I a koe e ngaro ana i te taimaha, ka mohio pea koe kaore te taimaha e puta mai i roto i to puku ka hohoro te puta mai i etahi atu waahanga o to tinana. Ki te hiahia koe ki te peke atu i te ngako kopu me te kopu pupuhi, ka whakamatautauria koe ki te whai ki nga mahi mahi . I muri i nga mea katoa, he mea tika kia taea e te mahi i tetahi mahi te whakakore i te ngako i reira. I te mea e tika ana tera, e kore e mahi i taua huarahi, he mea kua whakamatauhia e matou i nga tau ka tamata matou ki te mawehe atu i tenei whakaaro o te whakahekenga wahi .
Na, kaore e taea e koe te tumanako ki te peke atu i te ngako o te kopu me nga mahi ab, ka kaha te tango i nga pauna mo te tinana katoa kia ngaro ai te ngako o roto. I roto i tetahi rangahau, ka whai nga kairangahau i te roopu o nga wahine e toru nga wa i te wiki mo te wiki 16. I te mutunga o taua wa, ka tino heke nga wahine i te ngako o te pukupuku (me te ngako tinana katoa) me te kaha kaha me te uaua hoki. E marama ana ko te whakangungu kaha kei te whai hua noa iho ki te tinana o te piripiri, engari ano hoki i waenga i te hiku.
Whakakitea nga Pauna
Mena kaore koe e hapai i nga pauna taimaha inaianei, kaore he wa pai ki te timata. I muri i te kaupapa o te tinana o te katoa, ka rua ki te toru nga wa o te wiki ka whakauru koe ki te huarahi tika, a, ka awhina koe i enei rauemi.
Ngā mahi
- Mahinga Pupuhi Tohu
- Te Taekewaenga o te Waewaewaenga o te tinana
- Ngā Tohu Whakamutunga
- He Korero Ano
Te Whakangungu Whakangungu
- Me pehea te timata me te whakangungu kaha
- Te Akoranga Taumaha 101
- Ko to tuatahi 6 wiki mo te whakangungu kaha
Te Kai me te Mahi
He maha nga ngoikore o te ngoikore ki nga waahanga e rua:
- Ko nga tangata e kai ana ki te ngaro i te taimaha .
- Nga tangata e mahi ana kia ngaro te taimaha .
He pai nga whakaaro e rua, engari ki te hiahia koe ki te whakapiki i te ngako kopu, me mahi e koe.
Ko te mahi, ko te tikanga, ko te mahinga ki te tahu atu i nga kalora puta noa i te ra, me te whakatikatika ake i to paanga . Ko te mahi tahi me te kai hauora, iti-kalori ka taea te hoatu ki a koe he putea mo to peke, hei awhina ia koe ki te aro ki te ngako momona.
Koinei te mutunga i tetahi rangahau i wehewehea ai nga kaihauturu ki nga roopu e rua. Kotahi te rōpū i mate ki te ngaro i te taimaha, i era atu kai me te mahi. I te mutunga o te ako, ko te rōpū i mate me te whakamahi i te iti ake o nga momona o te kopu i te atu o te roopu.
Hurihia to Momo Kai
Ahakoa nga whakarereke iti i to kai ka taea e koe te rereke i te wa e ngana ana koe ki te ngaro i te taimaha, na kaua e whakaaro kia whai koe i te kai tino kai, i te tapahia ranei i nga ropu kai katoa. Kei raro nei he torutoru nga rauemi mo nga huarahi ohie ka taea e koe te tapahi i nga kawhe:
- Nga Utauta hei Huri i to Kai Kai
- Nga Taara Hauora hei Whakaiti i nga Calories
- Pehea ki te Kuki ki te Hoki Taumaha
- He tohutohu kai mo te tapahi Calories
- Me pehea te Whakanuia Hauora Hauora me te Whakahauhau i nga Mea Maama
Tīmata Mahi
Mena kaore koe i te mahi, kia kotahi pea te take na te mea kaore i roa te wa e mahi ana koe i nga mea e pai ana koe. Ko tetahi ara tika ki te whakakore i te mahi ko te whakamahere i nga mahi e kino ana koe. Tīmata noa me te ngawari ki te haere, te kaukau, te whakawhitinga, te yoga, te whakangungu kaha ranei. Ka taea e enei kaainga mahi me nga tohutohu te awhina:
- Kaupapa Mahi me te Paari Taumahi
- Ko te Kaihanga o te Kaihoroi
- Pato Hoko o te Poari
- Whakauruhia
Mahi Mahi Atu
Kaore i te mea he pai nga mahi katoa ki a koe, engari ka nui ake te mahi, ka nui atu te ngako ka taea e koe te peke atu. I roto i tetahi rangahau, ka whanganga nga kairangahau i te ngako o te puku i roto i nga tangata e uru ana ki nga mahi rereke. Ko te roopu i mahi i te nuinga (mo te 200 meneti i te wiki) me te tino kaha (80% ki te 95 ōrau o te nui o te manawa) kua ngaro te ngako o te nuinga.
