Haere atu i roto i to oranga me o taau mahi
Mena kei te ngana koe ki te ngaro i te taimaha , ko te tuatahi o te ako ki te rapu i nga huarahi ki te tahu i te nuinga o nga kaata. Ko te koiora , ko te whakangungu kaha, me te tikanga o te kai hauora iti he huarahi tino pai ki te tahu i nga kaimoana me te ngaro i te taimaha, engari ko te mea kaore pea koe e mohio, ko te tinana o te tinana kei te ngaro i nga kaata . Kei raro iho ka kitea e koe enei taonga ngaro ngaro me te pehea e whakanui ake ai i taau mahi me to oranga mo te mate taimaha me te hauora.
1. Te Mahi Mahi Kore-Mahi Mahi (NEAT)
Ahakoa te ahua o te thermogenesis o te mahi kore mahi ka rite ki etahi tukanga whakawhitinga whakaari i roto i te tinana, ko te tikanga o te tino tino ngawari: Nga mahi kore. I nga wa katoa ka tu koe me te neke, kei te whai koe ki te mahi taunoa, ka mohio koe he aha atu? Kei te tahu ano hoki koe i nga calories .
Kei te arotahi nga tangata ki te mahi hangahanga me te arotahi i nga rohe o te ngakau ka wareware ratou ka taea e te nuinga o te hunga te mahi ki te mate taimaha.
Whakaarohia tetahi rangahau i akohia ai te 20 rīwai moenga mo te taha ki a whaiaro hei whakatau i te rere o nga taumahi i nga taumata rereke rereke. I roto i te rangahau, ko tetahi o nga kaihautoa he BMI toharite 23, (ko tetahi atu), me etahi atu tane me nga wahine 10 e whai ana i te BMI toharite o te 33 (he tino pai). He aha nga mea rangahau i tino kitea:
- Ko te roopu o te roopu ka noho mo te 164 meneti te roa i ia ra, i te roopu riki.
- He tika te 15 meneti i roa atu i te iwi paari.
- Ko te wera o te wera kua pau i te 350 o nga kaarai atu i ia ra (36 i nga tau) ma te haere me te tu ano i roto i te roanga o te ra.
Ahakoa kaore tetahi o nga rōpū i mahi i tetahi mahi, ka tahuna ano e te kaitautoko nga kaimoana i te mea ka neke noa atu - kaore he wera e hiahiatia ana.
Whakaritea te Mea
Hei whakanui ake i nga kaimoana e tahu ana koe ki te NEAT, me tino hiahia koe ki te neke haere atu:
- Whakatikahia nga waahi ka whiwhi koe.
- Haere i nga wahi katoa. Kia tere koe i runga i te waea, toro atu ki o hoa mahi kaua ki te tuku īmēra ki a ratou, ki te whakamahi ranei i te pedometer
- A, i te whare hokohoko, kia toru nga waahi ka taea e koe te hoko i tetahi mea.
- Ina wahia e koe te motokā, hangahia he kaaupapa katoa mo te waahi waka i mua i te tomokanga ki te whare.
- A, no te kawe kawe, kawea mai nga peke i roto i te peke kotahi i te waa.
- Mena kei te noho koe mo nga wa roa, ka whakarereke i te waahi, te nekehanga i to waahi, te mahi ranei i etahi mahi mahi-kia tuhonohia o ringaringa, tohatoha i to ohaua, ka tohatoha ranei i a koe.
- Noho i runga i te poipoi mahi me te hurihuri i te wa e matakitaki ana koe i te TV me te mahi i runga i te rorohiko.
Rapua etahi atu huarahi ki te Whakauru Mahi ki roto i to Ora , ki te hanga auaha ranei ki te waa ake. Ahakoa he iti ake te mahi i ia ra, ka taea e koe te rere ke.
Kaupapa:
James A. Levine, Lorraine M. Lanningham-Foster, Shelly K. McCrady, Alisa C. Krizan, Leslie R. Olson, Paul H. Kane, Michael D. Jensen, Matthew M. Clark. "He rereke wehewehe i roto i te Whakaritea Poari: Te Mahinga Kaare i te Iwi Tangata". Pūtaiao 28 Kohitātea 2005: Vol. 307. no. 5709, pp. 584 - 586. 20 Maehe 2007.
2. Tāpirihia te Pūhiko Atu
E mohio ana tatou katoa kei te kaha ake te kaha o te uaua i te ngako . I roto i taku FAQ, E hia nga kaimoana o te calories? I kitea e 5-10 nga calories i ia pauna i ia ra, i te mea ko etahi atu tohunga, pera i te Dr. Len Kravitz, e whakaaro ana ko te 12-15 karori ia pauna i ia ra. Ahakoa 10 calories ranei 15 nga kaata, te whakauru i te uaua ka taea te rereke.
