Mena kua eke koe ki te whakangungu waahi, kua rongo pea koe ki tetahi mea e kiia nei ko te Tapata whakangungu, e mohiotia ana ko te Tabata Protocol.
Ko tenei mahi ko te ahua o te whakangungu whakangungu nui ki te whakanui i to ngakau i roto i taua waahi anaeropi tino nui mo nga wa poto. Na roto i te mahi i tenei, kei te whakangungu koe i te katoa o o raatau pünaha hauora, he mea e kore e mahihia e nga mahi a te cardio auau.
Ehara i te mea ka pai ake koe, ka awhina koe ki te tahu atu i nga kaarai i nga wa katoa, i muri i nga mahi. Ko te take e pai ana te mahi a tenei momo mahi HIIT no te mea he mahinga mahi-ki-okioki. Kotahi noa 10 hēkona e okioki ana i waenganui i ia 20 nekehanga tuarua o te mahi.
Ko te wa poto poto kaore e ranea ki te tuku ia koe kia tino ora, ko tetahi take he nui mo te hanga i te manawanui, me te whakatikatika ia koe.
Ko te Hōputu Taepa Tabata
- 20 hēkona o te mahi tino nui rawa (hei tauira, te haehae, te pupuhi, te pekepeke, me te aha)
- 10 hēkona o te okiokinga
- Anohia nga wa 8 mo te 4 meneti katoa
Ko te whakaaro mo te whakangungu Tabata i puta mai i te ao o nga kaitito, he maha o o maatau mahi mahi. Ko Dr. Izumi Tabata, he Ahorangi i te Kura o Sport me te Pūtaiao Hauora i te Whare Wānanga o Ritsumeikan i Japan, me te kaiwhakahaere matua o te kapa hiko tererangi Japanese, i hiahia kia kite mehemea he iti rawa te pupuhi o te mahi nui, me te poto ake ka okioki, ka whakapai ake i te mahi a nga kaitoro.
Hei whakamatau i te whai huatanga o tenei tikanga whakangungu, ka tango a Dr. Tabata i nga kaupapa ako ma te kaha nui (170% o VO2 max ) 4 kaainga taatau Tabata 4-meneti ma te whakamahi i te pahikara wakaati .
I whakatauhia e ia nga hua ki tetahi atu o nga kaitakaro i whai i tetahi mahi rereke, me te mahi i te kaha ake (200% o VO2 max) mo te 4-5 nga waahanga 30 hēkona, me te 2 meneti o te okiokinga.
Ko nga hua, i whakaputaina i te Toiora me te Tohu i nga Taonga me nga Mahi , ko nga taakaro Tabata i whakapai ake i te VO2 , ko te kaha o te tinana ki te whakamahi i te hauora kia pai ake. Ko te whakamahinga ki te whakapai ake i te mahi i runga i te huka.
Me pehea e taea ai e te Taatau Ako Tabata te Whakaritea i to Momo Energy
Ko tetahi atu o nga mea i kitea ko te Tabata Protocol i whakapai ake i te rua o o taatau punaha matua. Kei te arotahi ki te pünaha hauora anaeropi , ko te pünaha te kawenga mö te mahi poto, te kaha nui, penei i nga waahi, me te arotahi hoki ki te pünaha hauora hauora, ko te pünaha te whakamahi mo te mahi tamau, penei me te roa, te tere.
I roto i nga whakangungu tawhito me te kaha o te mahi , he pai tonu te mahinga o te cardio kāwanatanga, engari, kaore koe e pai ki te whakapai ake i te hauora anaeropi.
Engari, i ta Dr. Tabata i kitea i roto i tana rangahau rangahau, ko te whakanui i te whakangungu o te waahi nui me te wa okioki poto atu i te wa mahi ka taea e ia te whakahaere i nga pukumahi e rua, e tuku ana i nga kaitakaro me nga kaiwhakahaere o te ao mo te kaha o te mahi.
Ko te raina raro? Ko nga taapata Tabata he nui ake nga hua mahi i te wa iti, engari ehara i te mea ko enei mahi ko te katoa.
Nga Whakatupato
No te mea he nui te kaha o nga waahanga (Taumata 9-10 mo tenei waahanga ), a, no te mea he nui nga wa whakaora whakaora ki te nama nui o te hauora, ka taea e tenei kaainga o te 4 meneti kia rite ki te 4 meneti roa o to ora.
