Ko nga pauna teitei ko tetahi o nga mea tino nui ka taea e koe mo to tinana . Ka mohio pea koe ki nga painga: Ko nga wheua kaha, nga uaua, nga hononga, me nga taarata, me te hanga i te tinana ngohengohe , ka awhina ia koe ki te ngaro . Ko tetahi atu āhuatanga nui o te whakangungu taimaha ko te tini o nga taputapu e whakamahia ana e koe.
Ae, he pupuhi biceps he pupuhi biceps, engari he mea rere ke ki te mahi koe me te mea, he taputapu taura atu i te roopu.
Ko tetahi take ka whakamahi i te maha o nga taputapu ko te matua ki te whiwhi i to tinana me te kaha. Ko nga momo taputapu katoa ka arotahi ki o koutou uaua i te huarahi rereke, me te whakarato i to taakete i te hohonu me te kaha ake o te mahi .
Ahakoa he tautohetohe mo nga pauna kore utu me nga miihini, e rua nga paanga e hiahiatia ana e koe mo nga mea katoa e whai ana ki a koe, ahakoa e hiahia ana koe ki te ngaro taimaha, ki te hanga i nga uaua nui . A kaore koe i te here noa ki nga pauna me nga miihini kore utu. Kei raro iho ka kitea e koe nga whiringa katoa e wātea ana ki a koe me nga painga me nga paanga o ia takitahi.
Tae Free
Ko nga pauna utu kore e pa ana ki tetahi taputapu kaha e kore e hono ki tetahi ahanoa tautuhi. Kei roto i tenei ko nga mea katoa mai i nga puoro me nga taonga ki nga kettlebells tae atu ki nga paera. Ka taea e koe te whakamahi i nga mea huri noa i te whare kia rite ki te peke peke, he miraka miraka kua ki tonu i te onepu, te wai ranei, tae atu ki te tipu.
Ko nga Paa me nga Rangatira Whakamahia Nga Tae Free
Tuhinga
- He kore utu . Ka rite ki nga moa whakangungu taimaha, nga pauna, nga kettlebells, me nga manaaki kaore i te utu nui, a kaore i te nui te mokowhiti, he mea pai mo te mahi o te whare.
- Putanga . Ka taea e koe te whakamahi i tetahi huinga puoro mo nga mahi maha me nga roopu ngohe, engari he maha nga kaitohu motokā e arotahi ana ki tetahi rōpū ngohe kotahi.
- Mahi . Ko te nuinga o nga mahi taimaha kore utu e whakaatu ana i nga mahi o ia ra, a, no te mea kei te noho koe i to tinana i te wa e mahi ana koe, ka uru atu koe ki nga roopu ngohe atu kaore koe e whakamahi i te miihini taimaha.
- Ngā hua kaute . Ina ara koe i nga pauna kore utu, ka taea e koe te kite me te ite i to ahunga whakamua ka kaha ake koe, ka whakamahi i nga pauna taimaha-he kaiwhakanui nui e pupuri ana ia koe.
Tuhinga
- He arahi ako nui ake . He mea ngawari nga mahi taimaha noa, engari kaore koe i te tautoko i te nekehanga a te miihini hei whakarite kia whakamahi koe i te ahua pai. He wa roa ki te ako i te huarahi tika ki te mahi i ia mahi, a he mea ngawari ki te mahi i nga mahi he ki te kore e mohio. Ka taea e te kino te whara .
- Nga raruraru . He pai nga korero a Dumbbells, engari ka raru ano hoki. Ki te whakamahi koe i te mīhini, e mohio ana koe ki te aha e mahi ana koe, engari ko te titiro atu ki te kete e ki tonu ana i nga dumbbells ka whakawehi koe ki te kore koe e mohio ki a ratou.
- He ngawari ki te tinihanga . Ko tetahi o nga hapa nui e maha ana nga kaiwhakahaere kei te huri i nga pauna nui atu i te pupuri i nga nekehanga kia puhoi me te whakahaere. Ko te whakamahinga o te tikanga kaore he maha o nga uaua uaua e puta ana ki te mahi.
- Te rerekētanga i roto i te kaha kaha i roto i te kaupapa . Ko tetahi atu o nga taimaha kore utu kaore i te whakarato i te nui o te aukati puta noa i te katoa o te nekehanga. Whakaarohia he pupuhi biceps. I a koe e piki ana i te taimaha, kei reira te waahi kei reira te awangawanga i tona pito, a, muri iho, ka rere ke te aukati. I te mutunga o te kopu, kaore he awangawanga. Ehara i te mea he nui te mahi mo te kaiwhakahaere toharite, engari he mea mo tetahi e hiahia ana ki te whakapakari i te kaha me te rahi.