Nga Whakatupato
Ko nga korero e pai ana ki a koe kia roa ake te kaha ki te peke i te ngako o te kopu, ehara i te mea pai rawa atu kua tae mai nei ki a koe i tenei wa, mai i te mea he maha o taatau e kaha ana ki te tiki i te iti rawa o te taumahi-ko te mea e 30 meneti o mahi mahinga i te ra. I tua atu, ehara i te katoa o taatau, i te taha tinana, i te hinengaro ranei, mo te kaha nui, he mahi tino nui.
Na, he aha te mahi ki te hiahia koe ki te whakaiti i to ngako momona, engari kaore koe i rite ki te haina mo nga haora o te mahi kaha? Tīmata i hea koe, ka hangaia mai i reira. Kaore tetahi e timata ki te mahi i te mahi nui. He wa roa ki te whakapakari i te kaha, te peanatanga, me te manawanui. Tīmata ki te aha e taea e koe te whakahaere me te hanga mai i reira.
Me pehea te hanga i to wa mahi me te kaha
- Whakaritea te wa ki o mahi-Ki te mea he kaiwhakanene koe, arotahi ki te roa o nga waahanga. Mahi i te tere tere me te whakanui ake i te wa mahi i nga wiki i te rima ki te 10 meneti ka taea e koe te haere tonu i te mahi mo te 30 meneti. Ka taea e koe te timata me tetahi mea penei i tenei Kaitono Cardio Workout ranei, mo te arahi atu, tenei kaupapa wiki 4 wiki
- Whakanuia te kaha-Whakanuia nga pakaru poto o te tere, te awhina ranei ki a koe i nga waahanga, mahi mahi ranei i te tere atu i a koe. Nganahia tenei Whakangungu Ahuinga Taumata 2 mo te whakaaro o te mahi o tenei.
- Whakanuia tou tere-Whakanuia he ra o te cardio i muri i te mahi e rua mo te toru wiki.
- Whakaratohia o taau mahi-Kaua e wareware, ka taea e koe te wehe i nga mahi i te wa e whiwhi ana koe i nga painga ano hei whakangungu tonu.
Whakangungu Whakauru
He pai te whakangungu o te whare ki te tahu i nga kalora me te hanga i te manawanui, engari he tino huarahi ki te whakarahi ake i te ngako pukupuku. I roto i tetahi rangahau, ka whakatauhia e nga kairangahau nga mahi taangata me te maatauranga o te taangata me te kitea ka ngaro nga pukupuku o te pukupuku i te wa e mahi whakangungu ana.
Ehara i te mea e kore e nui te mahi a te taangata ki te mahi, kei te mahi ranei koe i nga mahi whakangungu i te wa katoa. Heoi, ko te whakauru atu i nga waahi ki o maatau mahi kaore i te pai ake nga hua ki a koe, ka awhina ano koe ki te turaki i to rohe me te whakaongaonga i nga mahi.
Tīmata Naianei
Nganahia enei whakaaro mo te taapiri i nga waahi ki o raatau mahi:
- I a koe e mahi ana i nga wa katoa, tohua kia toru ki te rima nga pakaru poto o te mahi kaha nui. Me mahi pakeke kia taea e koe (mo te 30 neke atu ranei o nga hēkona), te whakaroa me te tino whakaora i mua i te haere ki te waahi e whai ake nei.
- Waihangahia he waahi haere / haere waatea. Te neke atu i te kotahi meneti e haere ana me te 30 hēkona o te tipu me te piki o te pukepuke. Korero mo nga meneti 20 neke atu ranei.
