringa ki te whanui atu i nga pokohiwi.
2. Purihia nga turi kia noho koe ki runga i nga ringa me nga matihao. Kia mau ki te mahi ohorere me te mohio kei te tika to tinana i te upoko ki nga rekereke.
3. Pikohia nga pokohiwi me te heke iho ki roto ki te panahanga kia tae noa ki te 90 o nga nekehanga o ou pokohiwi.
4. Patohia ki te tīmata me te tautuhi mo nga 1 ki te 3 o nga pouaka 10 ki te 16.

Tips

• Kaua e arahi ki to kiri. Tiakina o koutou upoko kia pai ai to kaki ki te toenga o to tinana i te roanga o te kaupapa.
• A ape i te hake i waenganui. Ki te mea, tangohia tetahi atu ranei e rua nga kuri ki raro ki te papa ki te tuku i te hoki atu tautoko. Ko te whakapakari i te tumuaki ka taea te awhina i te pai ake.
• Hei whakarereke, tamata i tenei nekehanga i runga i ou turi.

4 - Nga Panae me te Poari Medicine

Ko te mea pai mo nga whakairinga, haunga nga uaua katoa e mahi ana ratou, he maha nga rereketanga ka taea e koe te kimi i tetahi putanga e mahi ana mo koe. He pai tenei mahi mo te tinana o runga, engari he mea nui hoki mo te kaupapa matua. Ko te whakaeke i tetahi ringa i runga i te poroporo whakaora ka whakapiri ano i tetahi wero hou, ka hurihia te poari mai i te ringa ki te ringa ki te whakauru i te toronga me te taapiri i tetahi ngohe hihiri e kore e roa ki a koe ki nga paanga tawhito.

1. Whakauru ki te tūranga whakairinga i runga i nga turi (hewari ake), he toenga ranei (he uaua ake). Kia mohio kei te raupapa tika te tinana ki te ngaro i roto, me te hoki tika.
2. Whakauhia tetahi ringa ki runga i te poipoi rongoora me te pupuri i tetahi atu i runga i te papa. Whakaritea to taatau me to raro iho ki roto i te pana.
3. Panahia ake ka hurihia te porowhita puta noa i te papa ki tetahi atu ringa ka heke iho ki te pana.
4. Tonu tonu te huri i te porohita me te haere mai mo ia nekehanga mo nga 1 ki te 3 o nga waahanga 10 ki te 16.

Tips

• Ka taea e koe te kite i nga poraka rongoa ngoikore e neke ake ai te neke ake.
• Kia mau tonu te tinana ki te whakaerenga. Na roto i te whakaeke i tetahi ringa, kaore pea koe i te ahua o te nekehanga, na te mea iti iho ka taea e koe.
• Tiakina te tinana i te raina tika. Kaua e awhi i waenganui, kaua hoki e tuku nga pokohiwi o te pokohiwi ki runga. Ko to tua o muri kia paku.

5 - Mahere Bench Press

Ko te papa o te papa putea ko tetahi nekehanga pai mo te nui o nga uaua o te pouaka. Ka whai wāhi hoki nga pokohiwi me nga triceps ki tenei mahi, ma te mahi i tenei kaupapa. Mo te rerekētanga, whakamatauria tenei i runga i te papapa, ka arotahi ki te waahanga o runga o te pouaka.

1. Takoto i runga i te papa, te papaahi, te papaahi ranei. Me tīmata ki te awhina i runga noa i te pouaka, ka piko nga papa. Whakanohoia nga ringa ki runga i te pa ki te whanui atu i nga pokohiwi.
2. Whakaritea te pouaka ka pana te taimaha ki runga ake i te pouaka kaore e kati nga kokonga i runga.
3. Whakanohia nga taatai ​​ka whakaheke i te taimaha kia tae noa ki raro i te taumata o te pouaka.
4. Whakahitihia mo nga 1 ki te 3 o nga huinga 8 ki te 16.

Tips

• Kia mau ki te korenga o te mahinga puta noa i te kaupapa hei tiaki i to muri.
• Kia mau tonu te nekehanga me te whakahaere - ngana kia kaua e whakamahi i te kaha.

6 - Dumbbell Chest Press

Ko te mahi i te pouaka poipoi me nga dumbbells kaore e taea e koe te whakauru atu i tetahi mea rereke ki a koe i nga waahanga o te pouaka, no te mea ko nga ringa e rua ka mahi takitahi mai i tetahi atu. He pai tenei mo te mahi i nga taha e rua o te tinana, a, kei te pai te mahi a te pouaka poipoi rorohiko ki te mahi porohita.

1. Takoto i runga i te papa, i te taahiraa ranei ka timata ki nga pauna o ia ringa ki runga ake i te pouaka, kei te anga atu nga nikau.
2. Whakanohia nga pokohiwi me te whakaheke i nga ringa kia tae noa ki raro i te pouaka (kia rite nga ringa ki nga pou whakairinga).
3. Patohia nga pauna ki waho me te kore e kati i nga kokonga me te kawe tahi mai.
4. Whakahitihia mo nga 1 ki te 3 o nga huinga 8 ki te 16.

Tips

• Kia mau ki te korenga o te mahinga puta noa i te kaupapa hei tiaki i to muri.
• Kia mau tonu te nekehanga me te whakahaere, me te ngana kia kaua e whakamahi i te kaha.

7 - Te Papa Tae me nga Tae Whakatika

Ko te whakamahi i te roopu taatai ​​ko te huarahi pai ki te aro i te pouaka i te rereke rereke me te whakarereke i nga mea i te wa ka iti ake te puhoi o nga mahi o mua. Ka taea e te roopu te kaha ake tenei mahi, engari kei a koe tonu te mana whakahaere i te taumata o te raruraru ma te neke atu ki waho o te roopu.

