Ko nga mahi e whai ake nei e whakaatu ana i nga tauira o nga mahi e aro ana ki nga triceps, nga uaua nui i runga i nga tua o nga ringa e awhina ana ia koe ki te mahi i nga mea katoa mai i te pana ki te tuwhera i te tatau ki te peke i to tinana mai i te papa (he tumanako kei te mahi koe i te pakanga, ehara i te mea hinga koe).
Ko nga mahi a te nuinga o nga mahi e whai ake nei, ko te whakatikatika i nga ringa ki te whakauru atu i nga triceps me nga kickbacks, nga whakawhitinga, me nga pupuhi. He maha nga mahi e whai hua ake ana i era atu ka taea te awhina ia koe ki te whiriwhiri i au mahi.
Kei raro nei he momo momo o nga mahi tawhito e patu ana i te uaua mai i nga huarahi katoa ka taea e koe te whakaaro.
Waihangatia To Tika Tangata Whaiaro :
- Kaitohutohu : Kōwhiringahia he 1-2 mahinga me te mahi i nga huinga 1-2 o te 12-16. Nganahia nga ahuatanga rereke o nga mahi, penei ano me te koki e whai ake nei.
- Inter / Adv : Kōwhiritia he ngohe 1-2 mai i ia rōpū, i nga kickbacks, i nga whakawhitinga, i nga piripiri hoki mo te 2-3 o nga huinga huinga 8-12, okioki i waenga i nga huinga
- Whakamahia te taimaha rawa ka taea e koe anake te whakaoti i te tau e hiahiatia ana o nga pirangi
- Me tino whakamahana koe ki te kiore marama i mua i te tīmatanga o te tango i nga pauna
1 - Ko tetahi Arm Triceps Kickbacks
Ko te kickback ko tetahi o nga mahi tino ataahua o te karapu, e mahi ana i nga upoko e toru o nga uaua triceps. Ka piko koe, ka whakawhānui i te ringa i muri ia koe. Ko te matua ki tenei nekehanga ko te pupuri i te hiku e mau ana ki ia reta.
2 - Triceps Kickbacks
He ahua tino kaha tenei o te kickback no te mea kahore koe i te tautoko mo te tuara o runga, me te mahi e koe i nga ringa e rua i te wa ano. Kia mau tonu nga turi ki te karo i to tua o raro. Mena ka mohio koe i to muri, ka hoki atu ahau ki tetahi pihikete takirua.
3 - Takawaenga i te One Leg
Mena e hiahia ana koe ki te wero i te waitohu i te wa e mahi ana koe i nga triceps, a, ko wai, kaore e taea, ka taea e koe te whakamatau i tetahi waewae. Haurangi? Kae pea, engari kaore koe e mahi ana i nga mea e rua, ka mahi koe i to matua me to tinana taangata. Aroha ana ahau ki te mahi i nga uaua maha i te wa ano.
4 - Nga Takahanga Kino
Ko nga kickbacks Core hanga ake i te waahanga nui atu na te mea e mahi ana koe i te mahi mai i te mahere mahere. Ko te tikanga he mahi tino pai tenei, me mohio koe ki taau mahi i mua i te whakamatautau. Ka taea e koe te whakarerekē ma te maka i tetahi atu o nga turi e rua.
5 - Nga Whakawhitinga Tatauranga
Tenei ko tetahi atu tohu me te tango i runga i te kickback, ahakoa inaianei kei te noho koe, kei te tu ranei kia kaha te mahi ki a koe. Me tenei, ka mau ki te taimaha taimaha me te whakaheke i te taimaha i muri i te upoko. Me whakaheke koe kia tae noa ki nga ringaringa o 90 tohu. Ka timata te ahua o tenei, me te pakeke tonu.
6 - Ko te Whakaoho i nga Whakawhitinga Tangata
Koinei pea tetahi o aku mahinga pai mo nga kaitoi no te mea kei te awhina to tinana katoa, a, ka taea e koe te arotahi ki aua tipu. Ko te matua i konei ko te haere i te iti o te marama ka tango i nga pauna i muri i nga taringa. Ngana kia kaua e karaka koe i te mata.