Ko te whakangungu Tabata he tino matatau, he pai rawa atu ki nga kaiwhakaako wheako. Me tīmata te hunga tīmatanga ki te whakangungutanga o te waahi marama , me te āta mahi i to raatau huarahi ki tenei taumata o te kaha. Ranei, ka taea e koe te whakamatautau i tenei horopaki, 20 hēkona me te 10 hēkona, me te whakamahi i ngā mahi māmā, pērā i te haere me te iti o te nekehanga o te neke haere ki te wāhi, te paanga o te paanga, te piko ranei o te turi.
Ko te momo o nga mahi ka taea e koe te mahi kia ahuareka ake te ahuareka o tenei mahi me te ahuareka atu i era atu momo mahi, he mea tino nui tenei ki te mahi mahinga pukupuku cardio.
Tips mo te Akoranga Tabata:
- Ahakoa ko te ako taketake e uru ana ki te pahikara tūturu, ka taea e koe te whakahaere i te Kawa Tabata me te tata ki tetahi mahi, ki te motika cardio ranei. Hei tauira, i tenei Tabata Cardio Workout , he maha nga taumaha tinana, na, ki te mahi i te tino kaha, ka kaha ake te ngakau o te ngakau.
- Me tino whakamahana koe (mo te 10 meneti) i mua i te whakamatau i tenei momo mahi.
- Mena he hou koe ki tenei momo whakangungu, me timata ki te 5-6 nga huringa o ia mahi ka whakanui i te toenga ki te 20-30 hēkona. I a koe e whakaaro ana mo te mahi me te hanga i te kaha, ka whakaiti poto i nga wa okiokinga, me te whakanui ake i te maha o nga huringa ki te whakarahi atu i te kaha.
- Mena ka neke atu i te kotahi tautuhinga Tabata (he maha nga mahi mahi), okioki mo te 60 neke atu ranei nga hēkona i waenganui i nga tautuhinga Tabata.
- Te aro turuki i to kaha kaha . Ka piki ake te kaha ka haere koe i roto i ia huringa, ka tae atu koe ki te mutunga o te mahinga ina he ngoikore nga uaua, ka pupuhi te ahua, ka whakaraerae atu koe ki te whara.
- Kaua tenei mahi e neke atu i te 1-2 wa i te wiki, me te okioki i waenganui i te takiwa kia karo ai i te whara me te whara.
- Ka taea e koe te kite i etahi waahanga taapata nui a Tabata hei awhina ia koe ki te aroturuki i nga Tabatas, pērā i Tabata Pro, e wātea ana mo te iPhone me te Android.
Ko te whakangungu Tabata he huarahi tino pai ki te whakatangihia o taau mahi, ki te tahu atu i nga kalora, ka nui atu i to wa mahi. No te mea he poto rawa nga waahi, e tino mohio ana koe ki a raatau, engari ka oma te mahi. Whakamātauria te whakanui i te Tabata i te kotahi wiki ki te kite i te urupare a to tinana.
Mena kei te hiahia koe kaore koe e kaha, whakawhānui i ou wa whakaora, tango atu ranei i etahi atu waahanga ina hiahiatia. Me mohio ki te whakarongo ki to tinana ka mahi i tetahi momo mahi nui. Mena ka ite koe i te mamae, i te mamae ranei, tangohia he wehenga, whakamatautau i nga mahi rereke, ka hoki atu mo te ra.
Ko te whakangungu nui o te whakangungu i waenga i te tinana, he mea tino nui te utu i runga i te tinana, no reira he mea ngawari ki te whakakore i te mea kaore koe e tupato.
> Mahinga:
> Astorino TA, Allen RP, Roberson DW. Te Putanga o te Whakangungu Whakauru Nui ki te Whakanoho Morokihi, Vo2max, me te Kaha Ngahau. Te Rangahau o te Pakaritanga me te Whakangungu Rangahau 2012; 26 (1): 138-145. doi: 10.1519 / JSC.0b013e318218dd77.
> Tabata I, Nishimura K, Kouzaki M, et al. "Nga painga o te kaha me te whakanui i te whakangungu kaha i runga i te kaha anaerobic me te VO2max." Med Sci Sports Exercise. 1996 Oketopa; 28 (10): 1327-30.