Kei te ongoi te haurangi? Whakamahia o homoni.
He pupuhi wera, he ngoikore, he ngoikore, he pouri, he hiamoe, he kiri maroke, he haurangi, he kino ki nga tangata katoa me nga mea katoa me te whakamutunga, engari kaore i te iti, te pauna taimaha. Koinei etahi o nga tohu ka kitea e tatou i te wa e haere ana i roto i te perimenopause ranei, mai ta tatou e karanga ana, he menopause tawhito. Ko te tohu kino o te menopause, ko te tikanga, ko te painga taimaha. Ko te ahua ohorere, he mea pakeke, he mea arotahi ki te waenganui, e homai ana ki a maatau te ahua hou o te ahua o etahi o tatou kaore ano i pa ki mua.
Ahakoa te iti, te rahi ranei, pehea te kaha, te mangere ranei, e pa ana ki nga wahine katoa, me te mea ka haurangi tatou.
Ko etahi o nga wheako i whakawhiwhia e aku kaipānui:
I whakaputaina e te 'Maamaha': "Kaore au i te mohio i te wa i timata ai te menopause, engari e mohio ana i taku wa i pau ai i te nui o te painga taimaha, 30lbs i raro iho i te tau."
'i te timatanga noa' i tuhi: "Ko te pauna taimaha kei te timata (3 lbs i roto i te 2 marama) ... He mea kikokore tonu ahau, na te whiwhi taimaha, me te kore e taea te tango atu i roto i te mahi nui me te tapahi i nga waahanga. he mea ke ki a au, me te whakaae atu ki a au mo te pouri. "
Ko te pouri, ko te raruraru, ko te raruraru ... ahakoa e mohio ana koe, ehara i te mea ko koe anake, ehara i te mea he he . He tukanga taiao tenei ka haere katoa tatou. Ko te tikanga, kaore e raweke atu i tenei waahanga i te mea ko te 'tukanga taiao' ka paku te taimaha o te taimaha ki te neke atu i te molasses i te marama o Hanuere. Engari, ki te mohio koe ki te mea e hiahiatia ana, ka mahia e koe he mea e pa ana ki a koe, ka taea e koe te rereke.
Ko to whakaeke tuatahi ko te pai, ko te kounga o te mahi.
Te Mahi mo te Ngaronga Poari i te Iwi Takitahi
Kia pehea te nui o te mahi e hiahia ana koe ki te ngaro i te taimaha ? Ko te whakautu poto: He nui atu i to whakaaro. Ko te nuinga o nga kaiwhakatakotoranga e tūtohu ana i te iti rawa i te 2 haora me te 30 meneti i te wiki o te mahi whakatikatika me te waahi nui hei timata.
Heoi, mo te mate taimaha i te menopause, ka hiahia koe ki te mahi ki te mahi mo nga haora 4 neke atu ranei i ia wiki. He mea pouri tenei ko te kaumatua o koe, ko te nui o te mahi e hiahia ana koe ki te aukati i te pauna taimaha me te ngaro ranei.
Heoi, ko te aha e mahia ana e koe i te wa e mahi ana koe i te mea nui ake i te roa o te mahi. Ko te hanga i tetahi mahi maamaa, mahorahora ka awhina i a koe ki te whiwhi i te nuinga atu i nga wa katoa kei a koe me to raupapa putea tuatahi ko to kaupapa cardio .
Cardio mo te Hoko Taumaha
He aha? Ko Cardio te rarangi tuatahi o to whakapae mo te tango i te taimaha ake, me te tikanga, ka timata i te tukanga mate taimaha. Ka āwhina a Cardio ki te tahu i nga kaimoana me te tiaki ia koe i etahi atu take hauora e ara ake ana ka tae mai ki te menopause, pērā i te mate pukupuku me te osteoporosis.
Kia pehea? Mena he hou koe ki te mahi, ako i nga kaupapa o te whakatakoto kaupapa cardio mo te mate taimaha .
Ko te pai rawa ki te whakauru i roto i te reira kia kore ai te whara me te SIEL (Te Whakaaetanga Whakanoho Hohoro) ma te tīmatanga ki tetahi mea ohie - ka mea, 3-5 nga ra o te haereere haere mo te 20-30 meneti, ahakoa roa ranei ka taea e koe te haere.
Mena kei te mahi koe i te hinengaro cardio me te kore e ngaro te taimaha , e mohio ana ahau kei te raruraru koe. Koinei te wa e hiahia ana koe ki te hoki ki muri me te whakarereke i to kaupapa.
Me pehea taku whiwhi i te nuinga o aku waahanga?