7 - Ko te Whakauru Whakauru kotahi
He rereketanga nui tenei o te toronga. Ko te whakakotahi i te poipoi mahi ka neke ake te neke atu, ka uru ki te kaupapa matua. Ano, kei te taha o te koki e kaha ana te whakaatu i te kaha o te mahi.
8 - Nga Whakaahotanga o te Panui me te Poari Motu
He ahua nui tenei o te whakawhitinga no te mea he whanui te poari porohita, ka tuhihia o koutou kaitapa ki to raatau taiao. Ka taea hoki e koe te tapiri i tetahi maka ki konei hei whakangahau. Me whakarite noa tetahi tangata ki reira ki te hopu.
9 - Nga Whakakatauranga o te Taputapu me nga Tae
Ko tetahi atu toronga, me ae, he maha, kei te whakamahi i te roopu whakatoi. Ko te taviri i konei ko te pupuri i te ringa kore mahi me te kawe mai i nga ringa e tino tata ana kia pai ai te rererangi i runga i te roi.
10 - Te Whakamua Ki te Whakamutu i nga Whakamutunga
Mena ka hiahia koe ki te mahi i nga roopu puoro maha, ka taea e koe te whakauru i te iti o mua i konei ki te patu i nga pokohiwi. Ka hiahia pea koe ki te neke atu i konei me te mohio kia patua e koe nga nekehanga me te nekehanga o te nekehanga o te nekehanga - Ka ara ake, ka okioki, ka ara ake i runga ka pakaru nga paki. Ina whakatika koe, okioki, ka heke.
11 - Kati Kati Bench Press
Ko te papanga pakihi e piri ana ko tetahi atu mahi nui me te kotahi e whaa ana i te pouaka. E hiahia ana ahau ki te whakawhiti i tenei nekehanga me nga mahi o te pouaka mo tera atu putea. Ae, e hiahia ana ahau ki te ora. Ko te matua i konei ko te pupuri i nga ringa i te taha o te kati ... kei konei te ingoa 'kati piri.'
12 - Nga Kuru Kino
Aroha ana ahau ki nga kaitautoko o te angaanga, ehara i te mea he ingoa anake. Ko te tikanga he whakawhitinga, engari ka mahia e koe me te roangaro, me te anga atu o ou ringa ki waho. Na, i te wa e heke iho ai te pa ki raro o te ringa o ou ringa kia tau ki to rae rae. Kaua e kuru tou angaanga.
13 - Nga Pushdowns
Aroha ana ahau ki nga panahanga no te mea ka tino arotahi ratou ki nga triceps a kaore e roa te roa o tenei mahi. Ko te taviri i konei ko te tīmatanga ki nga kokonga i te 90 nga nekehanga me te turaki. Whakamātauria kia kaua e whakapiri atu i te mea ka taea e nga pungarehu te rereke me te whakamahi tonu i te kaha.
14 - Riki
Tuhinga. Ko wai e kore e aroha? Mahalo ko e kakai mo e ngaahi palopalema på. Ko te matua ki te pupuhi ko te pupuri i nga hiku e tata ana ki te paepae kaari ranei. Mena ka haere koe ki waho, ka peke koe i nga pokohiwi. Whakanuia ma te pupuri i nga waewae. Whakanuia ma te tango i nga waewae i roto i te waewae ranei.
15 - Nga Tirangle Pushups Triceps
Wow, he tino uaua enei, a ka kore pea e taea e koe te mahi i te tini, ina koa ka mahi koe i ou ringa. Mena he pakeke rawa ta ratou, whakamatautauhia e koe i runga i ou turi.
16 - Ko te Whakanui Whakanui Whakanui
He nui ake te kaha o enei piripiri i to ratau titiro, a he maha rawa nga waahanga ka taea e koe te hanga i te kaha i roto i to taatau. Ka tīmata ahau i te tihi, ka heke noa iho kia tae noa ki te wa e whakaatu ai koe i te tawhiti e taea ai e koe te haere.
17 - Nga Pushups i runga i te Pana
Ki te mahi i enei mahi, me awhina nga ringa kia piri tahi me te tinana o te tinana kia rite ki te hiku o te pungarehu hei pana. Whakamātauria kia kaua e aro ki te tipu, te iwi.