Ko tenei mahi taapata he huarahi pai ki te tahu i nga kaarata ma te mahi i nga waahi nui e kaha ana ki te whakamatautau i to tinana katoa. Ko tenei mahi whakangungu ko te 5 taapata Tabata me te arotahi ki te iti o te paanga, te kaha o te mahi. Ka mahi koe i nga mahi takirua mo te 20 hēkona, okioki mo te 10, me te whakahua ano mo te katoa mo te 4 meneti mo ia huinga. Ko tenei mahi he whakauru i nga mahi kettlebell, na kia mohio koe ki te whakangungu kettlebell i mua i te whakamatau i enei nekehanga. Whiriwhiria tetahi Tabata Tautuhi mo te waahanga poto rawa, whakaoti ranei i nga rima katoa mo te mahi whakangungu 25-meneti.
Nga Whakatupato
Tirohia tō tākuta mēnā kei a koe ētahi whara hauora, mate, tikanga ranei.
E hiahiatia ana nga taputapu
He kettlebell te reo-taimaha (whakakapihia nga pihikete), he porowhita porohita (he kōwhiringa), he Rarai Poari, he pepa pepa ranei.
Pehea Hei
- I muri i te whakamahana, rereke nga mahi i ia taapata Tabata, me mahi ia ia mo te 20 hēkona me te okioki mo te 10 meneti.
- Me tautuhi ano ia Tabata kia 4 nga wa, ka okioki mo te meneti i mua i te neke atu ki te Tabata e whai ake nei.
- Kia 5 meneti te mahinga o ia huinga kaore koe e pai ake.
- Hurihia tetahi mahi e mamae ai te mamae ranei, me te whakanui atu i te okiokinga ina hiahiatia, i a koe e ngana ana ki te whakamatautau ia koe me te turaki i to rohe.
1 - Whakamahia te Tabata: Nga Tae Tae
Puta atu ki te tika ki te whanui ka taea e koe, me te huri i nga ringa. Kawea mai te waewae maui ki roto, pa ki te papaahi ka haere ki te maui. Me korero ano, neke haere tere rite taea e koe mo te 20 hēkona, okioki 10 meneti.
2 - Ko te Kiie me te Porotohu Panga
Whakauruhia he poro poro (he kōwhiringa) tika tonu i runga ake, ka kawe mai i te kopa matau ki te taumata hipoki ka kawea mai te poro poro ki te puri. Whakahoki i tetahi atu taha mo te 20 hēkona, okioki mō te 10 hēkona.
3 - Nga Tae Whakakae Rangatira iti
Tīmata ma te tango i te waewae matau i te taha, ka rite ki te taha o te taha, ka huri i te ringa matau ki runga ake. Kia tere te taahi o te waewae ki roto, ka tango i te waewae maui, ka huri i te ringa maui. Haere tonu mai i tera taha ki tera taha ka taea e koe mo te 20 hēkona, okioki mo te 10 meneti.
4 - Nga Tae Peke Whakaaetanga Rawa me nga Aria Rainbow
Puta atu ki te taha matau ki te taha taha ki te taha o te taha ki te taha o te taha. Porohia nga ringa i tetahi atu huarahi ka tahuri koe, ka haere ki te maui. Ko tetahi atu taha ka hohoro tonu ka taea e koe te huri i nga ringa kia rite ki te tuhi i te kopara. Me tuarua mo te 20 hēkona, okioki mō te 10 hēkona.
Me tuaruatia nga wa e rua mo te 4 meneti.
5 - Tabata Set 1
Ka haerehia te ringa o te Squat ki te papahi kia tae atu ra ano koe ki te waahi mahere. I te wa e taea ai e koe, haere i nga ringa ki te hoia me te tu ake. * Kōwhiringa: Tāpirihia he pana-ake me te peke i te mutunga mo te kaha ake. Me tuarua mo te 20 hēkona, okioki mō te 10 hēkona.
