He aha te take?
Mena e hiahia ana koe ki te mohio ki nga mahi pai rawa mo te mate taimaha, he tino ngawari te whakautu: Ko te mahi ka mahia e koe i runga i te tikanga. E mohio ana ahau, ehara i te mea ko te whakautu e rapu ana koe. Kei te hiahia koe ki te mohio ki nga mahi mehemea ka hiahia koe ki te whai hua. Ko te whakautu ano he ngawari, engari he uaua ki te whakaputa: Me mahi koe, tino pakeke.
Ina tae mai ki te whakatairanga i te paanga , te ngako tahu , te ngaro o te taimaha , me te whakanui ake i to muri, kaore he mea pai atu i te pai o te mahi tawhito tawhito. Kei raro iho ka kitea e koe etahi o nga mahi tino pai rawa mo te mate taimaha.
Whakangungu Whakauru
Ko te whakangungu whakangungu ko te mahi whakangungu e whakawhiti ana i nga warobic (maatau), i nga waaerobic (katoa-out) o te cardio me nga wa whakaora. Ka taea e nga waahi mahi te mahi i nga waahanga 10 mai i te rua ki etahi meneti, i runga i te taumata o to tinana me o raatau.
- He aha: Ko nga painga ko te whakanui i muri i te muri muri , te whakarei ake i te kaha ki te wawahi me te whakamahi i te ngako, te piki ake o te hauora, nga waahanga poto , te mea iti rawa.
- Ko wai: Kaitohutohu, kaitakawaenga pakeke ranei.
- Ina : Ko tetahi ki te toru nga wa i te wiki, i runga i te taumata tinana.
- He aha te kore : Ka nui ake te kaha o te mahi kaha ki te mamae , te whara , te tahu , te pouri ranei. Ko te nuinga o nga taumahi he nui ake te mahi ki te whakapiki ake i te ngakau , e kore pea e tika mo te hunga whai pounamu me etahi atu tikanga, ahakoa he iti ake te whai hua .
- Te Ahuritanga Taiao : Teitei-Teitei
Te Whakangungu Whakangungu Whakangungu Tauira
- Me tino mahana.
- Me haere ranei te rere i runga i te kaha mo te 3 meneti, me te 1 meneti e haere ana.
- Me tuarua mo te 20 ki te 30 meneti.
Whakauru Whakauru Whakauru
- Me arotahi te hunga tipu ki te whakapakari i te hauora me nga waropo .
- Ka taea e nga kaitakawaenga waenga te ahu whakamua ki te mahi i nga waahanga i te kaha o te kaha.
- Ka taea e nga kaitohutohu ake ake te whakamatautau i nga mahi taarahi, tae atu ki nga waahanga me nga maunga , me nga waa mo te tere me te manawanui .
Whakangungu Whakauru Nui Nui
Ko te whakangungu whakangungu nui teitei (HIIT) he putanga tino kaha o te whakangungu waahi e uru ana ki te whakahou i nga waahanga mahi nui me nga wa okioki. Ma tenei whakangungu, kei te mahi koe i te Taumata 8, 9 ranei i runga i te tūtohi whaanui kua kitea mo te 10 meneti ki te 2 meneti, me nga wa okioki ka taea te poto, te roa, te roa atu ranei i te waa mahi.
- He aha: Ko te whai hua ko te whakanui ake i te painga me te whai muri, te whakanui ake i te hauora, te poto ake, te mahi waatea, me te tino pai ake o to tinana i te ngako tahu .
- Ko wai: Ko nga kaitukuwaenga o-waahi ranei e kore e mahara ki te mahi kaha.
- Ina: Ko tetahi ki te toru nga wa i te wiki, i runga i to taumata hauora.
- He aha te aha: Ka taea e te mahi teitei te whakanui ake i te whara me te mamae. Ko te mahi i tenei uaua kaore he ahuareka.
- Te taumata o te kaha: Teitei
Tauira HIIT Taumahi
- Me tino mahana.
- Puta mo te 30 hēkona
- Haere mo te 1 meneti.