1. Whakanohia te whitiki ki tetahi mea e whai ana i muri ia koe, ka pupuri i nga ringa i nga ringa e rua, kia mau ai nga ropu ki roto o nga ringa.
2. Whakaaetia koe kia tawhiti atu (ahakoa e noho ana, e tu ana ranei) kia kaha ai koe ki nga roopu.
3. Tīmatahia te nekehanga me nga ringaringa o te ringa, nga pekau e anga ana ki raro.
4. Pupuhihia te pouaka me te pana i nga ringa i mua i a koe, te pupuri i te roopu roopu. Kaua e kati nga kokonga.
5. Whakahitihia mo nga 1 ki te 3 o nga huinga 8 ki te 16.

Tips

• Kaua e waiho nga pokohiwi kia hoki whakamuri mai i te wa e kawea mai ai e koe nga ringa. Ka taea e tenei te tarai i nga pokohiwi, me te hiahia ki te pupuri i nga mahi katoa i roto i te pouaka.
• Kia mau tonu te nekehanga me te whakahaere - ngana kia kaua e whakamahi i te kaha.
• Whakaritehia to maatau, tohihia ranei nga here i to ringaringa ki te hiahia koe ki te kaha ake.

8 - Tae Tae me nga Dumbbells

Ko te rere o te pouaka ko tetahi atu huarahi hei mahi i nga uaua nui o te pouaka me te arotahi ki waho o te pouaka. Ko nga whao he pai ki te whakauru ki nga papapihi me nga piripiri e rua, no te mea ko aua nekehanga he puhui; ko te rere he mahi wehe. Ka tino hiahia pea koe ki te whakamahi i te taimaha mama mo nga toka, a me tiaki koe i te whakaheke i nga ringa ki te karo i nga pokohiwi ka ngaro te mana o nga pauna.

1. Takoto i runga i te papa, i te papa, i te taahiraa ranei. Whakauruhia nga pauna i runga i te pouaka me nga nikau e anga ana ki tetahi atu.
2. Ko te pupuri i nga pungarehu ka pakaru noa iho, ka whakaheke i nga ringa ki nga taha me te heke tae noa ki te taumata me te pouaka.
3. Kia mau ki nga taatai ​​i tetahi turanga tuuturu me te karo ki te whakaheke i nga pauna.
4. Pupurihia te pouaka ki te kawe mai i nga ringa ki runga ake ano kei te awhi koe i te rakau.
5. Whakahitihia mo nga 1 ki te 3 o nga huinga 8 ki te 16.

Tips

Whakamahia tenei mahi i runga i te poipoi hei whakapiri i te wero pauna.

9 - Hokohia te Tae ki te Poihau Toi

Ko te kape o te pouaka he nekehanga ngawari me te nui atu o te mahi a-a-tinana e mahi ana i te uaua me te uaua. Ahakoa ehara tenei i te mahi tino kaha, he mea pai ki te whakamahana i te pouaka i mua i era atu mahi. Ranei, ka taea e koe te whakauru i tenei nekehanga i runga i te mutunga o te mahi o te pouaka kia kaha ake ai te ngoikore i roto i te uaua.

1. Me noho tika ki runga i te poari, i te kaari ranei, hoki mai me te ngaro i roto.
2. Whakamahia he poipoi rongoora i te taumata o te pouaka, ka tohua te pōro ki te kirimana i te pouaka.
3. Ahakoa kei te pupuhi koe i te poihe, kia tere nga ringa, kia tika te haere mai o te perero i mua i a koe tae noa ki nga waahi tika.
4. Kia mau tonu te kaha o te peepi i roto i te kaupapa.
5. Whakahokia te pōro ki te pouaka, me te hoki hoki mo nga 1-3 o nga paanga o te 10-16.

10 - Chest Press me Dumbbells - He rereke

Ko tenei ahuatanga rereke o te papa pukupuku o te pouaka tawhito nui atu he uaua ake i te titiro, ina koa ka mahi koe i runga i te poipoi mahi. Ma te huri i nga ringa, ka whakauru koe i te kaha hou ki te neke i hea koe ki te whakauru i to matua ki te pupuri i te tinana. A, no te mahi i tenei putanga, ka hiahia koe ki te haere maama ki nga pauna. Ka hiahia pea koe ki te whakamatautau i runga i te papapu, i te papa ranei, i mua i te haere ki runga ki te poipoi mahi.

1. Takoto i runga i te papa, te taahiraa, te poipoi, te papa. Tīmatahia nga pauna o ia ringa ki runga ake i te pouaka, kei te anga atu nga nikau.
2. Kia mau ki te ringa maui i te wa e piko ana te kaki matau me te whakaheke i te ringa kia tae noa ki te waa i raro ranei i te pouaka (kia rite te ringa ki te pou whakairinga).
3. Patohia te ringa ki waho me te kore e kati i te kaki, ka huri tonu i te neke i runga i te ringa maui, ka pupuri i te ringa matau.
4. Haere tonu i nga taha o te taha, te whakauru i te toronga ki te pupuri i te rama mai i te neke.
5. Me tautuhi ano mo nga 1 ki te 3 o nga huinga 8 ki te 16 i runga i ia ringa.

Tips

• Kia mau ki te korenga o te mahinga puta noa i te kaupapa hei tiaki i to muri.
• Kia mau tonu te nekehanga me te whakahaere - ngana kia kaua e whakamahi i te kaha.