Ko tenei Whakauru Kaaatau Tabata he Tohunga Whakauru Nui Whakanui Nui e whakawerohia ana nga uaua katoa i roto i to tinana me te pakeke, nga mahi tinana katoa. Ko ia taangata Tabata he 20 hēkona o te whakangungu kaha e whai ana i te 10 hēkona o te okiokinga, ka tukuna mo te 4 meneti katoa. He pai ake tenei mahi ki nga kaitono o te ao e pai ana ki nga nekehanga ngawari me te whakangungu kaha.
Nga Whakatupato
Tirohia tō tākuta i mua i te whakamātau i tēnei mahi ki te whai koe i nga whara, nga mate, me era atu tikanga.
E hiahiatia ana nga taputapu
He maha nga taimaha pauna
Pehea Hei
- Whakatikahia nga mahi i ia Tapata Tautuhi, me mahi ia ia mo te 20 hēkona, ka okioki 10 meneti i waenganui i ia mahi
- Whakaotia nga mahi 8 nga wa mo te katoa o te 4 meneti, okioki mo te 1 meneti i waenga i te Tabata Sets
- Te aroturuki i to kaha i roto i te taahiraa me te okioki atu, ki te hiahia koe
- Whakakētia te mahi kia hiahiatia me te karo i tetahi mahi e mamae ai te mamae ranei
Te Huka Tere Kaute Matau Ka Mau
Whakatika i roto i te ahua whakawehi, te waewae matau i mua, te waewae maui. Putahia ki raro, ka pihi i nga pauna i roto i te pupuhi biceps. Patohia nga pauna i runga ake ka pana koe ki te turanga tuuturu. Tuhia nga taimaha, me te tuarua ano mo te 20 hēkona me te okioki mō te 10 meneti.
Whakanuia tenei mo te waewae maui i te wa e whai ake nei.
Te Tai Toi me te Tae Tika Maui Maui
Whakamahia nga taimaha reo me te haere ki mua me te waewae tika. Pana ki te rekereke kia hoki mai, whakaara ake te turi mo te wero me te tango i te waewae matau ki te reanga. Me tuarua mo te 20 hēkona me te okioki mō te 10 hēkona.
Whakanuia tenei mo te waewae maui i te wa e whai ake nei.
Te rerekē i ia mahi, mahi ia ia mo te 20 hēkona, ka whai i te 10 hēkona o te okiokinga. Me tautuhi ano kia 8 nga huringa mo te katoa o te 4 meneti.
Kati mo te 1 meneti
Hammer Curl Ki te Kaha Squat
Kia mau ki nga taimaha taimaha i nga ringa e rua. Ka hurihia nga pauna i te paku ka pakaru koe, ka huri i nga pauna ki roto ki te kaare o te hama ka tohatoha i te iti e taea ana e koe. Whakatika ake ka iti iho nga pauna ka whakahiti mo te 20 hēkona me te okioki mo te 10 meneti.
Te Squat me te Press Press
Mai i te mahi o mua, tango i nga pauna ki nga pokohiwi me te whakaeke, me te peke i nga pauna i runga ake ka tu koe. Me tuarua mo te 20 hēkona me te okioki 10 meneti.
Te rerekē i ia mahi, mahi ia ia mo te 20 hēkona, ka whai i te 10 hēkona o te okiokinga. Me tautuhi ano kia 8 nga huringa mo te katoa o te 4 meneti.
Kati mo te 1 meneti
E haere ana i nga Pushups
Whakamahia te whakatere ki te taha maui (4) haere ki te taha maui (haere ki te maui maui me te waewae ki te maui, haere ki roto i te pakanga, ka haere tonu te ringa matau me te waewae), ka 4 ki te taha matau. Me tuarua mo te 20 hēkona me te okioki mō te 10 hēkona.
Ngā Takahanga Korero
Haere ki te turanga mahere, i runga i nga ringa me nga maihao, kei te pupuri i nga kapiri i ia ringa. Tangohia te kaki matau ki te taha o te ribpage me te whakawhānui atu i te ringa ki roto i te koki. Te tuarua mo te 20 hēkona, te whakawhiti i nga ringa mo ia waahi. Whakaorangia mo te 10 meneti.
Te rerekē i ia mahi, mahi ia ia mo te 20 hēkona, ka whai i te 10 hēkona o te okiokinga. Me tautuhi ano kia 8 nga huringa mo te katoa o te 4 meneti.
Kati mo te 1 meneti
Pulsing Dumbbell Rows
Piko i te hope, i te taha o muri , i te taha o te papa me nga pauna e takoto ana. Porohia nga pokohiwi ka toia nga pauna ki runga ki te rama i roto i te motikuti, te kohi mo nga tau e toru. Ki raro me te whakahou mo te 20 hēkona me te okioki mo te 10 hēkona.
Rear Lunge Ki te Raina Tae Tuarua
Kia mau ki nga pauna ka hoki ki muri me te waewae matau ki te waewae-waewae. Tukuhia mai i nga hiku, ki muri, ka tarai i nga kokonga ki roto i te rarangi ringa rua. Whakahiti ano i te taha kotahi mo te 20 hēkona me te okioki mo te 10 hēkona. Ko nga taapiri rereke mo ia waahi.
Te rerekē i ia mahi, mahi ia ia mo te 20 hēkona, ka whai i te 10 hēkona o te okiokinga. Me tautuhi ano kia 8 nga huringa mo te katoa o te 4 meneti.
Kati mo te 1 meneti
Whakakaohia: 5 meneti o te maama marama me te whara
Tapeke Mahi Whakamahia: 30-35 meneti