Whakaorangia nga Calories Kaore i te Waiti iti
Ki te hiahia tino hiahia koe ki te tiki i nga mahi o te cardio, wehe atu i to rohe whakamaru me te whakamatau i te whakangungu Tabata . Ko Tabata he momo whakangungu whakangungu kaha nui e kaha ai koe ki te mahi i tetahi tino kaha mo nga wa poto. Ehara i te mea ka nui ake nga kaimoana i te wa e mahi ana koe, ka whakanui hoki i to panuku, nga kaimoana e tahu ana koe i muri i to mahi ka hoki mai to tinana i te waa. Ko tenei mahi tawhito ko te whakauru ia koe ki taua wahi korekore e whai ana koe ki te keri hohonu kia kitea ai te hiahia kia haere tonu.
Ko ia taangata Tabata ko te whakakotahi i nga mahi whakanui tiketike e rua mo te 20 hēkona, me te 10 hēkona o te okiokinga mo te katoa o te wha meneti. I tenei putanga, ka rere ke koe i nga mahi rereke e rua mo te Tabata katoa, kaua ki te mahi i te mahi kotahi e mahi ana koe i etahi waahanga. E pupuri ana i nga mea mai i te tango mai i te monotonous ka taea ai e koe te mahi i te tini o nga uaua.
He pai rawa tenei whakangungu ki nga kaitono e angitu ana ki te whakangungu nui. Whiriwhiria tetahi Tabata mo tetahi waahi poto atu, ka whakaoti ranei i nga wha katoa mo te whakangungu kaha 35-meneti. Kaore koe e hiahiatia tetahi taputapu mo tenei mahi. Tirohia tō tākuta i mua i te whakamātau i tēnei mahi ki te whai koe i nga whara, nga mate, me etahi atu tikanga.
Tabata Workout Basics
- Whakatikahia nga mahi i ia taapata Tabata, me mahi ia ia mo te 20 hēkona, ka okioki 10 meneti i waenganui i ia mahi.
- Me mahi pakeke kia taea e koe i ia waahanga mahi, te mahi mo te taumata 9 ki te 10 i runga i te paheketanga o te taumaha .
- Me tautuhi ano ia Tabata kia wha wa, mo te wha meneti mo ia Tapata.
- Whakaotia tetahi o nga raupapa Tabata ranei, okioki mo te meneti kotahi i waenga i nga huinga.
- Te aroturuki i to kaha i roto i te taahiraa me te hoki mai ki te nui ake te piki o to ngakau.
- Whakakētia te mahi kia hiahiatia me te karo i tetahi mahi e mamae ai te mamae ranei.
Tautuhi Tautuhi 1: Nga Kararehe
Kei roto i tenei taapata Tabata nga pupuhi me nga maunga maunga.
Tuhinga o mua
- Puta me te tuku ringa ki runga ki te papa.
- I roto i te mahi whakaeke, ka peke nga waewae ki roto i te mahere.
- Hokihia nga waewae ki waenga i ou ringa ka tu ake, me te peke i te peke ki te mutunga mo te kaha ake.
- Me tuarua mo te 20 hēkona, ka okioki mo 10 meneti.
Hei whakarereke, ka taea hoki e koe te takahi i nga waewae i muri i te peke. Hei whakanui i te kaha, ngana ki te whakapiri i te whakaoho i muri i te peke i nga waewae.
Mountain Climbers
Ko te mahi tuarua o Tabata set 1 he maunga maunga.
- Mai i nga pakaru, noho i runga i te papa i roto i te turanga whakarewa me te kawe mai i nga turi ki te pouaka, ano he rere.
- Tiakina nga hiku ki raro, ka peia nga turi ki runga ake ka taea e koe.
- Me tuarua mo te 20 hēkona, ka okioki mo 10 meneti.
Ko tetahi atu ko te mahi i te nuinga o te whakawhiti peke, he uaua ake.
- Kawea mai te waewae matau ka pa ki te toenga ki te whenua.
- Na, peke, hurihia nga waewae i te rangi ka kawe mai i te kopa maui i roto i.
Te rereke i ia kaainga me nga maunga o te maunga, e mahi ana ia ia mo te 20 hēkona, ka whai i te 10 hēkona o te okiokinga.
- Whakahiti ano kia wha nga wa mo te katoa o te 4 meneti.
- Kati mo te 1 meneti.
Tautuhi Tabata 2: Te roa o te roa
Ko te taapata tuarua o Tabata he putea roa me te plyo.