Ko te nuinga o nga tāngata ka riro i te 2-5 i te taha o te uaua mai i te whakangungu kaha, a, ka pau te 15 nga kaara i ia pauna i ia ra. Ko te 30-75 nga kaimoana kua tahuna i ia ra, tata ana ki te 8 nga tau i te tau.
Whakaritea te Mea
- Whakangunohia o koutou uaua i te iti rawa i te wiki .Ki te arotahi koe ki te mate me te mate taimaha, ngana kia 2-3 nga waahi mo ia roopu puoro me te whakarite kia kotahi ra, kia rua ranei nga okiokinga i waenganui i nga mahi kia taea ai e koe te whakaora . Ako atu i te Akoranga Taumaha 101
- Paahia o koutou uaua . Ko te nuinga o te iwi e kore e nui ake te taimaha ki te whakaheke i o ratou uaua, he mea tika mo te hanga i te kiri ngoikore. Kōwhiria he taumaha ka taea e koe anake te ara ake mo te tau e hiahiatia ana o nga pirangi.
- Whakamahia nga nekehanga whakakotahi . Ko te nekehanga kaha te kaha ki te neke i roto i nga uaua me nga hononga maha. Ko enei nekehanga hinu (hei tauira, he tapahi, he taangai, he piripiri, me etahi atu) ka tuku koe ki te whakanui ake i te taimaha me te tahu atu i nga kaarai no te mea kei te whakamahi koe i nga uaua nui o te tinana.
- Hurihia to kaupapa . Ka uru tonu te tinana ki nga mea e mahia ana e koe engari ka taea e koe te karo i taua mea, me te haere tonu i te ahunga ma te rereketanga o nga huinga o o mahi. Ka taea e koe te mahi i tenei ma te huri i to tikanga whakangungu , ma te whakarereke i nga mahi, i nga reta, i nga kaainga me te momo o te aukati.
Ahakoa te hōtaka, te hōtaka ranei e whiriwhiri ana koe, mahi pakeke me te tino wero i ou uaua ki te tiki i te nuinga o nga mahi.
Ka taea e koe te kite i nga momo kaupapa mahi i taku pokapū Workout .
3. Ko te Whakamutunga
Ko tetahi atu ara ngaro kei te tahu te kaimoana ko te Whakaaetanga Pouaka-Oxygen (EPOC), he aha te nuinga o tatou e korero ana i muri i te wera. A, no te mahi tatou, maka e tatou te tinana ki te ahua o te riri. Kia mutu te mahinga, ka whakamahia e to tatou tinana nga kaarai kia hoki ai te tinana ki tana ahua o mua.
E hia nga calories e tahuna ana e matou i muri i te mahi he uaua ki te whakautu, engari i roto i te tuhinga, Mahi Mahi muri i te Rangahau: Rangahau Whakahau, nga kaituhi a Dr. Len Kravitz me Chantal A.
I arotakehia e Vella etahi rangahau e pa ana ki muri i te ahi i muri i te ahi ka kitea he 30-120 nga kawhera mo nga 30-60 meneti o te cardio (tae atu ki te tere pahikara me te takatai) i te 70% o te VO2 max (e 80% o to ngakau nui utu ).
Na, ehara i te mea ko te cardio anake e whakaputa i muri i te ahi. Ko te whakangungu whakatipuranga nui me te whakangungu a te awhina (e korerotia ana i raro nei) ka puta ano i te muri o te tahu. Ka taea e nga hua te rereke i runga i te ira tangata me te momo mahi, engari, i te nuinga o te waa, ko te mahi kaha (me te roa) te waahana, ko te nui ake o te mahi.
Whakaritea te Mea
Whakangungu Whakauru
Ko te whakangungu whakangungu ko te huarahi pai ki te whakanui i te manawanui, te pau ake o nga kalora, me te kaha ake o te mahi, me te kore e mahi i tetahi mahi katoa i te kaha nui. Ko te whakaaro ko te mahi kaha atu i ta koe e mahi mo te wa poto poto ki te whakaeke i to tinana. Na ka ora tonu koe me te waahi okiokinga kia rite ai koe ki te mahi katoa.