6 - Takahanga Peke me te Mahere
Takahia ki te waewae matau ka huri i te waewae matau ki te papa, ka mau ringa ki te papa. Tangohia te waewae maui ki te taha matau ki te taha tika ki te mahere, pupuri i te wa poto ka tuhi ano i te waewae maui. Whakatika, ka mau ki to waewae waewae matau ka hoki ki roto ki to mahere. Me tuarua mo te 20 hēkona me te okioki mō te 10 hēkona. Me mahi tenei i tetahi atu taha i te wa e whai ake nei.
Whakahiti ano 4 wa mo te katoa o te 4 meneti. Whakaorangia mo te 30-60 hēkona
7 - Tabata Tautuhi 2: Nga Pukapuka Roto Taonga
Kia mau ki te koikoi me te haere ki te taha matau, ka huri i te kettlebell i waenga i nga turi. Whakatikahia nga waewae i te wa e pupuhi ana nga hiku ki te huri i te taimaha ki te taumata o te pokohiwi. Hoki atu ki te taha matau, ka huri i te pere i waenganui i nga turi me te, ka haere tahi koe, ka huri i te pereki. Whakahokia te raupapa ki te maui mo te 20 hēkona, okioki mō te 10 meneti.
8 - Te Tae Whakatau o te Kettlebell me te Tae Whero Kotahi
Kia mau ki te taha matau o te taha o te taha o te kettlebell. Maahi ki te taha matau ka heke iho ki te kaapu, ka huri i te taimaha i waenga i nga turi. I a koe e hoki ana, ka huri te taimaha ki roto i te tipu biceps, ka mutu me te taimaha tika ake. Me tuarua mo te 20 hēkona, okioki mō te 10 hēkona, te taha rerekē i ia wa.
Whakahiti ano 4 wa mo te katoa o te 4 meneti.
Whakaorangia mo te 30-60 hēkona
9 - Tabata Tautuhi 3: Nga Kararehe Tae
Te tu me nga waewae ki runga i nga Glider Disks, pepa pepa ranei, ka tae ki te papa. Whakaohohia nga waewae ki roto ki te mahere papahanga, me te mahi i te whakatairanga (he kōwhiringa). Pahia nga waewae ki roto, ka tu ake. Me tuarua mo te 20 hēkona, okioki mō te 10 hēkona.
10 - Nga Moe Taepeke
Mai i nga pakaru, noho i runga i te papa i roto i te turanga whakarewa, me te toha tonu ki nga Glider Discs me te kawe mai i nga turi ki te pouaka, me te mea kei te tere tonu te kaha ki a koe. Tiakina nga hiku ki raro, ka peia nga turi ki runga ake ka taea e koe. Me tuarua mo te 20 hēkona, ka okioki mo 10 meneti.
Whakahiti ano 4 wa mo te katoa o te 4 meneti.
Whakaorangia mo te 30-60 hēkona
11 - Tabata Set 4
Ko te Squat me te huri i te kettlebell reo i waenga i nga turi. Whakamahia te hiku ki mua, te whakamahi i te kaha o to tinana ki te huri i te kettlebell ki runga, te ringa tika. Te huri i te taimaha ki raro, me te hoki ano kia 8 nga korero i mua i te whakawhiti i nga taha.
12 - Ko te Lunge Whakaekea me te Kettlebell
Kia mau ki te kettlebell me te pivot, hurihia te tinana ki te taha matau, ki roto hoki i te poaka. Ka peke koe, ka huri i te taimaha me te mahunga ka pivotai koe ki tetahi atu taha ki te poaka, ka huri i te kettlebell ki tetahi atu ringa. Haere tonu mo te 20 hēkona, okioki mō te 10 hēkona.
Whakahiti ano 4 wa mo te katoa o te 4 meneti.
Whakahauhia, ka tohatoha
Tae Te Whakauru Mahi: 25 meneti