Tuhinga o mua
Te Whanaketanga
Ko enei e whakauru ana i nga uara taimaha kua whakaritea e kitea ana e koe i roto i te whare taraihi, i nga whakairi paraihe ranei ka taea e koe te whakahaere i te taimaha. He nui nga tipuranga na te mea ka whakaaetia e koe te kawe ake i nga pauna taimaha, no te mea e rua nga taha o te tinana e mahi ana i te wa kotahi.
Ko te toronga? Mai i te mea e mahi ana nga taha e rua o te tinana, ka kaha te tangohanga o te taha nui. Na, ki te mea he ringa matau koe, ka kaha ake te mahi o to ringa matau i te wa o te piripiri biceps ranei i runga i te peera. Ko tetahi take he pai ki te whai hononga ki nga manaaki me nga umanga.
Ngā Dumbbells
Kaore e rite ana ki nga manaaki, ka taea e koe te mahi i nga waahi takitahi, he mea nui hei hanga i te kaha i roto i to taha taha kore.
Me whai hoki koe ki te whakauru atu i nga uaua whakarewa mo etahi mahi na te mea kahore he huarahi kua whakaritea. Me whakahaere e koe te kaha o te taimaha me te heke iho, kia nui ake ai o taau mahi.
Ko tënei Tino Rangahau Dumbbell Workout he wahi pai ki te tīmata ki te dumbbells.
Tuhinga o mua
He hou nga kapa Kettlebells engari he rere ke te rere o nga mahi. Ma te dumbbells me nga manaaki, ko te arotahi ki te kaha me te hanga i te tinana ngoikore. Ka taea e koe te tiki ki nga kettlebells, engari he nui ake te arotahi ki te mana.
He maha o nga mahi kettlebell e whai ana ki te huri i te taimaha, na te kaha ake o te whakamahi i nga puoro. Ko te tihi, ka taea e koe te mahi i runga i te maha o nga ahuatanga o te oranga me nga kettlebells (kaha, mana, te manawanui, me te cardio).
Ko te anga ki raro ko te waahi ako, na e hiahia ana koe ki te ako mai i te ataata me te pro.
Ka whakaatuhia e tenei Kaihauturu Kaiwhanga Tohunga o te Kettlebell te pehea e taea ai e koe te whakamahi i te kettlebell i roto i nga whakangungu whakangungu kaha.
Kaupapa Pouaka
Ko tetahi poari rongoa e hoatu tetahi atu huarahi ki te whakanui i nga momo ki a koutou mahi. Ko enei paewa pounamu ka tae mai ki te iti rawa o te taimaha mai i te kotahi pauna ki neke atu i te 20. Ka taea te whakamahi mo nga mahi katoa ka taea e koe ki nga dumbbells, nga manaaki, nga kettlebells ranei, engari me te aro nui ki te hanganga whare me te whakahaere.
Ko tenei Mahinga Poari Toi Whakaatu e whakaatu ana i te tini o nga nekehanga e taea ana e koe ki te poipoi rongoora.
Nga Rangatira Whakatairanga me nga Pupuri
Ahakoa ka taea te whakariteritehia i raro i nga paerewa kore utu me nga taputapu tarairangi, ka tu anake ko te mea pea ko te nuinga o nga mea katoa e pai ana ki a koe. Ko nga mea tino iti me te iti rawa o nga waahanga katoa.
Ko nga roopu whakaeke me nga ngongo e tae mai ana ki nga tae rereke hei whakaatu i te nui o te ngao o ta ratou e tuku. Hei tauira, ko nga roopu SPRI (e taea ana e koe te kite i Amazon.com) te tuku awhina kowhai mo te awhina marama, te matomato mo te awangawanga reo, me te whero mo te pakari ake. I etahi wa ka tae mai he taputapu whaawe, na ka taea e koe te kati i roto i te tatau me te mahi i nga mea penei me nga putea pouaka me nga papaa.
Ko nga Putanga me nga Rangatira o nga Rangatira Whakatika
Tuhinga
- He kore utu . Ko te raupapa toharite o nga roopu whakaerenga e utu ana i te $ 15 ki te $ 30 anake i runga i te maha o to hua me te waitohu, koinei te whiriwhiri pai mo te kaiwhakaako-a-hinengaro.
- Te iti me te taumaha . Ka taea te peke ki roto i te kaitohu, ka tae ranei ki te pouaka kawhei i te tari, ka nui ma te hunga haere ma te tangata ranei e mau ki te tari .
- Putanga . Ka rite ki era atu momo taputapu, ka taea e koe te mahi i nga momo mahi mo to tinana tinana, tinana iti, me te matua.
- Ka whakanui ake i te mahi me te whakarei ake i te mahi . Me whai koe ki te whakauru i nga roopu puoro maha ki te mahi i te nuinga o nga mahi a te roopu, kia pai ake ai te mahi .