Ka taea e koe te kite i nga taipitopito taipitopito mo te whakangungu i te waahanga i roto i taku tuhinga, Training Training , a ko nga waahanga e whai ake nei e whakarato ana i nga tauira o nga mahi waahanga ka taea e koe te whakamatautau i a koe ano:
- Tīmata Whakauru Whakauru
- Tīmatanga Tau Hou - Taumata 2
- Whakauru Whakauru mo nga Kaihautuku / Kaiwawao Ake
- E haere ana i te Waehau Whakauru
Mahi Tohu Nui-Nui
Ko tetahi atu huarahi ki te whakanui i to tahu kawhera ko te whakamatautau i nga mahi whakangungu teitei ake , ko te whakangungu tonu i te 80% o to raatau teitei o te ngakau , e tika ana i roto i to rohe aauropi. I etahi atu kupu, kei te hiahia koe kia puta mai i roto i to rohe whakamaru, engari kaore e taea e koe te hopu i to manawa. Ko tenei e pā ana ki te Taumata 6-7 i runga i te Tauihana Whakatau Painga . Ka ngana koe ki te whakauru atu i tetahi mahi whakanui ake i te wiki, ka timata i te 10-20 meneti i tenei taumata, ki te mea he kaiwhakanene koe, kei te tere haere koe ki te 30-60 meneti.
Whakangungu Arataki me te Whakangungu Whakanuia
Ko etahi atu mahi e whakaekea ana i muri i te ahi ko te whakangungu a te awhina me te whakangungu kaha . Ko te pauna me te hanga i te uaua ka awhina ia koe ki te tahu i nga kaata, engari ka arotahi atu ki te whakangungu kaha nui ka whakanui ake i to muri-tahu, ahakoa he mea mohio koe i mua i te whakarahi i te kaha . Mo nga tīmatanga, me tīmata ki te Maatau Whakaauau Mahinga mo etahi wiki i mua i te kaha o te kaha.
Ko nga aratohu whānui mo te whakangungu kaha nui:
- 8-10 nga mahi (hei tauira, te putea putea , te papa o te papa , te taapiri o te papahi, nga putea ropuroki, nga pupuhi o te kowhatu, nga putea , nga pungahiwi me nga putea waewae)
- 2-4 set of 3-8 reps
- Whakamahia te taimaha rawa ka taea e koe anake te whakaoti i te tau e hiahiatia ana o nga pirangi
- 2-3 meneti o te okiokinga i waenga i nga huinga
Ko nga aratohu mo nga whakangungu a te taraiwa:
- 6-10 nga mahi (hei tauira, te papa waewae , te papa putea, te pakihiwi, te papa o te papa, te piripiri, te pakihiwi paku , te taraiwa , te raina tika , te taangata waewae , me te rarangi noho)
- 2-3 waitohu, te mahi i ia mahi kotahi i muri i tera atu
- 10-12 te whakamahi i te taimaha-taimaha mo ia mahi
Whakaritehia o Maatau Mahi
Ko te mahi i te cardio me te kaha i te wa o te mahi kotahi kaore e rua ka whai i to muri-tahu engari ka wehe i nga waahanga. Mena ka taea e to maatau (ka hiahia koe ki te whakangungu neke atu i te kotahi i te ra), ka taea e koe te wehe i to mahinga mahi kia mahia ai e koe te cardio i te ata me te kaha i muri mai i taua ra (ka rere ke ranei).
Haumarutanga Haumaru
He mea nui kia noho haumaru i te kaha o te kaha ki te karo i te whara me te whara . Whakamahia enei tohutohu mo nga mahi haumaru me te whai hua:
- Tāpirihia te kaha nui. Mena he kaiwhakanene koe, kaore ranei e whakamahia ki nga mahi whakangungu kaha nui, ka piki ake te tere o te waa, te awangawanga ranei / ka neke atu i te wa kia kore ai e taea e koe.
- Whakaritea nga mahi whakangungu nui. Ka tūtohu nga tohunga ki a koe kaore koe e neke atu i te 1-2 waahi, te whakangungu nui o te kohinga cardio i te wiki ki te karo i nga mahi.
- Tāpiri atu i te wa mahana mahana ake. No te mea he uaua ki te tinana nga mahi whakangungu tiketike, ka awhina ia ki te whakarato i te wa roa ki te whakamahana, kia pai hoki to mahi mo te mahi pakeke. Whakamaherehia te whakapaunga i nga meneti pai e 10 meneti ka piki ake te ngakau, ka mahana ana nga uaua.
- Kia tino makariri. Ko te hoatu o te wa o to tinana ki te whakaheke me te whakaora mai i nga mahi whakangungu nui, he mea nui mo te noho haumaru me te whakaoti i to mahi i runga i te tuhi pai.