- Motuhia te Horo - Ki te hiahia koe ki te noho i te pito iti o te rohe o te taangata o te ngakau , te aha ranei e kiia ana ko te 'ngaa wera momona ', he mea uaua kia ngaro te taimaha. He tino pai tenei taumata kaha mo nga kaitohutohu me te mea nui hoki mo te mahi noa i te ra. Engari, ko te mahi i to ara ki te mate pukupuku nui ka whakauru koe ki roto i te rohe o te kaimoana ka hiahia koe ki te ngaro te ngako . Whakamātauria te whakanui i nga waahanga iti, nga mahi whakanui nui hei awhina ia koe ki te tahu atu i nga kaarai i nga wa e rua, i muri i nga waahanga e penei ana:
- Whakangungu Whakangungu - Ko te mahi tino kaha me nga waahanga whakaora, ko te huarahi pai ki te mahi pakeke mo nga wa poto poto, ka taea e koe te tahu atu i nga kaarai atu i nga mahi whakangungu iti ake. He whakangungu whakangungu he waahi nui ki te timata mo nga kaitohutohu, no te mea ka taea e koe te whakaahuru ki te whakangungu waroporo , he pai ake, me te mahi i to ara ki runga ki te whakangungu o te waahi hauora . He tauira o nga mahi whakangungu o te whare.
- Whakangungu Whakauru Nui Nui (HIIT) - HIIT rite te whakangungu waahi, engari arotahi ki te mahi i roto i to rohe rohe anaerobic - Ko te wahi e taea e koe anake mahi mo te wa poto poto - Ko te tikanga 30-120 hēkona, he taumata 9-10 i runga i tenei mahinga mahi kaha . He tino nui tenei mo nga kaitautoko o nga waatea.
- Tabata - Ko te whakangungu Tabata tetahi atu momo whakangungu HIIT e uru ana ki te mahi i te mahi tino nui mo te 20 hēkona, e okioki ana mo te 10 meneti me te whakahou ano mo te 4 meneti. Mo te mahi taapato a Tabata, ka tukuna ano e koe mo te 4 me te 5 wa mo te mahi 20 meneti. Nga mahi ki te whakamatautau: Tabata Cardio Workout , Tabata Strength Workout , Tabata Low Worth Workout .
- Whakaarohia te whakamahi i te aroturuki o te ngakau - Ko te nuinga o aku kiritaki ka tae mai ki a au me te kore whakaaro o te huarahi ki te aroturuki i te kaha o te mahi , kei te mahi i enei waahanga nui ake te kaha ki te ine. Ko te aroturuki i te ngakau ko tetahi o nga huarahi pai ki te aroturuki i to kaha, me te tuku atu ki a koe te uru ki te waahanga o te ngakau, he huarahi pai ki te whakaaro mehemea ka hiahia koe ki te whakahoki i te reira ki raro, ki te turaki ranei i te iti atu. Akohia me pehea te kimi i to waa ake o nga waahanga o te ngakau me te huarahi pai ki te whakamahi i te aroturuki o te ngakau ki te whai i to kaha .
- Te arotahi ki to FITT . - Ki te hiahia koe ki te mahi i nga mahi pera me te mahi, me ngana ki te whakarereke i tetahi o nga waahanga o taau mahi ma te whakamahi i te kaupapa FITT. Kei roto i enei waahanga:
- Maha - Ka taea e koe te tapiri i te ra, ka nui atu ranei o te cardio? Ehara i te mea kotahi haora ... ka taea e tetahi atu mahi 15 neke atu ranei 20 meneti i tera wa ki tera wa te rereketanga.
- Te kaha - Koinei tetahi o nga mea tino pai ki te huri. Na roto i te tapiri noa i etahi waahi ki to haerenga, ki te kaha ranei ki te tarai i tetahi puke roa, ka taea e koe te tahu atu i nga kaarai i roto i to mahi. Ko te whakaaro ki te whakamatautau i tetahi o nga mahi taangata i runga i te kotahi, i te rua ranei i te wiki.
- Time - Ka taea e koe te whakarahi atu i te wa ki o maatau mahi? Mena ka eke koe ki waho, kaore he waahanga tenei, engari ka taea e te nuinga o taatau te whakarahi i te 10 meneti ki tetahi waahanga e rua ranei, ka 10 meneti ka taea e koe te tahu atu i nga kaata. Kotahi 100 karori i roto i te 10 meneti .
- Momo - I te wa whakamutunga ka whakamatau koe i tetahi mahi hou? Kei a matou katoa nga mahi e hiahia ana matou, engari ka kaha ake to tinana ka mahi koe i te mahi kotahi, kaore i te iti ake nga kaata. I nga wa katoa ka whakamatautau koe i tetahi mea hou, me kaha ake te mahi o to tinana ki a ia, ka awhina i a koe ki te tahu atu i nga kawhera.
