I etahi ra, kaore e taea te whakauru i te wa katoa o te yoga. Engari ko te nuinga o nga ra ka whakaaetia mo tenei raupapa 10-ki-15-meneti e whakawhiti ana i te tuara, te hamstrings, me te hiku. He raruraru enei mo te nuinga o te iwi. Whakaarohia tenei raupapa hei mahere tiaki. Ka noho tonu koe kia rere tae noa ki te uru atu ki te whakareri.
1 - Tīmata ki te Pelvic Tilts
Ko nga waahi tuatahi o te peehau ka whakaatu i nga ahuatanga o te mamae me te kaha o te mamae . I muri i te 10 ki te 20 nga waahi, ka kaha pea koe ki te kaha ake. Whakamahia te maama me te haere tonu kia pai te ahua o te kaupapa me te pai.
He ngawari nga tohu o te mahara-pelvic. Kei te patipati koe i ou hiku ki to kanohi, pera me te whakaatu, me te kore e piki ake i te papa o te papa. Me tīmata koe me to raro o te tuara noa iho, me te mahi koe i te kaupapa, me mahara koe ki raro i te papa ki raro.
2 - Ka Whakanohohia te Cat-Cow ki te Whanui i te Whero
Haere tonu te mahana i te tua ki te 5 ki te 10 nga kau-kau . Mena ka mohio te kaupapa, he mea na te mea kei te neke te pelvis i roto i te waa rite i roto i te pungarehu. Ko te pungarehu ki te toronga kau e whakawhānui i taua kaupapa i te taina katoa, e awhina ana ki te awhina me te whakaoho i to tinana katoa.
Kia tino mohio ki to manawa ka neke koe i waenga i enei mea. Whakawera i te wa e hutihia ai te tuara me te kawe i te wa e huri ana koe i te hiku. Me tīmata i ia nekehanga mai i tou hiku, ka tuku ai i te hiku. Nekehia to upoko i te whakamutunga.
3 - He pai te Tangata Whakamua mo to Katoa tinana
Patohia ki roto i te kuringa ki raro . Ka taea e koe te pupuri i te tuunga, te taamaa ranei i nga waewae, te piko o tetahi ikupa, me te atu. Turihia ou turi me te piki ake i te papa. Na ka āta whakatika i nga waewae. Tangohia etahi atu nekehanga hei awhina ia koe ki te whakauru ki roto. A, no te mea kei te pai koe, mauhia te whakapae mo te manawa e rima ki te tekau.
4 - Ko te Lunge ki te Whakanohia o Nga Rongo me nga Tae
Takahia to waewae matau i mua i to ringa matau, ka haere mai ki te waa iti. Ka hiahia pea koe ki te taka iho i te piko o to tua ki raro ki te papa i te tuatahi mo te pai o te hiku i roto i nga hiku. Kia mau tonu te waewae o muri ki te hiahia koe ki te timata ki te mahi i roto i ou tihi, e rere ana i te taha o muri o ou huha.
5 - Tae Tika Matau
Whakatikahia te waewae o muri mai i te mea kua hinga koe i taua turi ki te papa. Whakanohia te waewae o mua ki te whakatikatika i to waewae. Whakamātauhia te pupuri i te papa o mua i runga i te papapa, kaua hoki e kaha te kaha o te waewae kia haere mai. Ka taea e koe te whakamahi i nga poraka i raro i ou ringa, ki te kore e taea e raatau te piki ki te papaa ka whakatika koe i te waewae o mua.
Whakahoki i tetahi atu taha ka hoki ki te kuriki o raro. Na ka tuhi i te waewae maui ki mua i te taha mauī ka tango i to moenga i tera taha. Hoki mai ki te kuriki o raro ka oti koe ki te waewae maui.
6 - Ko te maunga me te Whakanuia o nga Tae
Aratai i to waewae ki mua o te moenga tae noa ki te tu i te punga o mua. Purihia nga turi me te tere haere ki te tu i te maunga pose-tadasana .