- Korero mo te 10 ki te 20 meneti.
He maha nga rererangi ka taea e koe te mahi, tae atu ki te waahanga 30-60-90 me te 10-20-30 HIIT Training .
Taatauranga Tabata
Ko te whakangungu Tabata he ahua whakamate o HIIT e uru ana ki te whakakotahi i te mahi tino nui mo te 20 hēkona, me te 10 hēkona o te okiokinga, ka whakahoutia 8 wa mo te 4 meneti katoa. Ko te kaha ka kaha ake, ka eke ki te taumata 9, ki te 10 ranei i runga i te tūtohi o te whakamau i te pito o te Tabata.
- He aha: Ko te whai hua ko te whakanui ake i te painga me te whai muri, nga mahi poto rawa, te whakanui ake i te hauora, me te maha o nga momo.
- Ko wai: Kaitohutohu, nga kaiwhakaako wheako e kore e mahara ki te mamae.
- Ina: Ko tetahi ki te toru nga wa i te wiki, i runga i to taumata hauora.
- He aha e kore ai: Ko tenei mahi tino kaha kaore e pai ana, ka whakanui i te raruraru o te mamae, te whara, me te mahi kino.
- Te Ahuritanga Tae: Nui Raa.
Hei tauira Tabata Workout
- Me tino mahana.
- Whakamahia he mahi tino kaha rite ki te pupuhi , ki te pupuhi ranei , e kaha ana te mahi mo te 20 hēkona.
- Maehe i te wa mo 10 meneti me te whakahou ano i nga wa 8.
- Ka taea e koe te piri ki tetahi Tabata 4-meneti, engari mo nga hua pai, ka hiahia koe ki te whakahou i te Tabata kotahi, neke atu ranei mo te 20 ki te 30 meneti.
He rerekētanga tae atu ki nga taakaha cardio Tabata me nga mahi whakangungu Tabata .
Motuhake Motuhake
Ko te whakamahinga o te konupora (MetCon) he raupapa tino kaha o nga mahi, ko te nuinga o te wahanga o te cardio katoa me te kaha, ka mahia mo tetahi waahanga kaore he okiokinga, he poto poto ranei i waenganui. Ko te kaha o te mahi i runga i te tauine 1 ki te 10 me 9 ma te 10 (teitei) i te waahanga mahi.
- He aha: Ka arotahi a MetCon ki nga pūnaha hauora katoa o te tinana, ka whai ake i muri i te muri, ka whakaputa i te taumata pai o te tinana, ka whakarato i te tini o te momo.
- Ko wai: He hunga angitu, he kaiwhakaako wheako he pikinga noa.
- Ina : Ko te kotahi ki te rima nga wa i te wiki, i runga i to taumata hauora, he aha te papatono e whai ana koe, penei i te P90X , te Hinanui , te Crossfit ranei.
- He aha e kore ai: Ko te tikanga tino whakangungu tenei he nui te utu whakaheke no te mea he mate, he mamae, he wera, he wera, he aha.
Tauira Mahi MetCon
Kōwhiritia kia 10 ngā tino tinana tinana katoa, pērā i te mahi pūhui , me te mahi ia ia mo te 30 hēkona, me te 10 meneti o te okiokinga i waenganui.
Te whakangungu hiko teitei
Ko te whakangungu whakangungu kaha nui ko te ahua tino kaha o te whakangungu o te poari e whakauru ana i nga waahanga whakangungu katiriki me nga mahi whakangungu. Ko te whakaaro ko te whiriwhiri i te tinana tinana katoa me te ngana i waenga i nga nekehanga o te tinana me te taha o raro, ka noho tetahi o nga ngohe ngohe i tetahi atu mahi. Ka mahi koe i ia mahi mo te wa roa, ka haere tonu ki te mahi i muri mai.
- He aha: Ko nga whakangungu whakangungu e whai ana i nga uaua nui o te tinana e whai hua ana ki te tahu nui. Ka taea hoki tenei whakangungu te whakanui ake i te painga me te muri i muri, ka nui pea te painga ki te ngaro o nga ngako, engari kaore i te mohio nga tohunga ki te aha. Ka taea e te tipu te tipu tipu i te waa, i muri i nga mahi whakangungu kaha nui. He maha o te momo, te waahi poto, me te wa roa atu.