He roa te roa
- Tīmatahia nga waewae me te koki o nga turi.
- Tuku atu ki te waahi ka taea e koe te haere tahi me nga waewae e rua, ka toka mai nga turi.
- Peke ki te huri me te mahi i tetahi atu peke roa i roto i te huarahi.
- Whakahiti ano, peke i mua, peke ki te tahuri me te peke haere ano mo 20 hēkona, ka okioki mo 10 meneti.
Kia mohio koe kia rere koe i runga i ou rekereke kia mau nga nguri kia ngohengohe kia kaua e whara.
Plyo Jacks
Ko te mahi tuarua o te Tabata set 2 he plyo jacks.
- Tīmatahia nga waewae me te peke, me te waewae ki te taha, ka eke ki te papa iti.
- Hoki ake ki te hoki mai i nga waewae (he peke pupuhi puhoi).
- Pupuhihia o ringa ki runga ki te whakanui i te kaha.
- Me tuarua mo te 20 hēkona, ka okioki mo 10 meneti.
Hei whakanui i te kaha, whakaheke i te nekehanga, me te taone me te iti ake ka taea e koe.
- He rereke te roa me te plyo, e mahi ana ia ia mo te 20 hēkona, ka whai i te 10 hēkona o te okiokinga.
- Whakahiti ano kia wha nga wa mo te katoa o te 4 meneti.
- Kati mo te 1 meneti.
Tautuhi Tabata 3
Ko ta Tabata seti 3 ko te putea me te taetae me nga turi teitei.
Pupuhi Squat
- Me timata ki nga waewae te whanui atu i te taha hip-tawhiti me nga ringa i muri i te upoko, ka wehe atu.
- Ki raro i te kaapu e pupuri ana i nga turi i te raina ki nga waewae, ka haere ki te iti rawa e taea e koe. Me tino whakahoki ano nga hiku ki te tiaki i nga turi.
- Hoki atu ki te kaha e taea e koe, te pupuri i nga ringa i muri i te upoko me te awhina i te toronga.
- Whenua me nga turi ngohengohe me te whakahou mo te 20 hēkona, ka okioki mo te 10 hēkona.
Te tihi me nga Hiko Nui
Ko te mahi tuarua o te Tabata set 3 e awhi ana ki nga turi teitei:
- Whakatikahia, me kawe mai nga turi ki runga ake i to kaha, kia whai waahi ki te waahi-waahi i ia wa.
- Te whenua i runga i nga poroporo o ou waewae me te tuku i nga turi ki te pupuhi i te painga.
- Me tuarua mo te 20 hēkona, ka okioki mo 10 meneti.
Hei whakanui i te kaha, ka taea hoki e koe nga ringa ki runga, ki raro, ka peke koe.
- Ko te rereke me te taetae ki nga turi teitei, ka mahi ia ia mo te 20 hēkona, ka whai i te 10 hēkona o te okiokinga.
- Whakahiti ano kia wha nga wa mo te katoa o te 4 meneti.
- Kati mo te 1 meneti.
Tautuhi Tautuhi 4: Peke Tika
Ko te huinga tuawha ko te pekepeke me te taapiri i te taha ki te taha.
Tuhinga o mua
- Tu atu ki nga waewae.
- Whakanuia te turi matau ki te taumata o te kaitohu, ka peke, ka huri i nga waewae, ka keto ki te waewae maui.
- Me tautuhi ano, kawea mai te kopa matau, ka huri me te kuru ki te waewae maui mo te 20 hēkona i te taha kotahi, ka okioki mo te 10 meneti.
- Ka mahi koe i tera taha i te wa e whai ake nei te Tabata.
Te taha ki te taha taha o te Lunge
Ko te mahi tuarua o te Tabata seti 4 e peke ana i nga poari:
- Tangohia te waewae matau ki te taha ka piko te turi ki roto i te raumati, ma te iti e taea ana e koe.
- Whakanuihia nga ringa kia neke te ringa maui ki te waewae matau (kaore koe e pa ki te kore e taea).
- Whakatika me te peke ki tetahi taha taha ki te taha o te taha, ka huri ano i nga ringa.
- Me tuarua mo te 20 hēkona, ka okioki mo 10 meneti.
Ko te rereke o te peke me te pekepeke, te mahi ia ia mo te 20 hēkona, me te 10 hēkona o te okiokinga.
- Whakahiti ano kia wha nga wa mo te katoa o te 4 meneti.
- Kati mo te 1 meneti.
Whakakaohia: 5 meneti o te maama marama me te whara.