Kaore tenei i te whakaatu, engari mai i konei ka hiahia pea koe ki te mahi i etahi hawhe o te haurua o te ra . Mena kei a koe te wa me te hiahia, ka taea e koe te mahi i nga waimarie katoa i konei.
Mai i te maunga, ka mau atu nga ringa ki te taha ki runga ki te tuanui. Patohia nga ringa, ka haere mai ki roto i nga ringa pose-urdhva hastasana . Me mohio ki te kiriata o ou pokohiwi, mai i ou taringa.
7 - Whakatikatika i te Bend-Uttanasana ki te Mahi i runga i nga Hamstrings
Ka pupuhi a Swan ki te haere tonu ki te bend-uttanasana . Haere mai ka hoki whakamuri ki roto ki uttanasana. Ki te whakapiki i te toenga hamstring pai, he pai tenei.
Ahakoa kei roto i tenei pire, ka hiahia pea koe ki te mahi i etahi momo rereke kia tae ake ai koe ki te waahanga. Ka taea e koe te ngana ki te tango i te yogi ki te kati me ou maihao ki te taatai i ou waewae ki te whakarahi ake i to rou whakamua. Mena he mea ngawari, whakamatautauhia nga tihi i raro i ou waewae. Ko tetahi atu pai ko te piko o nga turi me te kawe mai i nga papanga i te taha o ou waewae. Na ka mahi ki te whakatikatika i nga waewae ka pupuri i nga papanga. Me mohio kei te kawe mai koe i te taimaha ki roto i nga poroporo o ou waewae kia mau tonu o ou hiku ki runga i ou waewae. Ki te mahi koe i tenei mea i te kainga, ka taea e koe te tango i te wa roa e hiahia ana koe ki te whakairi, he waahi kaore koe e uru mai i roto i te akomanga.
8 - Pigeon Pose-Eka Pada Rajakapotasana
Mo to tuwhera pungarehu , mahi pigeon , waiho i raro i te waahi e takoto ana kia tika. He pai ki te noho tonu i roto i te kukupa mo te 10 ki te 20 nga manawa hohonu ki te tuku i to tinana ki te tuku. Ki te mahi koe i tenei ra i ia ra, ka tino kite koe i te rereke.
Ki te hiahia koe, titiro ki te toi . Ko tenei he tino whaitake engari he mea takoto i runga i to tua. Ka taea te ahuareka mehemea he kaha rawa te kukupa.
9 - Ko te Kooti a Yogi-Kia Hangaia e koe
A ani i to tinana kia aha te turanga e hiahiatia ana e ia i tenei ra. Tuneke ki nga mea e mau ana te aro me te arotahi ki reira. Eiaha e haape'ape'ae, aita to oe ti'araa e taatiraa i te hoê yoga. Mena kei te rite koe ki te pupuhi i raro, he pai nga waahanga pai o te pëpi pai, te whänau ränei.
Mena kei te kaha koe, whakamahia tenei whai waahi ki te mahi i runga i te waa e hiahia ana koe ki te whakapai ake, pea he rereke ano he piringa , he toenga ringaringa ano he putea. Ko te noho noa i etahi meneti torutoru i te ra i runga i te uaua uaua he rereketanga nui ka whiwhi koe i te maia, me te mahi i to kaha me to waatea.
10 - Hoki ki te tinana o Pose-Savasana
Whakamahia he meneti torutoru e okioki ana i te tinana kia waiho to tinana kia uru ki nga painga o taau mahi i mua i te haere me to ra. Mā te whakamahi i ngā mahi i te wā o te savasana ka āwhina kia pai ake te ahuareka me te noho humarie.
He Kupu Mai i
Ko te utu i te 10 ki te 15 meneti i te ra i runga i enei waahanga ka whakarei ake i to mahi toi. I te wa o te wa, ka kite koe i nga painga o te mahi i enei waahanga ki o waahi waahanga roa.