Kaupapa:
Murphy, Emmett me Schwarzkopf, Robert. "Nga Putanga o te Paerewa Paerewa me te Whakangungu Taumaha Akarahiko i runga i te Mahi Whakamutunga-Mahi Oxygen." Ko te Journal of Strength and Research Conditioning: Vol. 6, No. 2, pp. 88-91. 18 Maehe 2007.
Vella, Chantal A., Kravitz, Len. "Te Mahi Mahi muri: Nga Whakahauranga." IDEA Fitness Journal, 1 (5), 42-47. 15 Maehe 2007.
4. Nga Mahi Taumaha Mahi Kaute
Ko tetahi atu huarahi ki te tahu i nga kaimoana nui atu ko te whai wāhi atu ki nga taumahi e taimaha ana me te whakauru atu i nga uaua uaua . Ko nga ngohe o te Taumaha-a-Tau:
- Te haere
- Te oma
- Tuhinga o mua
- Tennis
- Poikiri
- Mahinga-papa
- Pukatuka
- Kanikani
- Hiking
A, no te whakauru koe ki nga mahi taimaha, ka mahi te hinengaro ki a koe e hiahia ana kia kaha ake te mahi a to tinana, a, na, ka nui ake te kaha.
Waihoki, ko nga taumahi e uru ana ki te tinana katoa (penei i te hika whakawhiti) ka nui atu nga kaimoana ka nui atu i nga ngohe e whakamahi ana i te iti o nga ngohe uaua (penei i te pahikara me te mahi i te pire). Mo etahi atu, tirohia nga Ara e 5 hei Whakauru Anga .
Te tikanga o tenei ko nga mahi kore-taimaha e rite ana ki te kauhoe, ki te pahikara ranei, he kore noa iho? Ehara i te mea katoa. Ahakoa ka whakawhitia e koe te iti o te kalora i roto i aua momo taumahi, he maha nga hua - ehara i te nui o te uaua o te waahanga me nga waahanga roa mo te mea ka pai ake te whakangungu o to tinana ki taua momo whakangungu.
Mo nga whakaaro mahi, tirohia tenei rarangi o nga Mahi Mahi Cardio mo nga taumata katoa o nga kaitono.
Kaupapa:
La Forge, Ralph. "Nga Mahi Tohu Mahi o te Ngaronga Poari." ACE News Reimana: Akuhata / Mahuru 2006. 18 Maehe 2007.
Kaua e Whakanuia
Ko tenei patu huna whakamutunga kaore he mahi o te tinana kia nui rawa te mahi o nga mea ka mahia e koe i muri i to mahi. He mea tino pai ki te whakaheke i te mahi me te kore e mohio ki taua mea, ka taea te whakaiti i nga ngana ki te ngaro i te taimaha ki te kore koe e whai whakaaro. Ko nga huarahi tino tawhito e maumahara ana ki a matou ko:
- Te kai atu i nga kaimoana . Ka timata koe ki te mahi, ka kai koe i nga kaarai atu hei whakaiti i taua whakapaunga moni . Ko etahi e mahi ana na te mea kei te hiakai ratou me etahi atu no te mea ka whakaaro ratou ka utua e ratou ma te kai i ta ratou e hiahia ana.
- Whakaorangia atu . Ko tetahi atu huarahi e hira ake ai tatou ko te neke atu i te iti rawa i muri i te mahi. Ano, koinei tetahi mea ka taea e koe me te kore e mohio ki taua mea.
Whakaritea te Mea
Ki te tiki i te nuinga o nga mahi, whakarongo ki nga mahi e mahihia ana e koe i te toenga o te ra i:
- Te pupuri i te pukapuka kai . Ko te aroturuki i to kai kai me nga kawhera he huarahi ngawari kia mohio ai kaore koe e kai atu ki te whakaiti i au mahi.
- Te pupuri i te waitohu mahi . Ka taea e koe te aroturuki i to mahi me te ahunga whakamua i te wa e mohio ana koe ki te kaha o te mahi i nga ra e mahi ana koe.
He mea ngawari ki te whakauru i te mahi me te mahi me te wareware ki nga mea iti e taea e tatou i ia ra ka whakarahi i te wero, me etahi wa ka awhina i te tahu atu i nga kaarai ka taea e tatou te whakatutuki i nga whaainga o te mate taimaha .
Ko te maatau ko te whakauru i nga huringa iti i runga i te waa me te whiwhi i nga mea ka taea e tatou i to wa waa me o taatau mahi.