Tuhinga
- Ka taea e ratou te hopu . He pai nga potae, engari he mea ngawari ki te tiki i tetahi poka i roto i to ngongo me te ropu ki te kore e mohio. Ko nga tangata katoa e whakamahia ana mo te roa o te wa, kua pakaru tetahi waahanga, kaore pea ka whara kino.
- He pakeke mo te hunga tīmata . Ka rite ki nga taera me nga pupuhi, ka whakahaerehia e koe te ara o te whakaerenga, na kia mau tonu koe i te puka tino pai kia puta mai i roto i ia mahi ia koe e kore e whara .
- Te rerekētanga rerekē . Ka rite ki nga pauna, nga roopu e kaha ake ana i nga waahanga o ia mahi. Ko te tawhiti ake ka puta mai i te punga o te punga, ko te kaha rawa atu. I a koe e tata ana, ka timata te awangawanga ki te whakaiti, e taea ana te kite i te whakawhitinga.
Ka whakaatuhia e tenei Rōpū Taerenga Whaiaro Tae katoa ki a koe te pehea e whakamahi ai i te roopu hei whakapakari i to tinana katoa.
Nga Mahi Taemaha
Ko nga maaka ko nga mea e kitea ana e matou i nga waahi-rarangi me nga rarangi o nga mīhini i hangaia hei mahi i nga rōpū uaua takitahi. E rua nga momo momo miihini e kitea ana e koe i te nuinga o nga wahanga me te whakatau i runga i to taumata hauora, he aha nga mea e pai ana ki a koe, me o raatau.
Ngā Tautapa
Koinei etahi o nga miihini noa atu e kite ana koe, nga miihini me nga papanga tawhito e tuku ana ia koe ki te whakauru i te titi i raro i te nui o te taimaha e hiahia ana koe ki te hapai ake.
He maha nga mahinga o enei mīhini ki te whakamahi, me te kore e hiahia kia nui te whakarereketanga, i tua atu i te whakatairanga i te nohoanga ranei. Koinei te ahuareka o nga kaitoi no te mea kei te neke nga miihini i roto i te huarahi ara. Hei tauira, i te wa e mahi ana koe i te pouaka peita me te pana i nga ringaringa, ka puta atu, me te huarahi ano hoki mo te tukurua. Mena kei te whakamahi koe i nga puoro, ka taea e koe te whakahaere i te ara o te taimaha me te whakarite kei te whakamahi koe i te ahua pai, kaore he mea kaore i te rite te mahi o nga kaimahi hou.
Ngā Momo Tauraki Whakamahia
Ko enei mahi e rite ana ki nga miihini ropu i roto i te mahi e mahi ana i runga i te huarahi tuuturu. Ko te rereke, ko koe me uta i nga papaa ki te mīhini.
Ka taea e tenei te painga mo tetahi e hiahia ana ki te whakapakari i te kaha me te rahi, no te mea ka taea e ia te whakahaere i te rahi o te taimaha. Ko te raruraru, ko te tikanga, me kawe e koe nga pearai e taea ai e koe te mahi i tetahi mahi.
Mena kua mahi koe i te whare taraihi, kua rere pea koe ki te raru o te tango i tetahi mīhini kua mahue i muri. Ehara i te tino pai o te taakaro hākinakina .
Ko nga Putanga me nga Rangahau o nga Mahinga
Tuhinga
- Hewari ki te whakamahi . Ko te nuinga o nga mīhini he ngawari ki te whakaaro, me te maha o ratou ko nga pikitia me pehea te mahi i nga mahi.
- Tautoko . Ka whakaratohia e nga miihini te tautoko o te tinana mo te tinana, kia taea ai e koe te mahi i te hanga i te kaha me te kore rawa e manukanuka ki te ahua.
- Ka taea e koe te kawe ake i nga taumaha taimaha me te kore he putea . Na tenei tautoko, ka taea e koe te ara ake i nga taimaha taimaha i te ara haumaru me te kore e manukanuka mo te whara.
- He kaha ake te whakahaere . Ma te mahinga o nga mahinga e neke koe i te mahinga tika o te mahi, na te mea uaua ki te tinihanga, ahakoa ka ngoikore nga ngohe.
- He iti te whakawehi . Mo nga tīmatanga, he pai te whiriwhiri o nga miihini na te mea e mohio ana koe me pehea te whakamahi. Ko te nuinga o nga miihini raupatini i runga i te roopu ngohe, na ka taea e koe te haere tika mai i tetahi miihini ki te taha o muri mai me te kore o nga puoro ranei.
- Haumaru . Ka iti ake pea koe ki te whara i a koe no te mea kei te tautoko te mīhini i te toenga o to tinana.