- Whakamahia te Whakataetae Kaihautoro Cardio me etahi atu mahi tawhito MP3. Ko te raupapa Cardio Coach he tika kotahi hei whakamahi i to kaitakaro MP3 mo nga mahi waahi.
- Kōwhiritia mai i enei mahi kokiri:
Mena kei te mahi koe i te whakangungu whakangungu nui, te tikanga kei te mahi koe i te taumata waru ki te iwa i runga i te paanga o te kaha o te mahi , ka tohutohu nga tohunga ki te pupuri i o raatau waahi ki te rua wiki i te wiki kia kore ai e whara, e whara ranei. I a koe e hanga ana i te manawanui me te kaha, ka taea pea e koe te whakanui atu i nga whakangungu whakangungu ake ki to mahinga mahi.
Cardio me te whakangungu kaha
Kua korerotia e koe ko te whakangungu o te waahi me era atu mahi hinengaro ka taea te whakaiti i te ngako o te tinana, me te whakangungu kaha hoki, na te mea he pai te whakauru i roto i to mahi maatau wiki hei whakaiti i te ngako o te kopu.
Ko tetahi rangahau i whakapumau i tenei ma te whai i nga kaitono i mahi ra i nga ra e toru o te whakangungu kaha me nga ra e toru o te cardio i te wiki. I te whakatairite i tenei rōpū ki te roopu cardio-anake, ka kitea e nga kairangahau ka iti ake te momona o te ngako me te whakanui ake i te kiri o te uaua.
Tīmata Naianei
He maha nga huarahi hei whakarite i te mahinga cardio me te kaha, tae atu ki:
- Te rereke i o mahi-Ko te mahi katiri me te whakangungu kaha i nga ra rereke e taea ai e koe te arotahi ki to kaha me to aro ki nga mahi whakangungu.
- Nga waahanga rereke-Ko tetahi atu waahanga ko te wehe i to mahi me te mahi cardio i te ata me te whakangungu kaha i muri mai i te ra, i te waa ranei.
- Whakaritehia nga mahi- Ki te kore koe e whai waahi nui, ko tetahi atu waahanga ko te mahi cardio me te whakangungu kaha i roto i te mahi kotahi.
A, no te tautuhi i to mahi, ka hiahia pea koe ki te whakamatau ki te kimi i tetahi waarangi e mahi ana mo koe. Kia mahara, e kore koe e hiahia ki te mahi i nga uaua i nga ra e rua i te rarangi, ahakoa ka taea e koe te mahi cardio i nga ra tuunga.
Mahinga Tauira
Rā 1: Te Whakangungu Whakangunu Whakauru
Day 2: Te kaha o te tinana
Day 3: Poari Buster Cardio
Rā 4: Te Maamaa, te Maama Maama ranei
Day 5: 30-Minute Cardio me te Runga-Ara
Raane 6
Me ako atu ano me pehea te whakarite i tetahi papatono katoa .
Mahi Ab Hei Mahi i te Whakaaro
Ina whakaaro koe ki te whakaiti i te ngako o te kopu, ko te mea tuatahi e puta mai ana ki te hinengaro ko pea te mahi tak. Ko te aha, ko ngahea mea ka mahia e koe hei peia atu o tenei ngako?
Ko te mea ko te mea, ko nga mahi o te mahi ko te mea nui rawa te mahi ia koe, ahakoa ko te kaha o to ohaua he rite tonu te nui ki era atu uaua i roto i to tinana. Ko te ki ki te ngaro i te ngako o te kopu, engari, he nui ake te tahu atu o te kaarai i te kai me te tuku i to tinana ki te urupare ki taua.
I etahi atu kupu, kaore e taea e koe te mahi ab i roto i nga tumanako o te whakaiti i te ngako kopu. Ko te mea, he mea nui tonu kia mahi koe i to kaa, engari he pai ake koe ki te arotahi ki te cardio, te whakangungu kaha me te kai mo nga hua pai.
Ki te mahi koe i to mahi whakamua, mahihia e koe kia rite ki tetahi atu ngohe uaua - whakamatautau ki a ratau me etahi waahanga iti kua whiriwhiria, mahihia e rua ki te toru nga raupapa o te 10 ki te 16 nga whakautu, ka hoatu ki a ratau he ra okiokinga i waenganui i nga mahi.