- Ko wai: Ka taea e nga kaitono waenga me nga kaiwhakaako angitu kia puta atu i roto i to raanea waahi oranga.
- Ina: Ko tetahi ki te toru nga wa i te wiki, i runga i to taumata hauora.
- He aha e kore ai: Ko tenei taumata teitei o te kaha kaore he ahuareka me te nui o te mamae, me te kino pea, ki te kore te tinana i te rite mo taua mea. Me whai koe i etahi wa mahi i raro i tou whitiki me te mohio pai ki te puka mahi me te tikanga tika i mua i te whakamatau i te HICT.
Te Hiko Tauira HICT
- Whakamahia te mahi mo te 30 hēkona, me te 10 hēkona kei waenganui.
- Ko nga mahi e whai ake nei ko nga peke putea, ko te taiepa , ko te tipu, ko te tipu o te poi , ko te taahiraa , ko te papa , ko te papa , ko te papa , ko te kokopi teitei, ko te taraiwa , ko te taraiwa ki te taha taha , ko te taha taha .
Nga Mahi katoa Ka Mahi koe
Ko nga mahi whakangungu tino nui e whakaatuhia ana ko te reka o te marama i te ao o te oranga me te mate taimaha. He mea ngawari ki te kite i te aha ka titiro koe ki nga hua o nga mahi pakeke katoa. Heoi, ka tae mai taua mahi pakeke ki te utu. Mo etahi, he kino, he mamae ranei. Mo etahi atu, kei te wera ranei, kei te whakaheke ranei. A ko etahi kaore e taea te mahi i taua mea.
Ko te kaha nui , ko te mahi tino nui ehara i te mea ko te ara anake ki te ngaro i te taimaha, na ka hiahia pea koe ki te karo i te whakangungu kaha nui mo nga take e whai ake nei:
- He kaikawe koe, he wa roa ranei i te mahi
- Kei roto koe i te mamae tawhito, kei te whaanui ranei koe ki te whara
- Kaore koe i puta mai i roto i to rohe whakamaru me te mahi
- E kino ana koe ki te riri
- Kei a koe tetahi ahua o te ngakau e hiahia ana ki te rongoā. Ka pangia e te mate o te ngakau, he mea e hiahia ana to taakuta ki te korero ki a koe mo te kaha o to mahi
He pai te whakangungu i tana mahi. Kaore e pai te mahi ki te kore e mahi pono, na te mea pai ki te piri ki te ahua o te mahi e pai ana ki a koe. Ko te tikanga pea ka timata me te kaupapa tīmatanga me te mahi i to ara ki te mahi kaha ake i te wa.
> Mahinga:
> Burgomaster KA, Howarth KR, Phillips SM, et al. Ko nga ahuatanga o te waahanga i roto i te mahi i muri i nga waahanga iti o te waahanga me te whakangungu taketake i roto i te tangata. Ko te Journal of Physiology . 2008; 586 (Pt 1): 151-160. doi: 10.1113 / jphysiol.2007.142109.
> Klika B, Jordan C. Whakangungu Aratau Nui-Whakangungu Whakamahia Te Whakaritea Tae: Nga Hua Motuhake me Te Whakaaetanga Rawa. Haratua / Pipiri 2013. Te Pukapuka Hauora Hauora a ACSM , 17 (3), 8-13.
> Tjønna A, Lee S, Rognmo Ø. Whakangungu Whawharuro Auropi ki te Whakaaetanga Whakanoho Haere tonu hei Maimoatanga mo te Matuhutai Matuha. Te porohita . 2008; 118: 346-354.
> Trapp EG, Chisholm DJ, Freund J, et al. Ko nga painga o te whakangungu i te whakangungu i waenga i te waahanga nui me te nohopuku o te pukupuku o te taikurai o te wahine. Int J Obes (London) . 2008 Apr 32 (4): 684-91.