Tuhinga
- Ara kua whakaritea . Ko te ara kua whakaritea i roto i te maha o nga mīhini he pai mo te hunga tīmata, engari ko te tikanga hoki kaore koe e whakauru atu i nga uaua haumaru kia rite ki a koe me nga pauna kore utu. Ko te hanga i nga mīhini he iti rawa te mahi mai i te mea kaore o tatou tinana e neke i runga i te huarahi tuuturu.
- Te kaupapa iti . Ma te dumbbells, ka taea e koe te mahi i te tini o nga mahi, engari ko te nuinga o nga mahi e tuku noa ana i nga mahi.
- Kotahi te rahi ki te katoa . Ko te kore o te whakamahi i nga mīhini he mea hanga mo te tangata rahi. Mena he poto ake, he roa ake ranei i te waahi, ka nui pea te wa e kitea ai he waahi pai ki etahi miihini.
- Maama . Ka taea e koe te kite i nga mea maha ki te mahi i nga pauna kore utu, engari ka mahi noa nga miihini i tetahi mea. He mea ngawari ki te waimarie mo te wa.
Maama me te Pulley Machines
He maha nga waahi me nga taputapu pihi i te nuinga o nga waahi, a, he mea rere ke te mahi whakangungu. Kaore i te rite ki nga mīhini, nga aho, me nga pupuhi kaore e whai i te ara tuuturu. Ko te tikanga me whai whakauru koe ki nga uaua ki te whakahaere i te mahinga o nga taura. Ko te nui ake o nga uaua e uru ana koe, ko te kaha ake ka whiwhi koe, me te nui atu o nga kaiora e tahu ana koe.
A, kaore i te taumaha utu, ka rereke te taimaha o nga miihini ki te tarai i te taimaha puta noa i te katoa o te nekehanga o te mahi. Na, kaore e rite ki te pupuhi o te pupuhi i te waahi he wahi kotahi anake te wahanga o te mahi, he rereke te pekerangi o te tarairangi i te awangawanga i te mea kei te piki koe i te taimaha me te heke, na kia mau tonu o raatau i roto i te mahi.
Ko nga Putanga me nga Raraunga o nga Raina Kae me te Pulley
Tuhinga
- He pai ake . Ka rereke te taimaha o nga miihini raraunga puta noa i te wa katoa o te nekehanga o te mahi, ma te whakarato i o outou uaua ki te kaha ki te whakatairanga i te kaha.
- Tuhinga . Ma enei mīhini, ka taea e koe te whakatika i nga taura ki runga, ki raro ranei, kia pai ai te mahi mo te tinana o runga me raro. Ka taea hoki e koe te whakatika i nga aho kia kotahi te ringa, te waewae ranei i te waa, ka hoatu ano ki a koe etahi atu whiringa.
- He rerekē . He maha nga waahi o nga miihini raraunga me nga taura, nga tutaki, me nga ringaringa ka taea e koe te mahi i taua mahi i roto i te maha o nga huarahi.
Tuhinga
- Teitei o te akoranga . Ka rite ki nga pauna kore utu, kei te kaha koe ki te neke i te taimaha ki raro, ki raro, me te pupuri i te ahua pai, he mea e kaha ake ana mo nga kaiwhai.
- He kaha ake . No te mea he awangawanga koe i ia wahanga o te nekehanga, ka pau ake te muka o te uaua me te mea ka kaha ake. Ano, kaore pea he ahuareka ki tenei mo te tangata kaore e whakamahia ana ki te hapai i nga pauna.
- Ka taea te raruraru . Ko te whakaari o nga taura me nga miihini miihini he mea whakamataku ki nga kaimahi hou. Ko te kite i nga taapiri katoa me te ngana ki te whakaaro me pehea te mahi ka taea te raruraru, na ka hiahia pea koe ki te awhina mai i te pro ma te whakamahi i enei momo mīhini.
He tauira o nga mahi a te mohini
Kaore he pai ki te whiriwhiri i nga taputapu whakangungu kaha. Ka taea e enei waahanga katoa te awhina i a koe kia kaha ake, kia hangaia hoki te kiriu. Ko to painga pai ko te whakamahi i te maha o nga taputapu kia tino raruraru koe i to tinana i nga huarahi hou.
> Mahinga:
> Te Kaunihera Amerika i runga i te Mahi. Taumahi Free vs. Whakangungu-Whakangungu Taputapu. ACE Whakauru. https://www.acefitness.org/acefit/fitness-fact-article/2655/free-weights-vs-strength-training/.
> Bryant CX, Green DJ. ACE Manual Trainer Manual: te Ultimate Resource mo nga Kaihautū Tohunga . San Diego, CA: Kaunihera Amerika mo te Mahi; 2003.