- Whakaarohia te utu i te kaiwhakangungu - Ki te whakaaro koe kei te mahi koe i nga mea katoa i raro i te ra, kei te pakeke tonu to tinana, whakaaro ki te mahi me te kaiwhakangungu. I etahi wa ka hiahia koe ki te awhina i waho ki te rapu i te ara pai ki te whakatutuki i au whaainga.
Nganahia tenei HIIT 40-20 Menopause Cardio Workout . Nga mahi whakangungu katinga mo nga taumata hauora katoa.
Te whakangungu kaha mo te Hinga Taumaha
He aha? Ko te whakangungu kaha ko te taputapu tino kaha e whai ana koe mo te whakarereketanga o to tinana tinana , te whakaiti i te ngako o te kopu , me te hanga i te tinana ngongo e whakarahi ana i te tinana . Ko te ngoikore i roto i to tinana ka rite ki te moni i roto i to putea penapena. Ko te mea homai e pupuri ana i te roa o muri i muri o to mahinga mahi.
Kia pehea te nui? Ko te ture nui ko te iti rawa i te wiki mo to tinana katoa, engari ka taea hoki e koe te whakauru ki roto ki o maatau kaiaka.
Tirohia te waahanga e whai ake nei mo te Whakangunu Matuha me te Whakangungu Aronui.
Me pehea te nuinga o aku mahi whakangungu kaha?
- Hiki te taimaha . Mena kei te kawe tonu koe i nga pauna, kei a koe te huarahi tika, engari kei te hapai koe i te ara tika? E hia nga wa ka tae koe ki te mutunga o te huinga ka mutu te hapai, ahakoa ka taea e koe te mahi i te nuinga atu o nga utu? Ko te nuinga o tatou e mahi ana, ko te pahua o o tatou tinana o taua uaua nui ka hiahia tatou ki te tahu i nga ngako me nga calories. Ko te tikanga o te hiahia kia tangohia e koe te 40-lb umanga? Ehara i te mea. Ko te tikanga ko te tikanga kia piki ake koe ki te maha o nga whakautu kua whiriwhiria e koe. Na, ki te 12 nga rarangi e mahi ana koe, me kii te 12 o te waahanga whakamutunga hei whakatutuki. Me ako atu ano ki te whiriwhiri i to taumaha .
- Whakamahia to tinana katoa - He maha nga wahine ka whiriwhiri me te whiriwhiri i nga waahanga e mahi ana na runga i te wahi e hiahia ana ratou ki te ngaro i te taimaha. Ko te raruraru, ko te whakangungu o te waahi kaore e mahi, ka nui ake atu i to whakangungu ina whakauru koe i to tinana katoa i roto i te tukanga. Kia mohio koe kei te mahi koe i nga uaua katoa i roto i to tinana - Tae , hoki , pokohiwi , biceps , triceps , abs me te tinana o raro - neke atu i te rua i te wiki.
- Te arotahi ki nga mahi whakatipu - He pera ano me era atu he i runga ake, ko tetahi atu kaupapa nui e mahi ana i te mahi kotahi anake. Hei tauira, ki te hiahia koe ki te mahi i te huha o waho. Ka eke pea koe ki runga i te papa mo etahi waewae e whakaara ana, ae, e mahi ana i te huha o waho, engari, ko te ahua o te waahi o te wa. Kaore e taea e koe te tohu i te iti o nga ngako e pa ana ki nga huha, kaore koe e tahu ana i te nuinga o nga kaata me taua mahi. I tetahi atu ringa, ki te mahi koe i te taha tawhito me te roopu , ka mahi koe i te huha o waho me te nuinga o nga uaua i roto i to tinana. Na, no te mea kei te tu koe me te whakauru atu ki etahi atu ngohe uaua, kei te tahu koe i te nui atu o nga calories. Ko etahi atu tauira ko:
Rapua etahi momo whakangungu whakangungu kaha mo nga taumata hauora katoa .
He pai, kua whiwhi koe i to cardio, kua whai kaha koe. Kia mohio ki nga mea e hiahiatia ana e koe? He mahi tino kaha rawa ki te kaha ki te pupuhi i nga kaimoana me te tiki i to huatau.
Ko te Whakangunu Motuhake me te Whakangungu Awhe
He aha? Ko te hiranga me te whakangungu whakangungu kaha nui te arotahi ki te katoa o o punaha püngao, e awhina ana ki a koe ki te tahu atu i nga kaarai i roto i to waahi whakangungu, engari, pai ake, ka hoatu ki a koe he toronga nui ake. No te mea kei te kaha koe ki te mahi i tenei taumata o te whakangungu, he roa te wa e pai ai te tinana kia whakahokia mai to tinana ki te pauna, e tahu ana i nga taarai kaore he utu.