Kaua e wareware, he maha o nga mahi tinana katoa e mahi ana i to toha i te wa e aro ana ki etahi atu uaua, e whakaora ana i te wa, me te mahi i nga waahanga ki te mahi. Ka taea e koe te kite i enei mahi whakawero i nga waahanga e whai ake nei:
Kohia te Katoa Maaka
Ko nga pupuhi katoa he puna nui o te muka, a ka kitea he pai ki te whakaiti i te mate o te mate pukupuku. He aha te mea ka pai ake ai pea ka tino awhina ratou ki te whakaiti i te ngako i roto i te kopu.
I roto i tetahi rangahau, ka whai nga kairangahau i te roopu o nga tane me nga wahine paari. Ko nga tane me nga wahine kua tohatohahia ki nga waahanga e rua: I kii tetahi ki te tango i a ratou hua witi katoa mai i nga karepe katoa, me tetahi atu ki te karo i nga kai witi katoa. Ko te nuinga o te rōpū i te ngaro atu te momona o te tinana i te ngaro atu i te atu rōpū.
Tīmata Naianei
Ko te Kaunihera Whero Katoa e tūtohu ana kia whiwhi te tane me te wahine i te iti noa iho o te toru ki te whitu nga taara o te kohinga katoa i te ra, me te wha tekau ma waru nga whainga a te tangata. Mena kaore koe i te toenga o te toenga kai-a-ringa, kei raro nei etahi tauira o te kounga katoa e makona ana i nga waahanga taketake:
- E rima nga pihikete witi katoa
- Tuhinga kotahi o te tere oatmeal
- E toru nga kapu o te popcorn
- He hawhe kapu o te riki raihi katoa
- He hawhe kapu o te paoa witi katoa
Ka taea hoki e koe te whakamatautau i etahi o nga kohinga katoa. Engari ki a koe i te raihi raihi, tamatahia te whakatinana i nga hua tipu ki to huamata. Ka taea e koe te ako ake e pā ana ki nga whiringa kai katoa me enei rauemi:
- Te Marama o te Katoa
- Te Paoa Katoa me te Tae
Te inu i te waina-engari he iti noa
Ko etahi o nga painga hauora, ko te whakanui ake i te cholesterol pai. Ko tetahi atu painga ko te waahi o raro.
I etahi rangahau, i kitea e nga kairangahau e whakaatu ana te hunga inu waina i te kohinga iti o te ngako i waenga i nga kaiinu. Ko nga kai inu wai me nga tangata e inu ana i nga wa poto, engari he tino kaha te ngako o te pukupuku.
Mena kaore koe e inu, ehara i te mea me timata koe. Ka tapiritia e te waipiro etahi kaimoana atu ki a koe ki te kai, na te waahanga ka taea te awhina i te mate taimaha.
Ki te inu koe, heoi, he wa pai tenei ki te aromatawai i nga tikanga me te whakarereke kia pai ake te pai. Ka taea e te inu i tetahi kaina e rua ranei o te waina kia pai ake te pai o te waipiro ki a koe, ina koa kei te tirotiro koe i to taimaha. Kia mahara ki te inu i nga wa katoa.
Rauemi
Katcher, Heather I, et al. Ko nga hua o te mahinga kai hypocaloric te witi katoa i runga i nga mate o te mate pukupuku mate pukupuku i roto i nga tane me nga wahine ki te mate urutomo. Tuhinga o mua. Nut, Vol. 87, 2008.
Slentz, Cris A., et al. Te ngoikoretanga, te mahi, me te ngako mataora. J Appl Phys. 99, 2005.
Trapp, EG, et al. Ko nga painga o te whakangungu i te whakangungu i waenga i te waahanga nui me te nohopuku o te pukupuku o te taikurai o te wahine. I roto i te J. o te kohinga 32, 2008.
Vadstrup, ES, et al. Ko te waahi peita e pa ana ki te hitori o te nui me te momo waipiro. I roto i te J. of Obesity (2003) 27, 238-246.
Ko koe, Tongjian, et al. Nga Putanga o te Haainga Hauora me te Whakangungu Whakangungu i runga i te Ngamahana me te Adipocyte Lipolysis i nga Obese Women's Postmenopausal. J. Clin Endo & Met, 89 (4).