Kia pehea te nui? Ki te mea he kaiwhakatikatika koe, ki te whakangungu i te whakangungu o te waahanga hou, me te mahi i to ara ki runga ki tenei taumata whakangungu tino nui. Mena, ka timata i te wiki kotahi ka kite i te haere o tera. Mena ka pai to mahi, ka pai koe, ka hiahia pea koe ki te mahi. Engari kia mohio koe kei a koe tonu te wa whakaora ki te karo i te whara me te rerenga .
Me pehea taku whiwhi i te nuinga atu i taku waahana MetCon ranei?
- Kōwhiritia ngā ngohe 9-12 hei whakauru i te hanumi o te cardio nui (ahakoa teitei te pānga iti ranei) me nga mahi whakapakari tinana . Ko tenei mahi he tino poto me te tino uaua, i te 10-20 meneti, na ka hiahia koe ki nga mahi ka tino whakamatautau koe, penei i nga nekehanga e whakaatuhia ana i roto i tenei Whakataunga MetCon 10-Minute .
- Nga mahi rereke kia noho tetahi o nga uaua i tetahi atu mahi. Hei tauira, mahi i te mahi tinana tinana, pēnei i te piripiri, whai muri i te nekehanga o te tinana, pērā i te poraka plyo.
- Whakamahia nga mahi mo te roa ka taea e koe ki te ahua pai, i waenganui i te 20-60 hēkona ranei te 15-20 nga whakahoki. Haere katoa, ki te taea e koe.
- Kia okioki i waenga i nga mahi poto rawa, mo te 15 meneti ranei iti iho. Ka hiahia koe ki te wa roa mo te okiokinga i te wa tuatahi ka whakamatau koe i tenei momo whakangungu. Whakaritea noa nga wa okiokinga i etahi hēkona ruarua.
- Whakamahia tenei momo mahi mo te 1-2 nga wa i te wiki (atu ki te mea kua paari koe) ki te karo i te whara.
He Whakangungu Whakangungu Whakangungu.
Nga Mahi Whakanui me Nga Mahi
He aha? Me noho koe. Ko te haere i roto i te menopause he rite ki te haere i roto i te reinga, me te ahotea anake whai wāhi ki te pauna taimaha . Ka taea ano hoki e te mamae te kaha ake i era atu tohu o te menopause, me te mea kino atu i nga mea e tika ana. Ka taea e nga mahi a te hinengaro te ako ki a koe me pehea te whakaiti, te manawa, te whakarereke, me te arotahi ki runga i tenei wa.
Ka taea e tenei katoa te awhina i a koe ki te whakatinana i nga homoni o te mamae me te kaha ake ki te whakahaere i nga mea e pa ana ki to tinana.
Kia pehea te nui? Ka taea e koe, i nga wa katoa ka taea e koe.
Me pehea te nuinga ake o enei mahi?
- Whakaritea te wa mo te waatea i muri i nga mahi katoa. Whakaarohia hei utu mo o hinengaro me o tinana.
- Whakaritehia kia kotahi pea nga mahi whakangungu i ia wiki. Ka taea e tenei te yoga , te Pirates ranei, engari kaore i te mea ki te kore koe e uru ki taua momo mahi. Ka taea hoki e koe te arotahi ki te whakamaharatanga i te wa e mahi ana koe i te nuinga o te waa , ka taea ranei e koe te haere hei huarahi ki te oranga, te ahua o te whakaaroaro whakawhiti.
- Te arotahi ki te toenga. Kei te haurangi tatou mo te ngaro o te taimaha, kei te arotahi tatou ki te tahu ana i nga calories. Heoi ano, kaore e hiahiatia ana e te tinana te whakangungu katinga me te whakangungu. Ko te hiahia, ko te pauna, ko te okioki me te okioki. I te wa e whakarite ana i taau mahi mo te wiki, me tino whakauru koe ki etahi waatea mo to hinengaro me to tinana kia okioki, ka whakahou.
Clark-Young, Janice, ACSM. "Ko te whakangungu kaha i te wa o te menopause e whakarato ana i nga painga maha" Te tangohanga mai i te Mahere Mahi mo te Menopause . I whakahokia mai i te Hūrae 2, 2014.
Jull J, Stacey D, et al. Te Whakaritenga A-Waitangi Te Whakaritea Te Whakanoho i te Ngau Taumaha i nga waahanga o te Menopause Transition: He Arotake Whakamaori. J Obes. 2014; 2014: 824310. Epub 2014 Haratua 26.
Mishra N, Mishra V, et al. Te mahi i tua atu i te menopause: Dos me Don'ts. J Midlife Health. 2011 Jul-Dec; 2 (2): 51-56.